Et adrenalinkick er når binyrene pumper for mye adrenalin inn i kroppen din som svar på store mengder stress eller angst. Du kan oppleve et bredt spekter av symptomer som ligner på panikkanfall, inkludert puls eller hjertebank, økt åndedrett eller svimmelhet. Selv om adrenalinkick kan være ubehagelig og skummelt, er de ikke farlige. Ved å bruke avslapningsteknikker eller gjøre endringer i livsstil, kan du kanskje redusere frekvensen og intensiteten av adrenalinrusninger.
Trinn
Metode 1 av 2: Trening av avslapningsteknikker
Trinn 1. Bruk dyp pusting
Dype pusteøvelser, som også kalles pranayama, kan naturlig hjelpe med å oppløse spenninger og hjelpe deg med å slappe av. Gjør noen dype pusteøvelser for å hjelpe deg med å slappe av og fokusere deg selv, samt lindre andre symptomer på et adrenalinkick.
- Dyp pusting kan hjelpe kroppen din med å distribuere oksygen til kroppen din, noe som kan redusere pulsen og normalisere pulsen. Det vil også hjelpe til med å slappe av spente muskler som kan forverre adrenalinhastigheten.
- Pust inn og pust ut helt og balansert gjennom nesen. For eksempel vil du inhalere for en telling på fire, holde inne for to, telle og deretter puste helt ut til en telling på fire. Du kan variere tallene i henhold til dine evner.
- For å få mest mulig ut av dyp pusting, sitte oppreist, med skuldrene tilbake, føttene flate på bakken, og unngå slouching. Legg hendene på magen og øv deg langsomt med å puste slik at magen beveger seg mot hendene. Når du puster ut, stram magemusklene og pust ut gjennom sammenpressede lepper. Kjenn bevisst mellomgulvet bevege seg opp og ned mens du puster.
Trinn 2. Tell til 10 eller 20
Når du føler deg stresset, engstelig eller har et adrenalinkick, må du fjerne deg fra situasjonen og telle til ti. Telling kan hjelpe tankene dine til å fokusere på noe annet enn situasjonen.
- Når du fokuserer på noe annet enn den stressende situasjonen, kan kroppen slutte å produsere adrenalin.
- Om nødvendig, tell til tjue og gjenta prosedyren så ofte du trenger.
Trinn 3. Tren progressiv muskelavslapping
Hvis du merker stress eller angst som utløser et rush av adrenalin, øv deg på å slappe av hele kroppen for å få deg selv ned. Ligg på bakken eller sett deg ned og begynn å knuse og slappe av hver muskel i kroppen din. Start med føttene:
- Stram og trekk sammen hver muskel i kroppen din i fem sekunder fra føttene dine. La deretter musklene sakte slappe av til dyp avslapning. Etter 10 sekunder, stram benmuskulaturen i ytterligere fem sekunder og la dem slappe av.
- Gjenta denne rekken til du er ferdig med hodet.
- Gå videre til musklene i beina. Gjør den samme prosessen for hver muskelgruppe, og beveg deg sakte oppover kroppen din mot hodet.
Trinn 4. Dyrk positive tanker
Negativitet kan forverre stress, spenning og angst, og kan gjøre adrenalinkick mer akutt. Innramming av en hvilken som helst situasjon på en mer positiv måte kan hjelpe deg med å overvinne og kontrollere påfølgende adrenalinkick eller panikkanfall.
- Framing er en atferdsteknikk som kan forme måtene du håndterer spesifikke situasjoner på ved å gjøre dem til et positivt scenario.
- For eksempel kan du finne deg selv å håndtere en sint kunde på jobben din. Tenk at det best mulige utfallet er å gjøre kunden lykkeligere ved å løse problemet. Dette kan hjelpe deg med å komme igjennom situasjonen på den mest positive måten og kan hindre deg i å få et panikkanfall.
- En annen måte å bruke prosessen med å visualisere et positivt utfall er ved å avbilde en veldig fredelig scene, for eksempel et blomsterfelt, og plassere deg selv i scenen.
- Du kan også prøve å øve mindfulness. Dette er prosessen med å gjenkjenne tankegangen din og hvordan den får deg til å føle deg i det øyeblikket, uten dømmekraft.
Trinn 5. Finn humor og positiv i enhver situasjon
De fleste vanskelige situasjoner kan ha noen positive og humoristiske øyeblikk. Selv om de kanskje ikke er klare for deg umiddelbart, kan det å kjenne igjen og le av dem hjelpe deg med å slappe av og unngå adrenalinkick.
- Noen studier har vist at positivitet kan bidra betydelig til lykke.
- For eksempel, hvis du faller og kutter albuen din, må du ikke fokusere på kuttet eller en tåre i klærne. I stedet kan du le av klønetet ditt eller noe annet humoristisk som skjedde i situasjonen.
Metode 2 av 2: Endre livsstilsvaner
Trinn 1. Kontrollfaktorer i livet som forårsaker stress
Mange ting er utenfor vår kontroll, men det er noen ting (nemlig deg selv og dine handlinger og beslutninger) som du har litt kontroll over. Å lære å navigere eller eliminere situasjoner som forårsaker stress eller angst, kan hjelpe deg med å minimere eller lindre adrenalinkick.
- Lag en liste over utløsere for adrenalinkick. Les listen og merk av for hva du aktivt kan kontrollere.
- For eksempel kan personalmøter forårsake adrenalinkick. Ta skritt for å minimere angsten din i situasjonen, for eksempel å være fullt forberedt, meditere i fem minutter før møtet eller sitte ved siden av positive mennesker.
- Hvis en venn forårsaker stress fordi hun forårsaker drama, reduser du tiden du bruker sammen med vennen. Husk: du kan ikke kontrollere vennen din, men du kan kontrollere hvordan du reagerer på henne og hvor mye tid du bruker sammen med henne.
Trinn 2. Tren de fleste ukedagene
Det er tegn på at aerob og kardiovaskulær aktivitet kan ha en positiv effekt på humøret og roe deg ned. Snakk med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram.
- Selv 10 minutters trening kan hjelpe deg med å slappe av og fokusere på nytt. For eksempel kan en 10-minutters spasertur slappe av og gi deg en sjanse til å tenke på det positive i livet ditt.
- Trening stimulerer produksjonen av endorfiner og serotonin, som kan forbedre humøret og hjelpe deg med å sove og kan minimere eller lindre adrenalinkick.
- Enhver type trening vil gjøre. Vurder å gå, vandre, svømme, padle i kano eller løpe.
- Det anbefales at du trener 30 minutter hver dag i fem dager i uken.
Trinn 3. Tren mild yoga
Å gjøre litt forsiktig yoga kan hjelpe til med å strekke ut spente muskler og mer generelt slappe av. Selv å ta deg tid til å gjøre nedovervendt hund i ti åndedrag kan hjelpe deg med å slappe av og fokusere deg på nytt, og i sin tur kontrollere angst og adrenalinrus.
- Øv på former for yoga som er mer skånsomme for kroppen. Disse vil strekke spente muskler og slappe av. Restorative og yin yoga er to gode valg for å hjelpe med adrenalin rush.
- Hvis du ikke har tid til å forplikte deg til en full yogaøkt, gjør hunden nedover i 10 dype inhalasjoner og utpust. Nedovervendt hund er en viktig grunnposisjon i yoga som ikke bare kan roe og slappe av deg, men også vil strekke de spente musklene.
- Snakk med legen din før du begynner på yogapraksis for å sikre at du er frisk nok til å trene.
Trinn 4. Spis et godt balansert og sunt kosthold
Dårlig kosthold kan tømme energien din og forårsake stress eller angst, noe som igjen kan stimulere adrenalinkick. Å spise sunn mat og snacks vil ikke bare hjelpe din generelle helse, men kan redusere stress, angst og lindre adrenalinkick.
- Mat som asparges har humørfremmende næringsstoffer og kan bidra til å minimere stressstress.
- Matvalg som inneholder mye vitamin B kan også minimere stress og angst. Avokado og bønner er gode valg av mat som er rik på vitamin B.
- Et glass varm melk kan berolige søvnløshet og angst, noe som kan forverre adrenalinrusninger.
Trinn 5. Hold deg unna koffein, alkohol og narkotika
Det anbefales å unngå alle rekreasjonsmedisiner og begrense eller kutte ut alkohol og koffein. Disse stoffene kan forverre angst og gjøre deg mer utsatt for adrenalinkick.
- De fleste voksne tåler 400 mg koffein per dag. Dette tilsvarer fire kopper kaffe, ti bokser brus eller to energidrikker. Hvis du opplever vedvarende rush av adrenalin, kan du prøve å redusere hvor mye koffein du bruker.
- Kvinner bør ikke innta mer enn en porsjon alkohol om dagen og menn ikke mer enn to. Eksempler på en drink inkluderer: 2 fluid ounces (355 milliliter) øl, 5 fluid ounces (148 milliliter), 1,5 fluid ounces (44 milliliter) 80 bevis destillert brennevin.
Trinn 6. Planlegg vanlige pauser for å oppdatere og fokusere på nytt
Del oppgaver, ærender eller ubehagelige situasjoner du har i håndterbare deler av tiden. Pauser kan hjelpe deg med å slappe av og oppdatere sinn og kropp. En pause kan også hjelpe deg med å kontrollere et adrenalinkick eller avverge en.
- Å lese en bok, se på en film, ta et boblebad eller bruke tid på å gå med hunden din eller snakke med partneren din, kan alle hjelpe deg med å fjerne hodet ditt fra stresset fra dagen.
- Gjør aktiviteter du liker i pausen. En kort spasertur er en utmerket måte å ta en pause. Det får deg vekk fra oppgaven din, sirkulerer blodet og får oksygen til hjernen, lar tankene vandre og hjelper deg med å slappe av.
- Å sette av "bekymring" eller "vandre" tid er også viktig. Gi deg selv en bestemt tid hver dag for å la tankene dine håndtere eventuelle problemer du måtte ha eller bare for å ikke gjøre noe. Å ha denne typen pauser for å lade er like viktig som de små pausene du tar mellom oppgavene.
- Akkurat som pauser er viktige, kan du prøve å planlegge en ferie minst en gang i året, noe som kan gi deg en sjanse til å slappe av og koble fra kontakten.
Trinn 7. Nyt vanlig massasje
Spenning, angst og panikkanfall forårsaker fysiske endringer i kroppen din. La deg få en massasje som hjelper deg med å slappe av, noe som kan hjelpe deg med å kontrollere adrenalinkickene. En profesjonell massør kan føle og fjerne spenninger i musklene
- Noen studier viser at massasje kan frigjøre spente muskler.
- Det finnes mange typer massasje. Velg en du kan glede deg mest over. Enhver mengde massasje vil frigjøre oksytocin, noe som kan hjelpe deg med å slappe av og lindre spenning.
- Du kan finne en kvalifisert massasjeterapeut enten online eller gjennom anbefaling fra en lege.
- Hvis du ikke kan besøke en profesjonell massasjeterapeut, kan du prøve selvmassasje. Gni skuldrene, ansiktet eller til og med øreflippene kan betydelig redusere stresset ditt.
Trinn 8. Gjør søvn til en prioritet
Hver person trenger søvn for å opprettholde fysisk og psykisk helse og hjelpe dem med å slappe av. Sikt på å få 7-9 timers søvn hver natt for å hjelpe deg med å lade opp og slappe av selv, noe som også kan hjelpe til med å kontrollere adrenalinkickene.
- Øv god søvnhygiene, som inkluderer å gå til sengs og våkne til samme tid hver dag, gjøre rommet ditt ledende for å sove og unngå sentralstimulerende midler rundt sengetid.
- Økt stress, angst og panikkanfall kan skyldes utilstrekkelig søvn.
- Korte lur på 20–30 minutter i løpet av dagen kan også hjelpe deg til å føle deg bedre.
Trinn 9. Bli med i en støttegruppe
Å bli med i en støttegruppe av andre som lider av angst eller panikklidelser kan tilby deg ubetinget støtte fra andre som forstår hva du opplever. Det kan også gi deg noen nyttige måter du kan takle adrenalinkickene på.
Hvis det ikke er en støttegruppe i ditt område, kan du vurdere å fortelle en nær venn eller et familiemedlem om hva du opplever. Du kan finne ut at selv å snakke med noen du er glad i kan minimere stress og angst. Noen utenfor en stressende situasjon kan ofte se en logisk måte å håndtere det mer effektivt enn noen som er midt i det
Trinn 10. Kontakt lege
Hvis du finner ut at adrenalinkickene påvirker livet ditt betydelig eller er så alvorlige at de fysiske symptomene er uutholdelige, må du kontakte legen din. Legen din kan hjelpe deg med å formulere en behandlingsplan som kan omfatte psykoterapi, medisiner eller andre livsstilsmetoder.
- For eksempel, hvis du har angst, kan legen din foreskrive benzodiazepiner eller selektive serotoninopptakshemmere for behandling. Alternative behandlinger for adrenalinkick inkluderer kava kava og valerianrot.
- Se fastlegen din eller vurder å se en psykiater.
- Ubehandlet, adrenalinkick eller panikkanfall kan alvorlig hindre livskvaliteten din.
