Forskning viser at hjertet er en av de mest hardtarbeidende, vitale musklene i kroppen din, og pumper litt under 8 liter blod i minuttet. Nedsatt hjertefunksjon kan føre til kongestiv hjertesvikt, der hjertet ditt mister muskelstyrke og til slutt stopper. Hvis hjertet ditt ikke fungerer som det skal, kan du føle deg sliten, bena og lungene kan fylle med væske, du kan ha problemer med å puste, du kan være svimmel og svak, og du kan ha uregelmessig hjerterytme. Heldigvis bemerker eksperter at du kan forbedre hjertefunksjonen ved å opprettholde et hjertesunt kosthold, trene og gjøre livsstilsendringer.
Trinn
Metode 1 av 3: Opprettholde et hjerte-sunt kosthold
Trinn 1. Spis mat som er rik på omega-3 fettsyrer
Prøv å spise fisk to ganger i uken eller se etter et daglig supplement som inneholder 0,3 og 0,5 gram EPA og DHA. Omega-3 fettsyrer kan beskytte hjertemuskelen din ved å redusere betennelse i kroppen. De kan også redusere triglyseridnivåene, blodtrykket, blodproppstiden og uregelmessige hjerteslag. Selv om du kan kjøpe omega-3 fettsyretilskudd i form av flytende gelhette, er det mange fisk som inneholder mye omega-3. Velg villfanget fisk og unngå oppdrettsfisk som inneholder mye antibiotika, plantevernmidler og andre kjemikalier som er helsefarlige. Fisk som inneholder mye omega-3 inkluderer:
- Laks
- Sjøørret
- Sild
- Sardiner
- Tunfisk
Trinn 2. Tilsett nøtter i kostholdet ditt
Nøtter inneholder omega-3 fettsyrer, fiber, vitamin E, plantesteroler og arginin, en aminosyre som kan hjelpe til med å slappe av blodårene og redusere blodtrykket. Alle disse kan beskytte hjertet, og FDA sier at å spise 1 unse noen nøtter daglig kan redusere risikoen for hjertesykdom. Fiber- og plantesteroler bidrar til å senke kolesterolet, får deg til å føle deg mett på mindre, og kan redusere risikoen for diabetes, mens vitamin E kan forhindre plakkdannelse i arteriene. Prøv å tilsette bare en håndfull valnøtter eller mandler til måltidene. Spis enten 1,5 gram nøtter eller 2 ss nøttesmør for å få helsemessige fordeler.
Siden nøtter er kaloririke, spiser du små mengder av dem og slutter å spise chips eller brus for å balansere de ekstra kaloriene
Trinn 3. Spis flere bær
Prøv å spise 100 gram eller rundt en kopp bær om dagen. Bær, som jordbær og blåbær, inneholder mye fytonæringsstoffer som bidrar til å beskytte hjertet. Studier viser at å spise bær hver dag kan forbedre blodplatefunksjonen og "godt" HDL -kolesterol samtidig som det reduserer blodtrykket. Hver av disse endringene bidrar til å beskytte hjertet mot hjerte- og karsykdommer og forbedre hjertefunksjonen. Bær inneholder også mye antioksidanter kjent som polyfenoler. Polyfenoler finnes naturlig i planter og forskning tyder på at de beskytter kroppen mot kreft og kardiovaskulære sykdommer.
Du kan også spise mørk sjokolade, te og rødvin, som også inneholder mye polyfenoler
Trinn 4. Spis fargerike grønnsaker
Spis 1 til 2 kopper røde, gule og oransje grønnsaker, som er høye i karotenoider og flavonoider. Disse beskytter mot kardiovaskulær sykdom og forbedrer hjertefunksjonen ved å forhindre oksidasjon av kolesterol i arteriene. Oksidert kolesterol øker dannelsen av plakk i arteriene som kan føre til hjertesykdom. Selv om du kan ta betakaroten eller astaxantintilskudd for å få karotenoider, er det flere grønnsaker som naturlig inneholder høye nivåer av karotenoider, for eksempel:
- Gresskar
- Gulrøtter
- Vinter squash
- Plantains
- Collard greener
- Tomater
- Rød paprika
- Brokkoli
- rosenkål
- kål
- Spinat
- Appelsiner
- Erter
Trinn 5. Spis mer avokado
Prøv å spise avokado hver dag, men begrens deg til 1/4 av en avokado, siden de er kaloririke. Prøv å kutte dem i salater, spre dem på smørbrød, eller bruk dem i stedet for smør. Avokado er kjent som en av naturens supermat fordi de inneholder mye enumettet fett som senker LDL eller "dårlige" kolesterolet ditt, i tillegg til flerumettet fett som i moderate mengder er bra for hjertet. De har også antiinflammatoriske egenskaper.
Betennelse øker risikoen for åreforkalkning og herding av arteriene. Disse kan forårsake høyt blodtrykk og kongestiv hjertesvikt
Trinn 6. Spis mat som inneholder mye resveratrol
Prøv å drikke 1 til 2 kopper vin eller druesaft eller spis 2 kopper druer eller rosiner. Resveratrol er en naturlig polyfenol som reduserer "klebrigheten" av blodplater, noe som kan forhindre plakkdannelse, redusere blodtrykk og forbedre hjertefunksjonen. Mens du kan ta resveratrol -kosttilskudd, finnes det også i en rekke matvarer, inkludert:
- Røde og svarte druer
- Røde og svarte rosiner
- Rødvin (snakk med legen din om hvor mye du trygt kan drikke for helsemessige fordeler)
Trinn 7. Unngå å spise mat som inneholder transfettsyrer
Transfett vil øke det "dårlige" kolesterolet (LDL) og senke det "gode" kolesterolet (HDL). De er produsert industrielt for å redusere potensialet for ødeleggelse og gi mat en lengre holdbarhet. Høyt kolesterolnivå øker risikoen for høyt blodtrykk, noe som øker hjertets arbeid. Disse vil øke risikoen for kongestiv hjertesvikt og dårlig hjertefunksjon. Mat som inneholder mye transfett inkluderer:
- Frityrstekt mat (som stekt kylling, pommes frites og smultringer)
- Bakt varer (spesielt de som inneholder matfett, som bakverk)
- Stekte snacks (som chips eller popcorn dukket opp i olje)
- Avkjølt deig (som hermetisk informasjonskapsel, kjeks eller pizzadeig)
- Kremer (som kaffe-kremer uten melk)
- Margarin
Metode 2 av 3: Trening for å forbedre hjertefunksjonen
Trinn 1. Erkjenn fordelene med vanlig trening
Siden hjertet ditt er en muskel, trenger det trening. Stillesittende oppførsel, som å sitte hele dagen, er den viktigste risikofaktoren for hjertesykdom. Gjør en kombinasjon av tøying, aerob trening og styrketrening for å styrke hjertet og det kardiovaskulære systemet. Trening forbedrer sirkulasjonen og hjelper kroppen din til å bruke oksygen mer effektivt.
Trening kan også forbedre søvnen din og redusere stress, som begge er viktige for hjertehelsen
Trinn 2. Varm opp med dynamiske strekk
Mange tror de bør begynne treningen med statiske strekk, eller strekk som forlenger musklene mens de står på plass, men dette kan faktisk forårsake skade og hindre ytelsen. I stedet vil du fokusere på dynamiske eller aktive strekninger som setter musklene dine gjennom hele bevegelsesområdet og etterligner øvelsen du skal gjøre. For eksempel, hvis du skal jogge eller løpe, varme opp ved å gå og med dynamiske strekninger som høye spark, gåturer og rumpespark.
Riktig strekk vil føre til bedre fysisk form, øke mental og fysisk avslapning og redusere muskelsmerter
Trinn 3. Gjør aerob (kardiovaskulær) trening
Aerob trening er sterkt anbefalt for hjertehelsen fordi den bryter opp lagrede fettsyrer, noe som gir mer drivstoff til hjertemuskulaturen. Det øker energifrigjøringen og hjelper hjertet til å fungere mer effektivt ved å styrke hjertet og lungene. Det vil også senke blodtrykket. Det kan være lurt å trene annenhver dag for å utvikle treningsvanen. Deretter trener du i 30 minutter fem dager i uken (totalt 150 minutter hver uke). Enhver øvelse som øker pulsen og lar deg litt andpusten, øker hjertemuskulaturens arbeid og forbedrer funksjonen. Aerobe øvelser som hjelper deg med å forbedre din daglige hjertefunksjon inkluderer:
- Å gå
- Jogge
- Roing
- Svømming
- Tennis
- Golf
- Langrenn
- Skøyter
- Sykling
- Hoppe tau
- Aerobic klasser med lav effekt
Trinn 4. Styrketrening (motstand)
Styrketrening annenhver dag for å gi musklene en sjanse til å hvile mellom øktene. Du kan styrketrene ved å løfte vekter, som vil trekke musklene sammen, hjelpe deg med å få styrke og forbedre balansen og koordinasjonen. Forskning begynner å antyde at styrketrening er en viktig del av hjertehelsen av disse grunnene. American Heart Association anbefaler styrketrening fordi det:
- Øker styrken i bein, muskler og bindevev.
- Reduserer risikoen for skader.
- Forbedrer muskeltonen som forbrenner flere kalorier, noe som gjør det lettere å opprettholde en normal vekt.
- Forbedrer livskvaliteten.
- Senker blodtrykket, reduserer mengden oksygen og blod som er nødvendig for å opprettholde cellehelsen og reduserer den generelle risikoen for sykdom.
Metode 3 av 3: Utvikle en sunn livsstil
Trinn 1. Prøv stressreduserende teknikker
Du kan prøve yoga, lytte til beroligende musikk, meditere, trene eller snakke med venner for å redusere daglig stress. Stress kan skade hjertefunksjonen og øke den inflammatoriske responsen i kroppen din. Det kan også påvirke atferd som påvirker arteriene og hjertefunksjonen. For eksempel vender mange seg til alkohol, røyking, overspising og har ikke mye tid til hvile eller trening når de er stresset. Dette fører til høyt blodtrykk, arteriell veggskade og fedme som alle kan skade hjertefunksjonen din.
Prøv en rekke stressreduserende teknikker til du finner en som slapper av. Du kan også prøve dype pusteøvelser, massasje, hypnose eller tai chi
Trinn 2. Slutt å røyke
Snakk med legen din om et røykesluttprogram som vil fungere med din livsstil. Eller prøv i det minste å redusere røyking, siden den inneholder tusenvis av kjemikalier som kan skade hjertet ditt alvorlig. Røyking reduserer hjertefunksjonen ved å øke blodtrykket, redusere treningstoleranse og øke sannsynligheten for at blodet vil størkne. Nikotin, den vanedannende forbindelsen i sigaretter, er kjent for å øke hjertefrekvensen og blodtrykket.
Du bør også passe på å unngå passiv røyking, noe som også kan skade hjertet ditt. Bo i åpne uteområder, i motvind fra venner og slektninger som liker å røyke
Trinn 3. Ler
Latter kan også redusere stress, noe som forbedrer hjertefunksjonen. Forskere fant at det gamle ordtaket "latter er den beste medisinen" inneholder en sannhet. De fant ut at personer med hjertesykdom var 40 prosent mindre sannsynlig å le sammenlignet med andre i samme alder uten hjertesykdom. Gjør det et poeng å finne de tingene i livet som gir deg glede og får deg til å le hver dag. Du kan prøve:
- Ser på en morsom film eller tv -serie
- Lese komediebøker
- Ler om de morsomme tingene kjæledyret ditt gjør
- Tilbringe tid rundt mennesker som får deg til å le
Trinn 4. Sov syv til ni timer om natten
Sove mindre enn seks timer om natten eller mer enn ni kan øke risikoen for hjertesykdom og død. Men å sove syv til ni timer hver natt gir deg en uthvilt og uthvilt følelse. Enda viktigere, det bidrar til å redusere stressnivået og gir kroppen god tid til å slappe av og slappe av.
Mangel på søvn kan øke blodtrykket, irritabilitet, ustabilitet og redusere energinivået
Trinn 5. Vurder å redusere alkoholinntaket
Snakk med legen din om du bør redusere eller slutte å drikke alkohol. Hvis det ikke er noen grunner til at du ikke skal kunne drikke, bør en eller to drinker være trygge. Men hvis du eller noen i familien din har en historie med alkoholisme, hypertriglyseridemi, pankreatitt, leversykdom, hjertesvikt eller ukontrollert hypertensjon, bør du ikke drikke alkohol. Hver av disse tilstandene vil skade hjertefunksjonen din.
Gjennomgå alkoholinntaket med legen din hvert år for å diskutere fordeler og risiko
Trinn 6. Kontroller blodtrykket regelmessig
Du bør måle blodtrykket årlig hvis det har vært innenfor normale grenser, siden blodtrykk er en indikator på hjertefunksjon. Høyt blodtrykk er en av de viktigste helsetilstandene som skader hjertets funksjon. Hvis den er høy, må du følge behandlingsplanen som legen din har foreskrevet. Det er også flere livsstilsendringer du kan gjøre, inkludert:
- Holde vekten din innenfor normale grenser.
- Drikker minst åtte 8-unse glass vann for å unngå dehydrering.
- Redusere mengden koffein du drikker daglig.
- Bli involvert i et støttende fellesskap.
Tips
Kvinner vil ikke få muskelmasse slik menn gjør fordi veksten av muskelmasse er avhengig av mannlige hormoner. Kvinner vil bli mer tonet ved å inkludere styrketrening i sin ukentlige rutine
Advarsler
Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram for å sikre at eventuelle underliggende medisinske tilstander eller medisiner du tar ikke vil forstyrre resultatene dine
