Vitamin B12 er en av mange B-komplekse vitaminer. B-komplekse vitaminer, spesielt vitamin B12, hjelper med energiproduksjon, utvikling av nervesystemet og forebygging av anemi. Hvis du vil ha mer vitamin B12 i kostholdet ditt, kan du få det naturlig ved å spise riktig mat og spore inntaket. Snakk med legen din dersom du opplever kvalme, svimmelhet eller oppkast av for lite eller for mye vitamin B12.
Trinn
Metode 1 av 3: Få din anbefalte daglige verdi
Trinn 1. Få 2,4 mcg vitamin B12 per dag hvis du er over 14 år
Eldre tenåringer og voksne trenger ganske mye vitamin B12 i de daglige måltidene. Prøv å spore inntaket ditt og få i deg så mye vitamin B12 du trenger per dag for å holde deg frisk.
Du kan spore mengden næringsstoffer du får online eller på en helse -app
Trinn 2. Sørg for at barna får i seg 1,4 mcg B12 per dag
Barn som er mellom 4 og 8 år trenger omtrent 1,2 mcg vitamin B12, mens barn som er 9 til 13 trenger ca 1,8 mcg vitamin B12. Hjelp barnet ditt med å få i seg nok vitaminer og mineraler gjennom et sunt, balansert kosthold.
Trinn 3. Gi spedbarn og småbarn ca 0,5 mcg B12 per dag
Mellom 0 til 6 måneder trenger babyer ca 0,4 mcg vitamin B12 per dag. Fra 7 til 12 måneder trenger de 0,5 mcg per dag, og fra 1 til 3 år støter det opp til 0,9 mcg per dag.
Tips:
Formler har vanligvis litt vitamin B12 i seg. Sjekk på ingrediensetiketten for å finne ut hvor mye.
Trinn 4. Øk B12 -forbruket til 2,8 mcg hvis du er gravid
Under graviditet kan vitamin B12 være kritisk viktig for utviklingen av en sunn baby. Hvis du ikke får i deg nok vitamin B12 mens du er gravid, kan barnet lide av forsinkelser i utviklingen, manglende evne til å trives, nevralrørsdefekter, megaloblastisk anemi og bevegelsesforstyrrelser.
Prenatale vitaminer inneholder vanligvis vitamin B12. Sjekk etiketten på vitaminene dine for å se hvor mye de inneholder
Metode 2 av 3: Spise mat med vitamin B12
Trinn 1. Spis storfekjøtt for å få mer B12
Storfekjøtt, inkludert kjøttdeig og steker, har rundt 2,2 mcg vitamin B12 i hver porsjon. Tilsett biff i kostholdet ditt for å være sikker på at du oppfyller anbefalt inntak av vitamin B12 for din aldersgruppe.
Advarsel:
Hvis du har hjerteproblemer, snakk med legen din om hvor mye rødt kjøtt du kan legge til i kostholdet ditt.
Trinn 2. Legg sjømat til kostholdet ditt
Muslinger, sardiner, tunfisk, blekksprut og fisk har alle forskjellige nivåer av vitamin B12, og de kan være et sunt alternativ til rødt kjøtt i kostholdet ditt. Sørg for å spise sjømat for å øke ditt daglige vitamin B12 -inntak og oppnå anbefalt mengde.
Stekt sjømat er ikke super sunt. Hold deg til grillet eller bakt sjømat så mye du kan
Trinn 3. Konsumere meieriprodukter for å øke inntaket av B12
Egg, ost, melk og yoghurt har alle forskjellige nivåer av vitamin B12. Sjekk etikettene til meieriproduktene dine og legg dem til kostholdet ditt for å øke B12 -nivåene daglig.
Brie har den høyeste mengden vitamin B12 av alle ostetyper. Hver porsjon inneholder omtrent 2,4 mcg
Trinn 4. Finn alternative kilder til B12 hvis du er vegetarianer eller veganer
Siden vitamin B12 først og fremst kommer fra animalske produkter, må vegetarianere og veganere som er strenge på kosten, finne en annen kilde til vitaminet. Den vanligste måten vegetarianere og veganere får i seg vitamin B12 er gjennom matvarer som er forsterket med det. Disse matvarene inkluderer:
- Oster, for eksempel sveitsisk, mozzarella, Tilsit og feta
- Egg
- Mysepulver
- Korn
- Brød
- Gjær sprer seg
Metode 3 av 3: Når du skal søke medisinsk hjelp
Trinn 1. Spør legen din om medisinen din kan forstyrre vitamin B12
Noen medisiner kan gjøre det vanskeligere for kroppen å absorbere vitamin B12, noe som potensielt kan forårsake mangel. De kan også forstyrre vitamin B12 -kosttilskudd og gjøre dem mindre effektive. Hvis legemidlene dine forårsaker problemer med din evne til å absorbere B12, snakk med legen din. De kan kanskje justere dosen din eller bytte deg til en annen medisin.
Medisiner som kan forstyrre vitamin B12 inkluderer aminosalicylsyre, kolkisin (Colcrys, Mitigare), metformin (Glumetza, Glucophage), protonpumpehemmere (som Prilosec og Prevacid) og vitamin C -tilskudd
Trinn 2. Se legen din hvis du har symptomer på mangel
En vitamin B12 -mangel kan forårsake alvorlige symptomer og en rekke helseproblemer hvis du lar den være ubehandlet. Se legen din hvis du har symptomer som tretthet, kortpustethet, svimmelhet eller uforklarlig vekttap. Be dem om å teste deg for en mulig vitaminmangel.
- Vanlige årsaker til vitamin B12 -mangel inkluderer ubalansert kosthold, fordøyelsessykdommer som cøliaki eller Crohns sykdom, operasjoner som påvirker tarmfunksjonen og visse typer infeksjoner eller parasitter.
- Folk som følger strenge vegetariske dietter, folk som har gjennomgått vekttapskirurgi og eldre er de som er mest utsatt for B12 -mangel.
Tips:
Hvis tester viser at du har vitamin B12 -mangel, snakk med legen din om hva som kan forårsake det. Det vil være lettere å behandle mangelen hvis du kan håndtere den underliggende årsaken.
Trinn 3. Diskuter bruk av B12 -kosttilskudd hvis matkilder ikke er nok
Hvis du har en alvorlig mangel eller ikke får nok B12 fra kostholdet ditt, kan legen din anbefale å ta kosttilskudd. Be dem om å anbefale et supplement av god kvalitet og følg doseringsanvisningene. La legen din vite om du har bivirkninger mens du tar vitamin B12 -tilskudd.
