Du kan ikke få et pinlig øyeblikk eller en søt barista fra tankene dine. Slike tanker er vanlige, men hvis de viser seg å være for distraherende, er det trinn du kan ta for å kvitte deg med uønskede tanker. Start med å legge full oppmerksomhet på denne artikkelen.
Trinn
Metode 1 av 3: Engasjere seg i tankestopp
Trinn 1. Skriv ned tankene dine
Tankene dine distraherer deg fra dine daglige aktiviteter og forårsaker ulykke, angst eller bekymring, så det første du må gjøre er å sette dem på papir. Skriv ned alle dine opprivende tanker i rekkefølge av de mest belastende til de minst stressende.
- For eksempel, hvis du fortsetter å tro at du kan miste jobben din, kan listen din se slik ut: 1. Hvordan kan jeg betale regningene mine og ta vare på barnet mitt? 2. Hva om jeg ikke finner en ny jobb? 3. Jeg blir så flau hvis jeg blir eskortert av sikkerhet ut av kontoret med eiendelene mine i en eske.
- Du kommer til å begynne øvelsen din med den minst stressende tanken.
Trinn 2. Tenk deg tanken
Sitt eller legg deg ned på et privat sted. Lukk øynene dine. Tenk deg en situasjon der du kan ha denne stressende tanken.
Trinn 3. Stopp tanken
Still inn en timer, klokke eller annen alarm i tre minutter. Fokuser deretter på din uønskede tanke. Når timeren eller alarmen går, roper du "Stopp!" Det er din ledetråd for å tømme tankene for den tanken. Tenk på en forsettlig tanke (stranden, etc.) og hold tankene dine rettet mot det bildet eller tanken i 30 sekunder. Hvis den opprivende tanken kommer tilbake i løpet av den tiden, rop "Stopp!" en gang til. Å trene meditasjon eller yoga kan hjelpe deg med å roe og rydde tankene dine.
- Du kan stå opp når du sier "Stopp" hvis du vil, eller knipse fingrene eller klappe hendene. Disse handlingene forsterker kommandoen "Stopp" og avbryter tanken din ytterligere.
- I stedet for å bruke en tidtaker kan du ta opp selvbånd og rope "Stopp!" med ett-, to- og tre-minutters mellomrom og bruk innspillingen til å gjøre tankestoppøvelsen. Når du hører den innspilte stemmen din si "Stopp", tøm tankene dine i 30 sekunder.
Trinn 4. Øv
Gjenta denne øvelsen til tanken forsvinner på kommando. Prøv deretter øvelsen igjen og avbry tanken ved å si "Stopp" med normal stemme i stedet for et rop. Når din normale stemme er i stand til å stoppe tanken, kan du prøve å hviske "Stopp". Over tid kan du bare tenke deg å høre "Stopp" inne i tankene dine. På dette tidspunktet bør du være i stand til å stoppe tanken når og hvor den oppstår. Når du har oppnådd det nivået av kontroll, velger du den neste tanken på listen din og fortsetter tankestopp.
- Denne metoden vil ikke stoppe uønskede tanker umiddelbart. Det den gjør er å hjelpe "sette bremser" på disse tankene og gradvis redusere holdet de har over deg.
- I denne praksisen må det også være aksept for at disse tankene er her for tiden og å tolerere dem. Tanker kan være veldig distraherende, plagsomme, og når en person føler seg ute av kontroll over det, er det enda verre. Men å akseptere det faktum at de er der, er til stede, og for å være mindre reaktive om det, hjelper dem faktisk å gå vekk.
Metode 2 av 3: Fortsatt opptatt
Trinn 1. Bli aktiv
Å delta i en sport som krever at du fokuserer på kroppen din og/eller øye-hånd-koordinering er en god måte å rense hodet på. I tillegg gir trening den ekstra fordelen ved å produsere hjernens velvære-nevrotransmittere, endorfiner, som vil forbedre humøret.
Trinn 2. Gjør noe mentalt anstrengende
Utfordre deg selv mentalt ved å fullføre et Sudoku eller kryssord, løse kompliserte matematiske problemer eller følge et komplekst sett med instruksjoner for å fullføre et prosjekt. Det mentale fokuset det vil kreve for å utføre slike aktiviteter, gir deg ingen tid eller mental energi til å tenke dine uønskede tanker.
Trinn 3. Ler
Latter kan ta tankene dine bort fra bekymringer. Når vi ler, er hjernen vår engasjert-den instruerer kroppen vår om å lage en rekke bevegelser og lyd. Latter bidrar til å redusere stress, så hvis dine tilbakevendende tanker forårsaker angst, er latter virkelig god medisin. Heng med venner som bare slår deg opp, leier en morsom film eller prøver en latteryoga -time. Du kan til og med finne terapeuter som spesialiserer seg på "latterterapi", som lærer folk hvordan de åpent skal le av ting som vanligvis ikke er morsomme, og å bruke humor for å takle vanskelige situasjoner.
Trinn 4. Snakk ut
Ofte er den beste måten å få en tanke ut av hodet ditt å dele den med noen andre. Henvend deg til en venn eller et familiemedlem som er en god lytter, og fortell dem hva du tenker på. Hvis du føler at din vanskelighet med å håndtere dine uønskede tanker er mer enn en venn kan hjelpe deg med, kan du kontakte en profesjonell terapeut eller rådgiver som kan jobbe med deg.
Metode 3 av 3: Bruke hjernen din
Trinn 1. Øv på aksept
Hvis du har prøvd å ikke tenke på noen eller noe, vet du at det egentlig ikke er mulig-hvis det var så enkelt, ville du ikke lest denne artikkelen. Faktisk har forskning funnet ut at det er bedre å akseptere dine uønskede tanker enn å skyve dem bort. I en studie var deltakere som praktiserte aksept mindre obsessive, hadde lavere depresjonsnivå og var mindre engstelige enn de som prøvde tankesuppresjon.
Å akseptere tankene dine, betyr ikke at du må like dem eller til og med være enig med tankene dine. Du må ganske enkelt godta dem som en del av din nåværende virkelighet. La dem eksistere og ikke gjør noen forsøk på å kontrollere eller endre dem. Ved å ta det tar du bort makten deres, og de begynner å forekomme sjeldnere
Trinn 2. Bruk fokusert distraksjon
Du har kanskje allerede prøvd å distrahere deg selv for å få tankene du vil unngå ut av hodet, men har du prøvd fokusert distraksjon? Studier tyder på at det er bedre å distrahere deg selv med bare en ting i stedet for å hoppe fra en ting til en annen og prøve å avlede oppmerksomheten fra uønskede tanker. Uten tankeløshet er forbundet med ulykke, så velg en bestemt oppgave, bok eller musikkstykke å konsentrere deg om og gi den din fulle oppmerksomhet.
Trinn 3. Kast dem
I en studie publisert i tidsskriftet Psychological Science, fant forskere at når folk skrev ned tankene sine på et stykke papir og deretter kastet papiret, kastet de tankene også mentalt. Noen rådgivere kan i stedet anbefale en bekymringsbeholder der du kan plassere disse tankene.
Trinn 4. Se etter en leksjon
Hvis du har tvangstanker, kan du prøve å behandle situasjonen som en leksjon. Spør deg selv hva leksjonen er og hva du kan lære av feilen din. Prøv å oppsummere det i bare en setning eller mindre, og skriv det ned.
Trinn 5. Gi det tid
Når en situasjon eller person har stor innvirkning i livet, tar det ofte tid å virkelig behandle det. Dette kan være spesielt sant hvis du aldri har opplevd en situasjon før, for eksempel å finne ut at noen jukset deg, være vitne til et dødsfall eller være i en bilulykke. Å gå om og om igjen i tankene dine er en naturlig måte å behandle det på. Og hver person er annerledes-det å trenge tid til å forholde seg til noe betyr ikke at du er svak eller mangler enn noen som ikke gjør det.
Tips
- Ikke tenk "jeg må slutte å tenke på _" eller "jeg kan ikke tenke på _" som det vil bare få deg til å tenke på den personen eller ting mer.
-
Ikke forvent raske resultater.
Det er sannsynlig at selv etter å ha prøvd alt dette, vil uønskede tanker om personen eller situasjonen fremdeles komme inn i tankene dine fra tid til annen. Godta dette som en naturlig del av målet ditt om å begynne å gå videre, vær tålmodig med deg selv og fortsett med kunnskapen om at denne personen eller situasjonen til slutt vil forsvinne fra tankene dine med tiden.
- Hvis du tenker på det, kan du prøve å starte en samtale med noen. På den måten vil du fokusere på det personen sier og ikke den dårlige situasjonen.
- Hvis du ser dem daglig, forestill deg dem i tankene som en annen person.
- Drikk vann.
- Prøv å se Netflix. Det vil nesten alltid ta tankene ut av tankene dine.
