Padmasana -stillingen er oppkalt etter lotusblomsten, og er en kraftyoga -øvelse designet for å åpne hoftene og skape fleksibilitet i ankler og knær. Åndelig er lotusposisjonen rolig, stille og fremmer kontemplasjon. Som en fysisk øvelse, stimulerer den nervene i bena og lårene, og toner mageorganene, ryggraden og øvre del av ryggen. Stillingen symboliserer visuelt en trekant eller pyramide som sies å utnytte livsenergi - kunnskap, vilje og handling - eller den mystiske energien i kraftyoga -praksis. En av de mest anerkjente posene for yoga (vi ser ofte Buddha i denne stillingen), det er faktisk en avansert pose som ikke ofte passer for nybegynnere.
Trinn
Del 1 av 3: Organisering av meditasjonsrommet
Trinn 1. Velg et passende tidspunkt
Velg et tidspunkt i løpet av dagen som du rutinemessig kan praktisere yoga uten distraksjon eller avbrudd. Prøv å praktisere yoga på omtrent samme tid hver dag.
- Som med all annen trening, vil øvelse av yoga om morgenen holde energinivået høyt hele dagen.
- Prøv å ikke komme med unnskyldninger for å hoppe over treningen. Du trenger bare å trene yoga 15-20 minutter om dagen, og derfor kan du gjøre det om morgenen før jobb, under lunsj eller når du kommer hjem fra jobb.
Trinn 2. Velg et komfortabelt sted
Rolige innstillinger er best og kan være inne eller ute; bare prøv å unngå interaksjon med mennesker, kjæledyr eller gjenstander. Uansett hvor fred og ro eksisterer, er den imidlertid egnet nok.
- Sørg for at formidlingsrommet ditt er rent, ventilert og nok plass til å rulle ut yogamatten din.
- Hold temperaturen moderat og behagelig.
- Vurder å tenne aromaterapilys for å slappe av sinn og kropp ytterligere.
Trinn 3. Bruk passende klær
Hold yogaklærne så enkle som mulig. Fordi yoga er en strekkøvelse, bruk løse, komfortable klær som gir kroppen frihet til å strekke seg og bøye seg.
- Unngå å bruke tette klær som begrenser bevegelse.
- Ta av smykker og tilbehør, da de vil være til sjenanse under trening.
- Annet utstyr, som matter, baller og andre rekvisitter, kan vanligvis kjøpes i lokale sportsbutikker, online eller i yogabutikker.
Trinn 4. Vær konsekvent
Gjør yogatrening til en del av din daglige plan og livsstil.
- Konsistens vil føre til større resultater over tid. Ellers vil det være vanskelig å oppnå full lotusposisjon.
- Det er viktig å ha en konsekvent rutine for å opprettholde en sunn livsstil.
Del 2 av 3: Forberede kroppen din
Trinn 1. Forbered hoftene
Lotusposisjonen krever fleksibilitet. I dette tilfellet er det flere mindre krevende yogaposisjoner - den begrensede vinkelen, helteposisjonen, Half Lord of the Fishes pose - du kan øve før du prøver hele lotusposisjonen.
- Sitt korsbeinte med knærne nær bakken for å varme opp underkroppen.
- Prøv å bevege bena slik at knærne er bøyde mens føttene berører hverandre, og trekk deretter føttene mot deg mens du tar knærne opp og ned i to minutter.
- Gjør et par kattestrekninger: gå på hendene og knærne med hendene i skulderbredde fra hverandre. Bøy ryggen (som en katt) og hold mens du tar dype åndedrag i to eller tre minutter.
- Gjør noen minutter av babyens positur: lene deg tilbake på knærne med føttene flatt på bakken. Spred knærne fra hverandre og legg deg ned slik at hodet hviler på bakken. Plasser hendene enten rett over hodet med håndflatene ned, eller rett ved siden av føttene med håndflatene vendt opp.
Trinn 2. Unngå skade
Hvis du allerede har et skadet kne, ankel, hofte eller annen kronisk skade på underkroppen, er det best å sannsynligvis unngå lotusstilling. Denne stillingen har en høy risiko for skade på grunn av de krevende fleksibilitetskravene.
- Hvis du er nybegynner, er det ikke en god idé å prøve denne stillingen på egen hånd. Skaff deg en personlig trener eller delta på en klasse til du har mestret det.
- Hvis du mangler fleksibilitet, kan du prøve en lettere pose som halv lotus eller en enkel pose til du blir mer sprek.
- Oppvarming er viktig eller du kan risikere å belaste musklene. Gjør alltid noen kroppsstrekninger for å gi fleksibilitet før du går inn i kompliserte yogaposisjoner.
- Respekter alltid kroppen din og forstå dine begrensninger. Prøv å unngå å bevege deg for fort i en posisjon eller gå utover det kroppen din kan håndtere. Dette vil bare resultere i smerter.
Trinn 3. Start med halv lotus
Halv lotus er en god start på å mestre hele lotusposen. Halv lotusstilling anses som en mellomliggende yogaøvelse.
- Start med å sitte på gulvet med hodet og ryggraden oppreist med skuldrene tilbake og brystet fremover. Bena skal være rett ut foran deg. Med begge hender bøyer du forsiktig høyre ben i kneet og løfter høyre fot opp og legger det på venstre lår. Hold bunnen av foten vendt opp mens det andre beinet forblir rett.
- Hold balansen mens du følger samme prosedyre for det andre beinet, men legg venstre ben under høyre ben. Bunnen av venstre fot skal være under høyre lår.
- Pust dypt. La deretter armene hvile på knærne med håndflatene opp. Trykk tommelen mot pekefingeren for å danne bokstaven "o" mens du holder de tre resterende fingrene rett. Prøv å holde underarmene rette.
- Mens du er i denne stillingen, prøv å la hele kroppen slappe av i minst ett eller to minutter hvis du tåler det.
- Endelig bytt ben og gjør det igjen.
Del 3 av 3: Utføre full Lotus -posisjon
Trinn 1. Utfør Lotus Pose
Avhengig av din alder og evne, rådfør deg med en lege for å løse eventuelle medisinske bekymringer før du utfører vanskelige yogastillinger på høyt nivå. Lotusstillingen anses som en avansert pose, så sørg for at du holder deg innenfor ditt eget område av grenser og evner.
- Sittende på gulvet med beina utstrakt, hold ryggraden rett med armene hvilende på siden.
- Bøy høyre kne mot brystet og begynn å rotere det utover fra hoften slik at bunnen av høyre fot vender oppover. Toppen av foten din skal hvile der hoften bøyes.
- Bøy nå venstre kne slik at du kan krysse venstre ankel over toppen av høyre skinne. Bunnen av venstre fot skal også vende mot himmelen. Toppen av foten og ankelen skal hvile der hoften bøyes.
- Ta knærne sammen så tett som mulig. Skyv midtsektionen mot gulvet og sett deg rett. Trykk ytterkanten på føttene ned på lårene, løft de ytre anklene. Dette vil lette trykket mellom skinnebenene.
- Hvil hendene på knærne med håndflatene opp. Ta hendene inn i Gyan Mudra (Wisdom Seal) ved å bli med pekefingeren og tommelen på hver hånd. Forleng de andre fingrene, men hold dem sammen. Dette vil berolige deg mens du stopper noen meditasjonspust.
- Når du er klar til å fullføre, slipper du hele lotusposen veldig forsiktig og sakte ved forsiktig å strekke begge bena langs gulvet. Når du manøvrerer deg ut av lotusposisjonen, stopper du på hvert trinn i noen minutter for å meditere.
Trinn 2. Vurder modifikasjoner
Hvis hele lotusposen forårsaker ubehag eller du bare er ny på dette, så tenk på endringer som fremdeles er effektive, men tryggere til du blir en mester.
- Et teppe er en god erstatning mellom kroppsdeler og gulvet. Brett et fast teppe og legg det under hvert kne til du får større fleksibilitet.
- Hvis du synes at selv den halve lotusen er vanskelig å holde i lange meditasjonsperioder, kan du prøve den enkle posen, eller Sukhasana, først.
- På den annen side, for en større utfordring som krever ekstra styrke, prøv skalaen, eller Tolasana, ved å trykke håndflatene ned i gulvet ved siden av hoftene. Løft baken og bena fra gulvet og la kroppen svinge litt.
- Den bundne lotusstillingen, eller Baddha Padmasana, gir en dyp strekk til overkroppen som krever stor fleksibilitet. Fra hele uttrykket i lotusposisjonen, nå begge armene bak ryggen din, klem tærne med fingrene. For å utdype strekningen ytterligere, bretter du fremover.
- Andre stillinger som hodestativ (Sirsasana), Fish Pose (Matsyasana) og skulderstand (Salamba Sarvangasana) kan gjøres med beina mens du er i lotusstilling.
Trinn 3. Vær oppmerksom på nåtiden
Hvis du er seriøs med yoga, vil lotusstillingen sannsynligvis være et av hovedmålene dine for å oppnå. Det vil ta tid å oppnå denne perfeksjonen, men husk at målet ikke er å oppnå full uttrykk for lotusposisjonen. I stedet er målet med yoga å være oppmerksom på nåtiden. Yoga er en pasientpraksis, og du må godta dine grenser når du utvikler deg.
Hvordan gjør du øglen?
Se
