Har du følt deg stresset eller utslitt på grunn av livet ditt og ansvaret ditt i det siste? Kanskje jobben din krever at du jobber lenge, eller kanskje du har familieforpliktelser som krever at du bruker ekstra tid på å ta vare på andre. Når du er sliten eller utbrent, er det lett å neglisjere ditt fysiske og mentale velvære. Men hvis du ikke bygger inn vanlig stresshåndtering i dagene, kan selv mindre problemer virke overveldende. Det er trinn du kan ta for å holde deg rolig og sentrert selv når livet stiller store krav til din tid og energi. Ta i bruk god søvnhygiene, ta vare på din mentale helse og kjemp utbrenthet for effektivt å håndtere stress når du er sliten.
Trinn
Del 1 av 4: Endre tankesett
Trinn 1. Finn ut hva som plager deg
Hvis du føler deg stresset, ta et øyeblikk å identifisere kilden. Hva er du egentlig stresset med? Prøv å føre en stressjournal for å hjelpe deg med å identifisere kildene til stresset ditt. Skriv i stressjournalen hver dag og inkluder:
- Det du tror får deg til å føle stress.
- Hvordan du føler deg, inkludert din fysiske og følelsesmessige tilstand.
- Hvordan du reagerte på stresset.
- Hva du gjorde for å føle deg bedre.
Trinn 2. Kanaliserer nervøs energi til en aktivitet
Hvis du føler deg stresset og får deg til å føle deg nervøs eller nervøs, så finn en aktivitet du kan kanalisere denne energien inn i. Gå en tur, rengjør kjøkkenet eller delta i en favoritthobby. Alt du kan gjøre for å avskaffe litt av denne energien kan hjelpe.
Trinn 3. Ta deg tid til deg selv
Å ha litt tid alene kan også hjelpe deg til å føle deg mer rolig. Prøv å gå et stille sted, for eksempel soverommet eller badet ditt. Gjør deretter noe avslappende, for eksempel en progressiv muskelavslapping, dype pusteøvelser eller yoga.
Du kan også lytte til musikk, ta et boblebad, skrive i en journal eller bare sitte stille og tenke en stund
Trinn 4. Svar på deg selv med medfølelse
Selv om stress kan være frustrerende, blir det bare verre å bli sint på deg selv. Svar heller på deg selv på en medfølende måte. Tenk deg hvordan en snill venn ville snakke med deg akkurat nå. Prøv å snakke til deg selv på samme snille, kjærlige måte.
For eksempel kan du si til deg selv: “Jeg kan fortelle at du er under mye press på grunn av jobben din. Men jeg synes du har det så bra! Ting kan virke ille akkurat nå, men det er bare midlertidig. Hold ut!"
Trinn 5. Identifiser takknemlighetskilder
Å være takknemlig for det du har kan hjelpe deg med å flytte perspektivet ditt fra det som forårsaker stresset ditt til det som går bra i livet ditt. Prøv å lage en liste over alle de tingene du føler deg takknemlig for, store som små.
For eksempel kan du inkludere ting som et sted å bo, klær på ryggen, en familie som elsker deg på listen. Du kan også inkludere småting som en god kopp te, en vakker solnedgang eller å ha tid til å lese stille
Del 2 av 4: Bygg en sunn søvnvane
Trinn 1. Oppretthold en konsekvent søvnplan
Å gå til sengs og våkne til samme tid hver dag er den mest effektive måten å sikre at du alltid får en god natts søvn. Når du holder søvnen din vanlig, blir kroppen din vant til å sovne etter planen, og du reduserer tiden du bruker til å ligge våken om natten.
- Juster søvnmengden for dine spesielle behov. For eksempel, hvis du føler deg lett sliten, kan det være lurt å sikte på mer enn åtte timers søvn om natten.
- Unngå å sove. Selv om en catnap kan være fristende når du er sliten, kan søvn i løpet av dagen slippe søvnplanen din og gjøre det vanskeligere å sovne om natten.
Trinn 2. Lag et avslappende ritual for sengetid
Prøv å ta et varmt bad, meditere eller skrive i en journal før sengetid hver dag. Et beroligende ritual vil hjelpe deg med å roe sinnet før du legger deg, og over tid vil du begynne å knytte aktiviteten til søvn.
Unngå å se på TV eller bruke elektronikk under ritualet før sengetid. Det blå lyset fra disse enhetene kan lure hjernen din til å holde deg våken lenger. Visse typer medier, for eksempel nyheter, kan også øke stressnivået ditt
Trinn 3. Optimaliser søvnmiljøet
Invester i en madrass av høy kvalitet, skru ned termostaten til en behagelig kjølig temperatur, og hold støy på et minimum når du prøver å sove. Prøv å bruke ørepropper eller en hvit støymaskin. Ved å gjøre soverommet ditt så komfortabelt som du kan, reduserer du mengden kaster og snu du gjør om natten.
Trinn 4. Unngå koffein
En ettermiddags energidrikk eller en kopp kaffe kan være en god pick-up, men det kan redusere mengden og kvaliteten på søvnen du får senere. Koffein inntatt innen 6 timer før sengetid kan føre til at du har vanskelig for å sovne eller føre til en rastløs natt.
Trinn 5. Koble fra tidlig og ofte
Elektroniske enheter avgir blått lys, noe som påvirker din interne klokke og gjør det vanskeligere å sovne. TV og internett er også mentalt stimulerende, så det er ikke gode aktiviteter for å avvikle på slutten av dagen. Slå av enhetene dine minst to timer før sengetid for en bedre natts søvn.
- Hvis du liker å lese før sengetid, velger du en fysisk bok, ikke en e-leser.
- Hvis det er absolutt nødvendig at du bruker dine elektroniske enheter før sengetid, bør du vurdere å installere en app som f.lux, som filtrerer blått lys fra skjermen om natten.
Del 3 av 4: Støtte for god psykisk helse
Trinn 1. Tren regelmessig
Trening øker humøret og senker stressnivået ved å frigjøre endorfiner, de kjempefine kjemikaliene i hjernen din. Hvis du ikke har tid til å gå på treningsstudio, må du trene mindre i timeplanen din. Å få pulsen opp i noen få minutter om dagen kan bidra til å brenne av stress og gi deg et lykkeligere syn.
Aerobe øvelser som å gå, løpe, svømme og danse er gode valg for stressbekjempende treningsøkter
Trinn 2. Spis et balansert kosthold
Humøret ditt har mye å gjøre med det du spiser, og du vil være bedre forberedt på å takle livets utfordringer hvis du spiser næringsrik og sunn mat. Unngå bearbeidet mat laget av sukker og hvitt mel, noe som kan føre til at blodsukkeret stiger og deretter krasjer. Velg heller frukt, grønnsaker og fiberrike fullkorn, og drikk mye vann.
For å holde blodsukkeret stabilt og unngå trang, prøv å spise fem eller seks små måltider i løpet av dagen
Trinn 3. Motstå trangen til selvmedisinering
Når du er stresset, kan du bli fristet til å bruke alkohol, narkotika eller sigaretter for å takle det, men dette kompliserer bare problemet. Bruk av disse stoffene kan få deg til å føle deg bedre midlertidig, men de hjelper deg ikke med å håndtere stressfaktorene dine i det lange løp. De setter deg også i fare for avhengighet og helseproblemer.
Trinn 4. Tren dyp pusting
Å puste dypt er en av de beste måtene å indusere kroppens naturlige avslapningsrespons. Å trekke dype, sakte pust beroliger deg ved å slappe av musklene, senke pulsen og senke blodtrykket. Prøv å innlemme 10 minutter dyp pusting i hverdagen.
For å trene dyp pusting, sitte eller ligge i en behagelig posisjon. Legg den ene hånden over magen og den andre over brystet. Pust dypt inn gjennom nesen din for noen få tellinger. Legg merke til at hånden på magen beveger seg utover. Hånden på brystet skal være relativt stille. Hold pusten kort. Slipp deretter luften ut gjennom munnen. Legg merke til at hånden på magen din kollapser. Gjenta etter behov
Trinn 5. Lær oppmerksomhet
Mindfulness kan bidra til å redusere stresset ditt ved å fjerne fokuset fra fremtiden. Når du praktiserer mindfulness, konsentrerer du deg om det som skjer i øyeblikket, ikke på immaterielle bekymringer du ikke har direkte kontroll over. Dette gjør deg bedre i stand til å godta dine omstendigheter og løse problemer.
Meditasjon er en god måte å praktisere mindfulness på. Sett av noen minutter hver dag til å sitte stille og fokusere på pusten din. Når du merker tankene dine vandre, erkjenn tanken og la den gå. Vend deretter oppmerksomheten tilbake til å ta dype, beroligende åndedrag
Del 4 av 4: Overvinne utbrenthet
Trinn 1. Revurder prioritetene dine
Utbrenthet kan være et tegn på å jobbe for mye, bruke tid på aktiviteter du synes ikke oppfyller, og neglisjere din fysiske og psykiske helse. Ta deg tid til å tenke på hva som forårsaker utbrentheten din og hva du kan gjøre for å fikse det.
Kan du slutte å påta deg ekstra oppgaver på kontoret, delegere noe av arbeidet ditt til noen andre, eller sette av litt tid til å drive en hobby hver dag?
Trinn 2. Koble til lidenskapene dine igjen
Når du er utbrent, føler du deg utslitt og koblet fra livet. Den beste medisinen for å føle lidenskapløs er å gjenoppdage noe du er spent på.
Tenk på hva som får deg til å føle deg levende, og finn en måte å innarbeide det i timeplanen din. Kreative sysler som å skrive, male eller teater er spesielt effektive for å bekjempe utbrenthet
Trinn 3. Planlegg i sosialt engasjement
Å få støtte fra andre kan hjelpe deg med å bekjempe utbrenthet og lindre stress. Prøv å ringe en venn, avtale tid med en terapeut eller kontakt med kollegaene dine. Å dele følelsene dine hjelper deg med å overvinne følelsene av ensomhet og isolasjon som ofte følger med utbrenthet.
Trinn 4. Ta en ferie
Alle må ta pauser for å slappe av og dekomprimere noen ganger. Hvis det er en stund siden du tok deg fri, kan du vurdere å dra på ferie for å forhindre eller komme deg ut av utbrenthet. Å bruke litt tid på å legge ned bekymringene og besøke et hyggelig sted kan være alt du trenger for å føle deg uthvilt og avslappet når du kommer tilbake.
