Vitamin D produseres av kroppen din når huden utsettes for sollys, og den finnes naturligvis også i noen få matvarer. Vitamin D er viktig fordi det hjelper kroppen din til å behandle kalsium og oppmuntrer til beinvekst. Det hjelper også med å regulere immunsystemet ditt, noe som hjelper kroppen din til å avverge infeksjoner og sykdommer. Lave nivåer av vitamin D kan også øke risikoen for diabetes, hjertesykdom og visse typer kreft. Hvis du trenger å få mer vitamin D, er det best å få det naturlig fra solen eller maten. Rådfør deg imidlertid med legen din før du øker vitamin D eller hvis du tror du har vitamin D -mangel.
Trinn
Metode 1 av 3: Få mer sol
Trinn 1. Tilbring 20-30 minutter i solen minst 2-3 ganger i uken
Siden sollys stimulerer vitamin D -produksjon, må du tilbringe tid i solen. La den eksponerte huden få tilgang til solen et par ganger i uken. De fleste barn og unge voksne må tilbringe 20-30 minutter ute 2-3 ganger i uken. Når du er ute, hold armene og ansiktet utsatt for å få nok D -vitamin.
- For de fleste er dette mer enn nok tid i solen til at kroppen produserer den nødvendige mengden vitamin D.
- Du kan ikke få D -vitamin fra en solarium eller kunstig lyskilde.
- Hvis du har mørkere hud, må du sannsynligvis tilbringe mer tid i solen. Du må kanskje gå ut hver dag i 20-30 minutter. Det er imidlertid best å sjekke med legen din for å finne ut hvor mye sol som er riktig for deg.
Trinn 2. Tilbring mer tid ute på skyet eller overskyet dager
Det er mange faktorer som bør tas i betraktning når du fanger noen stråler. Hvis det er overskyet, får du omtrent 50% mindre sollys. Hvis du er i skyggen, får du omtrent 60% mindre. Dette betyr at du må tilbringe minst 45-60 minutter ute når det ikke er lyst ute.
Geografisk beliggenhet påvirker også vitamin D -produksjonen. Hvis du er nord eller sør for 40 grader breddegrad (som er rundt Boston på den nordlige halvkule og Cape Town på den sørlige halvkule), kan det være mye vanskeligere å få nok vitamin D fra sollys alene om vinteren
Trinn 3. Hopp over solkremen hvis du bare er ute i 20-30 minutter
Solkrem blokkerer UVB -stråling og reduserer vitamin D -produksjonen betydelig i kroppen din. Dette betyr at du må la solkremen være hjemme hvis du bare tilbringer en eller to timer ute hver uke. Hvis du tror du kommer til å tilbringe mer enn 20 til 30 minutter i solen, kan du kaste solkremen.
Advarsel:
Mens du trenger å hoppe over solkremen for å få vitamin D, må du bruke den hvis du er ute lenger enn 30 minutter eller hvis du går ut oftere enn nødvendig for å få riktig mengde vitamin D. Overdreven soleksponering kan forårsake hudskader, hudkreft og rynker.
Metode 2 av 3: Spise mat med vitamin D
Trinn 1. Få vitamin D fra maten hvis du ikke får sol
De anbefalte daglige mengdene for vitamin D varierer etter alder, men de er de samme for menn og kvinner. Mens kroppen din får det meste av vitamin D fra solen, kan det hende du må spise litt mat som er rik på vitamin D for å øke D -vitaminnivået hvis du ikke kommer deg ut.
Det kan være ganske utfordrende å få alt vitamin D du trenger fra maten alene. Hvis du går ut regelmessig, trenger du sannsynligvis ikke å spise mye vitamin D
Daglige vitamin D -krav:
Hvis du ikke kommer ut på minst 1 time i uken, må kroppen din gjøre opp for fravær av sol. Her er de daglige kravene til vitamin D (hvis du ikke går utenfor):
Barn yngre enn 12 måneder - 400 IE (10 mcg)
Personer mellom 1-69 år-600 IE (15 mcg)
Personer i alderen 70 eller eldre - 800 IE (20 mcg)
Kvinner som er gravide eller ammer - 600 IE (15 mcg)
Trinn 2. Spis mat som inneholder nok vitamin D til å nå ditt daglige behov
Det er relativt få matvarer som naturlig inneholder vitamin D. Noen matvarer har vitamin D tilsatt kunstig, men det er best å få vitaminet fra naturlige kilder hvis det er mulig.
- Villfanget sverdfisk-566 IE per 3 gram (85 g)
- Villfanget laks-447 IE per 3 gram (85 g)
- Villfanget tunfisk-154 IE per 3 gram (85 g)
- Forsterket melk - 120 IE per 2 kopper (470 ml)
- Yoghurt - 80 IE per 6 gram (170 g)
- Sardiner - 46 IE per 2 sardiner
- Storfekjøttlever - 42 IE per 3 gram (85 g)
- Egg - 41 IE per egg
- Sveitsisk ost - 6 IE per 1 unse (28 g)
Trinn 3. Ta tran for å nå ditt daglige behov
Gitt det begrensede antallet matvarer som har vitamin D, kan det være vanskelig å få riktig mengde hver dag. Den enkleste måten å løse dette problemet på er å drikke 2 ts (9,9 ml) tran daglig. Dessverre smaker denne oljen forferdelig, men du kan blande den i en grønnsakssmoothie eller dele den opp i mindre doser for å gjøre den lettere å håndtere!
- Tran har omtrent 1360 IE per 1 spiseskje (15 ml). Hvis du bruker 2 ts (9,9 ml), får du omtrent 900 IE for dagen, noe som er mer enn nok til å dekke det naturlige daglige behovet.
- Dette er i utgangspunktet den eneste måten å naturlig nå det daglige kravet uten piller eller noen av matvarene som er oppført ovenfor.
Metode 3 av 3: Når du skal søke medisinsk hjelp
Trinn 1. Se legen din hvis du har symptomer på vitamin D -mangel
Selv om du ikke trenger å bekymre deg, kan vitamin D -mangel føre til komplikasjoner. Heldigvis kan du reversere symptomene dine ved å øke D -vitaminforbruket. Du må imidlertid bekrefte at du har en mangel før du trygt kan behandle den.
Besøk legen din hvis du utvikler følgende symptomer:
Hyppige sykdommer
Sakte helbredende sår
Smerter i bein eller rygg
Muskelsmerte
Utmattelse
Depresjon
Hårtap
Trinn 2. Få vitamin D -nivåene testet hvis du er i fare for lavt vitamin D
Fortell legen din hvis du er bekymret for at du kan ha vitamin D -mangel. De kan bestille en enkel, smertefri blodprøve for å kontrollere vitamin D -nivåene. Hvis de er lave, kan legen din anbefale kostholdsendringer eller et supplement for å øke nivåene.
For eksempel kan tilstander som osteoporose, nyresykdom, leversykdom, Crohns sykdom, cøliaki og cystisk fibrose alle bidra til lavt vitamin D
Trinn 3. Ta kontakt med legen din før du øker D -vitamininntaket
Selv om kroppen din trenger sunne vitamin D -nivåer, kan for mye vitamin D være skadelig. I tillegg kan vitamin D fra mat eller kosttilskudd forstyrre visse medisiner, inkludert kolesterolmedisin og blodtrykksmedisiner. Snakk med legen din for å finne ut om du trenger mer vitamin D. Spør deretter om det er trygt for deg å konsumere mer vitamin D gjennom kostholdet ditt.
- Minn legen din på alle medisiner og kosttilskudd du tar.
- Å ta for mye vitamin D når du får vanlig sol kan føre til kalsiumoppbygging i blodet, bein smerter og ulike nyreproblemer. Symptomer på overdreven vitamin D inkluderer kvalme, oppkast og hyppig vannlating. Du må vanligvis spise over 60 000 IE vitamin D om dagen for at dette skal skje.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Når du spiser D -vitamin, må maten eller pillen fordøyes av magen før den kan fordeles i hele kroppen. Det er derfor det er så mye bedre å komme seg ut i solen enn å spise mat som er rik på vitamin D eller ta et supplement.
- Vitamin D som finnes i piller er vanligvis syntetisert fra dihydrotachysterol og ergocalciferol. Disse pillene er vitenskapelig bevist å være vanskeligere for kroppen å behandle, og de er generelt mindre effektive enn å få vitamin D fra mat eller sol.
