Sommerfuglestrekningen er en av de enkleste strekkene, og fungerer på dine indre lår, hofter og lyske. Det kan forbedre fleksibiliteten din for en rekke bevegelsesidretter, inkludert cheerleading, gymnastikk, tumbling og ballett, og er en god øvelse for å kjøle deg ned etter en treningsøkt. Det beste av alt er at sommerfuglstrekningen er veldig enkel å gjøre.
Trinn
Trinn 1. Trening
Sommerfuglestrekningen er nyttig som en nedkjølingstrekning. Før du gjør det, vil du ha gjort minst fem til ti minutter med lett til moderat kardioaktivitet, for eksempel å gå eller sykle. Strekk som dette før du blir varmet opp kan resultere i en skade.
Trinn 2. Sitt på gulvet med begge beina rett ut foran deg
Hold beina foran, og sett deg rett opp for å forlenge ryggraden.
Vurder å støtte ryggen mot noe som en vegg for å stabilisere deg selv under denne strekningen
Trinn 3. Ta fotsålene sammen
Knærne skal bøyes og peke utover. Det kan være lettere å ta den første inn, deretter den andre for å møte den. Sørg for at du sitter oppreist, med hodet over ryggraden.
Trinn 4. Ta hælene så nær kroppen din du kan
Hold fast i anklene og trekk føttene mot bekkenet. Kom så nært som mulig, men ikke tving stillingen utover din komfort. IKKE Klapp bena! Å bevege bena opp og ned i en flappende bevegelse kan føre til at leddet ditt kobler beinet til bekkenet.
Trinn 5. Len deg fremover
Sørg for at ryggen holder seg rett. Du kan bruke albuene til å skyve forsiktig på lårene for en dypere strekk.
Hvis du er nybegynner, trenger du ikke å lene deg for langt, akkurat nok til å kjenne strekningen. Etter hvert som du blir mer komfortabel med å gjøre det, kan du kanskje lene deg lenger frem
Trinn 6. Hold stillingen i 30 sekunder
Hold deg i ro i denne posen og ikke hopp opp og ned, selv litt. Hvis du begynner å føle ekstrem smerte når som helst, må du trekke deg litt tilbake. Prøv å holde deg i strekningen i 30-40 sekunder.
Du skal føle en dyp strekk, men den skal ikke være så intens at den endrer hvordan du puster eller får deg til å spenne
Trinn 7. Slapp av og gjenta strekningen
For å virkelig gjøre dette effektivt må du gjenta strekningen. Hold stillingen i 30 sekunder to til fire ganger, avhengig av tetthet, fleksibilitet og komfort.
Advarsler
- Stretching bør ikke gjøre ekstremt vondt. Det er ment å hjelpe deg med å varme opp eller avkjøle deg rundt en treningsøkt. Hvis du føler ekstrem smerte mens du strekker deg, stopp på det tidspunktet i 30-40 sekunder, eller det vil ikke gi deg noen resultater (fordi ingen smerte, ingen gevinst).
- Vær forsiktig for å unngå overanstrengelse. Å strekke seg lengre enn du er i stand til, eller for lenge, kan føre til muskeltrekk og tårer.
