Selv om osteoporose i stor grad er genetisk, er beinhelse noe alle må tenke på. Skjelettsystemet er noe som er lett å ta for gitt når det er sunt. Imidlertid kan det ha alvorlige konsekvenser for å ignorere riktig kosthold, livsstil og holdningstips. Det viktigste aspektet ved å opprettholde skjelettsystemet er å få de delene av kostholdet du trenger. Jobben din slutter imidlertid ikke der. Sørg for at du ikke har skjelettproblemer på veien ved å være oppmerksom på beinene dine nå.
Trinn
Del 1 av 2: Justere dietten
Trinn 1. Spis mat og drikke som inneholder mye kalsium
Voksne bør få 1 000 mg kalsium hver dag. Kalsium er det viktigste mineralet for å opprettholde beinhelsen, fordi bein bruker kalsium for å forbli sterke og forhindre at bein blir sprø. Menn over 50 og kvinner over 70 trenger mer kalsium - 1, 200 mg per dag.
- Matvarer med mye kalsium inkluderer meieriprodukter, brokkoli, laks, grønne grønnsaker, soyaprodukter og ost.
- Du bør ikke konsumere mer enn 2000 mg kalsium om dagen. Bivirkninger av kalsiumtilskudd inkluderer forstoppelse, fordøyelsesbesvær og økt risiko for nyrestein.
Trinn 2. Få rikelig med vitamin D
Forskere finner frem til hvor mye vitamin D som er optimalt i en diett, men du bør få minst 600 internasjonale enheter per dag. Friske tenåringer og voksne kan ha opptil 4000 IE per dag. Den viktigste måten å gjøre dette på er å få sollys. Hvis du ikke får sollys, snakk med legen din om andre måter å få vitamin D. Bruk av vitamin D -tilskudd er kontroversiell, så legen din kan gi spesifikke råd.
Dette betyr ikke soling, noe som er ganske usunt for huden din og kan forårsake kreft. Det tar bare kort tid å få nok vitamin D - så lite som 15 minutter, avhengig av hudtype og hvor du bor
Trinn 3. Spis et sunt kosthold rikt på mangan, sink og kobber
Et sunt kosthold inneholder en balanse mellom magert protein, fullkorn og frukt og grønnsaker. Spormengder av disse elementene har vist seg å være utbredt i bein. Det er mat du kan spise for å øke nivåene av mangan, sink og kobber.
- Matvarer med mye mangan inkluderer nøtter, skalldyr, mørk sjokolade, soyabønner og solsikkefrø.
- Biff, skalldyr og peanøtter er matvarer som inneholder mye sink.
- Kobber er utbredt i matvarer som calamari, hummer, soltørkede tomater og østers.
Trinn 4. Drikk minst åtte glass rent vann hver dag
Kroppen må forbli hydrert for å være frisk. Hydrering fordeler hele kroppen din, spesielt organer og ledd, og har vist seg å redusere risikoen for osteoporose.
Mengden væske du trenger er basert på forskjellige faktorer, men kvinner bør vanligvis ha ni kopper per dag, og menn 13. Å ha minst åtte på en gitt dag er bra, men prøv for mer
Trinn 5. Unngå store mengder skadelige stoffer
Salt, brus, kullsyreholdige drikker, koffein og hydrogenerte oljer bør konsumeres i moderate mengder. De er kjent for å redusere kalsiuminnholdet i bein. De har mange andre ulemper for helsen din, så det er best å unngå dem i de fleste situasjoner.
Du bør innta maksimalt 5000 IE (internasjonale enheter) vitamin A per dag. For å unngå å spise for mye vitamin A, spis bare færre egg eller eggehviter, bytt til fettfrie eller fettfattige meieriprodukter og sjekk konsentrasjonen av vitamin A i multivitamintilskuddene
Trinn 6. Spis riktig mengde vitamin A
Denne forbindelsen er viktig for beinvekst, men for mye bidrar faktisk til bentap. Tenåringer og voksne menn bør få omtrent 3000 IE vitamin D, og tenåringer og voksne kvinner rundt 2, 310.
Til referanse inneholder en unse cheddarost ca 300 IE vitamin A og en kopp helmelk 500
Del 2 av 2: Gjøre livsstilsendringer for beinhelse
Trinn 1. Oppretthold en sunn vekt
Å optimalisere vekten din er en av de viktigste tingene du kan gjøre for å beskytte bein og ledd. Overvekt gir ekstra press på leddene, noe som igjen påvirker skjelettsystemet.
Trinn 2. Få nok trening
Delta i vanlig vektbærende trening som å gå, jogge, gå i trapper, sykle og vektløfte. Vanlig trening bør omfatte omtrent 30 minutter med fysisk aktivitet fem dager i uken. Ben drar fordel av tidvis stress, for eksempel vektbærende trening, fordi de mister kalsium uten stress. Trening øker også muskeltonen, noe som tar presset av leddene dine. Beiner vil vokse seg sterkere jo mer de blir brukt.
Studier har vist at stillesittende livsstil er skadelig for beinhelsen fordi du ikke får den treningen du trenger. Siden å bruke for mye tid i stoler er dårlig for ryggraden, er det tap-taper
Trinn 3. Få minst åtte timers søvn hver natt
Tilstrekkelig søvn er viktig for beinhelsen fordi kroppen reparerer ødelagt vev under søvn. Vær forsiktig med å sove på en måte som hjelper ryggraden til å holde seg rett. Hvis du liker å sove på siden, legg en pute mellom knærne for å holde ryggraden justert. Hvis du sover på ryggen, legg en pute under knærne.
Alle kropper krever en annen madrass, så prøv noen før du legger deg på en. Prøv å ikke få en så fast at den skaper trykkpunkter, da dette kan forårsake ryggsmerter
Trinn 4. Arbeid med god holdning
Dette er et område mange ikke ofte tenker på. Det er enkle måter å forbedre holdningen din mens du sitter, står, ligger og løfter. Du vil bli overrasket over hvor rett ryggen føles etter et par dager med å sørge for å holde ryggraden justert.
- Når du sitter, sitte på baksiden av stolen med ryggraden rett. Hold knærne i en 90 graders vinkel og føttene flate på gulvet. Stå opp og beveg deg minst en gang hvert 30. minutt.
- Når du løfter gjenstander, bøyer du rett ned i stedet for å bøye deg over. Løft fra knærne i stedet for med ryggen. Unngå vridende eller rykkende bevegelser.
- De fleste har mindre problemer med å stå med god holdning. Sørg for at du ikke krøller deg, og prøv å holde ryggraden rett.
Trinn 5. Unngå å røyke og drikke for mye
Nikotin og alkohol gjør bein svake og sprø ved å tømme kalsiuminnholdet. Når du går til sengs eller er full, forhindrer kroppen din i å gå gjennom de nødvendige søvnsyklusene slik at du kan hvile helt. Dette kan utmønte seg i dårlig sovestilling eller kaste og snu, noe som er dårlig for skjelettsystemet.
Trinn 6. Be legen din om hjelp med forebygging
Hvis du har osteoporose eller er i fare for tilstanden, må du kanskje la legen hjelpe deg med å forhindre eller behandle den. Fortell dem om bekymringene dine for beinhelse, og hvis de tror kosttilskudd er nødvendige. Hold dem oppdatert om enhver utvikling og nevne beinhelsen din på din årlige fysiske.
