Mange ønsker å gå ned i vekt, men hvis du er undervektig eller fortsetter å gå ned i vekt, kan det være lurt å finne ut hvordan du skal stoppe. Målet ditt kan være å opprettholde vekten din eller å gå opp litt. For å slutte å gå ned i vekt, øk kaloriene, juster treningen, spis riktig mat og søk medisinsk hjelp hvis du mistenker at en underliggende tilstand forårsaker vekttapet.
Trinn
Metode 1 av 3: Justere vanene dine
Trinn 1. Øk kaloriinntaket
En måte du kan slutte å gå ned i vekt er å øke mengden kalorier du spiser hver dag. Du bør konsumere minst 1200 kalorier hver dag. Prøv å spore kaloriinntaket ditt hver dag ved hjelp av en kaloritracker -app, og legg deretter til et par hundre kalorier hver dag.
Dette betyr ikke at du skal begynne å spise massevis av søppelmat. Spis i stedet sunne kalorier som gir mye næring. For eksempel kan du spise nøtter og nøttesmør, som har sunne kalorier og fett. Prøv å tilsette sunne oljer, som kokos og oliven, til måltidene. Inkluder sunne karbohydrater, som quinoa og havregryn
Trinn 2. Spis oftere i løpet av dagen
Hvis du har problemer med å få i deg nok kalorier, kan du prøve å spise flere små måltider i løpet av dagen. Store måltider bare en eller to ganger om dagen gir kanskje ikke nok kalorier for deg, og de kan få deg til å føle deg fylt og altfor mett.
- Prøv å spise tre måltider, deretter små snacks mellom måltidene. Det kan også være lurt å ha små minimåltider, som et protein og en grønnsak, mellom hovedmåltidene.
- For eksempel kan det være lurt å spise egg, avokado og et stykke frukt til frokost. For en liten matbit kan du spise mandelsmør på en engelsk hvetemuffin. Til ettermiddagsmat kan du spise litt nitratfri delikatesseskink, ost og et eple. Etter middagen kan du spise gresk yoghurt med frosne blåbær og valnøtter.
Trinn 3. Reduser kardio
Du bør ikke slutte å trene helt, men justering av treningen kan hjelpe deg å slutte å gå ned i vekt. Vurder hva du gjør for tiden, hvor ofte du trener og hvor lenge. Vurder å kutte ned på lange kondisjonstreninger, eller gjør kardio færre dager hver uke.
- Legg til sosiale treningsøkter i stedet for å gå på treningsstudio hver dag. Gå turer med familie, venner eller hund, eller planlegg en tur med dem. Spill en lagidrett i parken, eller ta en sykkeltur gjennom en park.
- Vurder lette treningsøkter som hjelper mot stress, som yoga, tai chi eller pilates.
Trinn 4. Legg til styrketrening
Øk styrketreningen og reduser kardio. Å bygge muskelmasse kan hjelpe deg med å øke muskelvekten og slutte å gå ned i vekt fra å forbrenne fett. Å løfte tunge vekter vil hjelpe deg med å få muskelvev, noe som vil øke vekten din.
Bytt fra tredemølle eller elliptisk til å gjøre biceps krøller eller lunges med manualer eller vektstang. Hvis du aldri har trent med vekter før, kan du vurdere å snakke med en personlig trener eller en kunnskapsrik venn for å hjelpe deg med å lære riktig form
Trinn 5. Finn måter å redusere stress
Høye stressnivåer og angst kan føre til vekttap. Stress og angst kan føre til at du slutter å spise, eller at din nervøse energi kan brenne bort kalorier. Hvis stress er roten til ditt vekttap, bør du finne måter å redusere det for å hjelpe din generelle helse.
- Prøv dype pusteøvelser. For eksempel, fokuser på pusten din to ganger hver dag. Ta et minutt eller to og pust inn og ut rolig, bare fokuser på hvordan pusten føles når den kommer inn og ut av kroppen din. Det kan være lurt å puste inn for en telling på fire eller fem, holde den så lenge og deretter slippe for en telling på fem.
- Guidet meditasjon er en annen god avslapningsteknikk. Du kan finne apper, lydfiler og YouTube -kanaler som vil lede deg gjennom guidede meditasjoner for stress.
- Yoga og tai chi er god trening for å lindre stress.
Metode 2 av 3: Legge til sunne kalorier
Trinn 1. Tilsett mer protein
Protein er viktig for å opprettholde vekt og øke muskelmassen. Det kan også gi sunne kalorier. Sørg for å ikke spise fet, usunt kjøtt og mye rødt kjøtt. Begge disse kan være usunne på grunn av de høye mengder mettet fett.
- Legg for eksempel til kalorier fra egg, magert kylling og kalkun og fisk. Du kan til og med spise naturlig bacon som er nitratfritt.
- For alternativer uten kjøtt, prøv gresk yoghurt eller cottage cheese, som er gode proteinkilder. Nøtter inneholder også protein og kan lett settes i snacks eller måltider.
Trinn 2. Spis sunt fett
Vurder å legge sunt fett til kostholdet ditt for å gi deg næringsrike ekstra kalorier. Fett som finnes i fisk, nøtter og frøoljer og nøtter er bra for hjertehelsen din. Pass på at du spiser omega-3 fettsyrer, enumettet fett og flerumettet fett.
- Prøv fett i form av avokado, nøtter og frø, og oliven- og kokosolje. Du kan også spise fet fisk, som laks og tunfisk.
- Fordel nøttesmør på et eple eller fullkorns engelsk muffins, eller spis avokado på en sandwich.
Trinn 3. Tilsett noen komplekse karbohydrater
Sunne karbohydrater er en god måte å legge til kalorier og næringsstoffer i kostholdet ditt. Unngå raffinerte karbohydrater, som hvitt brød, hvit pasta, kaker, smultringer, bakverk og kaker. I stedet velger du fullkornsbrød, fullkornspasta, brun ris, quinoa, bygg og hirse.
Tilsett en porsjon quinoa eller brun ris til måltidene. Spis en bolle havregryn toppet med frukt og nøtter til frokosten. Ha litt nøttesmør på et stykke ristet brød
Trinn 4. Drikk smoothies
Smoothies kan være en god måte å øke kaloriene på en sunn måte. Du kan sette ren eller gresk yoghurt og frukt sammen for en søt, næringsrik godbit. Du kan også vurdere å tilsette melk. Bare hell frukten du har i blenderen med yoghurt og melk.
- Du kan også legge til en teskje kokosolje for en liten kokosnøttsmak og tilsatt sunt fett og kalorier.
- Lag en smoothie med peanøttsmør for noen ekstra kalorier.
Metode 3 av 3: Søker medisinsk oppmerksomhet
Trinn 1. Gå til legen din
Hvis du ikke kan slutte å gå ned i vekt, bør du gå til legen din. Det er visse forhold som kan forårsake raskt vekttap eller manglende evne til å opprettholde vekten. Besøk legen din for en fysisk undersøkelse, og sørg for å gi andre symptomer enn vekttap du har opplevd.
- Betingelser som kan føre til vekttap inkluderer problemer med skjoldbruskkjertelen, metabolisme, type 1 diabetes, infeksjoner, ulcerøs kolitt og kreft.
- Legen din kan ta en blodprøve for å sjekke om du mangler vitaminer eller mineraler.
Trinn 2. Besøk en psykolog
Hvis din manglende evne til å slutte å gå ned i vekt er et psykisk problem, bør du besøke en psykolog. Det er flere psykiske lidelser som er knyttet til overdreven vekttap, for eksempel anoreksi, bulimi og uorden.
Hvis du tror du har et psykisk problem knyttet til mat og vekttap, er det viktig at du får hjelp. Disse lidelsene kan føre til alvorlige medisinske problemer, inkludert død
Trinn 3. Se en diettist
Hvis du har prøvd forskjellige strategier, men fortsatt ikke kan slutte å gå ned i vekt, bør du vurdere å se en diettist. En diettist kan vurdere dine totale spisevaner, kaloriinntak og daglig ernæring for å finne en løsning som hjelper deg med å opprettholde vekten.
