Ifølge nyere studier kan valnøtter forbedre kolesterolet ditt, spesielt hvis du har diabetes. I en studie ble valnøtter inkludert i et fettfattig eller modifisert fett diett hos menn og kvinner diagnostisert med diabetes. Etter seks måneder hadde de som inkluderte 30 gram valnøtter daglig forbedret nivå av HDL-kolesterol, den typen kolesterol som vanligvis er kjent som "godt" kolesterol. Hvis du har høyt kolesterol, kan du prøve å legge valnøtter til kostholdet ditt som en måte å senke nivåene på.
Trinn
Metode 1 av 3: Spise valnøtter
Trinn 1. Spis valnøtter som mellommåltid
Den enkleste måten å bruke valnøtter er som en rask matbit. Bare ta en håndfull mellom måltidene. Valnøtter er velsmakende, så de er deilige i seg selv.
Du kan også spise valnøtter med vanlig eller gresk yoghurt eller i stavmiks. Prøv å lage granola med valnøtter, eller legg den til granola du har kjøpt
Trinn 2. Ha valnøtter i frokosten
En enkel måte å få valnøtter i kostholdet ditt er å inkludere dem i frokosten. Kast en håndfull valnøtter i frokostblandingen, quinoaen eller havregrynene. Du kan til og med ha noen valnøtter som side til egg.
Bland valnøtter med frukt og til og med yoghurt til en frokostparfait
Trinn 3. Tilsett valnøtter til lunsj
Valnøtter er enkle å legge til i lunsjen din. Når du spiser salater, er det bare å legge valnøtter på toppen. Hvis du har en bolle med suppe, dryss hakkede valnøtter på toppen som garnityr. Du kan til og med putte valnøtter i pasta.
Trinn 4. Kombiner valnøtter med grønnsaker
Valnøtter smaker godt når du legger dem til sauterte grønnsaker. Når du steker grønnsakene, kaster du litt i valnøtter rett før du fjerner grønnsakene fra varmen. Hvis du lager en grønnsaksgryte, må du inkludere valnøtter i den.
Du kan også tilsette valnøtter i linser, bønner, ris, hirse eller quinoa som tilbehør
Trinn 5. Lag et pålegg eller smør
For en matbit eller pålegg, lag valnøttsmør eller et valnøttpålegg. Puree valnøtter i et valnøttsmør for å spre på brød eller kjeks. Du kan også tynne puréen med olivenolje eller linolje for å få enda mer sunt fett. Bruk dette som en dukkert, lik hummus.
Tilsett eventuelle urter du vil ha i pålegget for ekstra smak. Noen forslag vil være hvitløk eller løk, dill, salvie, timian eller oregano
Trinn 6. Kok kjøtt med valnøtter
Valnøtter passer godt sammen med kjøtt. Bruk valnøtter i fylling av kalkun eller kylling. Bruk dem til å lage valnøttskorpen kylling eller fisk.
Metode 2 av 3: Innlemme valnøtter i kostholdet ditt
Trinn 1. Spis 30 gram valnøtter hver dag
For å redusere kolesterolet bør du spise minst 30 gram valnøtter hver dag. Dette er omtrent 1/4 kopp eller en til en og en halv unse. Denne mengden valnøtter er 196 kalorier, men siden de er sunne fettstoffer, er de gode kalorier.
Trinn 2. Behold valnøtter ordentlig
Du kan kjøpe hele valnøtter eller kjøpe dem allerede skallet og i biter i matbutikken. Hvis du foretrekker hele valnøtter, velg de som har skallet intakt. Hvis du kjøper valnøttstykker, må du sørge for at de ikke krymper. Valnøttene skal lukte friskt. Flerumettet fett i valnøtter kan bli harsk. Når de gjør det, vil valnøttene lukte vondt.
- Du kan lagre skallede og uskallede valnøtter i kjøleskapet i seks måneder. Hvis du lagrer dem i fryseren, skal de være gode i minst et år. Du kan lagre uskallede valnøtter på et kjølig, mørkt og tørt sted, men sjekk dem for uvanlig lukt etter noen måneder. Hvis du har plass til å lagre dem, kan kjøp i bulk ofte spare penger.
- Pass på at valnøttene dine ikke blancheres. De skal ha huden på seg, som er et flassende, hvitaktig, noen ganger voksaktig deksel på mutter. Huden inneholder mange av de sunnere delene av mutteren.
Trinn 3. Rådfør deg med legen din
Før du starter en diettendring for kolesterolet ditt, må du diskutere det med legen din. Snakk med legen din eller en diettist om kolesterolet ditt, eventuelle kolesterolmedisiner du tar og dine helsemål.
Metode 3 av 3: Forstå hvordan valnøtter hjelper til med å senke kolesterolet
Trinn 1. Kjenn forskjellen mellom godt og dårlig kolesterol
Det er to hovedtyper kolesterol, ofte referert til som "godt" kolesterol (HDL) og "dårlig" kolesterol (LDL). Dårlig kolesterol er det som fører til herding av arterier, noe som forårsaker sykdom. Godt kolesterol hjelper til med å fjerne dårlig kolesterol fra blodet.
Når du prøver å forbedre kolesteroltalene dine, er det viktig å senke LDL (dårlig) kolesterolnivå og øke HDL (godt) kolesterolnivå samtidig
Trinn 2. Forstå viktigheten av valnøtter
Valnøtter er tre nøtter og rike på en rekke forskjellige næringsstoffer, inkludert flavonoider som er svært effektive antioksidanter og antiinflammatoriske stoffer, en form for vitamin E som ser ut til å være effektiv for å beskytte mot hjertesykdom, og stoffer som er effektive for å beskytte mot diabetes, metabolsk syndrom og potensielt både prostata og brystkreft.
Valnøtter inneholder mye omega-3 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer er avgjørende for å redusere betennelse og for å forbedre forholdet mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer som effektivt kan øke HDL-kolesterol samtidig som de senker LDL-kolesterolnivået samtidig
Trinn 3. Gjenkjenne næringsverdien av valnøtter
Valnøtter er en god kilde til omega-3 fettsyrer. Bare å spise 30 gram vil gi omtrent 113% av den anbefalte daglige verdien av omega-3 essensielle fettsyrer. I tillegg gir 30 gram betydelige mengder mineraler, for eksempel kobber, kalsium, jern, mangan og molybden. Valnøtter er også relativt rike på B -vitaminer. 30 gram valnøtter tilsvarer ¼ kopp hakkede valnøtter eller valnøttstykker.
- Valnøtter har også betydelige mengder fiber og en veldig lav glykemisk indeks, noe som betyr at de frigjør svært lave mengder sukker i blodet.
- Kaloriinnholdet er relativt høyt. En porsjon på 30 gram har omtrent 195 kalorier. Husk imidlertid at disse kaloriene kommer fra sunt fett.
- Begrens forbruket av valnøtter til ikke mer enn 1-2 porsjoner per dag, eller ¼-½ kopp (30-65 gram).
