Hvis du har de samme diett- og treningsvanene du har hatt hele livet og plutselig begynner å gå opp i vekt, kan det skyldes en hormonell endring i kroppen din. For kvinner skjer dette ofte rundt overgangsalderen. Hos noen kan det imidlertid også skyldes et problem med skjoldbruskkjertelen eller hypofysen, eller leptin eller insulin ubalanse. Det er best å snakke med legen din, da du kan trenge medisiner for å balansere hormonene dine. Du kan også gjøre noen endringer i kostholdet og treningsrutinen, men vær forsiktig med dietter som hevder å balansere hormonene dine på nytt.
Trinn
Metode 1 av 3: Få medisinsk hjelp
Trinn 1. Bestill lege dersom du mistenker en hormonell ubalanse
Andre symptomer enn vektøkning kan omfatte humørsvingninger, tretthet, søvnløshet, endring i seksuell appetitt og tåke i hjernen. Den beste måten å korrigere en hormonell ubalanse på er å identifisere hva som forårsaker det. Se en lege for å få en diagnose og starte behandling, for eksempel reseptbelagte medisiner. Jo før du kan identifisere og behandle en hormonell ubalanse, jo bedre.
- Å opprettholde et sunt kosthold og gjøre livsstilsendringer etter at du har balansert hormonene dine ved hjelp av medisiner kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
- Du kan kanskje dempe noen av effektene av en hormonell ubalanse gjennom endringer i kosthold og livsstil.
Trinn 2. Besøk en registrert diettist for å utvikle en diettplan
Det kan være en stor utfordring å lage et nytt kosthold for deg selv når kroppen din endrer seg på grunn av en hormonell ubalanse. Diettister har erfaring med å lage spesialdietter for mennesker med alle slags medisinske tilstander. Spør legen din om anbefalinger for å finne en diettist som har jobbet med lignende tilfeller tidligere.
- Spør diettisten om spesifikke endringer du kan gjøre for å fikse en lekkasje i tarmen og redusere betennelse, siden disse endringene kan bidra til å fremme bedre hormonbalanse.
- Diskuter tilskudd med adaptogener, omega 3, D3 og probiotika for å fremme bedre hormonbalanse.
- Snakk med diettisten din om periodisk faste. Dette er når du ikke spiser i 4 timer før du legger deg og deretter ikke har mat i 4 timer etter å ha stått opp. Sammen med 8 timers søvn tilsvarer dette 16 timer uten mat, noe som gir kroppen tid til å "tilbakestille" og brenne av det som allerede var i systemet.
- Vær forsiktig med dietter som hevder å "balansere" hormoner. Det er ikke mye som tyder på at disse diettene virker. Et sunt kosthold kan imidlertid hjelpe deg med å føle deg bedre og gå ned i vekt.
Trinn 3. Start eller juster hormonmedisinering hvis du ikke går ned i vekt med kosthold og trening
Legen din kan anbefale å prøve å håndtere vektøkning med kosthold og mosjon først. Hvis du fremdeles ikke klarer å gå ned i vekt, må du kanskje starte eller justere hormonmedisinering. Selv om hormonmedisinering i seg selv ikke kan få deg til å gå ned i vekt, kan det balansere kroppen din slik at vekttap blir lettere.
- Leptin, insulin, østrogen, androgen, skjoldbruskkjertel og hypofysen er ubalanser i hormonet alle mulige årsaker til vektøkning. En lege kan hjelpe deg med å finne ut hvilke hormoner som er i ubalanse og hvilken behandling du trenger.
- Det er bivirkninger av hormonelle erstatningsmedisiner. Sørg for å diskutere mulige reaksjoner du kan se i kroppen din med legen din.
Metode 2 av 3: Opprettholde et sunt kosthold
Trinn 1. Kutt 200 kalorier fra ditt daglige inntak
Start med å holde oversikt over hvor mange kalorier du spiser på en vanlig dag ved å skrive ned alt du spiser. Du kan enten bruke en fysisk journal eller en kalorisporingsapp. Prøv deretter å spise 200 færre kalorier hver dag.
Når du blir eldre, vil du naturlig miste muskelmasse, noe som betyr at du trenger færre kalorier for å fungere. Hvis du fortsetter å spise like mange kalorier, vil du gå opp i vekt over tid. Mange kvinner merker dette rundt overgangsalderen
Trinn 2. Velg minimalt bearbeidede matvarer
For å sikre at du får nok næring fra færre kalorier, må du spise mat av høyere kvalitet. Hold deg unna pakkede, bearbeidede matvarer med mye sukker, salt og raffinerte karbohydrater. Bearbeidet mat inkluderer frosne måltider, delikatesser, kjeks og chips og andre pakkede snacks.
Du bør også holde deg unna hydrogenert og mettet fett, som er vanlig i stekt mat
Trinn 3. Få 5 daglige porsjoner med grønnsaker og frukt
Dette er en god tommelfingerregel for alle å følge, men det er spesielt viktig for å opprettholde en sunn vekt når du har en hormonell ubalanse. Prøv å spise grønne grønnsaker hver dag, og få de andre porsjonene frukt og grønnsaker fra kilder som bananer, gulrøtter, epler, bær og søtpotet.
- En porsjon grønne grønnsaker er en kopp, eller en hjelpende på størrelse med knyttneven. 1/2 c (80 g) lager en porsjon eller rå frukt eller grønnsaker.
- Frukt lager en sunn matbit hvis du blir sulten mellom måltidene.
Trinn 4. Erstatt usunne fettkilder med sunne
Usunne fettstoffer som hydrogenert og mettet fett kan gjøre en hormonell ubalanse verre. Disse finnes vanligvis i stekt mat, margarin og ferdigpakket mat. Erstatt usunt fett med kilder til sunt fett, inkludert olivenolje, avokado og nøtter.
Bytt ut smør og margarin med oliven- eller vegetabilsk olje når du kan
Trinn 5. Spis mat som er fullpakket med protein
Voksne trenger mellom 46-56 g protein hver dag. Protein vil hjelpe deg til å føle deg fyldigere lenger, så du blir mindre fristet til å spise mellom måltidene. Fisk og vegetariske proteiner kan også bidra til å fremme hormonbalansen og til og med forhindre kronisk sykdom. Noen gode proteinkilder inkluderer laks, tunfisk, skalldyr, belgfrukter, nøtter og egg.
- En porsjon kjøttbasert protein er omtrent like stor som håndflaten din. Kylling uten kalkun eller kalkun eller magert biff er de sunneste valgene for kjøttbasert protein.
- To porsjoner protein er vanligvis nok til å få den foreslåtte mengden, men å spise mer protein vil ikke skade.
- Unngå fet kjøtt som proteinkilde. Fett kjøtt inkluderer svinekjøttprodukter som bacon, ribbe og svinekam; fete kjøttstykker, som steker, korte ribber og kjøttdeig; og lammekoteletter.
Trinn 6. Begrens sukker- og alkoholforbruket
For mye sukker i kostholdet ditt kan gjøre hormonelle ubalanser, spesielt insulin ubalanser, mye verre. Drikker, inkludert alkoholholdige drikker, står for mye ekstra sukker i amerikanske dietter. Andre kilder til sukker inkluderer kaker, paier, smultringer, is og godteri.
Hvis du ikke gjør noen andre endringer, kan bare kutte brus, søtet kaffe eller tedrikker og alkohol gjøre en stor forskjell
Trinn 7. Drikk rikelig med vann
Hold deg hydrert ved å drikke mye vann. De fleste voksne trenger rundt 11,5 kopper (2,7 liter) til 15,5 kopper (3,7 liter) vann per dag, men 1/5 av det vannet kommer fra mat. Som en tommelfingerregel, drikker du en kopp vann hvis du er tørst. Drikkevann vil også hjelpe deg med å føle deg mer mett og fordøye maten.
Bytt sukkerholdige drikker med vann for å se de beste resultatene
Metode 3 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Øk hvor ofte du trener
For å gå ned i vekt med en hormonell ubalanse må du kanskje trene mer enn du gjorde tidligere. For eksempel, hvis du pleide å trene 2-3 ganger i uken, må du kanskje trene 5 ganger i uken nå. Inkluder en blanding av styrketrening, for eksempel yoga eller vektløfting, og kondisjonstrening, som løping eller svømming.
Noe trening er bedre enn ingen. Hvis du ikke har vært aktiv i det hele tatt, starter du med å prøve en rask spasertur hver dag, og deretter bygger du opp til vanskeligere øvelser
Trinn 2. Reduser stress i livet ditt
Stress kan føre til en økning i kortisol, noe som kan føre til vektøkning. Unngå situasjoner og mennesker som får deg til å føle deg stresset. Du kan også komme med stressreduserende ritualer, for eksempel å nyte en kopp urtete på slutten av dagen, lese i 30 minutter om morgenen eller lytte til beroligende musikk før du legger deg.
- Prøv å meditere eller gjøre yoga regelmessig som en måte å håndtere stress på.
- Du kan også prøve å få massasje en gang i noen måneder for å fremme avslapning.
Trinn 3. Juster sengetidens vaner for å fremme mer avslappende søvn
Ikke å få nok søvn kan føre til mer mellommåltider, høyere stressnivåer og en lavere metabolisme. De fleste voksne trenger rundt 7-9 timers søvn hver natt. Prøv å gå til sengs og våkne til samme tid hver dag. Noen andre strategier du kan prøve å forbedre søvnen din inkluderer:
- Hold soverommet ditt mørkt, kjølig, rent og stille.
- Fjerner alt fra soverommet ditt som kan gjøre det vanskeligere for deg å sove godt, for eksempel rot eller elektronikk.
- Begrens eller unngå koffein og alkohol.
- Bruk bare soverommet ditt for søvn og sex.
- Hvis det er mulig å unngå nattskiftarbeid.
Trinn 4. Bytt til naturlig rengjørings- og kroppspleie
Eliminer hormonforstyrrende husholdningskjemikalier, rengjøringsprodukter og personlige hygieneprodukter. Disse er utbredt, men det er mulig å unngå dem. Å gjøre en bevisst innsats for å eliminere dem fra husstanden din kan bidra til å fremme en bedre hormonbalanse. Noen kjemikalier å se etter og unngå inkluderer:
- DDT
- Diethylstilbestrol
- Dioksin og dioksinlignende forbindelser
- Polyklorerte bifenyler (PCB)
Trinn 5. Finn støtte fra folk som forstår hva du opplever
Finn andre mennesker som har opplevd vektøkning på grunn av hormonelle endringer. Snakk om hvilke strategier som har fungert og hva som ikke har fungert, og hold hverandre ansvarlige for å gjøre sunne endringer i livet ditt.
