Når det er mer naturlige måter å holde det dårlige kolesterolet på, virker det uorganisk og fremmed å ta medisiner. Hvis du bare vil administrere kolesterolet ditt, men ikke ønsker oppstyret med medisiner (eller symptomene), er det måter å begynne å være hjertesunn i dag.
Trinn
Metode 1 av 3: Med diett
Trinn 1. Spis hvitløk
Hvitløk er et utmerket stoff å legge til i kostholdet ditt for å holde kolesterolnivået på et rimelig antall. Det kan redusere kolesterolnivået uten å forårsake bivirkninger, i tillegg til å forhindre blodpropp, redusere blodtrykket og beskytte mot infeksjoner. Selv om det er best å ta det i rå form, er det like effektivt i andre former som pickles.
Neste gang du treffer supermarkedet, henter du et kar med ferskskallede hvitløksfedd, og utfordrer deg selv til å forsikre deg om at det er borte før datoen "best by". Hakk opp og kast på pizza, i supper eller på sideretter
Trinn 2. Chomp på nøtter og frø
Selv om de alle er flotte, er solsikkefrø spesielt effektive for å holde kolesterolnivået nede. De er fulle av linolsyre som reduserer dannelse av plakett, slik at blodet ditt flyter nedover den enkle arterien.
Valnøtter, mandler og andre nøtter er også gode; det er ikke bare solsikkevarianten. De er generelt fulle av flerumettede fettsyrer - det er den gode typen. Så lenge nøttene ikke er belagt med salt eller sukker, er du i gang. Sikt på en håndfull (1,5 oz; 43 g) om dagen
Trinn 3. Gå på fisk
Å spise fet fisk som laks, makrell og sild er ekstremt hjertesunt på grunn av sine høye nivåer av omega-3 fettsyrer. Disse gutta kan senke blodtrykket og forhindre blodet i å størkne. Hvis du allerede har hatt et hjerteinfarkt, kan de til og med redusere risikoen for plutselig død.
Hvis du ikke er en kokk, er hermetisert tunfisk ikke unntatt fra kategorien omega-3. Og for å gå enda lenger, kan du alltid ta fiskeoljetilskudd - når du først har snakket med legen din. American Heart Association sier at den naturlige kilden, selve fisken, er bedre, men noe er bedre enn ingenting. Alternative kilder inkluderer også soyabønner, raps, linfrø, valnøtter og oljer derav, til våre planteetere
Trinn 4. Legg på fiber
Frukt, grønnsaker og fullkorn er ikke bare gode for midjen din, men de er fantastisk fulle av hjertesunne antioksidanter og kolesterolsenkende kostfiber. Det er faktisk forskjellige typer fiber, og disse tre matgruppene er proppfulle av den oppløselige typen - den typen som sitter i fordøyelseskanalen og absorberer kolesterolet før det kommer til arteriene. Snakk om nyttig.
Det er praktisk talt en supermat, havregryn er. Og når det gjelder kolesterol, er det fullt av løselig fiber som senker LDL -kolesterolet. Sikt på 5 til 10 gram (eller mer!) Fiber om dagen for å høste de kolesterolsenkende effektene. Hvis du er nysgjerrig, er 1 1/2 kopper kokt havregryn 6 gram fiber. Ikke en havregrynvifte? Nyrebønner, epler, pærer og svisker er også fiberrike matvarer
Trinn 5. Bruk sunne vegetabilske oljer
Bruk alltid oljer i maten som er full av gode fettstoffer, for eksempel olivenolje, solsikkeolje eller valnøtt. Å kutte ned på mettet og transfett er avgjørende for å senke kolesterolet.
-
Olivenolje er spesielt mesterlig i å senke LDL -nivåene dine, mens du ikke senker HDL -nivåene (det er veldig bra). Bytt ut annet fett i dietten (smør, matfett, etc.) med olivenolje for å høste fordelene. Prøv det med sauterte grønnsaker, som salatdressing eller på brød. Deilig, deilig, deilig.
Hvis du gjør spranget, vet du at ekstra virgin olivenolje er enda bedre enn vanlig vanlig. Det er generelt mindre bearbeidet og har derfor flere næringsstoffer og antioksidanter. Og når du ser en olivenolje som er lys i fargen, vet du at det ikke betyr lett i kalorier eller fett - det betyr bare mer bearbeidet
Trinn 6. Munch på rå frukt og grønnsaker
Rå grønnsaker er alltid en bedre kilde til fiber og antioksidanter enn kokte. Når de er rå, beholder de alle vitaminene og næringsstoffene - alt det som er bra for deg. De gode tingene blir kokt bort når de varmes opp.
- Gjør hovedretter til vegetariske retter-gryteretter, lasagnas, supper og frites er enkle å lage uten kjøtt. Og når det gjelder frukt, prøv å holde den frisk - tørket frukt har ofte flere kalorier. Hvis du har en forkjærlighet for den tørkede typen, må du imidlertid beholde den til en håndfull.
- Spinat er en stor kilde til lutein, som nylig har blitt funnet å hjelpe til med å trekke av kolesterolinntrengere. Skyt 100 g (1/2 kopp) om dagen for å høste fordelene.
- Dessuten er frukt og grønnsaker lavt kaloriinnhold og lite fett. Å kutte ned på mettet fett (som også kan gjøres ved å konsumere soyaprodukter) hjelper hjertet og reduserer LDL -kolesterol.
Metode 2 av 3: Med trening
Trinn 1. Hold deg i form
Inkluder så mye trening som din fysiske tilstand tillater. Fysisk aktivitet øker kroppens fleksibilitet og hjelper til med å pumpe blodet gjennom arteriene. Og selvfølgelig, følg legen din også.
-
Velg en treningsform du kan gjøre i 10-20 minutter om gangen, med minst moderat intensitet, for eksempel å gå, sykle, svømme, jogge eller bruke en treningsmaskin i lav hastighet.
- Først stimulerer trening enzymer som hjelper til med å flytte LDL fra blodet (og blodkarveggene) til leveren. Derfra omdannes kolesterolet til galle (for fordøyelse) eller skilles ut. Så jo mer du trener, jo mer LDL blir kroppen din utvist.
- For det andre øker trening størrelsen på proteinpartiklene som bærer kolesterol gjennom blodet. Det er bra - de mindre, tettere graver seg inn i hjertet ditt og begynner å tette vekk. Hvordan er det for et mentalt image?
Trinn 2. Gå ned i vekt
Det trenger ikke være mye heller. Hvis du bare mister 5 til 10% av vekten din, kan kolesterolnivået reduseres sterkt. For ikke å snakke om svindelene med andre helsemessige fordeler!
- Se på kaloriene dine. Det er ingen hvis, og, eller men om det: Et økt kaloriinntak vil føre til vektøkning. Hold et balansert kosthold av frukt, grønnsaker, fullkorn, magert kjøtt og fettfattig meieri. Hold deg til godt fett (som de i avokado, nøtter og olivenolje) og kutt ut det bearbeidede søppelet.
- Prøv å inkludere aktivitet i dine daglige bestrebelser. Velg trappene i stedet for heis, gjør å ta hunden med på en tur til en middag før middag, og sykle for å gjøre et ærend eller to. Trening trenger ikke alltid å være en formell "treningsøkt" hvis timeplanen eller kroppen ikke tillater det.
Metode 3 av 3: Extra Mile
Trinn 1. Forstå arten av kolesterol
Kolesterol er et fettstoff som er en viktig ingrediens i kroppen som brukes i ulike metabolske aktiviteter i kroppen. Men når det overskrider de normale grensene (150-200 mg/dL blod), utgjør det en alvorlig trussel for arteriene og hjertet. Det kan vellykket reguleres og behandles ved hjelp av små endringer i kostholdet ditt.
Kolesterol kan ikke oppløses i blodet. Det må transporteres til og fra cellene av bærere kalt lipoproteiner. Lavdensitetslipoprotein, eller LDL, er kjent som "dårlig" kolesterol. High-density lipoprotein, eller HDL, er kjent som "godt" kolesterol. Disse to typer lipider, sammen med triglyserider og Lp (a) kolesterol, utgjør det totale kolesteroltalet, som kan bestemmes gjennom en blodprøve
Trinn 2. Snakk med legen din
Han eller hun burde være din første mening. De vil kunne fortelle deg hva som er et godt tall for deg. Din familiehistorie og livsstil vil være medvirkende til konklusjonen. Dessuten kan de hjelpe deg med å holde deg til en plan.
Spør dem hvilken fysisk trening og diett du bør starte. De kan hjelpe deg ved å gi deg ideer og fortelle deg hva du bør gjøre og ikke gjøre for å opprettholde lavt kolesterol
Trinn 3. Sett et mål
For hver person er det annerledes - så hva er ditt ideelle nummer? Legen din vil sannsynligvis stille deg noen spørsmål for å finne ut hva som er riktig for deg. Alt avhenger av din familiehistorie, din vekt, blodtrykk og livsstilsvaner (som røyking og drikking).
For høyrisikopasienter vil en mål-LDL på mindre enn 70 sannsynligvis bli anbefalt. Hvis du faller inn i den moderate kategorien, kan under 130 være nummeret ditt. Og hvis du er en av de heldige og risikoen er lav, er mindre enn 160 akseptabelt. Uansett hvilken gren du faller inn i, er det best å vite tidligere enn senere
Trinn 4. Slutt å røyke
Hvis du røyker, stopp. Bortsett fra alle de andre grunnene til at det ikke er bra for deg, kan det hjelpe å øke det gode kolesterolet ditt - HDL -typen. Bare 20 minutter etter at du sluttet, ser du en endring. I løpet av en dag er det mindre sannsynlig at du får hjerteinfarkt. Hvis du gjør det til et år, blir risikoen for hjertesykdom halvert. Og på 15 år er det som om du aldri har røyket. Så ja, du har fortsatt tid.
