Hvis du lider av depresjon, er du ikke alene. Omtrent 19 millioner mennesker i året alene i USA lider av depresjon. Depresjon kan være svært vanskelig å håndtere, spesielt hvis du føler deg alene og isolert. Å få sosial støtte er ikke bare ønskelig, men det kan ha en reell innvirkning på gjenopprettingsprosessen. Å snakke med nære venner er en måte å få litt av støtten du ønsker og trenger, selv om det ikke alltid er lett å ta det første skrittet og åpne opp for noen om depresjonen din. Heldigvis er det flere konkrete ting du kan gjøre for å forberede samtalen din og få mest mulig ut av den.
Trinn
Del 1 av 3: Forberedelse til samtalen
Trinn 1. Godta at du er klar og villig til å snakke om det
Dette er en stor nyhet du er i ferd med å dele, og det er greit og helt normalt å føle seg nervøs. Depresjon regnes som en psykisk sykdom, og fordi det er mange misoppfatninger om personer som sliter med psykiske lidelser som depresjon, kan noen ganger føle seg stigmatisert med den nye diagnosen. Innse imidlertid at det å åpne opp om sykdommen din er et av trinnene for effektiv mestring og gjenoppretting.
Trinn 2. Vurder hvem du skal fortelle
Mange mennesker har ikke bare en beste venn, men har i stedet en haug med veldig nære eller til og med "beste" venner. Du må tenke på hvem du deler informasjonen med, og om dette er bra for deg.
- Hvis du allerede er i rådgivning, kan du utforske dette emnet om å dele depresjonen din med en venn med din rådgiver, terapeut eller psykiater.
- Hvis vennen din er en god lytter, diskret, pålitelig, pålitelig, ikke-dømmende, støttende og psykisk sunn, så høres denne vennen ut som den ideelle personen å dele bekymringene dine med. Vennen din kan være et lydkort for deg og hjelpe deg med å opprettholde et sunt perspektiv mens du jobber med å bli frisk.
Trinn 3. Pause og tenk hvis du er usikker på å fortelle det til din beste venn
Hvis du lurer på om du skal fortelle vennen din om depresjonen din, bør du vurdere hvordan du ville svare på følgende spørsmål:
- Kommer din venn med nedsettende kommentarer om "gale mennesker"?
- Kan vennen din være nedlatende eller dømmende til tider med andre mennesker?
- Går din venn gjennom sine egne depresjonsproblemer?
- Kan vennen din være ufølsom for deg til tider?
- Håndterer vennen din følelser godt?
- Sladrer eller sprer vennen din rykter?
- Hvis du svarte ja på noen av disse eller husker noen tilfeller der vennen din viste urovekkende holdninger og atferd, kan det være best at du bare lar vennen din vite at du går gjennom noen store problemer, men at du jobber med dem, får hjelp og vil ta kontakt.
- Når det er sagt, noen ganger kan venner overraske oss. Hvis vennen din er i stand til å slippe sin vanlige oppførsel eller holdninger av bekymring for deg, og hvis du føler deg komfortabel med å dele denne informasjonen, kan du starte med små opplysninger å dele og se hvor godt vennen din mottar den. Gå tilbake når du føler deg ukomfortabel eller lei deg.
Trinn 4. Tenk på hvilken informasjon du vil gi vennen din
Hvor mye skal du dele? Det er opp til deg å dele tilstanden din, uansett om du har fått en offisiell diagnose eller ikke. Start med det du tror vennen din trenger å vite både om depresjon generelt og om din spesifikke opplevelse av det. Hva med depresjon er viktig for vennen din å vite? Hvilke misforståelser eller myter kan være viktige å rette opp? Hva med din personlige erfaring er viktig for vennen din å vite?
- Husk at vennen din kan ha noen i familien hennes som er deprimert og kan vite mye om sykdommen. På den annen side kan det være at vennen din vet veldig lite om depresjon. Det er viktig å lese om depresjon og utdanne deg selv om sykdommen din, slik at du kan hjelpe vennen din til bedre å forstå depresjon, hvordan den påvirker deg, og hvordan de kan hjelpe og støtte deg fremover. I tillegg har det å utdanne seg selv om depresjon sine egne fordeler for gjenopprettingsprosessen!
- Husk at du ikke trenger å forklare hvorfor du er deprimert. Du trenger ikke å oppgi en forsvarlig grunn til å være deprimert eller føle deg trist. Alt du trenger å gjøre for å dele dine følelser med din beste venn er å ærlig fortelle dem hvordan du har det, og be om hva du trenger av dem, det være seg støtte, tålmodighet, forståelse eller plass.
Trinn 5. Se for deg vennens mulige reaksjoner
Selv om du kanskje ikke er i stand til å forutsi hvordan de kommer til å svare, kan veie forskjellige muligheter hjelpe deg med å forberede deg. Husk også å tenke på hvordan forskjellige reaksjoner kan få deg til å føle og hvordan du kan reagere. Ved å planlegge dette på forhånd, sørger du for at du ikke blir overvåket og at du holder målene dine for samtalen i sikte.
- Husk at vennen din kanskje ikke forstår deg. Personer som aldri har lidd av depresjon er kanskje ikke kjent med symptomene. Dette betyr at de noen ganger har problemer med å forstå hvorfor du ikke bare kan "slutte å føle deg trist" eller "bare komme deg ut av sengen." Dette er ikke nødvendigvis mangel på empati eller medfølelse fra din venn. I stedet kan det være slik at denne personen bryr seg om deg og vil at du skal føle deg bedre, men ikke forstår hvordan lidelsen får folk til å føle seg.
- En annen mulighet er at vennen din kan føle at det er hennes ansvar å "fikse" deg. Vennen din tror kanskje at de kan hjelpe deg med å "løfte" deg ut av depresjonen din. Dette er ikke jobben deres, da det legger press på både henne og deg.
- En annen mulig reaksjon er å plutselig endre emne eller snu fokuset på samtalen på seg selv. Dette mulige resultatet kan føles sårt, som om vennen din er egoistisk eller ikke bryr seg om deg, men det er mer sannsynlig at de ikke vet hvordan de skal svare på det du har sagt, eller at de prøver for å vise deg at de har vært i en lignende situasjon og kan forholde seg til det du føler.
- I hvert av disse scenariene, forbered hva du vil gjøre og si. For eksempel, hvis det ser ut til at din venn reagerer på avsløringen din ved å bruke språk som innebærer at de vil "fikse" deg, påpeker du at det ikke er vennens jobb å fikse deg (siden du ikke er "ødelagt") og at det du i stedet vil ha støtte. Hvis hun har vanskelig for å godta dette, planlegger du å si noe sånt som "Jeg må klare dette selv. Din støtte betyr verden for meg, men du kan ikke gjøre dette for meg, selv om jeg vet du skulle ønske du kunne. Det er som å ville hjelpe meg til en test, men så gjøre alt for meg. Hvis jeg ikke har kunnskapen til å ta testen, kan jeg ikke bestå den selv. Dette er veldig likt.”
Trinn 6. Bestem hvilken informasjon eller svar du vil ha tilbake
For å ha en samtale som begge foredragsholdere kan ha det bra med på slutten, må de jobbe mot å bygge "felles grunn" eller felles kunnskap mellom dem. Tenk på hva du vil ha ut av samtalen og hvordan du vil at vennen din skal svare. Etter all sannsynlighet vil vennen din hjelpe deg, så planlegg måter å la vennen din vite hvordan du gjør det på best mulig måte.
- For eksempel trenger du at vennen din "bare" lytter og er noen du kan snakke med? Trenger du å be om hjelp til å komme til og fra behandling? Trenger du noen som kan hjelpe deg med å håndtere hverdagslige oppgaver, som matlaging, rengjøring og klesvask?
- Vet at vennen din kanskje bare kan hjelpe deg på små måter, så det er best å gå inn i samtalen en klar følelse av hva du vil ha fra en venn. Du kan også vente på at vennen din skal spørre om og hvordan hun kan hjelpe deg, og deretter diskutere om vennen din kan bidra på den måten du trenger henne til. For eksempel kan du be vennen din om å snakke med deg i noen minutter hver kveld for å hjelpe deg med søvnløshet (et symptom på depresjon), sjekke inn med deg for å se hvordan dagen din gikk, eller for å se om du tok medisinen din den dagen.
Trinn 7. Skriv ned det du vil si
Å ta notater kan hjelpe deg med å samle tankene dine og organisere dem.
Når du har skrevet det ned, øv deg på å si det høyt foran et speil
Trinn 8. Øv på samtalen
Be en du stoler på som allerede er informert om din situasjon, for eksempel en forelder eller terapeut, om å øve samtalen med deg. Rollespill av samtalen kan hjelpe deg med å forberede deg. I rollespillet utfører du potensielle scenarier; du vil være deg selv i rollespillet, og partneren din vil spille rollen som din venn.
- Reager på hva den andre sier, selv om du synes det er latterlig eller usannsynlig å skje. Bare å øve deg på å svare på absurde eller overraskende uttalelser fra en venn kan gi deg selvtillit til å nærme deg en vanskelig samtale som denne.
- For å få mest mulig ut av rollespillet, vær så realistisk som mulig i svarene dine.
- Innlem ikke-verbal kommunikasjon i rollespillet ditt. Husk at bevegelser, holdning og tonefall er en viktig faktor i samtalen.
- Etter rollespillet, spør partneren din om tilbakemelding, fortell deg hva som fungerte bra og noen områder hvor du kan tenke mer om hva du vil si eller på annen måte forbedre svaret ditt.
Del 2 av 3: Kommunikasjon med vennen din
Trinn 1. Planlegg en uformell aktivitet med vennen din
Du kan ta henne med til lunsj, eller gå en tur et sted du begge liker. Forskning har vist at mildt deprimert folks humør blir bedre når en oppgave avleder oppmerksomheten til noe eksternt, for eksempel en aktivitet.
Å være i bedre humør kan gjøre det lettere for deg å kunne åpne opp og snakke om følelsene dine. Hvis du ikke er i humør til å gjøre en aktivitet, ikke føl deg presset til å planlegge en. En samtale over en kopp te ved kjøkkenbordet eller på sofaen kan være tilstrekkelig
Trinn 2. Lett å snakke om depresjonen din når det føles riktig
Den beste måten å begynne på er å fortelle henne at du har noe viktig du vil dele, så hun vet ikke å ta lett på samtalen din.
- Hvis du ikke vet hvordan du tar det opp eller føler deg ukomfortabel, kan du prøve å si noe sånt som "Hei, jeg har følt meg litt rar/ned/opprørt i det siste. Tror du vi kan snakke om det?"
- Gjør det klart fra begynnelsen av samtalen om du vil at hun skal lytte og høre hva du har å si, eller om hun vil ha hennes mening eller forslag.
Trinn 3. Kommuniser til vennen din om informasjonen er konfidensiell
Sørg for å gi vennen din beskjed om det du forteller dem er privat, eller om de har lov til å formidle vanskelighetene dine til andre på dine vegne.
Trinn 4. Si hva du har øvd på
Vær så spesifikk og direkte som mulig. Ikke dans rundt det du trenger eller det du ber om. Det er greit hvis du blir litt tungt og skjelven når du snakker. Bare det å snakke er den vanskeligste delen!
- Hvis du har problemer med å håndtere følelsene dine under selve samtalen, er det greit å innrømme dette overfor vennen din. Å fortelle dem hvor vanskelig samtalen er for deg, kan til og med være nyttig for vennen din å forstå sinnstilstanden din og hvor alvorlig situasjonen er.
- Hvis du begynner å føle deg overveldet når som helst under samtalen, er det greit å ta en pause, trekke pusten dypt og samle tankene dine.
Trinn 5. Hjelp vennen din til å føle seg komfortabel
Hvis vennen din virker urolig, kan du bryte spenningen ved å takke henne for at hun var der og lyttet, eller unnskyldte seg for at hun tok seg tid eller hadde det vanskelig å snakke om det (hvis det er sant).
Personer med depresjon er noen ganger utsatt for å føle skyld. Skyldfølelse kan være vedvarende, men den kan også administreres og minimeres. Hvis du føler deg skyldig under samtalen, er en nyttig måte å håndtere denne opplevde skylden å huske at skyldige tanker ikke er fakta. Du belaster ikke vennen din ved å dele følelsene dine. Det er mer sannsynlig at vennen din er takknemlig for at du stolte på henne med denne informasjonen og var ivrig etter å hjelpe deg med å komme deg, enn hun vil føle "byrden" du ser for deg
Trinn 6. Hold vennen din engasjert
For at samtalen din skal fungere, må vennen din lytte helt til deg. Det er mange måter å holde oppmerksomheten på, inkludert å få øyekontakt, bruke bevegelser og kroppsspråk (f.eks. Å vende mot personen, ikke ha armene eller bena krysset), snakke tydelig og unngå distraksjoner utenfra (f.eks. Bakgrunnsstøy, folk som passerer, mobiltelefoner som ringer).
- Se etter tegn på aktiv lytting. Når en person lytter nøye, er de dypt fokuserte og prøver å forstå hva du sier. Se etter tegn som øyekontakt, nikkende eller meningsfylte svar på det du sier (selv "uh-huh" kan være meningsfullt!). Folk viser også at de forstår en samtale med sine bidrag til den samtalen. De kan gjenta eller omskrive det som ble sagt, stille oppfølgingsspørsmål og ellers jobbe med å holde samtalen i gang.
- Når folk slutter å forstå eller mangler ord, kan de bruke fyllord. Fillerord er "gå til" -ord og kan variere fra person til person. De kan bruke de samme setningene om og om igjen (f.eks. "Det er interessant"). De kan også spore (dvs. ikke fullføre setninger) eller ikke arbeide for å holde samtalen i gang.
- Vær imidlertid oppmerksom på at disse svarene kan variere fra person til person. For eksempel tenker noen mennesker tydeligere når de ikke får øyekontakt, og kan bevisst unngå det for å konsentrere seg om det du sier. Tenk på hvordan vennen din snakker og hvordan hun oppfører seg når hun er oppmerksom.
Trinn 7. Ta oppløsningen til samtalen ved å bestemme deg for et "neste trinn
Når en person (som din venn) vil hjelpe, vil hun vite hvilke handlinger hun kan gjøre. Dette er en del av menneskelig psykologi: vi har det bra når vi gjør noe for andre. Nyttige handlinger kan også lindre noen av skyldfølelsen du en venn kan føle når hun ser deg i nød. Du bør snakke om følelsene dine så mye du trenger, men det hjelper å avslutte samtalen med noe konkret eller spesifikt din venn kan hjelpe deg med (for eksempel å la deg lufte om følelsene dine i en halv time eller ta deg ut for å tenke på problemene dine). Husk hva du hadde bestemt deg for å be om eller håpet på da du forberedte deg på denne samtalen, og fortell det til vennen din.
Trinn 8. Overgang ut av samtalen
Vær oppmerksom på vennen din og hvordan samtalen går. Når du føler det er på tide å gå videre, foreslå et annet emne eller gå for å avslutte samtalen med å si noe sånt som "Vi burde komme hjem" eller "Jeg lar deg gå, jeg vil ikke ta opp det for mye av tiden din."
Dette trekket er mest sannsynlig opp til deg, ettersom vennen din kan føle seg ukomfortabel med å avslutte samtalen
Del 3 av 3: Håndtere vennens svar
Trinn 1. Ikke glem følelsene til din beste venn
Selv om denne samtalen skal handle om deg, ikke glem at vennen din vil ha følelser, og de er kanskje ikke alltid som du forventer (det kan være lurt å ta opp dette i rollespill som beskrevet ovenfor).
Trinn 2. Vær klar for potensielle negative reaksjoner
Vennen din kan gråte eller bli sint. Dette er en vanlig reaksjon når en er mottaker av en annens opprivende eller vanskelige nyheter.
- Husk at dette er en naturlig reaksjon og ikke betyr at du har gjort noe galt!
- Dette kan være et godt tidspunkt å forsikre vennen din om at du ikke forventer at de skal ha alle svarene, og at du bare trenger dem til å lytte og være der for deg.
- Ikke ta sinne eller gråt som et tegn på avvisning. Du kan prøve å snakke med vennen din en annen gang. I mellomtiden, finn noen andre i nærheten av deg som du kan snakke med.
Trinn 3. Endre taktikk hvis du føler at samtalen går i en dårlig retning
Hvis du har problemer med å kommunisere med vennen din eller hun reagerer ekstremt, kan du prøve følgende fire trinn, som er nyttige for å formidle vanskelige samtaler.
- Forespørsel: Spør og gjør en observasjon. Du kan si, “Har jeg opprørt deg med dette emnet? Jeg vil lytte til hvordan du har det.”
- Bekreftelse: Oppsummer hva din venn uttalte. Du kan virkelig videreføre samtalen hvis du kan hjelpe vennen din med å roe seg. Å oppsummere hva vennen din sa, vil hjelpe vennen din til å føle at noen lytter.
- Advokat: Når du forstår din venns synspunkt, nærmer du deg en gjensidig forståelse. Du kan benytte anledningen til å avklare hva du har lært om depresjon, eller å dele med vennen din hva som er passende for vennen din å gjøre eller ikke gjøre, for eksempel: "Ikke bekymre deg. Min depresjon har ikke noe å gjøre med hvor god en venn du er. Du er min beste venn, og en av få grunner til at jeg smiler i disse dager.”
- Problemløsning: På dette tidspunktet ville vennen din forhåpentligvis ha roet seg ned, slik at du kan nå målet ditt. Fortell ferdig hva du ville oppgi. Be vennen din hjelpe deg med å finne en terapeut, hjelpe deg med å avtale behandlinger eller bare være der for å lytte til deg.
- Hvis disse fire trinnene ikke fungerer, kan det være best å avslutte samtalen. Vennen din kan trenge tid til å ta inn informasjonen.
Trinn 4. Forvent at vennen din kan avsløre informasjon om seg selv
Å beskrive en lignende personlig opplevelse er deres måte å vise at de forstår eller kan forholde seg til din opplevelse. Avhengig av størrelsen på denne informasjonen, kan dette ta samtalen din i en helt ny retning. Hvis det skjer, vær oppmerksom på vennen din, men sørg også for å ta en løsning på din egen situasjon på et tidspunkt.
Trinn 5. Vet at vennen din kan "normalisere" situasjonen din
Normalisering er når en person prøver å hjelpe ved å prøve å få deg til å føle deg "normal" (for eksempel å si "Alle jeg kjenner er deprimerte").
- Ikke ta dette som en avvisning av problemet ditt. Selvopplysning og normalisering er faktisk gode tegn, fordi de betyr at vennen din prøver å få kontakt med deg og/eller vise at du blir akseptert.
- Men ikke la din venns "normalisering" -taktikk hindre deg i å si det du trenger å si! For øyeblikket er det ikke viktig hvor mange deprimerte mennesker vennen din kjenner. Det som er viktig er at du forteller din venn om dine EGNE følelser og erfaringer. Følg samtalen til slutten.
Trinn 6. Gjør briefing med noen andre
Uansett hvor bra (eller dårlig) ting går, kan det være nyttig å snakke om samtalen med noen du stoler på når du endelig har snakket med din beste venn. Folk som kan hjelpe inkluderer terapeuten eller rådgiveren din, en annen nær venn eller foreldrene dine. De kan gi en objektiv mening om samtalen og hjelpe deg med å behandle vennens svar.
