Kreatin, eller 2- [Carbamimidoyl (metyl) amino] eddiksyre, er en aminosyre som naturlig produseres av kroppen for å produsere energi og gjøre musklene større og sterkere. Konsentrert, pulverisert kreatin er et populært kosttilskudd for folk som ønsker å øke muskelmassen. Lær hvordan du drikker kreatin i pulverform for å få mest mulig ut av dette kraftige stoffet.
Trinn
Metode 1 av 3: Start en kreativ rutine
Trinn 1. Velg et kreatinpulver
Kreatinpulver kommer vanligvis i en stor plastbeholder med en skje inni for å måle ut riktig dosering. Gå til en ernæringsbutikk eller helsekostbutikk og velg et pulver du vil bruke.
- Noe kreatin kommer i ren form, og andre pulver blandes med sukker, slik at du kan lage en søt energidrikk.
- Unngå flytende kreatin. Kreatin begynner å nedbrytes i det øyeblikket det blandes med vann, så pakket flytende kreatin er faktisk kreatinavfall. Produsenter av slike produkter trekker raskt forbrukere.
- Kreatin har blitt testet i flere studier og anses å være trygt å bruke, men siden det er et supplement, har det ikke blitt formelt godkjent av FDA. Ta kontakt med legen din dersom du tar medisiner eller har en tilstand som kan påvirkes av å ta et supplement.
Trinn 2. Bestem om du skal "laste" eller basere dosen på kroppsvekten din
Kreatinprodusenter anbefaler å starte med en høy dose kreatin og gradvis avta til en "vedlikeholdsdose" for å opprettholde kreatinnivået i kroppen din. Det er også vanlig å gi avkall på lasteperioden og basere dosen din på kroppsvekt.
- Lasting sies å være trygt for kroppen og hjelpe forbrukeren til å se resultater - større, sterkere muskler - på bare noen få dager.
- Kreatin kan påvirke insulinnivået, så hvis du har en tilstand relatert til høyt eller lavt blodsukker, må du være forsiktig når du tar høye doser. Det kan være lurt å vurdere den mer moderate kroppsvektbaserte metoden.
Trinn 3. Ta kreatin til samme tid hver dag
Det spiller ingen rolle når du tar din kreatin; enten du spiser det om morgenen eller om natten, vil det ha samme effekt på kroppen din. For de beste resultatene, bruk den imidlertid på samme tid hver dag, slik at kroppen din rekker å behandle en dose før du bruker den neste.
- Noen mennesker liker å ta kreatin rett før en treningsøkt, men effektene er ikke umiddelbare, så det gir ikke en umiddelbar energiboost for vektløfting og andre øvelser.
- Hvis du vil ta kreatin mens du er på farten, må du ta med en egen vannflaske og oppbevare kreatinet tørt. Hvis du blander det på forhånd, vil kreatinet degradere.
Metode 2 av 3: Laster inn kreatin
Trinn 1. Mål opp 5 gram kreatinpulver
Når du laster kreatin, er 5 gram anbefalt dosering til å begynne med; med mindre en lege har anbefalt noe annet, er 5 gram en trygg innsats.
- Bruk målebegeret i plast som fulgte med pulveret for å måle det ut.
- Hvis pulverboksen din ikke følger med et måleverktøy, måler du en teskje som er omtrent 5 gram.
Trinn 2. Bland pulveret med en liter vann
Hell pulveret direkte i vannet og bruk en skje for å røre det raskt. Hvis du bruker en flaske med lokk, kan du lukke hetten og riste den.
- Hvis du ikke har en beholder som er nøyaktig quart-størrelse, måler du fire kopper vann i en stor beholder og blander i pulveret.
- Det kan være lurt å kjøpe en vannflaske i kvartstørrelse med lokk, som du kan ta med deg når du vil ta en dose kreatin utenfor huset.
- Du kan også blande kreatin med juice eller en elektrolyttholdig energidrikk.
Trinn 3. Drikk kreatinet umiddelbart
Som nevnt ovenfor skal kreatinvesener degraderes når det blandes med vann, så du må konsumere det med en gang for å få maksimalt utbytte av tilskuddet.
- Jakt kreatinet med mer vann. Det er viktig å holde seg godt hydrert mens du tar kreatin, så følg det opp med en kopp eller to.
- Spis og drikk som vanlig. Det er ingen diettkontraindikasjoner for kreatin, så du kan spise et normalt måltid før eller etter inntak av det.
Trinn 4. Ta 4 doser om dagen de første 5 dagene
Når du laster kreatin, trenger du totalt 20 gram om dagen de første fem dagene. Plasser ut dosene slik at du får en til frokost, en til lunsj, en til middag og en før sengetid.
Trinn 5. Tapp ned til 3 til 5 gram om dagen
Etter den første 5-dagers belastningen, avta til en komfortabel vedlikeholdsrutine.
Metode 3 av 3: Basere dosen din på kroppsvekt
Trinn 1. Beregn dosen din for den første uken
I begynnelsen bør dosen din være 0,3 g kreatin per kg kroppsvekt. Del det totale antallet per dag i lett forbrukbare mengder.
For eksempel, hvis du veier 68 kg, multipliser du det med 0,3 for å finne ut at din daglige dose bør være 20,4 g. Det betyr at du bør ta omtrent 5 gram kreatin per dose, 4 ganger daglig
Trinn 2. Beregn dosen din for den andre uken
I løpet av den andre uken, reduser du til en dose på 0,03 g kreatin per kg kroppsvekt. Denne gangen deler du den totale dosen i 2 eller 3 lett forbrukbare mengder.
Hvis du veier 68 kg, multipliser du det med 0,03 for å finne ut at din daglige dose bør være 2,04 gram kreatin per dag. Du kan dele det i to doser på 1,02 gram
Tips
- Hvis kreatinmonohydrat gir deg magekramper eller andre effekter (alle er forskjellige), prøv å redusere dosen din eller bruk en annen type kreatin (for eksempel etylester).
- Lasting er ikke nødvendig, men det kan fremskynde metningsprosessen.
- Bland kreatinet med en masseforsterker med høy karbohydrat og ekstra tilsetningsstoffer fra kakaopulver og honning for en velsmakende og effektiv drink etter trening.
Advarsler
- Det anbefales ikke å overskride den anbefalte dosen kreatin, og ladningsfasen er ikke nødvendig.
- Husk å drikke minst 8 glass vann per dag. Noen anbefaler til og med en gallon per dag.
