Intervalltrening (noen ganger kalt høyintensiv intervalltrening, eller HIIT) innebærer å veksle mellom perioder (eller intervaller) med høyintensiv trening (som sprint) med lavintensiv trening (som å gå). Ved å øke pulsen og antall kalorier som er brent over en kort periode, og deretter redusere intensiteten til kondisjonstreningen tilbake til ditt normale kondisjoneringsnivå, vil du forbedre det generelle aerobe ytelsesnivået ditt drastisk. Enhver form for kondisjonstrening kan brukes i intervalltrening, men det er viktig å kjenne grensene og sette rimelige treningsplaner. Å lære å integrere intervalltrening i treningsrutinen kan hjelpe deg med å bryte ut av stagnasjon, gå ned i vekt, bygge muskler og øke stoffskiftet.
Trinn
Del 1 av 3: Evaluering av dine evner for intervalltrening
Trinn 1. Lær risikoen
Enhver treningsrutine medfører visse risikoer, men intervalltrening er spesielt risikofylt gitt treningens intense karakter. I tillegg til risikoen for en hjerte -episode, kan du også oppleve en overdreven skade på muskler, sener eller bein hvis du presser deg selv for hardt for fort.
- Nøkkelen til å utføre intervalltrening uten å skade deg selv er å starte sakte og utfordre deg selv i henhold til ditt eget komfortnivå mens du fortsetter.
- Hvis du tidligere har hatt en skade og du ikke ble rehabilitert ordentlig, kan intervalltrening faktisk føre til en verre skade.
Trinn 2. Snakk med legen din
Det anbefales generelt at du snakker med legen din før du begynner eller intensiverer treningsrutinen. Ved intervalltrening kan legen din fraråde det hvis du har en hjertesykdom, ledd-/muskelproblemer eller er gravid.
- Personer som røyker eller har en familiehistorie med hjerteproblemer, har allerede risiko for å få koronarsykdom. Intervalltrening kan øke risikoen hos noen individer.
- De som tidligere har hypertensjon, diabetes/prediabetes, unormale kolesterolnivåer og/eller tidligere har fedme har også en forhøyet risiko for koronarsykdom, og bør ikke utføre intervalltrening uten legens godkjenning.
- Det kan også være lurt å se en fysioterapeut eller en bevegelsesspesialist før du begynner å trene intervaller. De kan hjelpe deg med å identifisere eventuelle risikoer du har.
Trinn 3. Bestem om det er riktig for deg
Det er viktig å huske at intervalltrening ikke er for alle. Hvorvidt det er riktig for deg eller ikke, vil avhenge av din medisinske, sosiale og familiehistorie. Imidlertid, hvis du sliter med å holde treningsrutinen produktiv eller du har nådd et platå, kan det være gunstig for deg. Noen av de vanligste årsakene til å starte intervalltrening inkluderer:
- Forbedret restitusjonstid etter en utmattende, krevende trening
- Bryte gjennom et vekttap-platå (der du gikk ned mye i vekt og deretter sluttet å gå ned i vekt med samme diett og mosjon)
- Å riste opp en kjedelig, langvarig treningsrutine
Del 2 av 3: Begynnende intervalltrening
Trinn 1. Kjenne igjen grensene dine
Intervalltrening med moderat til høyt intensitetsnivå anses generelt som trygt for de fleste. Hver person har imidlertid sine egne grenser, egne kropper og egne historier om trening. Målet med intervalltrening er å presse deg hardt i korte perioder, men vær sikker på at du holder det innenfor grunnen for å unngå skade.
Alle som har levd en langsiktig stillesittende livsstil eller på annen måte har vært fysisk inaktive i lange perioder, bør gradvis tilpasse seg en mer aktiv livsstil før de prøver å utføre intervalltrening
Trinn 2. Forstå frekvensen av opplevd anstrengelse (RPE)
Dette er en skala du kan bruke til å måle intensiteten på treningen din, ingen utstyr nødvendig. Bruk følgende for å avgjøre om du når riktig intensitet i løpet av intervallene.
- 0 = Ingen anstrengelse - å legge seg ned eller sitte stille
- 1–2 = Veldig lett intensitet - sakte gange
- 3–4 = Lett til moderat intensitet - rask gange
- 4–5 = Moderat til noe tung intensitet - jogging
- 6–8 = Veldig tung intensitet - løping eller sprint
- 9–10 = Veldig, veldig tung intensitet - noe du ikke kan opprettholde i mer enn noen få sekunder.
Trinn 3. Vurder å kjøpe en pulsmåler
Selv om det ikke er nødvendig å kjøpe en pulsmåler for å utføre HIIT, er det morsomt, og du kan få mer nøyaktige avlesninger av innsatsen din ved å bruke en. Du vil øke og redusere intensiteten din i henhold til pulsen din, avhengig av hvilket intervall du er på. Av denne grunn kan det være lurt å kjøpe en pulsmåler hvis du har tenkt å utføre intervalltrening. Ellers kan du bruke RPE.
- Maksimal puls er den øvre grensen for hva hjertet og lungene dine (hjertesystemet) trygt kan håndtere mens du trener.
- Du kan beregne maksimal hjertefrekvens ved å trekke alderen din fra 220. Så hvis du for eksempel er 20 år, vil din maksimale hjertefrekvens være 200 slag per minutt (bpm). Dette er et estimat og vil variere noe fra person til person, men er en god tilnærming for de fleste.
- I en intens periode med intervalltrening bør du slå et sted mellom 80 og 95% av maksimal puls.
- Følg pulsen nøye. Ikke prøv å treffe 100%, da dette kan føre til skade eller hjertekomplikasjoner.
- Mange kardiomaskiner har innebygde pulsmålere.
Trinn 4. Velg en treningsrutine
Enhver type aerob trening vil fungere i utformingen av et intervalltreningsprogram. Mange holder seg til mer typiske aerobe øvelser som å gå, løpe, sykle, trappeklatre og svømme; Imidlertid kan enhver form for trening som øker pulsen og etterfølges av en restitusjonsperiode (der pulsen senkes før neste høyintensitetsintervall) brukes i intervalltrening. Dette inkluderer kretstrening med manualer eller motstandsøvelser som mageknuser.
Trinn 5. Design en intervalltrening
De største faktorene i utformingen av et intervalltreningsprogram for deg selv er varigheten, intensiteten og hyppigheten av treningsintervallene, samt varigheten av restitusjonsintervallene.
- Intervalltrening er veldig personlig. Bare du vil kunne fortelle om du presser deg hardt nok (uten å presse for hardt). Dette er en annen grunn til at en hjertemonitor kan være verdifull.
- En ideell intervalltrening bør få deg til å føle at du trener "hardt" til "veldig hardt", avhengig av dine evner og subjektive definisjoner av vanskelighetsgrad.
- Prøv å bruke taletesten som en guide for å avgjøre om treningen din er intens nok eller for intens. Samtaletesten innebærer å prøve å føre en samtale mens du trener, noe som burde være mulig, men vanskelig.
Trinn 6. Varm opp før du trener
Fordi intervalltrening er så anstrengende for hjertet og musklene, er det best å gi deg selv en tilstrekkelig oppvarmingsøkt før du starter. En god oppvarming ved aktiv gjenopprettingsintensitet (ditt vanlige treningsnivå) kan vare omtrent 8 til 10 minutter, men det er viktig å lytte til kroppen din. Hvis du ikke føler deg tilstrekkelig varm etter 10 minutter, må du legge til ytterligere fem til sju minutter med oppvarmingstid før du begynner de faktiske høyintensitetsintervallene.
Trinn 7. Begynn intervalltrening
Når du er varmet opp, er du klar til å begynne intervalltreningen. En god intervalltrening for noen som starter kan vare omtrent 20 til 30 minutter, og ser omtrent slik ut:
- Varme opp
- Jogge i et behagelig eller moderat intensitetstempo i to minutter. Dette er omtrent 5 av 10 på RPE.
- Øk hastigheten til en sprint i ett minutt. Du bør være omtrent 7 eller 8 på RPE.
- Reduser farten tilbake til moderat intensitet i to minutter.
- Fortsett å veksle mellom to minutters jogging og ett minutts sprint i 7 sykluser.
- Avkjøl i fem til 15 minutter og strekk.
Trinn 8. Tilpass treningen til intervalltrening
Løping er det enkleste eksempelet på et intervalltreningsprogram, men du kan bruke intervalltrening med hvilken som helst aerob trening. Det er bare å bestemme hvordan og når du skal øke innsatsen og hastigheten for å maksimere treningen.
- Hvis du er en svømmer og gjør åtte runder, svøm ditt hardeste på runder en, tre, fire, seks og åtte. Bruk runder to, fem og syv som restitusjonsrunder.
- Hvis du er en syklist (stasjonær eller utendørs), må du avgjøre i hvilket gir du kan slå 90 til 110 o / min med en moderat innsats. Trå deretter så hardt og fort du kan i 10 sekunder i det giret, etterfulgt av 20 sekunders gjenopprettingspedal. Intervalltrening er imidlertid ikke bra på en sykkel, med mindre du bruker bakker som intervaller. En stasjonær sykkel er et bedre alternativ for intervaller med mindre du har lange avstander fri for trafikk.
- For sykling vil et eksempel på intervalltrening være å gjenta 10 sekunders/20 sekunders rotasjon i 10 til 15 minutter for å fullføre et enkelt sett.
Trinn 9. Avslutt med en nedkjøling
Nedkjølingen er like viktig som oppvarmingen. Å få kroppen til å gå fra 90% av din maksimale puls til en total hviletilstand kan stresse eller til og med skade hjertet ditt og forårsake valsalva -effekten der blod kan samle seg på bestemte steder i kroppen din. Hvis du går fra det tidligere listede prøveintervallregimet, kan en god nedkjøling være å jogge i fem minutter i et sakte og avslappet tempo, etterfulgt av ytterligere fem minutter eller så i normalt tempo (2 til 3 mph eller 3 til 4 km/t, i gjennomsnitt).
Del 3 av 3: Øke treningsintensiteten
Trinn 1. Sett deg et mål
Hvis du inkluderer intervalltrening i treningen, kan det være nyttig (og mer produktivt) å ha et konkret mål i tankene du vil oppnå. Målet ditt kan være å løpe en bestemt distanse uten å stoppe, for eksempel, eller å løpe med en viss hastighet. Hvis du er en maratonløper, kan intervalltrening hjelpe deg med å nå et bestemt mål som å fullføre på kortere tid.
- Målene dine bør være spesifikke og bør adressere din aerobe ytelse (hastighet, avstand eller begge deler).
- Sørg for at målene dine er realistiske. Hvis du har levd en svært stillesittende livsstil og plutselig starter intervalltrening, vil du ikke kunne løpe et halvmaraton over natten.
- Å sette deg urealistiske mål kan motvirke deg og kan potensielt forårsake skade. Snakk med en personlig trener hvis du er interessert i å sette deg et mål som fungerer for deg.
Trinn 2. Utvikle en treningsplan
Mens du først starter, kan du prøve å begrense intervalltreningen til en håndterbar tidsplan. Start med bare en eller to økter per uke med minst tre hvile/restitusjonsdager mellom treningsøktene.
Etter at du har fullført seks ukers trening en til to dager hver uke, kan du begynne å gradvis øke antall dager du utfører intervalltrening
Trinn 3. Bestem hvor ofte du vil øke intensiteten
Hvis du har designet et godt intervalltreningsprogram for deg selv, bør du begynne å se kondisjonerings- og ytelsesresultater på bare noen få uker. Pulsen din vil forbli lavere under både arbeid og intervaller for aktiv gjenoppretting, og da kan du øke treningsintensiteten i trygge, målbare trinn.
- Når pulsen din er konstant lavere i perioder med høy intensitet og restitusjon, kan du øke treningsforholdet med høy intensitet med 30 til 60 sekunder og redusere utvinningsforholdet tilsvarende.
- Som et eksempel, hvis du tidligere brukte et forhold på 3: 1 (tre minutter med lavere intensitet til ett minutt med høy intensitet), kan du endre det til 2,5 minutter med lavere intensitet til 1,5 minutter med høy intensitet. intensitetsløping.
- Ikke press deg selv for å øke intensiteten i intervallene for hardt eller for fort, da dette kan forårsake skader.
Trinn 4. Husk å varme opp og avkjøl
Når du fortsetter intervalltreningen og begynner å øke intensiteten og/eller varigheten, er det viktig å huske å fortsette å varme opp og kjøle ned før og etter hver treningsøkt. Husk at en god oppvarming bør vare minst 10 minutter. Nedkjølingen din bør vare fem til 15 minutter. Nedkjølingen din bør også inneholde mye strekk.
Tips
- Strekk alltid før og etter trening.
- Sørg for å inkludere oppvarmings- og nedkjølingssegmenter i treningen.
- Start sakte. Intervalltrening er veldig krevende, og du vil ikke brenne deg ut.
Advarsler
- Intervalltrening forårsaker mye stress på hjertet, musklene og beinene. Rådfør deg med lege før du starter dette eller et annet treningsprogram.
- Intervalltrening kan føre til skade eller gjøre tidligere skader verre.
