Sinne er en av de mest opplevde følelsene. Det kan manifestere seg på både sunne og usunne måter. Raseri er imidlertid en mer intens form for sinne som ofte er forbundet med destruktiv atferd uten kontroll. Hvis du er sint, kan du eksplodere og slå ut mot andre eller kaldt trekke deg tilbake og undertrykke følelsene dine. Slik oppførsel kan ødelegge dine profesjonelle og personlige relasjoner, så håndter raseri ved å finne sunne utsalgssteder for sinne ditt, håndtere kilden til problemet og få støtte fra andre.
Trinn
Metode 1 av 4: Handle på ditt sinne trygt
Trinn 1. Trening
Hvis du ikke har lyst til å slå en boksesekk, kan du bruke andre treningsformer for å slippe ut sinne. Løp, svøm, gå en sykkeltur, ta en tur, løft vekter eller bli med på en treningsøkt. Trening hjelper deg med å brenne av det ekstra kortisolen som får deg til å føle deg sint.
Trinn 2. Skrik ut din frustrasjon
Å snu sinne ditt innover kan føre til alvorlige helseproblemer og slippe det ut ved å rope på dine nærmeste kan ødelegge forholdene dine. Et bedre alternativ er å slippe det ut med et mektig skrik.
Sett deg i bilen og kjeft til toppen av lungene. Eller skrik kort inn i en pute for å slippe alt ut
Trinn 3. Kast eller ødelegge noe
Enten du føler deg varm (slår ut og roper) eller kald (undertrykt og tilbaketrukket) raseri, er en flott måte å frigjøre sinne ved å ødelegge noe-på en passende måte, selvfølgelig. Gå til et "raseri", hvis det er et i ditt område.
- Rage rom gir et trygt miljø for deg å knuse og kaste ting og brenne av damp.
- Hvis du ikke finner et raseri i nærheten, kan du kjøpe en bunke med billige tallerkener i dollarbutikken, gå til et område som en garasje og kaste dem på veggen. Føles bra, hva?
- Vær forsiktig med hva du ødelegger. En tallerken er mer utskiftbar enn en arvestykke.
Tips:
Ikke bry ting foran andre mennesker med mindre du er sikker på at de har det bra med det. Noen ganger blir folk redde når de ser noen bryte ting i sinne.
Trinn 4. Prøv en boksesekk
Aggressive utsalgssteder er ikke den beste måten å kanalisere sinne på. Likevel er det mye mer konstruktivt å slå en pose enn å slå en vegg eller andres ansikt. Gå til et treningsstudio i nærheten og ta en sving i boksesekken. Eller skyggeboks ved å slå luften foran deg.
Mens du er sint, unngå å bokse med et faktisk menneske, ettersom sinne kan føre til at du gjør mer skade enn beregnet
Trinn 5. Bruk humor
Humor kan være nyttig for å fjerne raseri. Unngå å ta deg selv for alvorlig, og erkjenn at sinne og raseri ofte kan være humoristisk. Å bruke humor kan bidra til å sette dine reaksjoner og handlinger i perspektiv.
For eksempel, hvis du er sint fordi noen kalte deg en lort, kan du prøve å se for deg hvordan en faktisk lur ville se ut. Tenk på de mest humoristiske eksemplene du kan
Metode 2 av 4: Slipp vreden
Trinn 1. Pust dypt
Dyp pusting er en god øvelse å bruke når du føler deg sint. Den lar deg bremse og gjenvinne kontrollen over tankene og følelsene dine, så vel som selve situasjonen. Gjør flere sykluser med dyp pusting til du føler deg roligere.
- Prøv å trekke dype åndedrag fra membranen. Pust inn og se magen ekspandere. Pust ut og se den tømmes. For hver innånding, forestill deg at du blir fylt med rolig energi. For hver pust, forestill deg at raseriet blir utvist fra kroppen din.
- Å bringe deg selv til en mer fornuftig tilstand kan hjelpe deg med å unngå skadelige ord eller handlinger som du ikke kan ta tilbake.
Trinn 2. Avlast spenningen med progressiv muskelavslapping
Raseri kan forårsake ekstrem fysisk spenning i kroppen din, noe som faktisk kan føre til skade. Progressiv muskelavslapping er en nyttig øvelse for å lette denne spenningen.
- Pust dypt, beroligende. Start med tærne og arbeid deg opp gjennom kroppen din, gradvis trekker og slapper av hver muskelgruppe. For eksempel kan du spenne tærne opp og legge merke til hvordan det føles i noen sekunder. Slipp deretter spenningen og legg merke til hvordan det føles før du går til en ny muskelgruppe.
- Denne teknikken hjelper deg også med å bli mer bevisst på opplevelsen av å holde spenninger i kroppen din. I fremtiden, når du kjenner den spenningen, vet du hvordan du skal slappe av musklene.
Trinn 3. Journal
Aggressive handlinger som slag, kaster noe eller roping fører ikke alltid til katarsis. Hvorfor? Fordi du faktisk ikke har tatt opp det som får deg til å føle seg sint. Å skrive i en journal er en av de beste måtene å gjøre dette på.
- Start en raserijournal der du jevnlig skriver ned alle mennesker eller situasjoner som gnir deg feil vei. Beskriv alt så detaljert du kan.
- Når du har sluppet litt damp, kan du gå tilbake og lese det du skrev igjen. Du kan bestemme deg for å rive papiret i biter. Du kan også bestemme deg for å brainstorme noen måter å aktivt løse problemene på situasjoner som gjør deg så sint.
Metode 3 av 4: Finne praktiske løsninger
Trinn 1. Kjenn dine utløsere
For å virkelig håndtere raseriet ditt må du kunne kjenne igjen hvordan raseri føles og hvilke situasjoner som har en tendens til å forårsake det. Neste gang du føler raseri, ta deg tid til å observere hva som skjer i kroppen din. Vær også oppmerksom på hva som skjedde rett før du begynte å føle denne måten.
For eksempel merker du at du har knytt kjeven veldig tett og hodet begynner å dunke. Dette skjedde etter at du ble avbrutt i trafikken
Trinn 2. Brainstorm -løsninger for å utløse hendelser
Håndter raseriet ditt ved å løse problemløsende måter du kan unngå eller bedre takle dine utløsere. Lag en spesifikk handlingsplan som lar deg forbedre hvordan du håndterer disse situasjonene.
- For eksempel, hvis forferdelig trafikk fører til raseri, dra ut tidlig for å unngå trafikk.
- Hvis forvirrede, overarbeidede kasserere krysser av for deg, kan du prøve å handle i roligere og ledigere timer.
- Hvis romkameratens rotete soverom plager deg, unngå å gå inn der, slik at du kan holde deg rolig.
Trinn 3. Lær å si "nei" når du er overveldet eller stresset
Hvis du opplever kaldt raseri etter å ha undertrykt sinne, kan du ha nytte av selvsikkerhetstrening. Lær å snakke med respekt for deg selv og med takt. Hvis folk ber for mye av deg, si det.
For eksempel, hvis sjefen din fortsetter å slippe mer arbeid på skrivebordet ditt før du er ferdig med dine nåværende prosjekter, kan humøret ditt blusse opp. I stedet for å holde det inne, møt sjefen din en-mot-en og uttrykk din frustrasjon. Si noe som: "Du gir meg mer arbeid enn jeg kan håndtere akkurat nå. Jeg prøver å fokusere innsatsen min på den kommende orienteringen. Kan jeg delegere noen av disse oppgavene til Jenny?”
Trinn 4. Endre språk
Ordene du bruker kan påvirke følelsene dine. Sterke, absolutte ord som "aldri" eller "alltid" gir ikke rom for unntak, så de hindrer problemløsning. Slipp disse begrepene fra ditt ordforråd og se om det har en positiv effekt på humøret ditt.
Husk å snakke til ditt sinne, ikke fra den.
Trinn 5. Fortell folk hva du trenger ved å bruke "jeg" -uttalelser
Rage kan fjerne alle filtre i samtalen til det punktet at du kritiserer og fornærmer folk til høyre og venstre. For å unngå dette, hevd deg selv med spesifikke "jeg" -uttalelser. Dette begrenser skyld og kritikk, men hjelper deg likevel med å få frem poenget ditt.
For eksempel, hvis du sliter med å holde raseri mot en ufølsom partner, uttrykk dine behov med et "jeg" -uttalelse som: "Jeg føler meg ignorert og misforstått når du minimerer angsten min."
Trinn 6. Gi deg selv en pause
Sett av tid eller personlig tid i din daglige rutine, spesielt i tider som er spesielt stressende. For eksempel, hvis du kommer hjem fra jobb får deg til å føle raseri, må du fastsette en regel om at ingen i ditt hjem snakker til deg før du har hatt tid til å dekomprimere.
Metode 4 av 4: Få støtte
Trinn 1. Prøv terapi
Kognitiv atferdsterapi, eller CBT, har vist seg å hjelpe mennesker med kroniske sinneproblemer. Din CBT-terapeut vil samarbeide med din en-mot-en for å utvikle bedre strategier for å håndtere sinne, for eksempel å endre tankemønstre og lære å være mer selvsikker.
Spør din fastlege om henvisning hvis du vil snakke med en terapeut
Trinn 2. Bli med i en støttegruppe for sinnehåndtering
Mange lokalsamfunn tilbyr spesielle programmer for å lære sinnehåndteringsferdigheter. Du kan lære praktiske ferdigheter i grupper eller dele dine unike kamper med raseri med andre. Programmer kan tilbys av sykehus, klinikker eller kirker i samfunnet ditt.
Du kan også komme i kontakt med andre som har raseri på nettet ved å søke etter støttegrupper på nettsteder som Psychology Today
Trinn 3. Vurder om du har periodisk eksplosiv lidelse
IED er en atferdsforstyrrelse klassifisert etter ekstreme raserianfall. Disse episodene kan innebære impulsive eller voldelige handlinger som oppstår med liten eller ingen tilsynelatende utløser. IED er mer vanlig hos yngre mennesker og menn. Se en psykolog eller psykiater for en vurdering, hvis du regelmessig opplever plutselige raserianfall.
