Å få et timeglass betyr at du må redusere totalt kroppsfett og forbedre muskeltonen i lår, hofter, rygg, bryst, skuldre og magemuskler. Selv om du ikke kan få større bryster eller hofter fra trening og kosthold, kan du tilføre figuren litt form. Å legge til noen få motetriks i rutinen din kan også bidra til å gi deg en illusjon av kurver.
Trinn
Del 1 av 3: Endre måten du spiser på
Trinn 1. Vurder å redusere ditt daglige kaloriinntak
Hvis du har mål for vekttap, er en kombinasjon av kosthold og mosjon den beste måten å miste fett og få mer smigrende kurver. Prøv å redusere kaloriinntaket med rundt 500 til 700 kalorier om dagen for å gå ned 1-2 kg. en uke.
Vær oppmerksom på at det ikke er tilrådelig å spise mindre enn 1200 kalorier om dagen. Alt lavere kan være helseskadelig
Trinn 2. Spis for økt trening mens du fortsatt kutter kalorier
Å gjøre kostholdsendringer kan være tøft, spesielt hvis du har startet en treningsrutine. Start med å gjøre smarte valg for dine 1200-1400 kalorier. Reduser mengden sukker du spiser. Behandlet sukker og mais sirup med høy fruktose kan påvirke vekttap negativt. Unngå også å spise bearbeidet mat. Hold deg til naturlig, ubehandlet mat.
- Spis mer frukt og grønnsaker. Prøv å snakke på ting som avokado, grønnkålchips, gulrotpinner, hummus, bær og andre råvarer som gir de essensielle mikronæringsstoffene, komplekse karbohydrater, helsefett og proteiner i systemet mens du demper appetitten.
- Tilsett fettfattig meieri. Spis gresk yoghurt med høy protein, skummet melk og fettfattig ost som en del av ditt normale kaloriinntak. Meieriet kan bidra til å bygge muskler og få deg til å føle deg fyldigere lenger.
- Å spise en dessert eller noen pommes frites kan være en del av din daglige meny, men lag disse sporadiske "godbiter" -maten i stedet for din vanlige rutine. Husk at godbit ikke skal spises hver dag, eller til og med hver uke.
Trinn 3. Øk fiberen i kostholdet ditt
De fleste burde sikte på mellom 25 og 35 g per dag, men de fleste får rundt 10 g. Studier har vist at tyktflytende fiber kan få deg til å føle deg mett og redusere appetitten.
- For å legge til mer av den gode, vekttap-vennlige fiberen i kostholdet ditt, for eksempel bønner (belgfrukter), asparges, rosenkål og havregryn. Fullkorn, grønnsaker og komplekse karbohydrater er rike på gode fibre.
- Innfør økt fiber i kostholdet ditt sakte. For mye fiber for raskt kan forårsake magesmerter, kvalme og diaré.
Trinn 4. Øk mengden vann du drikker
Når du starter treningsrutinen, bør du drikke minst 84 oz. per dag. Det er 10.5 8 oz. glass med vann. Trening øker behovet for å bytte væske. Drikk mer vann før, under og etter trening.
Trinn 5. Drikk mindre alkohol
Alkohol kan legge til uønskede kalorier i kostholdet ditt, bremse stoffskiftet og forårsake mer stress på kroppen din. Reduser dagene du bruker alkohol, samt mengdene.
Del 2 av 3: Endre kroppen din for å få kurver
Trinn 1. Forbered kroppen din for muskelbygging og tap av fett
Å gjøre betydelige, positive kroppsendringer er både fysisk og psykisk. Sørg for at kroppen din er i toppform, slik at du ser de beste resultatene.
- Sett av tid for søvn. Personer som får færre enn 7 eller 8 timers søvn om natten er mer sannsynlig å bære vekt i midtseksjonen. Dette vil holde deg fra målene dine. Prøv å sette av timen før du går til sengs for å slå av elektronikken og slappe av fra dagen, slik at du kan sove godt.
- Legg til en stressreduserende aktivitet på dagen din. Når kroppen din føler stress på grunn av arbeid eller ditt personlige liv, frigjør den kortisol, som kan fortelle deg å pakke på kilo i livet. Prøv dyp pusting, yoga, meditasjon eller omgivelsesmusikk for å redusere angst.
Trinn 2. Øk kondisjonstreningen
For å øke tapet av kroppsfett og tone musklene dine, øke mengden aerobic/cardio treningsøkter du gjør. For å forbrenne fett må du trene 5-6 dager i uken, og øke kondisjonstreningen til minst 45 minutter hver. Å bytte fra 30 -minutters treningsøkt til 1 -timers treningsøkt kan forbedre tonen og fett tapet sterkt. Kurvene dine blir mer uttalt raskere.
Hvis du ikke har tid til å gjøre 45-60 minutter på en gang, kan du dele opp tiden på 2 30-minutters treningsøkter. Gjør en 30 -minutters treningsøkt på treningsstudioet og gjør en fartsvandring etter middagen. Sørg for å ha minst 1 treningsøkt som er 30 minutter for å høste fordelene
Trinn 3. Gjør intervalltrening
Høy intensitet intervalltrening (HIIT) er hvor du gjør korte utbrudd av intens arbeid etterfulgt av mindre intens aktivitet eller hvile. Denne typen trening er flott for å blåse bort fett. For å gjøre dette, varm opp, og bytt mellom lav/moderat og høy intensitet i 2 til 4 minutter om gangen.
Prøv for eksempel å løpe så fort du kan i 1 minutt (eller 15 eller 30 sekunder for å starte hvis du ikke kan løpe i et minutt). Gå to ganger den gangen (2 minutter for 1 minutt løping, 1 minutt for 30 sekunder, 30 sekunder for 15 sekunder). Gjenta 5 ganger for en 15 -minutters treningsøkt med fettblåsing. Etter hvert som kondisjonen din forbedres, løp for lengre varighet, løp raskere, jog i stedet for å gå for å hvile, og øk til 30 og 45 minutter
Trinn 4. Prøv muskelforvirring
For en svingete kropp vil du sørge for å balansere øvre kroppsøkter med trening i underkroppen. Gjør hver treningsøkt annerledes for å trene forskjellige muskelgrupper for allsidig tone og holde stoffskiftet høyt.
- Prøv en klasse, for eksempel spinning, barre, kardioforbrenning, flytyoga eller boot camp én gang i uken.
- Trening på en maskin, som en elliptisk, tredemølle eller trappetrinn 1 dag. Du kan sette disse maskinene for intervalltreninger.
- Prøv andre aktiviteter som svømming, fotturer, fotturer eller sykling for å bryte opp rutinen ytterligere.
- Bruk 30-minutters eller lengre styrketrening som både kondisjonstrening og styrketrening. Bruk vektmaskiner eller håndvekter og legg dem til en 30-minutters maskintrening. Reduser tiden du hviler mellom settene for å holde pulsen oppe og svette kroppen.
Trinn 5. Ton kurvene rundt hofter, lår, midje og bryster ved styrketrening
For å få og opprettholde en svingete figur, vær oppmerksom på beina og armene mens du styrker kjernen din. En annen ting å gjøre mens du styrker kurvene, er å ikke glemme baksiden av kroppen din. Styrketrening 3 til 4 ganger i uken - i utgangspunktet annenhver dag. Når kondisjonstreningen brenner av overflødig fett, gir disse øvelsene timeglasskurver.
- Gjør knebøy for å målrette glutes og lår. Hold alltid magen bøyet og ryggraden nøytral. Legg til håndvekter for ekstra motstand.
- Prøv step ups for å forbedre setemuskler, hofter og lår. Plasser en benk foran deg som er i knehøyde eller høyere. Legg høyre fot på benken. Gå deretter opp på benken med venstre fot. Senk venstre fot og høyre fot. Gjenta 12 ganger med hver fot foran. Gjør sidetrinn for å forbedre hofter og utsiden av lårene.
- Gjør planker. Start med en halv planke på knærne hvis du begynner. Når styrken din øker, går du videre til en helkroppsplanke. Gå for sideplanker for å arbeide dine skrå muskler.
- Gjør Serratus pushups. Dette vil virke på skuldrene og brystet for bedre å støtte kurver i overkroppen. Ta deg på hendene og knærne. Senk armene slik at du hviler på albuene. Bøy magemusklene inn og sett deg ned i en lav plankeposisjon med beina ute. Klem skulderbladene sammen i 2 til 5 sekunder, og la dem gå fra hverandre. Gjør dette i 2 sett med 10 mens du puster sakte inn og ut.
- Sikt mot ytre lår med muslingeskall. Kom deg på siden, hvil på albuen. Legg knærne foran deg som du ville gjort når du sitter i en stol. Åpne knærne mens du holder hælene sammen. Pause og senk knærne med kontroll til de møtes. Gjør 20 muslingeskall, og sørg for at hoftene forblir stablet slik at alt arbeidet forblir i lårene.
Del 3 av 3: Dressing to Create Curves
Trinn 1. Bruk horisontale striper
Horisontale striper gjør at kroppen din virker rundere i stedet for lang og slank. De fremhever de største delene og kurvene dine, noe som er bra når du prøver å lage kurver.
Prøv en bred stripe for å gi deg litt rundhet
Trinn 2. Unngå å ha alt svart på
Svart er en slankende farge og kan understreke den tynne rammen din, eller redusere kurvene du har. Bruk heller lyse farger, eller enda bedre, mønstre som gir kroppen din litt tekstur.
Hvis du har en svingete bunnhalvdel, men ikke en svingete topphalvdel, så bruk en mørkere farge på bunnen og en lysere farge på toppen for å balansere formene dine
Trinn 3. Fest midjen
For å lage en timeglassform til tross for kroppstypen din, gå etter stiler som knuser i livet. Sørg for å feste den tynneste delen av livet. Dette gir en illusjon av mer uttalte kurver ved å trekke oppmerksomheten til den mindre midjen.
- Prøv en peplum -topp eller kjole. Denne kjolestilen kan bidra til å understreke en svingete silhuett til tross for kroppstypen din. Peplums blusser i hoftene og smale i livet.
- Bruk et belte. Som en peplum, hjelper belter med å gi en illusjon av et timeglassfigur ved å hjelpe til med å begrense midjen og la materialet blusse i hoftene.
Trinn 4. Bruk klær med volum
I stedet for tette kampkutt, gå for løse, flytende plagg. Disse plaggene, som å feste midjen, får livet til å virke mindre mens resten av utseendet ditt blir krøllete. Prøv skjorter med ermer som gir volum, som volanger eller puffete ermer. Et annet flott utseende for en timeglasseffekt er en wrap -skjorte.
Prøv maxikjoler, havfrue -skjørt, tulipanskjørt, plisséskjørt og skjørt med lag for å gi en illusjon av kurver. Prøv også harembukser og dolman -ermer, eller volanger langs fronten
Trinn 5. Prøv brede ben eller tynne jeans
Begge disse stilene fungerer godt for å øke kurver. Skinny jeans vil klemme dine naturlige kurver uansett hvor store eller små de er, og jeans med brede ben gir litt bredde og form til den nedre halvdelen.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Du får ikke kurver over natten, men feir små seire etter hvert som kroppen din endres til det bedre og du blir en sunnere deg!
- Ikke stress over hver diettfeil. Å redusere kalorier og endre kostholdet ditt er ekstremt vanskelig i begynnelsen. Hvis du spiser en kake eller gjør et dårlig valg når du er ute med venner, ikke stress. Ta bedre valg neste dag og lær av feilene dine. Aldri gi opp!
- Start sakte. Å kondisjonere kroppen din til å gå ned i vekt og få muskler tar tid og engasjement.
- Hvis trening er vanskelig eller for mye for timeplanen din, kan du gå på freestyle dansetimer eller bare danse hjemme når du er ledig, da disse valgene reduserer overflødig fett fra magen.
