Det vanskeligste trinnet for å gå ned i vekt er å komme i gang. Den mest effektive måten å starte er å forplikte seg til små livsstilsendringer som øker treningen og reduserer kaloriene. Styr din beslutning og foreta små justeringer som har store langsiktige gevinster.
Trinn
Del 1 av 3: Planlegging av et sikkert vekttapsmål
Trinn 1. Avtal time med legen din
Dette er viktig, spesielt hvis du er stillesittende, ikke har vært fysisk på lenge eller lider av en kronisk tilstand. Det kan være visse anbefalinger for ernæring eller trening med lav effekt som du må ta hensyn til.
Trinn 2. Sett deg mål
Start med å forvente å miste ikke mer enn ett kilo i uken per gjennomsnitt. Bruk en vekttapskalkulator for å beregne en realistisk tidslinje for vekttap. Når du er i tvil, kan du prøve å legge vekt på å forbedre din generelle helse bare ved å gå ned i vekt.
- Prøv nettsteder som FitWatch som tilbyr en måldatokalkulator.
- Hvis du er overvektig, kan du prøve å kontakte et vekttapssenter for å prøve å sette langsiktige mål for vekttap som er rimelige og sunne.
Trinn 3. Vurder hva utfordringene dine blir
Enhver vekttap plan bør være en kombinasjon av kosthold, mosjon og livsstilsendringer. For eksempel, ikke start en diettplan som er for drastisk hvis du allerede vet at du neppe vil holde deg til den.
Trinn 4. Lag sammen
Få en venn som også ønsker å gå ned i vekt for å motivere deg. Vurder å bli med i en vekttapgruppe, som vektvakter, eller bli med i en treningsøkt som møtes regelmessig for å høste fordelene med teamarbeid.
Trinn 5. Invester i et verktøy som hjelper deg å nå målet ditt
Prøv en aktivitetsmåler, et treningsmedlemskap eller et abonnementsbasert måltidsopplegg. Når du har en økonomisk andel i det, vil du bli mer motivert til å fortsette programmet.
Trinn 6. Fjern fristelsen
Dette kan bety å fjerne usunne snacks i pantryet ditt, redusere antall dager du går ut for cocktailer eller nekte å planlegge møter under vanlige treningstider. Når du er sliten eller stresset, er det mye mindre sannsynlig at du holder deg til planen din, så gjør det lettere for deg selv.
Trinn 7. Ha en sunn shoppingtur til samme tid hver uke
Prøv å unngå gangene og hold deg til omkretsen, der de sunnere alternativene ligger.
Del 2 av 3: Start et treningsprogram
Trinn 1. Kjøp en rimelig skritteller eller en sofistikert aktivitetsmåler for å spore trinnene dine
Kom i gang ved å øke aktivitetsnivået. For de fleste voksne bør du sikte på å nå minst 10 000 trinn per dag.
Du kan bli overrasket over hvor raskt å legge til 10-minutters spaserturer gjennom dagen kan legge miles til skrittelleren din
Trinn 2. Sikt på en times trening per dag
Selv om dette kan virke som mye, kan du tenke på det som en ekstremt liten del av din 24-timers dag. Dette er den anbefalte mengden lav til moderat trening anbefalt av eksperter for å gå ned i vekt og holde den av.
Trinn 3. Del opp øvelsen i to eller tre økter i løpet av dagen
Start med en tur etter hvert måltid.
Trinn 4. Inkluder en moderat intensitetstrening tre til fire ganger i uken
Ta en time eller planlegg en treningsøkt før du blir for opptatt. Hvis du liker å trene hjemme, kan du kjøpe en brukt tredemølle og gå/løpe mens du ser på TV.
Hvis du er 60 eller eldre, hold deg til lavintensiv trening, som å gå og svømme, men prøv å øke tempoet sakte. Hold minst 10 minutters trening i et tempo der du synes det er vanskelig å holde en samtale under treningen
Del 3 av 3: Start en sunn spiseplan
Trinn 1. Start med å kutte porsjonsstørrelsen
Det er en enkel første forpliktelse fordi den ikke krever at du endrer rutinen din. Bare reduser porsjonsstørrelsen med 25 prosent.
- Det er en sjanse for at du vil dempe overspising, men fortsatt føle deg mett på 75% av dine normale daglige kalorier.
- Server din mindre porsjon på en mindre tallerken. Du vil føle deg fyldigere og mer fornøyd.
Trinn 2. Før en matjournal
I den første måneden skriver du ned alt du spiser. Å registrere dietten din vil gjøre deg oppmerksom på hva du spiser, og du vil også føle deg ansvarlig hvis du sniker deg inn usunne alternativer.
Trinn 3. Spis mer hele matvarer
Hvis du spiser fullkorn, frukt og grønnsaker, kan du spise mer mens du får mindre. Bearbeidet mat bør reduseres til porsjonsstørrelser på 100 til 200 kalorier, som er en overraskende liten mengde mat som ikke holder deg mett.
Trinn 4. Start med å fjerne eller redusere flytende kalorier
Melkeaktige kaffedrikker, brus og alkohol gir deg flest kalorier for færrest næringsstoffer. Bytt ut drikkene med vann, og du vil gjøre en betydelig hak i kaloriforbruket.
Trinn 5. Prøv å kutte kalorier i kostholdet ditt betydelig annenhver dag
Hopp aldri over måltider, men reduser mengden du spiser med 25 til 50 prosent. Du kan begynne å se fordeler med vekttap på bare to uker.
Det samme gjelder lavkarbo-dietter. Å bruke en alternativ dagsplan kan også være lettere å holde tritt på lang sikt
Trinn 6. Abonner på et sunt oppskriftsmagasin eller prøv en ny kokebok
Når du har funnet en du liker, kan du begynne å innlemme flere sunne substitusjoner i kostholdet ditt.
Tips
- Planlegg å veie deg selv til samme tid hver uke. I begynnelsen vil konstante turer til skalaen bare redusere din besluttsomhet. Du må dømme i ukentlig fremgang, i stedet for daglige reduksjoner.
- Det viktigste trenings-/vekttaputstyret ditt er sannsynligvis et par gode sko. Kjøp støttende sko for å redusere risikoen for smerte og skade.
- Prøv å spise sunnere mat og trene mens du kan. Ikke press deg for mye.
