Du kjenner sannsynligvis tynne mennesker som aldri teller kalorier, fører en matjournal eller følger modekurer. Hvis du vil vite hemmeligheten deres, innse at de sannsynligvis nettopp har forskjellige holdninger til mat og mosjon, og det er livsstilsendringer du kan gjøre for å bli mer som dem.
Her er 12 effektive måter å holde vekten på og beholde en tynn figur.
Trinn
Metode 1 av 12: Spis vanlige måltider når du føler deg sulten
0 8 KOMMER SNART
Trinn 1. Nyt næringsrike måltider eller snacks i stedet for å hoppe over måltider
Vær oppmerksom på kroppens tegn og spis når du er sulten. Selv om å spise mindre hyppige måltider ikke vil øke stoffskiftet, vil det stoppe deg fra å bli for sulten og overspise når du setter deg ned for å spise.
- Planlegg å spise et måltid eller en sunn matbit hver 3. eller 4. time. Du vil gjøre mer næringsrike valg hvis du ikke venter til du er helt sulten etter å spise.
- Start dagen med en næringsrik frokost i stedet for å hoppe over den. Prøv for eksempel gresk yoghurt eller egg med frukt og et stykke ristet brød.
Metode 2 av 12: Nyt maten din og slutte å spise så snart du føler deg mett
0 4 KOMMER SNART
Trinn 1. Tygge maten sakte og nyt hver bit
Når du spiser sakte, gir det kroppen din tid til å sende et signal til hjernen din om at den er full og at du kan slutte å spise. Gi deg selv minst 15 til 20 minutter til å spise et måltid, slik at du ikke spiser for fort. Når du føler deg mett, slutte å spise!
- Du har sikkert opplevd dette før-du er virkelig sulten, så du spiser så fort som mulig. Du spiste mest sannsynlig mye mat og følte deg virkelig mett. Å spise sakte kan forhindre at dette skjer i fremtiden.
- Det tar omtrent 15-20 minutter for sultsenteret i hjernen din å behandle signalet om at du er mett. Å spise sakte eller ta en pause midt i måltidet kan gi magen og hjernen tid til å ta igjen slik at du ikke overspiser.
Metode 3 av 12: Spis magert protein og mye råvarer hver dag
0 1 KOMMER SNART
Trinn 1. Du får energi fra proteinet og tonnevis av næringsstoffer fra frukt og grønnsaker
Dette er også gode kalorifattige alternativer sammenlignet med karbohydrater som pasta og brød. Å spise protein ved hvert måltid vil dempe appetitten din, mens frukt og grønnsaker er fulle av vitaminer som kroppen din trenger. Gode kalorifattige alternativer inkluderer:
- Tyrkia, kylling, laks og egg
- Plantebaserte alternativer som tofu og soya
- Mett meieri som yoghurt eller melk
- Bladgrønt som spinat, ruccola og grønnkål
- Jordbær, bananer, appelsiner, ananas og druer
- Gulrøtter, tomater, squash, paprika, brokkoli og asparges
Metode 4 av 12: Kutt ned på mettet fett, sukker og bearbeidet mat
0 3 KOMMER SNART
Trinn 1. Begrens det usunne fettet du spiser hver dag for å forhindre vektøkning
Det er sant at noe fett, som flerumettet fett, er bra for deg. Men usunt fett, som mettet eller transfett, finnes ofte i kaloririke matvarer. Å spise disse hver dag kan gjøre det vanskeligere å holde seg tynn. For å holde vekten, unngå matvarer som:
- Donuts, informasjonskapsler, kjeks, muffins, paier og kaker
- Rødt kjøtt, delikatessekjøtt, smør og fullfettost
- Stekt mat og hurtigmat
Metode 5 av 12: Hopp over kaloridrikke
0 8 KOMMER SNART
Trinn 1. Sukkerholdige drikker og alkohol er kaloririke, så ta dem ut av dietten
Det er lett å nippe til brus eller juice hele dagen, men de er fulle av kalorier som legger seg fort. Å kutte ut bare 1 brus eller sportsdrikk om dagen kan spare deg for 150 kalorier! Hold deg til vann og sukkerfrie drikkevarer for en enkel måte å gjøre en stor endring i kostholdet ditt.
Usøtet grønn te er et godt valg- noen studier viser at det kan øke fettforbrenningen og vekttap
Metode 6 av 12: Server måltider på mindre tallerkener for å kontrollere porsjonsstørrelsene
0 6 KOMMER SNART
Trinn 1. De mindre platene gjør det lettere å spise mindre i hver sitting
Bytt ut den store 28 cm middagsfatet ditt til en lunsj eller salatfat på 23 cm, slik at du fyller det med færre kalorier. Nyt maten som er på tallerkenen din, og ikke gå tilbake på sekunder.
- Serveringsstørrelser på restauranter er vanligvis store! Hvis du spiser ute, kan du bestille forretter i stedet eller dele en hovedrett med en venn.
- Ikke legg ut fat eller boller med mat på bordet siden det er lett å beite eller fortsette å fylle tallerkenen.
Metode 7 av 12: Beveg kroppen din så ofte som mulig
0 3 KOMMER SNART
Trinn 1. Se etter muligheter til å stå opp, slik at du ikke sitter over en lengre periode
Tenk på hvor lenge du sitter hele dagen-for eksempel når du jobber ved et skrivebord, pendler til jobb eller bruker en datamaskin. Prøv å stå opp og bevege deg hvert 30. minutt for å brenne kalorier. Alle disse små bevegelsesbruddene legger opp!
- Hvis du vanligvis sitter ved et skrivebord, bytter du til et stående skrivebord. Du kan også stå opp og gå rundt når du snakker i telefon eller ser på fjernsyn.
- Ta møtene dine på en spasertur. I stedet for å sitte rundt et kontorbord, planlegger du å gå og snakke.
Metode 8 av 12: Gjør øvelser i nedetid
0 9 KOMMER SNART
Trinn 1. Legg til noen raske øvelser når du har noen minutter til overs
Har du ikke tid til å trene på treningsstudioet? Du kan øke aktivitetsnivået ditt uten å forlate hjemmet ditt! Tenk på alle gangene du venter på ting, og gjør enkle øvelser når du kan. Selv noen få minutters fysisk aktivitet her og der kan bidra til å holde vekten av.
For eksempel, hvis du venter på at middagen skal være ferdig med å lage mat, gjør du noen knebøy eller planker. Ser du på tv eller hører på en podcast? Stå opp og gjør noen hoppeknekker eller crunches
Metode 9 av 12: Sikt på 30 minutter daglig fysisk aktivitet
0 2 KOMMER SNART
Trinn 1. Regelmessig mosjon kan holde vekten av
Den gode nyheten er at du ikke trenger ekstreme fysiske aktiviteter for å hjelpe deg med å holde deg i form. Øvelser som å gå eller svømme er gode måter å holde deg aktiv på. Hvis du ikke klarer å gjøre 30 minutter på en enkelt strekning, gjør det du kan. Noen korte joggeturer eller et par styrketreningsøkter er også flotte.
Hvis du kan, kan du blande sammen de fysiske aktivitetene du gjør. Det er mindre sannsynlig at du blir lei av det, og du vil brenne kalorier på forskjellige måter, slik at du jobber med forskjellige muskler
Metode 10 av 12: Få 7 til 9 timers søvn hver natt
0 2 KOMMER SNART
Trinn 1. Du vil føle deg mer uthvilt og ha mer energi til fysisk aktivitet
Studier har vist at ikke å få nok søvn kan føre til vektøkning. Det kan også forstyrre hormoner som styrer appetitten og sulten din, slik at du spiser mer. For å holde stoffskiftet i sjakk, prøv å få 7 til 9 timers søvn hver natt.
Hopp over snacks før sengetid, og prøv å slutte å spise etter ditt siste måltid på dagen
Metode 11 av 12: Gjør stressreduserende aktiviteter hver dag
1 8 KOMMER SNART
Trinn 1. Du er mer sannsynlig å spise når du er stresset, så prøv å mestre aktiviteter i stedet
Forskning viser at stress eller angst kan senke energinivået ditt, slik at du føler deg mindre aktiv. Det kan også påvirke stoffskiftet negativt. I stedet for å spise når du er stresset, kan du prøve:
- Lære meditasjon og mindfulness teknikker
- Trener pusteteknikker
- Å strekke forsiktig eller trene yoga
- Få regelmessig massasje
- Lære en ny sport eller hobby
Metode 12 av 12: Utvikle en kroppspositiv tankegang
0 8 KOMMER SNART
Trinn 1. Gjør negative tanker om vekten din til kroppspositive påminnelser
Det er lett å gå i fellen med å være besatt av vekten din. Dette kan føre til spiseforstyrrelser, lav selvfølelse og depresjon. I stedet for å bruke tid på disse tankene, stopp deg selv og ta deg tid til å fokusere på noe du liker ved deg selv.
For eksempel, stopp deg selv fra å bekymre deg for hvor mye du veier. Tenk for deg selv: "Jeg er takknemlig for at jeg har en sunn kropp, og jeg har akkurat den riktige størrelsen for meg!"
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Legg til noen krydret mat i måltidene for en enkel måte å øke stoffskiftet på. Krydre maten med for eksempel sriracha -saus, jalapenos eller harissa.
- Unngå å forby mat fra kostholdet ditt-dette kan legge til stress. Begrens i stedet høy-kalori eller usunn mat, slik at du av og til kan nyte den.
- Forskning viser at probiotika som Lactobacillus gasseri kan hjelpe deg med å håndtere vekten din ved å blokkere fettabsorpsjonen.
