Synes du at du stadig sender tekstmeldinger, surfer på internett, sender e -post, bruker programmer og spiller spill? Avhengig av hvor mye tid og krefter du legger ned i disse situasjonene, kan du ha problemer med overdreven bruk av mobiltelefoner. Overbruk av mobiltelefonen din kan føre til redusert kvalitet på personlige relasjoner og mangel på produktivitet i dagliglivet.
Trinn
Del 1 av 3: Går på en mobiltelefon diett
Trinn 1. Overvåk mobiltelefonbruken
Ifølge en studie kan studenter bruke 8-10 timer per dag på mobiltelefonene sine. Sporing av mobiltelefonbruken din, for eksempel å legge til hvor mange ganger i timen du sjekker telefonen, kan øke bevisstheten om problemet ditt. Hvis du er klar over omfanget av problemet ditt, kan du begynne å identifisere mål og mulige løsninger.
Prøv å laste ned et program som sporer mobiltelefonbruken din som Checky, App Off Timer eller QualityTime. Du kan bruke denne informasjonen til å angi et bestemt mål for hvor mange ganger i timen eller dagen du lar deg sjekke telefonen
Trinn 2. Lag en plan for telefonbruk
Begrens mobiltelefonbruken til bestemte tider på dagen. Du kan sette en alarm på telefonen for å varsle deg når du har nådd maksimal tid. For eksempel kan du tillate deg selv å bruke telefonen bare fra 18.00 til 19.00. Du kan også angi bestemte tider for ikke å bruke telefonen, for eksempel mens du er på jobb eller på skolen.
Skriv ned planen og målene dine for å gjøre dem mer konkrete. Logg over hvilke mål du har nådd og hvilke du fortsatt jobber med
Trinn 3. Gi deg selv belønninger for mindre tid brukt på telefonen
Dette konseptet kalles positiv selvforsterkning, og det brukes i terapi for å lære en individuell positiv atferd gjennom bruk av et belønningssystem. For eksempel, hvis du oppnår mobiltelefonbruksmålet ditt for dagen, kan du unne deg favorittmaten din, et nytt element eller en aktivitet.
Trinn 4. Start sakte
I stedet for å bli kald kalkun og fullstendig eliminere mobiltelefonbruken din (noe som kan være veldig provoserende), begynn med å gradvis redusere tiden du bruker på å sjekke telefonen. For eksempel, begynn med å begrense beløpet du sjekker telefonen til en gang per 30 minutter, deretter en gang per 2 timer, som så videre.
- Hold oversikt over hvor mange ganger du sjekker telefonen per time.
- Bruk telefonen bare for nødvendig kommunikasjon eller nødssituasjoner.
Trinn 5. Sett bort telefonen
Sett telefonen et sted der du ikke kan se den. Slå telefonen på stille modus når du er på jobb, studerer eller andre steder, så det vil ikke distrahere deg.
Trinn 6. Ta en mobiltelefonferie
Kutt bruk av mobiltelefoner helt ut av livet ditt i en kort periode, for eksempel en helg.
- Ta en tur eller camping der det ikke vil være mobiltjeneste. Dette tvinger deg til å være ute av telefonen.
- Du kan varsle dine venner og kjære om at du går av nettet en kort stund. Dette kan enkelt gjøres på sosiale medier.
Trinn 7. Endre telefoninnstillingene
Det er innstillinger på telefonen din som kan varsle deg hver gang du får en e -post eller et Facebook -varsel. Sørg for å slå disse av! Dette reduserer antallet ganger telefonen går av eller vibrerer. På denne måten blir du ikke varslet hver gang noe skjer.
Sett deg ned for en pay-as-you-go-plan som en siste utvei. Det ligner på en bærbar telefon og et telefonkort i ett - for å bruke et visst antall minutter må du betale for det beløpet. Det deaktiverer deretter telefonen når du når maksimum minutter
Trinn 8. Endre tankegangen om mobiltelefonen din
Å endre tankene dine kan bidra til å endre følelser og atferd. Med andre ord, hvis du endrer tankegangen om mobiltelefonen din, kan du føle deg bedre og bruke mobiltelefonen mindre.
- Minn deg selv på at det du vil sjekke på telefonen din ikke er så viktig og kan vente.
- Neste gang du føler behov for å bruke det, gå tilbake og tenk: "Trenger jeg virkelig å ringe/skrive denne personen akkurat nå, eller kan det vente til senere?"
Trinn 9. Fokuser på her-og-nå
Mindfulness, kunsten å være bevisst, kan hjelpe deg med å bli sentrert og muligens redusere impulsen til å bruke mobiltelefon. Prøv å være i øyeblikket ved å fokusere på det som for øyeblikket skjer, inkludert dine egne tanker og reaksjoner. Poeng
0 / 0
Del 1 Quiz
Hvorfor er det nyttig å skrive ned planen og målene for å redusere mobiltelefonbruken?
Så du kan belønne deg selv når du møter dem.
Ikke helt! Ja, å belønne deg selv når du når dine mål er en god ting. Bruken av et belønningssystem oppmuntrer til positiv oppførsel. Men du kan belønne deg selv om du skriver ned planen din eller ikke. Gjett igjen!
Så du kan straffe deg selv når du ikke klarer å møte dem.
Prøv igjen! Ikke straffe deg selv for ikke å nå målene dine. Det kan være veldig vanskelig, spesielt i begynnelsen, men du trenger bare å fortsette å prøve. Hvis du straffer deg selv, vil du bare lage negative mentale assosiasjoner til hele prosjektet ditt. Prøv et annet svar …
Så du kan bedre overvåke mobiltelefonaktiviteten din.
Ikke akkurat! Å skrive ned planen og målene dine gjør egentlig ingenting for å overvåke telefonbruken din. Hvis du har problemer med å holde oversikt over hvor mye tid du bruker på telefonen, kan du laste ned en app for å overvåke det for deg. Velg et annet svar!
Så de blir mer konkrete.
Hyggelig! Psykologisk gjør det å skrive ned en plan den mer virkelighet enn om du bare tenker på det. Så å skrive ut planen din for å begrense mobiltelefonbruken din, vil gjøre det mer sannsynlig at du faktisk holder deg til planen. Les videre for et annet quizspørsmål.
For å hjelpe deg med å holde deg opptatt.
Prøv igjen! Å fylle tiden din med andre aktiviteter kan være en fin måte å avvenne deg fra mobilen på. Men selv om det vil ta litt tid å skrive ned planen din, vil den ikke holde deg distrahert lenge, og den har en større fordel enn å bare holde deg opptatt. Velg et annet svar!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 2 av 3: Vurderer alternativer til bruk av mobiltelefonen
Trinn 1. Forstå utløserne for telefonbruk
Utløsere er dine følelser og tanker om en situasjon som fører til en viss oppførsel (mobiltelefonbruk). Å lære hvorfor du blir oppfordret til å bruke mobiltelefonen din, kan hjelpe deg med å utvikle alternative alternativer.
- Har du mobilen din fordi du har et sterkt ønske om å være sosial og komme i kontakt med andre? I så fall kan du oppfylle dine behov på måter som varer lenger, for eksempel ansikt til ansikt-kontakt.
- Kjeder du deg rett og slett? Kjedsomhet kan være en stor utløser for enkeltpersoner til å engasjere seg i vanedannende atferd. Hvis du ofte kjeder deg, kan det være på tide å utvikle hobbyer eller andre aktiviteter som opprettholder oppmerksomheten din.
Trinn 2. Delta i andre humørsvingende aktiviteter
Bruk av mobiltelefonen din har vært knyttet til økt humør, noe som positivt forsterker bruk av mobiltelefoner. I stedet for å bruke telefonen til å føle deg bedre, kan du delta i alternative aktiviteter som trening/sport eller kreative aktiviteter som å skrive eller tegne.
Trinn 3. Hold deg opptatt
Hvis du har en bestemt plan for hver dag og du fokuserer på ansvaret ditt, har du mindre tid å bruke på telefonen. Bonusen er at du vil bruke mer tid på å fokusere på målene dine og være produktiv.
- Hvis du ikke er ansatt, kan du søke på jobber eller være frivillig i en lokal organisasjon.
- Prøv å ta en ny hobby som å strikke, sy eller spille et instrument.
- Bruk mer tid på å gjøre ting som må være ferdige, enten det er gjøremål eller foreldre som ønsker en familiedag eller tid sammen.
Trinn 4. Omdiriger oppmerksomheten din ved å gjøre noe konstruktivt
Prøv å gjøre noe konstruktivt i stedet for å bruke telefonen neste gang du føler trang. Fokuser på dine egne personlige mål og mål for dagen. Lag en liste over oppgaver som ikke involverer telefonen din, og hver gang du har impuls til å sjekke telefonen, stopp og forsiktig omdirigere oppmerksomheten til ansvaret ditt.
Trinn 5. Utfør sosiale oppgaver på en annen måte
Mye av vårt ønske om å være i telefonen kommer fra vår medfødte og evolusjonære driv til å være sosiale vesener. Imidlertid er det andre alternativer for å være sosiale som kan være mer fordelaktige og tilfredsstillende på lang sikt.
- I stedet for å sende sms, skriv et brev eller møt en venn for kaffe eller et måltid.
- I stedet for å sprenge bildene dine på Instagram, inviter et familiemedlem over og vis dem minnene dine fysisk. Denne typen tilkobling kan øke kvaliteten på intimitet.
Trinn 6. Bytt ut vanene dine
Tenk på hver grunn til at du bruker mobiltelefonen din (spill, tekstmeldinger, telefonsamtaler). Noen av disse vanene kan være nødvendige for arbeidet og dagliglivet ditt (kanskje jobbe e -post osv.), Mens andre kan forstyrre livet ditt hvis de tar fra dine normale samspill og ansvar. Prøv å erstatte hver av disse forstyrrende vanene til mer produktive, sosiale og kvalitetsopplevelser.
- Hvis et av problemene dine er å spille spill for mye på telefonen, tenk på et alternativ, for eksempel å invitere en venn til å spille et brettspill.
- Hvis du bruker for mye tid på å se på profiler på sosiale medier, kan du møte en nær venn eller et familiemedlem og spør dem om hva som skjer i livet deres (i stedet for å bare lese om det på nettet).
Poeng
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvorfor er trening spesielt et godt alternativ til å bruke telefonen?
Det øker humøret ditt.
Det er riktig! Når du sjekker telefonen, får du et raskt treff av humørfremmende kjemikalier, så det er best å bytte ut denne oppførselen med en aktivitet som har lignende egenskaper. Trening frigjør endorfiner, noe som gjør en god erstatningsaktivitet. Les videre for et annet quizspørsmål.
Det sliter deg ut.
Ikke helt! Ja, trening vil sannsynligvis gjøre deg sliten. Men det tar ikke mye energi å bruke telefonen, så trening vil sannsynligvis ikke gjøre deg for utslitt for å sjekke det. Trening har imidlertid en annen fordel! Gjett igjen!
Det holder deg opptatt.
Nesten! Du har rett i at trening holder deg opptatt, men det gjør en rekke andre aktiviteter. Det er noe annet som er mer spesifikt å trene som gjør det mer nyttig for å redusere telefonbruk enn andre måter å fylle tiden din på. Prøv igjen…
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 3 av 3: Få støtte
Trinn 1. Varsle folk om problemet ditt
Sosial støtte er en avgjørende del av psykisk helse. Å ha et positivt sosialt nettverk gir følelser av sikkerhet og tilknytning. Disse komponentene er viktige når du vurderer å begrense mobiltelefonbruken din, siden bruken din sannsynligvis i det minste delvis er basert på sosial forbindelse (for eksempel tekstmelding, bruk av sosiale applikasjoner). Selv om bruk av mobiltelefoner kan føles positivt, kan det faktisk begrense oss og lukke oss fra intime forhold.
- Bare fortell familie og venner at du synes du bruker mobilen for mye, og at du jobber med å kutte ned. Du kan forklare at du ville sette pris på om de støtter deg i denne prosessen. I tillegg kan du gi dem spesifikke forslag og involvere dem i planen din. For eksempel, be dem ringe eller sende deg en tekstmelding bare på bestemte tider av døgnet.
- Spør om råd. Familiemedlemmene dine kjenner deg personlig, og kan være i stand til å hjelpe deg med å lage en bestemt plan for å redusere telefonbruken.
Trinn 2. Be om forståelse
La din familie og venner vite at du ikke kan sende tekst, ringe eller sende dem en e -post med en gang siden du prøver å redusere mobilbruken. Hvis de er klar over situasjonen, er det mer sannsynlig at de forstår og ikke blir opprørt.
Trinn 3. Planlegg møter ansikt til ansikt
I stedet for å få sosial støtte hovedsakelig gjennom mobiltelefonen, er det viktig å engasjere seg på et personlig og intimt nivå. Dette kan bare oppnås fullt ut personlig.
Planlegg en aktivitet med familie eller venner. Bruk din begrensede mobiltelefon tid på å forske på og planlegge dette arrangementet. På denne måten blir energien din brukt på en produktiv og meningsfull måte
Trinn 4. Gi mobiltelefonen din til noen andre
Dette kan være spesielt nyttig i perioder hvor du føler sterk trang til å bruke telefonen, inkludert etter skoletid, etter middag og i helgen.
Trinn 5. Vurder behandling
Selv om mobiltelefonavhengighet ennå ikke er en allment anerkjent diagnose, betyr det ikke at du ikke kan få hjelp. Det er behandlingssentre og rådgivere som spesialiserer seg på denne typen spørsmål. Hvis mobiltelefonproblemet ditt er alvorlig og forstyrrer ditt daglige liv og funksjon, kan rådgivning eller psykisk helsebehandling være nyttig.
- Noen tegn på at du kan trenge hjelp er hvis du ikke klarer å fullføre ansvaret ditt (arbeid, skole, hjem), eller hvis dine mellommenneskelige forhold påvirkes vesentlig negativt av mobiltelefonbruken din.
- Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en type behandling som brukes for en lang rekke forhold og avhengighet. Den fokuserer på å endre tankene dine for å endre dine følelser og atferd. CBT kan være et nyttig alternativ hvis du velger å søke behandling.
Poeng
0 / 0
Del 3 Quiz
Hva er et tegn på at du kan være avhengig av mobiltelefonen din?
Du bruker den i mer enn tre timer hver dag.
Ikke nødvendigvis! Det er ingen bestemt tid du trenger å bruke mobiltelefonen din for at den skal bli ansett som en avhengighet. Avhengighet handler mer om effekten av en atferd enn selve oppførselen. Det finnes et bedre alternativ!
Du lar den stå på hele dagen.
Ikke akkurat! Det er veldig normalt at folk lar mobilen være på hele dagen i stedet for å slå dem av og på. Hvis du prøver å bryte mobiltelefonvanen din, kan det være nyttig å slå den av, men å la den være på er ikke nødvendigvis et tegn på avhengighet. Prøv et annet svar …
Det forhindrer deg i å fullføre ansvaret ditt.
Ja! Hovedtegnet på mobiltelefonavhengighet er at bruk av telefonen har en negativ innvirkning på livet ditt, for eksempel å stoppe deg fra å gjøre leksene dine. Selv om mobiltelefonavhengighet ikke er en offisielt anerkjent tilstand, er det fortsatt terapeuter som kan hjelpe deg med det. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Prøv å ikke tenke på telefonen, gå utenfor og la telefonen ligge hjemme. Slå også av Wifi.
- Fokuser på ditt personlige ansvar.
- Slå av WiFi en stund på telefonen.
- Hvis du er tenåring, gi telefonen til foreldrene dine og bruk den bare når du må. For å ringe, sende tekstmeldinger og andre grunnleggende aktiviteter, kan du bruke en av foreldrenes telefoner.
- Ta med bøker uansett hvor du går! Sett en påminnelse på telefonen din for å minne deg på å lese bøkene dine en gang i blant som et alternativ til mobiltelefonen din!
- Sørg for å ta kontakt med vennen din i stedet for å bare ringe ham eller henne.
- Bruk den vanlige telefonen eller surfe på nettet på en datamaskin.
- Sett grenser for hvor mye tid du bruker på telefonen din. For eksempel, 1 time og 30 minutter på telefonen om dagen, topp.
- Ikke abonner på Internett -pakken på telefonen. Bruk bare WiFi. Dette vil begrense bruken din når du er på farten for tankeløse aktiviteter på nettet.
