Yoga er en kunst, en øvelse og en åndelig praksis alt sammen samlet i en. Det bygger styrke, utholdenhet og fleksibilitet samtidig som det beroliger sinnet. For å komme i gang, vil du velge hvilken type yoga som passer best for målet ditt - trening, avslapning, fleksibilitet eller åndelig vekst. Du må deretter gjøre deg klar med riktig utstyr og holdning, før du begynner å trene yoga enten i en klasse eller på egen hånd. Ikke bekymre deg hvis du synes posene er vanskelige i begynnelsen. Jo mer du trener, jo lettere og mer givende blir yoga!
Trinn
Del 1 av 3: Velge en type yoga
Trinn 1. Vurder de mange typene yoga
Det er en rekke måter å gjøre yoga på: alene eller i klassen; rask eller treg; i et varmt rom; fokusert på avslapning eller kraft. I tillegg favoriserer forskjellige yogaskoler forskjellige sekvenser av positurer. Hvilken type yoga du velger vil avhenge av hvor avansert du er, hva du håper å oppnå og personlige preferanser.
Trinn 2. Velg en yoga med lavere intensitet for å slappe av og komme seg
Hvis du er nybegynner bekymret for å kunne gjøre posene, eller hvis du vil ha en treningsøkt som slapper av mer enn gir deg energi, vil du velge en av disse skolene:
- Restorative (fokus: avslapning) - Blokker, tepper og bolster brukes til å støtte kroppen din under stillinger, slik at du kan la musklene slappe av.
- Svaroopa (fokus: avslapning) - Flott for nybegynnere, svaroopa bruker stolposisjoner og rekvisitter i en avslappende form for yoga med fokus på å slippe spenning.
- Ananda (fokus: meditasjon) - Ananda bruker milde stillinger og kontrollert pust for å forberede deg på meditasjon.
- Hatha (fokus: avslapning og meditasjon) - Hatha kombinerer stillinger, pranayama (regulert pust) og meditasjon til en avslappende øvelse som beveger seg sakte og ikke krever å holde for lenge.
- Kripalu (fokus: avslapning; selvbevissthet)-Fokuset er ikke på presisjon, men heller på å holde poser over lengre tid mens du utforsker følelsene til kroppen og sinnet ditt. Nybegynnere fokuserer på å lære posene. For ekspertutøver er kripalu meditasjon i bevegelse.
Trinn 3. Prøv yin yoga for å forbedre fleksibiliteten
Yin yoga innebærer å bruke rekvisitter for å slappe av i stillinger du holder i 5 til 20 minutter. Det er en meditativ form for yoga som vil bidra til å forbedre fleksibiliteten din.
Trinn 4. Velg en mer intens form for yoga hvis det du er ute etter er forbedret styrke og utholdenhet
Fans av intervalltrening med høy intensitet (HIT), løping eller sykling vil kanskje prøve en yogatime som beveger seg raskt fra positur til positur, får pulsen opp og gir en god kondisjonstrening.
- Iyengar (fokus: presisjon i poser; utholdenhet) - Iyengar er ideell for både nybegynnere og erfarne yogier, og fokuserer på å perfeksjonere positurer. Rekvisitter som blokker og tepper brukes til å sikre at kroppen din er i perfekt justering. Poses holdes lenge og bygger utholdenhet.
- Vinyasa (fokus: kardio)-Klassene innebærer en sekvens av stillinger på 90 minutter som forbinder pust og bevegelse på en måte som ligner på dans. Hvis du liker å pumpe musikk og et racing -hjerte, er dette yogaen for deg.
- Kraft (fokus: kardio; styrke) - Det er akkurat det det høres ut som: yoga for folk som er ute etter en trening, ikke åndelig opplysning. Power yoga kombinerer tradisjonelle yogastillinger med stillinger hentet fra calisthenics-dvs. armhevinger, håndstøtter, tåberøringer og sidebøyninger. Det er ingen pauser mellom positurene i denne intense, intense formen for yoga.
- Bikram (fokus: styrke; utholdenhet; fleksibilitet; vekttap) - Bikram innebærer en fast sekvens på 26 stillinger og to pusteøvelser utført over en 90 minutters periode i et rom oppvarmet til 105 grader med 40% luftfuktighet. Tanken er å bygge styrke og utholdenhet mens du svetter ut giftstoffer. Den faste sekvensen gjør det lettere å lære for nybegynnere.
- Ashtanga (fokus: styrke; utholdenhet; fleksibilitet) - Ashtanga involverer seks serier med spesifikke yogastillinger utført kontinuerlig. Dette er en fysisk krevende form for yoga som ikke er for nybegynnere.
Trinn 5. Tren en av de åndelige formene for yoga hvis du er ute etter mer enn bare en treningsøkt
- Kundalini (fokus: åndelig høyde)-90 minutters klasser inneholder poser, utfordrende pusteøvelser, meditasjon og bevegelsesorienterte stillinger, sammen med sang og sang. Disse klassene er ment å utfordre deg fysisk for å hjelpe deg med å vekke energiene som vil heve deg åndelig.
- TriYoga (fokus: styrke; åndelig oppvåkning) - Hvis du liker å miste deg selv i dans, er dette øvelsen for deg. TriYoga ligner på Kundalini, minus sang og sang. Det er en flytende, dans som praksis som kombinerer bevegelse, positurer, pusteøvelser og meditasjon.
- Forrest (fokus: styrke; emosjonell utforskning) - Utviklet av Ana Forrest, denne utfordrende formen for yoga blander sekvenser som flyter raskt fra positur til pose med perioder med emosjonell utforskning.
- Integral (fokus: styrke; selvrealisering)-Den kombinerer positurer, pusteøvelser, meditasjon, sang, bønn og selvforespørsel for å dyrke en sterk kropp, klart sinn og et liv fullt av glede.
- ISHTA (fokus: åndelig vekst) - Den bruker stillinger med veldig spesifikke justeringer, pusteøvelser, meditasjon og visualisering for å åpne energikanaler.
- Jivamukti (fokus: åndelig vekst) - Hvis du er dedikert til dyrs rettigheter eller andre former for aktivisme, er dette yogastilen for deg. Det favner det etiske aspektet ved yoga. Den kombinerer utfordrende sekvenser av positurer med bibelstudier, sanskrit-sang, vegetarisme, ikke-vold, musikk og meditasjon.
Del 2 av 3: Gjør deg klar
Trinn 1. Lag et stille og behagelig rom
Hvis du gjør yoga i en klasse, vil studioet gi denne plassen. Hvis du trener hjemme, vil du velge et stille, ikke-rotete rom som er stort nok til å spre matten din, og som ikke har noen skarpe kanter i nærheten.
Trinn 2. Få de riktige klærne
Du vil ha noe som er behagelig og lar deg bevege deg. Dette kan være leggings, shorts, tanker, t-skjorter eller en sports-BH. Bomull er bra for vanlige klasser, men for varme klasser vil du ha et stoff som transporterer bort svette.
- Bukser - De fleste kvinner foretrekker leggings, men trange shorts fungerer også. Menn bruker vanligvis tette shorts.
- Skjorte - Monterte tanktopper og sports -bh -er gir bevegelsesfrihet. Noen ganger velger menn å ikke bruke skjorte, spesielt for varm yoga.
- Menn - Bruk undertøy. Boxer truser er vanligvis foretrukket.
Trinn 3. Kjøp en yogamatte
Enhver type yogamatte vil fungere. Når det er sagt, er det nå en rekke valgmuligheter - tykkelse, tekstur, farge, mykhet, pris - så det er ingen grunn til ikke å få matten som passer akkurat for deg.
- Tykkelse - Matter kommer vanligvis i tre tykkelser: ¼ tommer, 1⁄8 tommer (0,3 cm) og 1/16 tommer. De fleste vil ha en ¼ tommers matte, ettersom de er mer komfortable, men avanserte yogier kan velge en 1⁄8 0,3 cm matte som gir større stabilitet i vanskelige stillinger. 1⁄16 tommer (0,2 cm) matter er hovedsakelig for reiser; de kan enkelt brettes og settes i en koffert.
- Materialer - Materialet bestemmer hvor svampete, klebrig og holdbar matten din er. PVC er standardmaterialet, som gir god gi, grep og utholdenhet. Det er også mer miljøvennlige matter laget av resirkulert gummi (unngå hvis du har latexallergi), eller jute og bomull (de to siste er mindre myke).
- Pris-Du kan få en enkel ¼ tommers PVC-matte for $ 20-$ 30. Du betaler mer for mønstre, design, antimikrobielle behandlinger (verdt det hvis du ikke rengjør matten din regelmessig) og teksturer. Miljøvennlige matter koster generelt mer.
Trinn 4. Pakk et håndkle
Yoga er trening, og trening betyr svette. For yoga i romtemperatur vil du ha et lite håndkle du kan tørke av matten din hvis den blir svett. For varm yoga er et håndkle helt avgjørende. Du vil ha en stor nok til å dekke matten din slik at svette ikke får deg til å skli og gli.
Trinn 5. Ta med rikelig med vann for varm yoga
Selv om du kan drikke vann under vanlig yoga, kan det fylle magen og gjøre bøyninger og vridningsstillinger fremover ubehagelige. I hot yoga trenger du det for å holde deg hydrert. For varm yoga kan du også prøve å drikke rikelig med vann dagen før, slik at du blir hydrert når du går inn i timen.
Ikke drikk kaffe, te eller brus i noen timer før varm yoga, da koffein både kan dehydrere deg og øke pulsen
Trinn 6. Ikke spis for mye før timen
En lett matbit-frukt, en granola bar, en halv peanøttsmørsmørbrød-spist 1-2 timer før timen kan gi deg ekstra energi. Ikke spis rett før timen, og om mulig ikke spis et stort måltid innen 2 timer etter timen.
Trinn 7. Kjenn din yoga -etikette
Hvis du ikke vil skille deg ut på en dårlig måte på yogatimen din, er det noen få enkle regler du vil følge:
- Ta av deg skoene - Yoga praktiseres barbeint.
- Kom tidlig - Du må dukke opp minst 5 minutter for tidlig for å sette opp matten, strekke og forberede deg mentalt. Dette vil også sikre at du får et godt sted. Yogatimer kan være overfylte.
- Respekter andres plass - Ikke plasser matten direkte foran eller bak noen andre. Stakk matten din, både slik at alle kan se læreren, og så ender det ikke opp med å stirre på rumpa din.
- Vær stille - Folk vil meditere eller strekke seg. Gå inn og gå stille. Yogatimer er ikke stedet for samtale.
- Slå av telefonen - ikke vær den personen.
- Samle utstyr - Hvis det er blokker, stropper eller tepper, få noen. Ta to blokker, en stropp og et par tepper. Disse rekvisittene kan hjelpe deg med å komme i riktig posisjon under poser.
- Shavasana - Dette er den siste hvilestillingen som de fleste klassene ender med. Å ligge med hodet foran i klassen under denne posen viser respekt for læreren din.
Del 3 av 3: Å gjøre yoga
Trinn 1. Bruk tiden før timen til å varme opp og sentrere deg
Yoga handler om forbindelsen mellom deg og kroppen din. For å få mest mulig ut av klassen, bruk litt tid på å strekke. Fokuser på følelsene i kroppen din mens du gjør det. Konsentrer deg om å puste dypt inn og ut. Å bruke et øyeblikk på å slappe av og sentrere deg kan hjelpe deg med å få mye mer ut av klassen din.
Sjekk ut https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-poses-wake-you for en liste over gode strekk som får deg til å lese for timen
Trinn 2. Prøv en rekke stillinger
Poses - eller asanas - er de forskjellige posisjonene du tar under yoga. Hvis du går i en klasse, vil instruktøren lede deg til forskjellige posisjoner og hjelpe deg med å ta riktig justering. For et bibliotek med poser, samt noen sekvenser som er bra for nybegynnere, kan du gå til https://www.yogajournal.com/category/poses/ eller https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/. Du kan også prøve å starte med disse grunnleggende stillingene:
- Knær til brystet (apanasana) - Ligg på ryggen, trekk begge knærne mot brystet, og hold om nødvendig skinnene. Vipp forsiktig fra side til side for å massere korsryggen. Hold i 8-10 åndedrag.
- Supine twist - Start med knærne til brystet. Legg armene ut til hver side slik at du danner en T. Slipp knærne til høyre, den ene stablet på den andre. Hold i 4-5 åndedrag og gjenta deretter på den andre siden.
- Katt-ku-pose-Start på hendene og knærne, med skuldrene på linje med håndleddene og hoftene over knærne. Når du inhalerer, bøy ryggraden (en konkav kurve - brystet skal bevege seg fremover og magen mot gulvet) og løft hodet for å se opp. Når du puster ut, runder du ryggraden (konveks kurve) og senker hodet for å se tilbake mot navlen. Gjenta 4-5 ganger.
- Fjellposisjon - Stå høyt med føttene sammen, vekten din til og med fordelt på begge føttene og armene på sidene. Pust dypt og løft hendene over hodet med armene rett og håndflatene vendt mot hverandre. Hold i 4-5 åndedrag, og gjenta deretter 4-5 ganger.
- Nedadgående hund - Start på alle fire med hendene på linje med skuldrene. Gå hendene et par centimeter fremover og spre fingrene. Med føttene i hoftebredde fra hverandre og knærne litt bøyd, press hoftene mot taket slik at kroppen din danner en omvendt V. Hold i tre åndedrag.
- Cobra - Start utsatt for magen, med hendene på gulvet under skuldrene og albuene gjemt i kroppen. Når du inhalerer, må bekkenet berøre gulvet mens du retter armene dine slik at torsoen bøyes bakover og brystet løfter seg fra gulvet. Hold i 4-5 åndedrag.
- Barnets positur - En god pose å avslutte på. Med dine store tær spiss og rørende, lene deg tilbake på hælene, og strekk deg deretter fremover med armene rett slik at fingertuppene, pannen og knærne berører gulvet. Pust dypt.
Trinn 3. Konsentrer deg om pusten din
Yoga bruker en teknikk for å kontrollere pusten, eller pranayama, som er like viktig som positurene du adopterer. Det er mange typer pust som brukes under yoga; for en komplett guide til pranayama, se https://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/. De tre grunnleggende typene du trenger er:
- Stille pust (naturlig uten anstrengelse) - Det brukes vanligvis i avsluttende periode med avslapning og meditasjon.
- Dyp pusting (lange, dype åndedrag) - Yoga som fokuserer på avslapning, eller hvor posene holdes lenge, understreker ofte dyp pusting.
- Rask pust (en bevisst økning i pustefrekvensen) - Mer treningsfokusert yoga som beveger seg raskt fra positur til pose, inneholder ofte mer rask pust.
Trinn 4. Vær oppmerksom på at lærere kan berøre deg for å få deg til riktig justering
Lærere beveger seg ofte gjennom klassen og hjelper til med å veilede elevenes kropper til riktig justering under stillinger. Det er greit hvis du ikke ønsker å bli rørt. Bare gi beskjed til læreren.
Trinn 5. Bruk barnets positur hvis du trenger å ta en pause
Du trenger ikke å utføre hver pose i løpet av en time. Hvis du føler deg svimmel eller at musklene dine rister, er det best å ta en pause ved å anta barnets positur: pek tærne mens du lener deg tilbake på hælene, og nå fremover med armene rett ut slik at fingertuppene, knærne og pannen berører alle matten.
Trinn 6. Stopp umiddelbart hvis en positur forårsaker smerte
Yoga kan være vanskelig, men det skal ikke skade. Hvis du føler en skarp smerte, rykninger eller rifter, stopper du stillingen du er i. Du kan anta barnets positur og deretter prøve den neste posituren. Hvis smerten fortsetter etter at du har stoppet posituren, bør du forlate timen og søke lege om nødvendig.
Trinn 7. Ikke sammenlign
Noen i klassen din vil være mer fleksible. Noen vil være sterkere. Ikke bekymre deg for det. Målet med yoga er ikke å være "bedre". Husk hvorfor du er der, enten det gjelder trening, avslapning, åndelig oppvåkning eller alt det ovennevnte. Ingen av disse målene blir hjulpet ved å sammenligne deg selv med andre.
Trinn 8. Hold en praksisjournal
Enten du gjør yoga alene hjemme i et studio, er en journal et flott sted å holde oversikt over fremdriften din, liste opp stillinger du har lært, og skrive ned noen "aha" -øyeblikk du kan ha hatt under meditasjon.
