Forstoppelse er en potensiell bivirkning av et lavt karbohydrat diett, spesielt i de tidlige stadiene av dietten, mens du lærer hvordan du får i deg mer fiber. Forstoppelse kan gjøre avføringen tørr og vanskelig å passere. Du kan ha problemer med å få i deg nok fiber først, hvis brød, kjeks, chips og andre snacks med høyt karbohydratinnhold hadde vært din viktigste kilde til fiber. I tillegg må du sørge for at du får i deg rikelig med vann og essensielle fettstoffer/oljer. Å ta visse kosttilskudd og spise fiberrike, lavkarbo-matvarer, inkludert grønne grønnsaker, vil hjelpe deg med å bekjempe forstoppelse mens du er på Atkins-dietten.
Trinn
Metode 1 av 3: Fiber
Trinn 1. Få mesteparten av fiberen din fra ikke-stivelsesholdige grønnsaker
Atkins -dietten begrenser frukt, stivelsesholdige grønnsaker (som poteter og gulrøtter), pluss korn og mel. Du kan imidlertid spise ikke-stivelsesholdige grønnsaker, for eksempel salatgrønt, så lenge du fortsatt teller karbohydrater. Faktisk, i den første fasen, bør de fleste karbohydrater komme fra ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Sikt på å få opptil 20 gram netto karbohydrater om dagen fra grønnsaker. Grønnsaker er en av de beste måtene å få fiber i kostholdet ditt.
- Prøv å lage halvparten av tallerkenen din med ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
- Noen ikke-stivelsesholdige grønnsaker du kan spise inkluderer grønne bønner i fransk stil, salat og andre grønnsaker, selleri, sopp, reddiker, asparges, grønnkål, brokkoli og blomkål.
Trinn 2. Tilsett litt hvetekli i maten
En annen god fiberkilde, du kan bruke dette tillegget ved å drysse det på toppen av salater eller blande det i lavkarbo-smoothies-eller i hvilken rett du spiser.
Alternativt kan du fylle opp salater og snacks med linfrø. Du kan også blande linfrø i en rekke matvarer, for eksempel yoghurt, buljong eller kjøttdeig
Trinn 3. Hold styr på hvor mye fiber du får
Sikt på å få i deg minst 25 gram fiber om dagen hvis du er en voksen kvinne og 36 hvis du er en voksen mann (19-50 år). Les ernæringsetiketter på produkter for å se hvor mye fiber det er i hver porsjon. Bruk en journal eller en app, for eksempel Atkins Mobile App, for å spore fiberinntaket ditt.
- En enkelt porsjon med de fleste grønnsaker er omtrent 2-4 gram fiber. For eksempel er en kopp spinat, sveitsisk chard eller grønnkål også 4 gram.
- Du kan også få fiber fra å spise små mengder mandler, valnøtter, havrekli og riskli.
Metode 2 av 3: Hydrering
Trinn 1. Drikk minst 8 glass vann om dagen
Atkins -dietten anbefaler å drikke minst 8 glass vann om dagen for å opprettholde en vanlig diett. Vann hjelper mot forstoppelse ved å holde avføringen løsere.
Institute of Medicine anbefaler at menn drikker minst 13 kopper (3, 100 ml) vann om dagen, mens kvinner skal drikke minst 9 kopper (2, 100 ml)
Trinn 2. Ikke drikk for mye koffein
Du kan telle koffeinholdige drikker som kaffe, te og brus som en del av vanninntaket. Imidlertid kan for mye koffein få deg til å suge sukker, som er utenfor grensen på Atkins-dietten, så begrens inntaket av koffeinholdige drikker.
Hvis du er en stor fan av kaffe eller te, kan du prøve alternativer med lavere koffein, slik at du fortsatt kan få smaken du liker. For eksempel, gå til koffeinfri eller halv-caf kaffe eller te, eller drikk en urtete
Trinn 3. Spis saftige grønnsaker for å øke vanninntaket
For eksempel inneholder ferske agurker mye vann, så de kan hjelpe deg med å holde deg hydrert. De er også ikke-stivelsesholdige, så de er godkjent for Atkins-dietten.
Andre saftige grønnsaker med lav stivelse inkluderer spinat, selleri, salat og courgette
Trinn 4. Smak vannet ditt med frukt eller grønnsakskiver for å gjøre det mer interessant
Atkins -dietten krever at du hopper over de fleste fruktene (sitron eller lime er greit) og fjerner stivelsesholdige grønnsaker, spesielt de første ukene, til du begynner å holde vekten. Du kan imidlertid tilsette visse ikke-stivelsesholdige grønnsaker til vann, legge til interesse og smake den, for eksempel agurkskiver, noen friske jordbærskiver.
Du kan også bruke smakspakker søtet med små mengder sukkererstatning, for eksempel sukralose (Splenda), stevia, aspartam (NutraSweet) eller sakkarin (Sweet-n-Low). Imidlertid må du telle disse pakkene som et gram karbohydrater på grunn av fyllstoffene i denne typen søtningsmidler
Metode 3 av 3: Andre metoder
Trinn 1. Tren regelmessig for å fremme bedre fordøyelse
Å få nok mosjon kan hjelpe deg med å flytte ting i fordøyelseskanalen. Prøv å trene litt hver dag, minst 20 til 30 minutter.
Totalt, sikte på 150 minutters trening hver uke, inkludert noen styrkeøvelser som løfting av vekter eller mageøvelser
Trinn 2. Forbedre fordøyelseshelsen din med probiotika
Prøv å ta et probiotikum i spesielle kapsler som oppløses i tarmen. Unngå de som fordøyes i magen, noe som kan forstyrre aktive gunstige bakterier. Studier har vist at probiotika kan bidra til å redusere forstoppelse. Å ta et slikt supplement kan redusere hvor lang tid det tar før mat kommer gjennom systemet ditt. Det myker også avføring og kan øke antall ganger du går på do til 2 eller flere ganger om dagen. Reduser kosttilskuddene hvis det er for ofte eller upraktisk.
- Se etter de probiotiske kosttilskuddene som inneholder L-plantarum (Lactobacillus-plantarum). Det bidrar til å opprettholde tarmhelsen sammen med en rekke andre fordeler, inkludert redusert blodtrykk og bedre immunfunksjon.
- Bifidobacterium -kosttilskudd kan også hjelpe.
- Spør legen din før du starter et supplement. I tillegg kan de hjelpe deg med å finne ut hvor ofte du bør ta et supplement.
Trinn 3. Bland psylliumfiber i vannet for en avførende effekt
Psylliumfiber er laget av skallene som omgir psylliumfrøene. Det er løselig i vann. Bland en spiseskje eller så (ca. 5 gram) i et glass vann og drikk blandingen. Du kan drikke denne løsningen en gang om dagen.
Sørg for å få bakken slik at den løser seg lett. Du bør kunne finne dette tillegget på helsekostbutikker
Trinn 4. Bruk avføringsmidler for å lindre forstoppelse av og til
Hvis du bare har forstoppelse en gang i blant, kan du ta avføringsmidler fra tid til annen for å hjelpe deg selv med å gå på do ved de få anledningene. Du kan velge mellom flere håndklagelige avføringsmidler for å hjelpe deg med din situasjon.
- Et alternativ er å bruke avføringsmykner. Disse løsner avføringen din ved å trekke mer vann i dem. I sin tur gjør den løsere avføringen det lettere for deg å gå på do. Et par eksempler på denne typen avføringsmiddel er MiraLax, Colace og Surfak. Disse tar vanligvis 6 til 8 timer å jobbe.
- En annen type avføringsmiddel er et smøremiddel. Mineralolje er et eksempel på denne typen. Smøremidler er akkurat det de høres ut som-de belegger tykktarmen og gjør at avføring lettere kan passere.
- Du kan også bruke melk av magnesia og laktulose, som er designet for å hjelpe deg med å passere avføring ved å øke væske/fuktighet i tykktarmen.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Alle har forskjellige tarmmønstre. Hvis dine normale mønstre endres, kan du ha forstoppelse eller et annet problem.
- Oppbevar avføringsmidler utilgjengelig for barn.
- Spør lege før du bruker avføringsmiddel hvis du har magesmerter, kvalme eller oppkast, en plutselig endring i tarmvaner som varer mer enn 2 uker, eller allerede har brukt avføringsmiddel i mer enn 1 uke.
- Slutt å bruke avføringsmidler og kontakt lege hvis du har endetarmsblødning eller ikke har avføring etter bruk av avføringsmidler. Disse symptomene kan indikere en alvorlig tilstand.
Advarsler
- Selv om sporadisk forstoppelse i 1-2 dager ikke er et problem, snakk med legen din hvis du har forstoppelse gjentatte ganger eller har vært forstoppet i mer enn 3 eller 4 dager.
- Hvis du har vedvarende forstoppelse, kan du trenge et bedre avføringsmiddel eller medisinsk behandling for problemet. Du kan prøve glyserin -suppositorier, som er tilgjengelig i resept. Disse produserer vanligvis en avføring på 15 minutter til 1 time. Hvis du ved et uhell tar en av disse gjennom munnen, må du kontakte giftkontrollsenteret umiddelbart.
