Faste, eller avstå fra mat og drikke annet enn vann i en bestemt tid, praktiseres for å fremme fysisk og åndelig velvære. Å gå uten mat i lengre tid kan være farlig, så sørg for at du er frisk nok til å faste. Enten du prøver et periodisk fastende diett eller følger troens tradisjoner, ta forholdsregler for å holde fasten din trygt. Snakk med legen din på forhånd, spesielt hvis du tar medisiner eller har en historie med noen medisinske tilstander.
Trinn
Metode 1 av 3: Holder seg til en rask
Trinn 1. Rådfør deg med legen din, spesielt hvis du har medisinske problemer
Snakk med lege for å sikre at faste ikke påvirker helsen din negativt. Å gjennomgå en faste kan ta en farlig bompenge på kroppen din hvis du har en historie med medisinske problemer.
- I tillegg bør gravide, barn og eldre unngå å faste.
- Hvis du er bekymret for å faste for åndelige formål, husk at de fleste religioner tillater unntak for barn, gravide, eldre og mennesker som ikke er friske nok til å faste.
Trinn 2. Forbered kroppen din til å faste raskt
Hvis du aldri har fastet før, er det vanskelig å forutsi hvordan kroppen din vil reagere. Begynn i det små i stedet for å kutte maten helt over en lengre periode. Du vil ha en bedre sjanse til å trygt holde fast med en faste hvis du gjør det lettere for deg.
Du vil kanskje begynne med å gradvis fase ut noen få matvarer eller redusere kaloriforbruket i 1 dag. Prøv for eksempel å kutte tilsatt sukker fra kostholdet ditt i en uke, eller spis 50% færre kalorier i 1 dag
EKSPERT -TIPS
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
Trinn 3. Gjør kjøkkenet klart for faste
Enten du faster for å gå ned i vekt, for å bygge disiplin eller for religiøse formål, gjør ditt beste for å kvitte kjøkkenet ditt med fristelser. Hvis du lar fristende mat og drikke ligge i huset, vil faste være en mye vanskeligere opplevelse. Unngå å kjøpe forbudte varer før du faster, og gi det til venner eller familie.
- Husk at du fortsatt skal ha mat i kjøleskapet og pantryet. Hvis du for eksempel observerer Ramadan, må du sørge for at du har frukt, grønnsaker, fullkorn og sunne proteinkilder for iftar og suhoor.
- Hvis du er kristen og ga opp godteri og sjokolade til fasten, må du ikke la disse tingene ligge ute på disken. Gi noe på hånden eller og gjør ditt beste for å holde tingene du har gitt opp, utilgjengelig for synsfeltet.
Trinn 4. Unngå å gjøre aktiviteter med høy energi under din faste
Gjør justeringer i løpet av fasten, og prøv å ikke overanstrenge deg selv. Siden du ikke tar inn en vanlig mengde næringsstoffer og kalorier, kan krevende aktiviteter føre til svakhet, svimmelhet eller besvimelse.
Absolutt faste er kanskje ikke lurt hvis yrket ditt innebærer hardt arbeid eller hvis krevende aktiviteter ellers er uunngåelige
Trinn 5. Distraher deg selv hvis du føler deg fristet til å jukse
Dagdrømmer om fester vil bare øke suget, så gjør ditt beste for å få fristende mat og drikke fra tankene dine. Hvis du føler deg fristet til å unne deg, si til deg selv: "Stopp. Jeg kan kontrollere tankene mine, og jeg er forpliktet til dette raskt. " Prøv å gjøre en lett aktivitet, for eksempel å spille et spill, lytte til musikk, hagearbeid eller skrive.
- Å tilbringe tid med en venn eller slektning kan være en god distraksjon, så lenge de vet at du faster. Du vil ikke at de skal foreslå å gå ut på middag eller ta iskrem.
- Unngå å se på TV, siden reklamen kan friste deg med bilder av mat og folk som spiser. Det kan også være mange matrelaterte innlegg på sosiale medier. Prøv å lese en bok eller jobbe med et håndverksprosjekt i stedet.
- Husk at du bør lytte til kroppen din hvis den forteller deg at noe er galt. Prøv å kjenne igjen forskjellen mellom å føle deg fristet til å unne deg og å spise fordi du føler deg syk.
Trinn 6. Prøv å faste med venner, slektninger eller kolleger
En følelse av fellesskap kan bidra til å motivere deg til å holde fast i planen din. Se om en venn, slektning, romkamerat, partneren din eller en kollega tar fasten med deg. Dere kan holde hverandre ansvarlige og holde hverandre peptalk når fristelser oppstår.
Hvis du faster for åndelige formål, kan trossamfunnet hjelpe deg med å holde tritt
Trinn 7. Slutt å faste hvis du føler deg syk
Røde flagg inkluderer svakhet, svimmelhet, forvirring, tunnelsyn, besvimelse og kvalme eller oppkast. Hvis du opplever symptomer angående en faste, drikk vann og spis et lite måltid. Kroppen din kan ha vanskelig for å håndtere tunge matvarer, spesielt hvis du er kvalm, så gå for kjeks, toast eller suppe.
- Hvis du ikke føler deg bedre 1 til 2 timer etter et lett måltid, ring legen din.
- Disse symptomene kan være tegn på medisinsk nødssituasjon hvis du faster og har en medisinsk tilstand som diabetes eller nyresykdom, eller hvis du tar hjerte- eller blodtrykksmedisin.
Metode 2 av 3: Etter en periodisk fastende diett
Trinn 1. Begrens kaloriinntaket 5 dager i måneden for en enklere plan
Hvis det går helt usikkert eller uønsket å gå uten mat, kan du prøve et mindre intenst kosthold. I 5 dager på rad hver måned, prøv å spise 1/3 til 1/2 så mange kalorier som du normalt ville. Hvis du er vant til å spise 3000 kalorier per dag, gå for 1 000 til 1 500.
- Bortsett fra de 5 diettdagene, spis et normalt, sunt kosthold. Ikke pakk på mye søtsaker og fet mat i perioder som ikke er faste.
- Du kan også prøve å begrense kaloriinntaket ditt i 4 dager på rad, og deretter fortsette ditt normale kosthold i 10 dager på rad.
- Det er bevis på at kalorirestriksjon etterligner de gunstige effektene av streng faste uten potensielt helseskader.
Trinn 2. Prøv 16: 8 daglig fastende diett for vekttap
For en daglig faste diett, prøv å spise fast mat bare i 8-timers intervaller, for eksempel mellom kl. 10 og 18 Utenom disse timene, begrense forbruket til vann, koffeinfri te og andre ikke-koffeinholdige, alkoholfrie og kalorifrie drikker.
- Intermittent daglig faste kan bidra til å fremme vekttap. Siden du fremdeles dekker dine daglige ernæringsbehov, er det lavere risiko for bivirkninger.
- Husk å unngå å spise for mye i løpet av det 8-timers vinduet. Spis et normalt, balansert kosthold av frukt, grønnsaker, magre proteiner (for eksempel hvitt fjærfe eller fisk uten skinn) og fullkorn.
Trinn 3. Raskt for 2 ikke-påfølgende dager per uke for å følge 5: 2-dietten
Fastediet 5: 2 innebærer å spise normalt i 5 dager i uken, og begrense kaloriene dine i 2 dager. For eksempel kan du faste eller spise færre kalorier på tirsdager og fredager.
- På faste dager anbefaler diettplaner å bruke 500 kalorier hvis du er kvinne og 600 hvis du er mann. Leger hevder imidlertid at dette er vilkårlige tall.
- Siden det ikke er vitenskapelig bevis som støtter et optimalt antall kalorier å spise på en fastedag, kan du prøve å eksperimentere og se hva som fungerer for deg. Hvis det ikke føles riktig å spise 500 til 600 kalorier per dag, kan du prøve å spise 1/3 eller 1/2 av mengden du normalt ville.
Trinn 4. Vær forsiktig med rensemidler og detox -dietter
Å holde seg til flytende diett over lengre tid kan være farlig. I tillegg anbefaler noen krasjdietter å drikke upasteuriserte drikkevarer og andre produkter som kan gjøre deg syk.
- Vær mistenksom overfor diettplaner som lover å avgifte systemet. Kroppen din avgifter seg selv ved å bruke nyrer, lever og andre organer.
- For å hjelpe kroppen din til å avgifte seg selv, drikk rikelig med vann, spis fiberrik mat (for eksempel nøtter, korn og rå frukt og grønnsaker), og bruk naturlig gjæret mat (for eksempel yoghurt, kimchi og surkål).
Metode 3 av 3: Faste for åndelige formål
Trinn 1. Lær om rollen fasten spiller i din religiøse tradisjon
Selv om du er godt bevandret i din tros praksis, er det nyttig å gjennomgå hensikten med å faste i din religion. I de fleste religioner er faste ment å fremme moderasjon, disiplin og hengivenhet. Du kan lese religiøse tekster, spørre ledere på ditt tilbedelsessted eller snakke med venner og slektninger som praktiserer din tro.
Å komme utover den bokstavelige følelsen av å faste og reflektere over dens moralske og åndelige betydning, kan bidra til å styrke din besluttsomhet
Trinn 2. Unngå å skryte eller klage på din faste
Faste handler ikke om å skryte for andre mennesker om hvor hellig du er eller hvor lenge du har gått uten å spise. Du bør ikke fortelle andre om hvor vanskelig det er eller klage på kampen din heller.
Fokuser i stedet på å bruke opplevelsen til å styrke din tro. Husk at det ikke handler om hva andre mennesker synes om deg. Poenget er å dyrke dyd og ære prinsippene i din religiøse tradisjon
Trinn 3. Stopp et øyeblikk av bønn når du føler sult
Når du føler deg fristet eller sulten, stopp og be en bønn for å få tankene unna. Lukk øynene og reflekter over det faktum at du gjør dette for et høyere formål.
Selv om bønn kan hjelpe deg med å holde motivasjonen, husk at det er en forskjell mellom å bli fristet til å unne seg og å være syk. Hvis du opplever svimmelhet, forvirring, tunnelsyn, besvimelse eller andre symptomer, er det best å spise noe
Trinn 4. Spis godt balanserte måltider sakte
I samsvar med Ramadan faster tilhengere av islam i løpet av dagen i omtrent en måned. Faste i så lang tid kan være krevende for kroppen, så det er viktig å få mest mulig ut av iftar og suhoor, eller de tillatte måltidene etter solnedgang og før soloppgang.
- Selv om tillatte måltider ikke bør være overbærende, bør du fortsatt prøve å spise en blanding av frukt, grønnsaker, korn og fettfattige proteiner. Heldigvis, fra Nord -Afrika til det indiske subkontinentet, inkluderer måltider som tradisjonelt serveres på iftar ofte kombinasjoner av ris, grønnsaker, dadler, kjøtt, fruktjuicer og melk.
- Prøv å spise tillatte måltider sakte, og unngå rik, fet mat. Etter å ha faste hele dagen, kan du bli syk av å sluke et tungt måltid raskt.
- Uavhengig av din tro, bør alle tillatte måltider i lengre fasteperioder være sunne og velbalanserte, og du bør sette tempoet ditt når du spiser.
Tips
- Planlegg en aktivitet for de gangene du vanligvis spiser. Du kan hvile, lese, meditere, skrive i en journal, tilbringe tid i naturen eller henge med dine nærmeste. Å ha en plan for tidspunktene du vanligvis spiser kan hjelpe deg med å holde fasten din.
- Prøv å være bevisst på humøret ditt. Hvis faste gjør deg irritabel og lunefull, må du minne deg selv på at du er sur fordi du er sulten. Hvis du ikke kan riste med dårlig humør, kan det være best å ta en matbit eller et lett måltid.
Advarsler
- Ikke faste hvis du tidligere har hatt spiseforstyrrelser. Snakk med legen din, en helsepersonell eller en du er klarert av hvis du tror du kan ha en spiseforstyrrelse. Hvis en kjær har uttrykt bekymringer, kan du høre dem og få hjelp.
- Ikke faste hvis du er gravid eller ammer. Rådfør deg med legen din før du faster hvis du tidligere har hatt medisinske tilstander eller tar medisiner. Faste kan påvirke hvordan medisinen din fungerer eller føre til uønskede bivirkninger.
- Det er spesielt viktig å konsultere legen din hvis du har diabetes og tar insulin, tar medisiner for høyt blodtrykk eller har hjerte-, nyre-, lever- eller metabolske tilstander.
