Å redusere total kroppsfett hjelper deg ikke bare med å gå ned i vekt, men kan også ha betydelige forbedringer på helsen din. Redusert risiko for hjertesykdom, diabetes, hypertensjon og søvnapné er bare noen få fordeler med å miste overflødig fett. Når du prøver å gå ned i vekt, er det ideelt å bare miste overflødig fett. Men uten riktig planlegging kan slanking også føre til tap av muskelmasse. Selv om du vil se en reduksjon i totalvekten, kan tap av muskelmasse føre til svakhet, tretthet, dårlig atletisk ytelse og redusert metabolisme. Et godt balansert kosthold kan hjelpe deg å miste overflødig fettmasse, minimere muskeltap og forbedre din generelle helse.
Trinn
Del 1 av 3: Trening for å redusere fett
Trinn 1. Inkluder kardioøvelser
Kardio er den raskeste måten å brenne kalorier umiddelbart. Inkluder trening med moderat til kraftig intensitet noen ganger i uken, og fokuser på øvelser som involverer intervaller for å hjelpe deg med fettforbrenning. Dette vil bidra til å brenne kalorier fra fett i tillegg til å øke din kardiovaskulære helse.
- Målet er å inkludere minst 150 minutter med moderat intensitet (hvor du kan si en kort setning ganske enkelt) aktivitet hver uke. Men å legge til kraftig aktivitet (hvor du ikke kan si mer enn ett til to ord om gangen) forbrenner flere kalorier per minutt.
- Du trenger ikke tvinge deg selv til å dunke fortauet i en død sprint. Svømming, sykling, boksing og tennis tilbyr alle effektive alternativer til løping og elliptiske maskiner.
- Hvis du ikke er helt klar for kraftig trening, kan du begynne å gå raskt på en tredemølle i en oppoverbakke, bruke en stasjonær sykkel eller bli kjent med en elliptisk maskin. Du kan gjøre disse på et nivå som er tilpasset din evne.
- For å miste mest mulig fett er en kombinasjon av styrketrening og kondisjonstrening den mest effektive treningsplanen.
Steg 2. Bygg muskler med styrketrening. Selv om kardio brenner flere kalorier på kort sikt, hjelper vektløfting eller styrketrening med å bygge muskelmasse som kan øke hvor mange kalorier du forbrenner på lang sikt.
- Inkluder minst 20 minutters styrketrening minst to ganger i uken. Men jo mer tid du bruker på å gjøre styrketreningsøvelser, jo mer muskelmasse kan du bygge.
- Å få muskelmasse kan gjøre underverker for stoffskiftet. Studier har vist at økt muskelmasse bidrar til å øke stoffskiftet og brenne flere kalorier selv når kroppen er i ro.
Trinn 3. Inkluder intervalltrening
Trening øker stoffskiftet, men intervalltrening gjør det enda mer. Intervalltrening med høy intensitet har vist seg å være mer effektiv til å forbrenne kalorier fra fett enn andre treningsformer.
- Intervalltrening har også vist seg å øke stoffskiftet og holde det hevet i opptil 24 timer etter treningen.
- Intervalltrening er en kort treningsøkt som veksler mellom korte utbrudd med meget høy intensitetsaktivitet og moderat intensitetsaktivitet. Disse treningsøktene bør vare mellom 15-25 minutter, og du skal føle deg veldig, veldig tungpustet på slutten av treningen.
- Intervalltrening kan være vanskelig og er kanskje ikke egnet for alle treningsnivåer. Snakk alltid med legen din og ta den første intervalltreningen langsomt til du føler deg komfortabel med det.
Trinn 4. Øk din livsstilsaktivitet
Livsstilsaktivitet er aktiviteter og bevegelser du gjør på en vanlig dag. Å øke hvor mye du beveger deg gjennom din daglige rutine kan bidra til å brenne flere kalorier og fett.
- Livsstilsaktivitet faller vanligvis i lav til moderat intensitetstrening. Det betyr at du er aktiv og at pulsen øker litt, men du er ikke andpusten. Aktiviteter kan omfatte: gå til og fra bilen, gå mens du handler dagligvarer, ta trappene til kontoret eller husarbeid (som mopping eller hagearbeid).
- Denne typen aktiviteter faller inn i en kategori kjent som "fettforbrenningssonen". Selv om du forbrenner færre kalorier totalt sett i denne sonen, er kaloriforbruket hovedsakelig fra fettlagre.
- En kombinasjon av planlagt trening (som en 30 minutters joggetur) i tillegg til økt livsstilsaktivitet (som å parkere bilen lenger fra døren) kan hjelpe deg med å miste en betydelig mengde fettmasse.
Trinn 5. Tren hjemme
Hvis du synes det er vanskelig å komme seg ut og trene eller ikke har et treningsmedlemskap, er det en rekke øvelser du kan gjøre hjemme med lite eller ingen utstyr.
- Hvis du er nybegynner, kan du prøve å gå på plass, benheiser fra en stol eller push -ups på veggen. Dette er nybegynnerøvelser med lav intensitet som kan hjelpe deg med å brenne kalorier, tone muskler og hjelpe deg med å redusere fettmassen.
- Hvis du er en mellomtrener, kan du prøve mer avanserte øvelser hjemme. Inkluder aktiviteter som: push-ups, sit-ups, løping på plass, knebøy eller fjellklatrere. Dette er aktiviteter som får deg til å svette og bidra til å redusere fettmassen.
Del 2 av 3: Endre dine spisevaner
Trinn 1. Spis mer protein
For store mengder protein vil ikke bygge muskelmasse (den eneste måten å bygge muskler på er å trene musklene), men det vil støtte målet ditt om å gå ned i vekt og redusere overflødig fett.
- Magert protein kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde deg fornøyd lenger enn karbohydrater.
- Generelt trenger kvinner 46 gram protein daglig og menn trenger omtrent 56 gram protein daglig. Inkludert 1 porsjon protein til hvert måltid og mellommåltid kan hjelpe deg med å nå dette målet.
- En porsjon kjøtt, fjærfe eller fisk bør være på størrelse og tykkelse på håndflaten (som er omtrent 3-4 oz).
- Magert protein som kan inkluderes i kostholdet ditt kan være: egg, fjærfe, fettfattig meieri, magert biff, belgfrukter, svinekjøtt, sjømat og tofu.
Trinn 2. Begrens karbohydrater
Studier har vist at dietter med lavt karbohydratinnhold resulterer i større innledende vekttap og større fettreduksjon på lang sikt sammenlignet med fettfattige dietter. Å begrense mengden karbohydrater du spiser kan hjelpe deg å gå ned i vekt, men spesifikt redusere mengden overflødig fett du bærer.
- Karbohydrater finnes i et stort utvalg av matvarer, inkludert: frukt, meieriprodukter, belgfrukter, korn og stivelsesholdige grønnsaker. Fordi de er så utbredt, er det ikke ideelt eller trygt å gå på et veldig lavt eller ikke-karbohydrat diett, da du ville begrense et stort utvalg av matvarer. Sikt på å konsumere en moderat mengde karbohydrater, ikke unngå dem.
- Begrens karbohydrater fra korn som brød, ris, pasta eller kjeks, siden disse matvarene ikke er like næringsrike som andre karbohydrater som stivelsesholdige grønnsaker eller frukt. Det er også viktig å begrense korn som er raffinert eller laget av hvitt mel som hvitt brød, vanlig pasta eller hvit ris.
- Hvis du velger å spise en kornbasert mat, velger du 100% fullkorn fremfor raffinert korn. Fullkorn er høyere i fiber og andre næringsstoffer som er sunne for deg. Velg mat som: 100% fullkornsbrød, brun ris eller fullkornshavre.
Trinn 3. Spis et sunt, balansert kosthold
Hvis målet ditt er å miste fett, fokuserer du kanskje på magert protein og begrenser karbohydrater, men det er også viktig å sørge for at du fortsatt spiser et ganske balansert kosthold. Det betyr også å inkludere frukt og grønnsaker.
- Frukt og grønnsaker er viktige deler av et balansert kosthold fordi de gir en rekke næringsstoffer, inkludert: fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.
- Velg en rekke frukt og grønnsaker hver dag. Målet er å ha en til to porsjoner frukt daglig, som enten er 1 liten frukt eller 1/2 kopp hakket frukt. Har også omtrent tre til fire porsjoner grønnsaker daglig, som er omtrent 1 kopp eller 2 kopper grønne grønnsaker.
Trinn 4. Unngå sukker og alkohol
Studier har vist at både sukker og alkohol kan forårsake vektøkning, men spesielt øke mengden overflødig fett. Å kutte ut eller begrense disse matvarene kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og redusere mengden overflødig fett du har.
- Gjeldende anbefalinger sier å begrense alkohol til ett glass daglig for kvinner og to glass daglig for menn. Imidlertid er begrenset alkohol ytterligere ideelt for vekt og fett tap.
- Begrens eller unngå matvarer som inneholder mye sukker som: godteri, kaker, kaker, søtet drikke (vanlig brus eller søtet te), søtet kaffedrikke, fruktjuice eller sports-/energidrikker.
Trinn 5. Unngå slankepiller
Det finnes en rekke piller på markedet som lover en rekke diettfordeler - inkludert rask vekt og fettreduksjon. Slankepiller er ikke regulert av FDA og kan ha alvorlige konsekvenser. Disse motene er ikke bare potensielt farlige; de er heller ikke bevist effektive.
- Noen studier utført av FDA fant at mange av disse reseptfrie slankepillene har blitt skadet eller forurenset med andre skadelige medisiner eller er en kombinasjon av medisiner som er skadelig for kroppen din. Vær forsiktig før du bruker slankepiller.
- Ikke ta noen reseptfrie medisiner uten å rådføre deg med legen din først. Disse medisinene kan forstyrre reseptbelagte medisiner eller gjeldende helsemessige forhold.
- Unngå piller eller produkter som krever raske eller enkle vektrettelser. For eksempel "gå ned 10 kilo på en uke" eller "slipp 2 buksestørrelser på to dager." Hvis det ser enkelt ut og for godt til å være sant, er det sannsynligvis det.
Del 3 av 3: Opprettholde nye spisevaner
Trinn 1. Hold en matjournal
Å skrive ned notater om hva du spiser kan hjelpe deg med å holde orden på en diett eller nye spisevaner på lang sikt. Disse innsjekkingene hjelper deg med å holde ansvar og forstå nøyaktig hva som spises hver dag.
- Å føre en matjournal kan også hjelpe deg med å bli oppmerksom på eventuelle "slip-ups" eller hjelpe deg med å se hvor det er områder for endring hvis det er nødvendig.
- Kjøp en notatblokk for matjournaler, bruk noen få papirbiter, eller last ned en journalrapport på smarttelefonen eller nettbrettet.
- Sørg for at du er ærlig og nøyaktig i matjournalen. Folk har en tendens til å undervurdere hvor mye de spiser.
Trinn 2. De-stress regelmessig
Studier har vist at økte stressnivåer kan øke kortisolnivået. Dette er et hormon som ofte refereres til "fight or flight" -hormonet. Når det oppstår fra kronisk stress, kan det øke fettlagrene i kroppen din - spesielt i midten.
- Stress er vanskelig å unnslippe. Men å ta tiltak for å bli klar over hva som forårsaker stress i livet ditt og hvordan du håndterer det, vil bidra til å redusere risikoen for å øke fettmassen.
- Økt fettmasse, spesielt i midten, har vært forbundet med økt helserisiko, inkludert: fedme, diabetes og hypertensjon.
- Prøv å møte en livstrener eller atferdsterapeut hvis du føler at stresset ditt er for vanskelig å kontrollere eller trenger litt ekstra hjelp for å få det under kontroll. Disse helsepersonellene vil kunne gi deg veiledning om hvordan du best kan håndtere stress.
- Skriv en liste over ideer eller aktiviteter som er avslappende eller beroligende for deg. Når du føler deg stresset, kan du prøve å delta i disse aktivitetene for å roe deg ned. Du kan prøve: å lytte til musikk, gå en tur, lese en god bok eller snakke med en venn.
Trinn 3. Ta målinger
Når du fortsetter å slanke deg, trene og gå ned i vekt, er en god måte å måle fremdriften din å regelmessig veie deg selv eller ta målingene dine. Dette kan være en motivator for deg å fortsette.
- Vei deg selv hver dag.
- Prøv også å ta en rekke kroppsmålinger. Mål for eksempel midjen, hoftene eller lårene. Når du går ned i vekt og reduserer fett, vil du legge merke til at hele kroppen din krymper.
Hva er gode øvelser for å bli kvitt ryggfett?
Se
Tips
- Snakk alltid med legen din før du starter et vekttap eller treningsprogram.
- Hvis du merker smerter eller ubehag mens du trener, må du stoppe umiddelbart og snakke med legen din før du fortsetter treningen.
- Spis en sunn matbit hver tredje time for å føle deg mett. Dette kan være en hel rå frukt, yoghurt eller nøtter.
- Ha alltid en vannflaske med deg. Du har større sannsynlighet for å ta fraværende sinn som slo forestående sult.
