Finner du noen gang at du veier fordeler og ulemper ved en situasjon så lenge at du glemmer å ta affære? Eller kanskje du spiller en samtale i hodet ditt så mange ganger at du føler at du faktisk har snakket med den andre personen. I så fall kan du være en overtenker! Selv om alle blir fanget i hodet en gang i blant, kan kronisk overtenkning gjøre det vanskelig å håndtere problemer, så det er viktig å lære nye strategier slik at du kan komme deg ut av hodet og tilbake til nåtiden.
Trinn
Metode 1 av 13: Fokuser på det store bildet
1 3 KOMMER SNART
Trinn 1. Når du tenker for mye, har du en tendens til å bli fanget av detaljer
Selv om du kanskje kan lære noe nytt ved å vurdere disse tingene litt raskt, er det bedre å gå tilbake og se på hele bildet. Hvis du for eksempel knuser noen, kan du tenke på hver eneste kommentar eller ansiktsuttrykk etter at du har sett dem-men gransking av hver interaksjon for å fortelle detaljer kan hindre deg i å se hva som egentlig skjer.
Behandler forelskelsen din deg for det meste som om de er interessert i deg? Eller håper du bare å finne et subtilt tegn på grunn av hvordan du føler om dem? Å være realistisk om ditt generelle forhold kan hjelpe deg med å slutte å tenke over hvert lille samspill
Metode 2 av 13: Ta små, proaktive skritt mot en løsning
1 2 KOMMER SNART
Trinn 1. Store problemer virker mindre skremmende når du bryter dem ned
Noen ganger kan det hende du tenker over et problem som bare virker for overveldende, og du er ikke sikker på hva du skal gjøre med det. Hvis du er misfornøyd med jobben din, kan du bli fanget i å tenke på alle aspekter av den du hater. Det kommer ikke til å hjelpe deg på sikt.
Finn i stedet ut det første trinnet du kan ta som å ta en online-time på fritiden, eller starte en sidehas som du til slutt kan utvide til en heltidskarriere
Metode 3 av 13: Lær å være til stede i øyeblikket
0 6 KOMMER SNART
Trinn 1. Øv mindfulness for å utvikle denne vanen
Når du tenker for mye, er du vanligvis enten fanget i å spille av noe fra fortiden eller prøve å finne ut alle mulige utfall av noe i fremtiden. Hvis du kan lære å bringe oppmerksomheten tilbake til det som faktisk skjer rundt deg, kan det hjelpe deg med å være mer bevisst med tankene dine.
En god øvelse for å praktisere mindfulness er å bruke alle sansene dine til å oppleve det som skjer i øyeblikket-prøv å finne minst én ting du kan se, høre, lukte, smake og føle rundt deg
Metode 4 av 13: Distraher deg selv når du tenker for mye
1 9 KOMMER SNART
Trinn 1. Gjør noe du synes er morsomt og engasjerende
Når tankene løper fra deg, trenger du noen ganger bare å gjøre noe annet en stund. Alt vil fungere, så lenge det får deg til å tenke på det som plager deg-noen liker å farge eller gåte, mens andre liker å gå en tur eller trene. Bare velg noe som får deg til å føle deg bra.
- Hvis du liker hagearbeid, kan du gå ut og trekke opp ugress, eller omplante en plante som blir litt overfylt.
- Hvis du liker å bli aktiv, kan du gå en joggetur, ta noen runder i bassenget eller trene frikastene i basketball.
Metode 5 av 13: Få tankene ned på papir
0 6 KOMMER SNART
Trinn 1. Prøv å bruke 10 minutter om dagen på å skrive ned tankene dine
Journalføring kan være en veldig kraftig måte å roe overtenkning. Når du skriver, hjelper det deg med å organisere tankene dine, slik at de ikke føles så forvirrede og overveldende i tankene dine. Skriving kan også hjelpe deg med å komme til roten til det som skjer-så du kan føle at det er lettere å se en løsning, eller til og med innse at det er på tide å gi slipp på det du føler.
- Etter at du har journalført en stund, kan du lese igjennom skrivingen og se etter mønstre i tankegangen din. Spør deg selv hvordan disse mønstrene påvirker hvordan du ser deg selv, dine relasjoner og verden rundt deg.
- Hvis du sliter med kritiske tanker, kan du prøve å skrive dem som "du" -uttalelser i stedet for "jeg" -uttalelser. Hvis du for eksempel ser noe som "Du er virkelig dårlig på skolen", kan det hjelpe deg å se hvor sårende din kritiske indre stemme kan være. Prøv å tenke på en teller for hver av disse "Du" -uttalelsene, så vel som "Du prøver alltid veldig hardt."
Metode 6 av 13: Sett av en tid hver dag til å bekymre deg
0 1 KOMMER SNART
Trinn 1. Fortell deg selv at du ikke kan bekymre deg utenfor denne tiden
Lag en blokk på timeplanen din for din angitte bekymringstid-kanskje 15-20 minutter, hvor du kan tenke gjennom alt du tenker på. Deretter, gjennom dagen, lag en liste der du kan skrive ned alt du begynner å bekymre deg for. Fortell deg selv at du ikke har lov til å tenke på det før den angitte bekymringsperioden. På den måten vil du ikke ende opp med å tenke over et problem hele dagen lang, spesielt hvis det er noe som kan løses i løpet av de få minuttene.
Bare sørg for ikke å planlegge bekymringsperioden din for nær sengetid, eller du har ikke tid til å slippe følelsene før du prøver å legge deg
Metode 7 av 13: Snakk ut tankene dine med en venn
0 1 KOMMER SNART
Trinn 1. Å si tankene dine høyt kan hjelpe deg med å behandle dem
Hvis du bare ikke klarer å gå forbi tankene dine, kan du prøve å åpne deg for noen du virkelig stoler på, som et nært familiemedlem eller en venn. Fortell dem hva du har å gjøre med og hvorfor du tror du fortsetter å komme tilbake til disse tankene.
Når du er ferdig, kan du lene deg tilbake og gi dem litt plass til å dele synspunktet deres. I tillegg kan de bare ha noen gode råd som kan gjøre tankene dine roligere
Metode 8 av 13: Prøv å se problemer som utfordringer
0 5 KOMMER SNART
Trinn 1. Se etter løsninger i stedet for bare å spille hinderet på nytt
Hvis du merker at du bare tenker på hver minste detalj av en avgjørelse du står overfor, eller drøfter på alle måtene en situasjon går galt, kan du prøve å omformulere tankene dine. Fokuser på hvordan du kan være proaktiv-hvordan kan du løse problemet, eller hva kan du lære av det som vil hjelpe deg i fremtiden?
- Dette enkle skiftet kan hjelpe deg til å føle deg styrket i stedet for overveldet.
- Det kan også hjelpe å skille hvordan du føler deg om en situasjon, fra tingene du kan gjøre for å løse den situasjonen.
Metode 9 av 13: Finn ut hva som utløser din tenkning
0 2 KOMMER SNART
Trinn 1. Å identifisere et mønster kan hjelpe deg med å avbryte det
Neste gang du blir fanget opp av å tenke over, stopp og følg tankene dine bakover for å finne ut hva som startet syklusen. Etter hvert som du praktiserer dette, vil du sannsynligvis begynne å legge merke til at det er noen likheter med det som får deg til å tenke over. Når du kan identifisere disse utløserne, vil du kunne kjenne igjen når du er mer sårbar for overtenkning, og det blir lettere å stoppe det før det starter.
Du vil kanskje legge merke til at du har en tendens til å tenke for mye når du for eksempel er engstelig for en vanskelig samtale. I så fall kan du oppdage at det hjelper når du skriver ned det du vil snakke om, og deretter setter du en frist for når du skal ha den samtalen
Metode 10 av 13: Tenk snille tanker om deg selv
0 4 KOMMER SNART
Trinn 1. Stå opp for deg selv i stedet for å ta deg ned
Noen ganger skjer overtenkning fordi du er opprørt over deg selv for å gjøre en feil. Kanskje tankene dine til og med har fått stemmen til noen fra fortiden din som virkelig var kritisk til deg. I stedet for å spille av feilene dine om og om igjen, må du venne deg til å erstatte den negative selvsnakken med noe positivt om deg selv.
Hvis du for eksempel gjør en feil på jobben, kan du komme til å tenke på noe som: "Jeg tar alltid feil, jeg fortjener ikke engang den jobben." I stedet erstatt det med noe som: "Jeg er kanskje ikke perfekt, men de ansatte meg fordi de så potensial. Jeg har tjent plassen min, og jeg kan lære av denne feilen."
Metode 11 av 13: Ikke la frykten for skuffelse eller fiasko holde deg tilbake
0 3 KOMMER SNART
Trinn 1. Spør deg selv om overtenkning er en måte å utsette på
Kanskje du må veie hvert element i en beslutning fordi du er redd for at du kommer til å mislykkes. Eller kanskje du ikke vil prøve noe nytt fordi du ikke vil ende opp med å bli skuffet over din beslutning. Hvis du ikke er villig til å ta et sprang, gir du ikke deg selv en sjanse til å lykkes.
- Hvis du prøver å bestemme deg for å gå til en fest, kan du for eksempel prøve å stille deg selv spørsmål som: "Hva er egentlig det verste som kan skje?" eller "Hva har jeg å tape?" Så spør deg selv: "Hva om jeg har det bra?"
- Selv om ting ikke blir akkurat slik du håpet, er det mer sannsynlig at du kommer til å angre på at det aldri tok noen risiko i utgangspunktet.
Metode 12 av 13: Lær å gjenkjenne kognitive forvrengninger
0 9 KOMMER SNART
Trinn 1. Dette er tankemønstre som påvirker hvordan du ser en situasjon
Kognitive forvrengninger er i utgangspunktet et negativt filter for tankene dine. Heldigvis, hvis du kan lære å gjenkjenne disse når de skjer, blir det lettere å overvinne dem. Noen av de vanligste kognitive forvrengningene inkluderer:
-
Alt eller ingenting tenker:
Å tro at ting enten er bra eller dårlig.
-
Overgeneralisering:
Å se negative hendelser som en del av en større syklus i stedet for å ta dem en om gangen.
-
Mental filtrering:
Bare å se de negative delene av en situasjon mens du ignorerer det positive.
-
Forstørrelse eller minimering:
Følelsen av at dårlige ting er veldig viktig, mens gode ting ikke er så viktige
-
Katastrofal:
Automatisk forutsatt at en situasjon vil bli dårlig.
Metode 13 av 13: Ta kontakt med en terapeut for å få hjelp
0 9 KOMMER SNART
Trinn 1. Snakk med en psykolog om at du tenker over
Noen ganger kan det virke som om du tenker for mye på hverdagslige problemer. Imidlertid kan de virkelige problemene skyldes ting som tidligere traumer eller en dyp frykt for å mislykkes. En lisensiert terapeut kan hjelpe deg med å identifisere årsaken til din overtenkning og lære nye strategier for hvordan du skal takle disse tankene-så vel som eventuelle underliggende følelser som bidrar til dem.
