Hvordan balansere kondisjon og styrketrening

Trinn 1. Start med å gå hvis det er en stund siden du trente

Mens du bør trene i 20-30 minutter om dagen, trenger du ikke nødvendigvis å gjøre det på en gang. Hvis du bare kan gå raskt i 5 minutter, gjør det! Du får 20 minutter hvis du gjør det ytterligere 3 ganger i løpet av dagen.

• Gradvis trene deg opp til lengre kontinuerlig trening. Når du kan gå en halv time uten problemer, kan du bestemme deg for at du vil gå videre til noe mer avansert, som løping, sykling eller svømming. Fortsett imidlertid gjerne å gå hvis det er noe du liker.
• Studier viser at turgåing øker testosteronnivået, balanserer hormonene og er trygg for kroppen.

Spørsmål 3 av 7: Kan jeg trene kondisjonstrening og styrketrening samme dag?

Trinn 1. Det er greit å gjøre begge deler på samme dag

Hvis du mangler tid og trenger å doble, gjør styrketrening først, slik at du får mest mulig ut av det og blir bedre i stand til å opprettholde god form. Start med en oppvarming, styrketrening og kondisjonstrening, og avslutt deretter med en nedkjøling.

For eksempel kan du gå i 10 minutter som oppvarming, deretter styrketrene i 20 minutter, deretter gjøre ytterligere 20 minutter med kondisjonstrening etterfulgt av en 10-minutters spasertur for å kjøle deg ned

Trinn 2. Prøv intervalltrening når du har en god kondisjonstrening

Med intervalltrening blander du kardio- og styrketrening sammen for en høyintensiv trening som vanligvis bare varer 15 til 20 minutter.

• Riktig form er utrolig viktig med intervalltrening. Hvis du vil starte denne typen trening, gjør minst de første øktene med en trener, slik at de kan hjelpe deg med å justere formen.
• Fordi intervalltrening er høyintensiv trening, snakk med legen din før du starter dette programmet, selv om du er relativt i form.

Spørsmål 4 av 7: Er det greit å gjøre kondisjon hver dag?

Trinn 1. Nei, du trenger 1-2 dager i uken for å hvile

Uten hviledager gjenoppretter ikke musklene skikkelig, og du er mer sannsynlig å bli skadet. Planlegg 1 eller 2 dager hver uke der du ikke gjør noen spesiell trening.

Trinn 2. Inkluder aktivitet med lav effekt selv på hviledager

Å ta en hviledag betyr ikke at du bare ligger på sofaen og ikke gjør noe! Selv om du kanskje ikke bruker en halvtime på treningsstudioet, må du prøve å holde deg aktiv slik at du opprettholder stoffskiftet. Her er noen aktiviteter du kan prøve:

• Ta en tur i en park med en venn eller et familiemedlem.
• Arbeid i hagen din.
• Ta tak i noen husarbeid.
• Spill et aktivt spill med barna.

Spørsmål 5 av 7: Hvor lenge skal jeg trene for å gå ned i vekt?

Trinn 1. Tren med moderat intensitet i minst 30 minutter de fleste ukedagene

Hvis du vil gå ned i vekt, bør en halvtime om dagen gjøre det, så lenge du holder deg aktiv resten av dagen. Men se etter tegn på at du presser for hardt! Hvis du føler deg konstant sliten eller deprimert, har problemer med å sove, eller kroppen din alltid føles tung og sår, kan det være et tegn på at du trenger å lette på treningen.

En moderat mengde kardio hver dag er bra, men ikke overdriv! Å gjøre noe som 3 timer med kardio hver dag vil faktisk være skadelig for helsen din og senke hormonnivået til et dårlig sted

Trinn 2. Hold deg aktiv hele dagen for å få mest mulig ut av treningene dine

Inkluder regelmessig aktivitet i ditt daglige liv for å øke stoffskiftet. Ved å bevege deg hele dagen, brenner du også flere kalorier enn du ville gjort hvis du var stillesittende.

• For eksempel kan du ta trappene i stedet for heisen for å inkludere litt aktivitet i livet ditt, eller parkere lenger unna butikken og gå resten av veien. Hvis du ser på TV, står du opp og gjør noen hoppeknuter eller jogger på plass i kommersielle pauser.
• Trinnteller hjelper deg med å holde deg aktiv. De fleste smarttelefoner har allerede en app som inneholder en trinnteller (selv om den bare teller trinnene dine hvis du har telefonen på deg).

Spørsmål 6 av 7: Som hjelper meg å gå ned i vekt raskere, kondisjonstrening eller styrketrening?

Trinn 1. Kardio er best for å gå ned i vekt, men du vil ikke bare miste fett

Hvis du bare prøver å gå ned i vekt og ikke bryr deg om noe annet, vil cardio definitivt komme deg raskere til målet. Imidlertid vil du miste muskler sammen med fett, og du vil fremdeles ikke være så sterk og i form som du kan være.

Trinn 2. Kombiner kardio- og styrketrening for å forvandle kroppen din

Verken kondisjonstrening eller styrketrening alene kommer deg til målet. Hvis du styrketrener uten kondisjon, vil musklene du bygger, bli begravet under et fettlag som du kanskje ikke mister. På den annen side betyr det å trene kardio uten styrketrening at du går glipp av fordelene ved å bygge muskelmasse.

Spørsmål 7 av 7: Hva slags styrketrening er best for å miste fett?

Trinn 1. Løft tunge vekter for å øke muskelmassen

Å trene musklene dine gjør deg sterkere ved å bygge mer muskler. Mager muskler forbrenner flere kalorier, noe som gir deg en høyere metabolsk hastighet. Det betyr at du brenner flere kalorier selv om du ikke gjør noe.

• Planlegg å gjøre 12-15 reps av den øvelsen du gjør, og velg en vekt som er tung nok til at de siste 2-3 repsene er ekstremt vanskelige. Å utmatte musklene dine som dette er det som utløser vekst.
• I motsetning til hva mange tror, vil ikke du løfte tunge vekter gjøre deg klumpete, så ikke bekymre deg for det.

Trinn 2. Bruk supersett og sirkeltrening for å øke intensiteten

Supersett kombinerer 2 eller flere øvelser som jobber med samme gruppe muskler, slik at du kan trene musklene raskere. En trener kan hjelpe deg med å lage en god styrketreningsrutine som er rettet mot hver muskelgruppe for en trening i hele kroppen.

Når du trener krets, gå raskt fra en øvelse til en annen med så lite nedetid som mulig. Dette holder musklene dine aktive og engasjerte under hele treningen

Tips

• Å spise går hånd i hånd med trening når du prøver å miste fett. Sørg for at du spiser riktige mengder protein, karbohydrater, fett og kalorier for å mate musklene. En ernæringsfysiolog eller en ernæringsapp kan hjelpe deg med å få balansen riktig.
• Å gå ut på en vekttap reiser handler også om å endre livsstilen din. Oppretthold treningsprogrammet ditt selv etter at du har nådd dine vekttapsmål for å holde deg frisk og i form.

Advarsler

• Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram for å sikre at du er frisk nok til å utføre aktiviteten.
• Planlegg hviledager. Overtrening av musklene kan føre til skader og sykdommer.