Å spise for mye sukker har vært knyttet til en rekke helseproblemer. I tillegg til vektøkning, kan overflødig sukker også forårsake betennelse, ha negative effekter på hjertet ditt, øke risikoen for diabetes og muligens forårsake nyreskade på lang sikt. Disse grunnene pluss mange andre er hvorfor så mange mennesker velger å gi opp sukker helt. Å gi opp sukker kan være en vanskelig oppgave. Det er vanskelig å forstå hvilke typer sukker som er passende å konsumere, og som kan føre til helseproblemer. I tillegg kan mange synes det er vanskelig å fortelle hvilke matvarer som har naturlig sukker og hvilke som har tilsatt sukker. Hvis du lærer om sukker og hvordan de påvirker kroppen din, kan du føle deg lykkeligere, sunnere og mer kontroll over kostholdet ditt.
Trinn
Del 1 av 3: Å forplikte seg til å slutte
Trinn 1. Bestem deg for å gå kald kalkun eller avsmalning
Når du bestemmer deg for å gi opp mat, må du bestemme deg for om du skal gi den opp på en gang eller sakte redusere den fra kostholdet ditt. Uansett hvilket alternativ du velger, vil det sannsynligvis være noen abstinenssymptomer.
- Hvis du spiser store mengder sukker eller har spist det i lang tid, kan kald kalkun komme med mer intense abstinenssymptomer. Det kan være best å sakte fjerne sukker fra kostholdet ditt i løpet av noen uker.
- Hvis du bare spiser små mengder sukker, kan du bli kald kalkun med minimale symptomer.
- Hvis du velger å redusere mengden sukker du inkluderer i kostholdet ditt, må du være ærlig om valgene dine. Ikke nyt en søt godbit bare for å ha en sukkerkilde på dagen.
Trinn 2. Journal
Å slippe sukker er kanskje ikke alltid lett. I tillegg kan det også være vanskelig eller tidkrevende å finne mat som erstatter sukker i kosten. Begynn å journalføre matvarer, diettplaner og hvordan du føler deg når du kutter sukker fra kostholdet ditt.
- Kom med en strategi og noter i journalen din. Du kan begynne med å skrive ned en matdagbok for å få en ide om hvor mye sukker du bruker på en gitt dag eller uke. Deretter kan du begynne å lage en plan for hvordan du reduserer sukker i kostholdet ditt.
- Inkluder også forskjellige sunne bytter du tenker på å bruke. Du må kanskje prøve noen forskjellige ting før du finner noe som fungerer.
- Du kan også inkludere notater om humøret ditt eller hvordan du føler om fremgangen din. Journalføring er en fin måte å håndtere stress relatert til denne oppgaven.
Trinn 3. Planlegg for symptomer på abstinens
Som mange matavhengigheter, kan du ha noen bivirkninger når du gir opp den krenkende maten. Disse symptomene er normale og kan forventes. Husk at sukker i hovedsak er et stoff. Med ethvert legemiddel kan det å slutte føre til tilbaketrekning og trang. Disse vil passere, men den første tilbaketrekningsfasen kan være litt vanskelig.
- Hvor lenge du opplever abstinenssymptomer avhenger av hvor mye sukker du har spist hver dag og hvor lenge du har spist sukker. Jo mer sukker du har spist og jo lenger du har gjort det kan bety mer intense eller langvarige bivirkninger.
- Generelt kan du føle deg kvalm, ha hodepine og føle deg sur den første uken eller to etter å ha gitt opp sukker. Kroppen din har kommet til å stole på den daglige sukkerøkningen, og å ta det bort vil ha en effekt til du blir vant til det.
- Journal om symptomene dine og skriv ned positive tanker om å gi opp sukker for å komme deg gjennom de ubehagelige abstinenssymptomene. Det vil være verdt ubehaget til slutt, når humøret ditt blir mindre og du føler deg sunnere og mer energisk enn du gjorde da du var avhengig av sukker.
Trinn 4. Skriv en plan for å komme gjennom trang
Du kan drømme om cupcakes, is og godteri de første ukene, men vær trygg på at suget ditt til slutt vil forsvinne. I mellomtiden kan du dempe dem ved å prøve følgende:
- Fortynn søte drikker. Bland vanlige brus med vann eller usøtet seltzer. Fortynn juice og andre søte drikker med vann også. Fortsett å gjøre det til du føler deg komfortabel med å bytte til bare vann eller andre sukkerfrie drikker.
- Nå for frukt. Hvis du ønsker en søt godbit, prøver du å nå søt frukt. Gode ideer å prøve inkluderer: ananas, mango og bananer, da disse er litt mer søte enn andre frukter.
- Hold deg til kalorifattig. Hvis du virkelig ønsker noe søtt og frukt eller andre triks ikke vil gjøre det, kan du velge et kalorikontrollert alternativ. Å holde seg til en godbit som er mindre enn 150 kalorier er et smart trekk. Prøv å kjøpe små, porsjonerte kontrollerte gjenstander for å holde deg i kontroll.
Trinn 5. Bli med i et diettprogram eller en støttegruppe
Å gi opp sukker er ikke lett, og det kan hjelpe å få støtte fra andre mennesker som går gjennom det samme. I stedet for å prøve å gjøre alt alene, kan du registrere deg for et gruppeprogram eller en støttegruppe.
- Grupper er enten personlig eller online. Du kan dele motiverende historier og tips for å få prosessen til å gå smidigere. Det er hyggelig å ha folk som du også kan dele prestasjonene dine med!
- Fortell venner og familie hva du driver med. Det faktum at du gir opp sukker kan ha innvirkning på andre mennesker du regelmessig spiser sammen med. Forklar dem hvorfor du gir opp det, hvilken mat du ikke lenger kan spise og hvilken mat du kan. Be dem om å hjelpe deg på reisen til å gi opp sukker, og kanskje til og med bli med deg.
- Å fortelle andre at du har satt et mål om å gi opp sukker gir deg ansvarlighet og støtte. Det reduserer også risikoen for at venner og kjære vil tilby deg sukkerfylte varer.
Trinn 6. Forbered deg på slip-ups
Bursdagsfester, høytider og andre spesielle anledninger feires med sukkerholdige godbiter, og det kan føles nesten umulig å ikke unne seg. Hvis du overindulger, er det OK. Kom deg opp igjen og begynn på sukkerfritt kosthold så snart du kan.
- Prøv å journalføre om hva du spiste og hvorfor du spiste det. Mange ganger kan det være stress eller andre følelsesmessige faktorer som spiller en rolle i hvorfor du skled opp.
- Hvis du kan, begrenser du deg selv til bare en bit eller en informasjonskapsel, slik at du ikke ender med å kaste deg for mye. Etterpå, kom tilbake på sukkerfritt kosthold.
- Du kan oppleve økt sug i noen dager etterpå, så du må være ekstra forsiktig for å holde sukker unna.
Del 2 av 3: Endre dine shoppingvaner
Trinn 1. Les matetiketter hver gang
For å eliminere sukker må du være veldig oppmerksom på hva du kjøper i matbutikken, siden sukker er tilsatt mange typer mat.
- Næringsfakta -panelet gir deg beskjed om hvor mange gram sukker som er i hver porsjon av maten din. Dette forteller deg imidlertid ikke om det er naturlig eller tilsatt sukker.
- Vær oppmerksom når du handler! Du forventer mest sannsynlig å finne tilsatt sukker i noe som informasjonskapsler, men du kan bli overrasket over å se at det også ofte blir tilsatt salte matvarer som salatdressing, brød og tomatsaus. Sjekk etikettene nøye og unngå matvarer som inneholder sukker.
- Les ingredienslisten for å finne ut om det er tilsatt sukker i maten. Husk at noen matvarer vil ha sukker oppført på næringsfaktpanelet, men det er ikke tilsatt sukker til produktene. For eksempel inneholder vanlig yoghurt eller usøtet eplesaus begge naturlig forekommende sukker.
- Tilsatt sukker inkluderer hvitt sukker, brunt sukker, betesukker, rørsukker, melasse, agavesirup, mais sirup med høy fruktose, turbinado, honning, lønnesirup, agavesirup, fruktjuicekonsentrat og mange flere.
Trinn 2. Erstatt tilsatt sukker med naturlig forekommende sukker
Tilsatt sukker som er blandet med mat for å søte dem og ikke inneholder noen næringsverdi alene. Naturlig forekommende sukker i frukt og melk kommer med vitaminer, mineraler og fiber, noe som gjør dem mye mer næringsrike.
- Naturlig forekommende sukker inkluderer fruktose (funnet i frukt) og laktose (funnet i melk). All frukt, fruktprodukter (som usøtet eplesaus) og meieriprodukter (som yoghurt, melk eller cottage cheese) inneholder varierende mengder naturlig forekommende sukker.
- Du kan lage en rekke sunnere bytte ved å erstatte mat som inneholder naturlig sukker med tilsatt sukker. Når du har lyst på noe søtt, kan du velge naturlig søte ting som frukt eller yoghurt.
Trinn 3. Unngå sterkt bearbeidede matvarer
Sukker tilsettes vanligvis til bearbeidede og emballerte matvarer for å forbedre smak, tekstur og holdbarhet.
- Frossen mat, snacks, hermetisk suppe, sauser, salatdressinger og marinader har ofte tilsatt sukker. Prøv å lage noen av disse elementene fra bunnen av hvis du kan.
- Gå for usøte og vanlige varianter når det er mulig. For eksempel, spis usøtet eplemos eller vanlig yoghurt. Smaksstoffer inneholder vanligvis tilsatt sukker.
- Til og med frukt kan fylles med sukker når det er behandlet. Fruktjuice er fjernet fra fiber og vann som hjelper deg til å føle deg mett. Hvis du inkluderer frukt i kostholdet ditt, gå for hel frukt.
Del 3 av 3: Endre dine spisevaner
Trinn 1. Gi søte godbiter og desserter videre
En av de vanligste og mest åpenbare kildene til tilsatt sukker er mat som godteri, kaker, kaker, bakverk og andre matvarer av desserttype. De fleste vet at det er en stor mengde tilsatt sukker i disse matvarene når de er laget. Å gi opp disse kan bidra til å kutte ut en stor del av tilsatt sukker i kostholdet ditt.
- Som nevnt tidligere, kan du velge å kutte ut disse matvarene kald kalkun eller senke dem sakte ut av dietten.
- Hvis du går kaldt kalkun, er du kanskje ikke interessert i sunne bytter. Hvis du reduserer dem fra kostholdet ditt, kan det være nyttig å planlegge noen naturlig søte, sunne alternativer til dagen din.
Trinn 2. Lag deilige sukkerfrie bytter
Søte godbiter gir mye glede i kostholdet vårt. Når du prøver å gi opp sukker, vil det være nyttig å finne sukkerfattige eller naturlig søte alternativer når du er i humør til å unne deg.
- Bruk frukt i stedet. Du kan prøve en liten bolle med fruktslette eller drysset med litt kanel etter middagen. Hvis du tillater deg selv en liten mengde sukker, kan du prøve å servere frukten med en liten mengde fettfattig kremfløte eller dyppe frukt i mørk sjokolade (som inneholder små mengder sukker).
- Hvis du liker bakevarer som muffins, pannekaker eller søtt brød, kan du prøve å bruke sukkerfrie baketeknikker. Mange oppskrifter kan lages med usøtet eplemos, søtpotetpuré eller gresskarpuré for en naturlig søtet sukkerkilde.
- Hvis du ikke liker å lage mat eller lage mat, kan det være lurt å kjøpe godbiter med lite sukker. Mange matvarer som er laget for diabetikere eller som er diettmat, kan være nyttige. Vær oppmerksom på at disse kan inneholde større mengder kunstige søtningsmidler.
Trinn 3. Kutt ned på alkohol
Alkohol inneholder også sukker. I tillegg har det ingen ernæringsmessige fordeler. Eliminer alkohol helt eller hold deg til "lette" eller lavkarbo-alternativer.
- Alle alkoholholdige drikker har litt sukker. Det er ikke bare de søte blandede drikkene som margaritas.
- Hvis du er i humør for en øl, velg lett eller lavkarbo for minst mulig kalorier og sukker.
- Hvis du er i humør for et glass vin, gjør det til en "spritzer". Dette er en blanding av vin og seltzer som kutter sukker og kalorier i to.
- Hvis du vanligvis vil ha en blandet drink, kan du be om usøte miksere som seltzer eller brus for å redusere sukker og kalorier.
Trinn 4. Velg alle naturlige søtningsmidler
Hvis du skal inkludere noen sukkerarter, kan det være lurt å velge mer naturlig forekommende, mindre bearbeidede former for sukker.
- Prøv honning, agavesirup, melasse eller lønnesirup for et snev av ekstra sødme.
- Alle disse søtningsmidlene er naturlige og kan til og med inneholde noen vitaminer og antioksidanter.
- Sørg for at hvis du velger å bruke denne typen søtningsmidler, er de ikke blandinger. For eksempel selger noen selskaper honning som er en blanding av honning og mais sirup. Sørg for å kjøpe 100% honning eller 100% lønnesirup.
Trinn 5. Bestill klokt i restauranter
Det er lett å konsumere skjult sukker på restauranter, siden måltidene ikke kommer med ernæringsetiketter du kan undersøke. Du kan alltid be serveren om å fortelle deg hva som er i en tallerken, men det er ofte bedre å ha en god strategi for å bestille mat med minst mulig sukker. Prøv å gjøre følgende for å holde restaurantmåltidene sukkerfrie:
- Kle salatene dine med vanlig olje og eddik, i stedet for å velge en ferdiglaget salatdressing. Be også alltid om at dressinger skal serveres på siden.
- Be om at hovedretter skal tilberedes uten sauser og gravyer som kan ha tilsatt sukker. Igjen, be om at disse blir servert på siden.
- Hvis du er i tvil, kan du bestille dampede grønnsaker eller vanlig grillet kjøtt i stedet for gryteretter og andre blandede retter som inneholder mange ingredienser. Se etter de enkleste elementene på menyen. Disse vil mest sannsynlig ha minst mengde tilsatte ingredienser.
- Til dessert, velg en vanlig bolle med frukt eller hopp over den helt.
Trinn 6. Vær forsiktig med kunstige søtningsmidler
Siden mange mennesker gir opp sukker og har blitt mer helsebevisste, har forskere utviklet forskjellige kunstige søtningsmidler som kalorifattige erstatninger. Aspartam, sakkarin, sukkeralkoholer og andre søtningsmidler har en rekke forskjellige bivirkninger og kan potensielt være helseskadelig.
- Studier har vist at når du prøver å gi opp sukker, kan den søte smaken av kunstige søtningsmidler få deg til å suge sukker enda mer.
- Unngå bearbeidet mat som er blitt søtet med kunstige søtningsmidler, f.eks. diettdrinker og noe typisk søtt som er merket sukkerfritt, som godteri, iskrem, kake, etc.
- Kunstig sukker kan være oppført som aspartam, acesulfamkalium, sakkarin, neotam, sukralose, maltitol, sorbitol eller xylitol. Unngå disse hvis du vil.
Tips
- Når du blir sugen på sukker, må du ha litt frukt i stedet for juice eller sukkerholdige godbiter. Fiberen hjelper deg med å fylle deg opp (så du blir ikke fristet til å spise mer), og det naturlige sukkeret vil bidra til å holde suget i sjakk.
- Ikke spis for mye, selv om du spiser gode og sunne ting, er for mye av det gode dårlig!
