Hormonal ubalanse er en vanlig tilstand, og den har vært knyttet til alt fra infertilitet og depresjon til tap av fokus og muskelstyrke. Heldigvis finnes det måter, både naturlige og medisinske, å behandle og balansere hormonene dine. Å gjøre noen enkle endringer i kosthold og livsstil kan hjelpe. Sørg imidlertid for å snakke med legen din først hvis du mistenker et problem.
Trinn
Del 1 av 3: Endre kostholdet ditt for å fremme hormonbalanse
Trinn 1. Inkluder sinkrike matvarer eller kosttilskudd for å fremme kjønnshormonbalansen
Sink er et viktig næringsstoff for hormonbalansen, spesielt for å balansere kjønnshormonene dine. Spis 1 til 2 porsjoner av en sinkrik mat hver dag. Matvarer med mye sink inkluderer:
- Mørk sjokolade
- Peanøtter
- Storfekjøtt
- Kalvekjøtt
- lam
- Krabbe
- Østers
Trinn 2. Spis mat som inneholder mye omega-3 fettsyrer for å forbedre hormonstrømmen
Omega-3 fettsyrer skaper sunne cellemembraner, noe som gjør det lettere for hormoner å nå sine destinasjoner i kroppen. Noen gode matvarer å inkludere er:
- Valnøtter
- Egg
- Sardiner
- Ørret
- Laks
- Tunfisk
- Østers
Trinn 3. Få mer fiber i kostholdet ditt for å eliminere overflødig østrogen
Fiber binder seg til overflødig østrogen. Dette vil hjelpe kroppen din til å fjerne overflødig østrogen ut av systemet. Fiberrike matvarer inkluderer:
- Rødbeter
- Spinat
- Helkorn
- Rå frukt
- Rå grønnsaker
- Bønner
- Nøtter
- Frø
- Brokkoli
Trinn 4. Inkluder matvarer som øker skjoldbruskkjertelen
Jod er også avgjørende for skjoldbruskkjertelfunksjonen, men de fleste får i seg rikelig med jod uten å supplere. Snakk med legen din dersom du har bekymringer, og sørg for å inkludere følgende matvarer i kostholdet ditt:
- Paranøtter, tunfisk, krabbe og hummer for å få nok selen.
- Melk, egg, laks og sopp for å få nok vitamin D.
- Kjøtt, meieriprodukter og forsterkede frokostblandinger for å dekke ditt daglige vitamin B12 -krav.
Trinn 5. Begrens rå korsblomstret grønnsaker og soya for å fremme skjoldbruskkjertelen
Selv om disse matvarene generelt regnes som sunne, kan de forstyrre produksjonen av skjoldbruskkjertelhormon hvis du spiser dem for mye. Prøv å begrense inntaket av disse matvarene til bare 1 eller 2 porsjoner per uke. Eksempler på korsblomstret grønnsaker og soya inkluderer:
- Brokkoli
- Blomkål
- kål
- rosenkål
- Tofu
- Soyamelk
- Soyabaserte produkter som veggieburgere
Trinn 6. Unngå bearbeidet, stekt, sukkerholdig og fet mat
Disse matvarene er mer sannsynlig å forstyrre hormonene dine og føre til en hormonell ubalanse. Eksempler på matvarer du bør unngå inkluderer:
- Behandlet emballert mat, for eksempel informasjonskapsler, chips og kjeks
- Frossen mat, for eksempel TV -middager, frosne vafler og iskrem
- Hurtigmat, som pommes frites, burgere og pizza
Vil du totalrenovere kostholdet ditt?
Vurder å vedta et hormonbalanserende diett, for eksempel skjoldbruskkjerteldietten for å balansere skjoldbruskkjertelhormonene.
Del 2 av 3: Bruke livsstilsendringer
Trinn 1. Unngå koffein og alkohol for å forhindre kvinnelige hormonelle ubalanser
Overdreven inntak av drikkevarer som inneholder koffein eller alkohol kan påvirke kvinnens hormonbalanse, og dette kan bidra til infertilitet. Hold deg til koffeinfri kaffe, koffeinfri te og alkoholfrie drikker i stedet.
- For eksempel kan du bytte morgenkaffen din mot en kopp koffeinfri kaffe eller en kopp koffeinfri urtete, for eksempel koffeinfri chai fra peppermynte.
- Prøv å lage deg en alkoholfri mocktail på din neste sosiale funksjon, for eksempel et glass klubbbrus med et skvett tranebærjuice og en limeskive.
Trinn 2. Prøv periodisk faste
Intermittent faste er å avstå fra å spise mat i en bestemt periode, enten det er 1-2 dager i uken eller ikke å spise i løpet av dagen. Når du faster, kan det hjelpe din døgnbiologi og balansere hormonene dine.
Trinn 3. Sov i 7 til 9 timer per natt
Ikke nok søvn kan også føre til hormonell ubalanse, så sørg for at du får rikelig med søvn hver natt. Begynn å legge deg litt tidligere hvis du pleier å ligge sent.
- For eksempel, hvis du normalt går til sengs kl. 23.30 og våkner kl. 06.00, kan du flytte sengetid tilbake til kl. 10.30 for å sikre at du får minst 7 timer.
- Sov i det mørkeste miljøet du kan for å øke melatoninproduksjonen og få den beste søvnen.
- Lag en daglig rutine for å legge deg og våkne samtidig for å stabilisere døgnrytmen og hormonene.
Trinn 4. Bruk avslapningsteknikker for å håndtere stress
Stress kan også bidra til en hormonell ubalanse. For å sikre at stressnivået ditt er under kontroll, må du bruke minst 15 minutter om dagen på å slappe av. Noen effektive måter å slappe av inkluderer:
- Utfører progressiv muskelavslapping
- Gjør yoga
- Gjør en dyp pusteøvelse
- Meditere
Trinn 5. Tren i 30 til 60 minutter 5 dager i uken
Regelmessig mosjon hjelper til med å regulere hormonene som kontrollerer sult, stress og metabolisme. Gjør det til en vane å gå en tur, sykle, ta aerobic -timer eller trene annen form for trening.
Selv små mengder trening teller! Prøv å ta en rask 10-minutters spasertur, danse rundt i stua i 10 minutter, eller gjør knebøy og hoppe i reklamepauser når du ser på TV
Trinn 6. Oppretthold en sunn kroppsvekt
Hvis du er overvektig eller overvektig, kan dette bidra til din hormonelle ubalanse. Å gå ned i vekt og opprettholde en sunn kroppsvekt vil bidra til å balansere hormonene dine. Snakk med legen din før du starter et vekttapsprogram for å sikre at dette er en god strategi for deg.
- Du kan sjekke BMI med en online BMI -kalkulator for å finne ut om du har en sunn vekt eller om du er overvektig eller overvektig.
- Økt sukker og bearbeidet stivelsesinntak, samt stress, kan føre til at du går opp i vekt. Gjør ditt beste for å eliminere sukker og karbohydrater fra kostholdet ditt, og håndter stressnivået ditt.
Tips: Husk at du kan være overvektig og ha normale hormonnivåer. Ta kontakt med legen din for å finne ut om dette er årsaken til hormonell ubalanse.
Del 3 av 3: Søke medisinsk hjelp
Trinn 1. Snakk med legen din hvis du mistenker en hormonell ubalanse
Legen din kan kjøre tester for å finne ut om du har en hormonell ubalanse og for å oppdage mangel på næringsstoffer. En underliggende mangel på næringsstoffer kan være skyld i din hormonelle ubalanse.
For eksempel, hvis du mangler jod, kan dette påvirke skjoldbruskkjertelen
Trinn 2. Start med et p -piller
Prevensjon gjør mer enn bare å stoppe reproduksjonen. Pillene inneholder syntetiske hormoner som er i stand til å balansere høye nivåer av østrogen og lave nivåer av progesteron. Spør legen din om dette kan være en passende behandling for deg.
Husk at det er risiko og potensielle bivirkninger ved å ta prevensjon. Diskuter disse med legen din før du bestemmer deg for om dette er riktig for deg
Trinn 3. Gå på hormonbehandling i overgangsalderen
Hormonerstatningsterapi er den reseptbelagte ekvivalenten av hormonstilskudd uten resept. Overgangsalder kvinner blir tidvis behandlet med doser av østrogen, progesteron eller en kombinasjon av gestagen-østrogen.
- Du kan ha muligheten til å ta hormoner i form av piller, en flekk på huden, en krem eller en intra-uterin enhet.
- Noen vanlige bivirkninger av medisiner for hormonbehandling kan omfatte oppblåsthet, kramper i benet, ømhet i brystet, hodepine, fordøyelsesbesvær, humørsvingninger, depresjon, ryggsmerter og vaginal blødning.
Trinn 4. Spør legen din om testosteronbehandling
Testosteronbehandling kan være et alternativ hvis du er mann og har lavt testosteron. Lavt testosteron hos menn kan bidra til søvnproblemer, vektøkning, depresjon og redusert libido. Hvis du har opplevd disse symptomene, snakk med legen din om testosteronerstatningsterapi.
- Legen din må kjøre tester for å bekrefte at lavt testosteron er problemet.
- Husk at det er risiko for å ta testosteron, for eksempel forstørret prostata, søvnapné, redusert sædcelle, kviser, forstørrede bryster og blodpropp. Diskuter disse risikoene med legen din før du starter behandlingen.
Tips: Testosteron er også tilstede i kvinnekroppen, men det er greit hvis testosteronet ditt er lavt hvis du er kvinne. Hos kvinner bidrar det til libido og er ansvarlig for mange av endringene kvinner gjennomgår i puberteten, inkludert akne, vokalendringer og vekst.
Trinn 5. Spør legen din om antidepressiva sammen med hormonbehandling
De fleste antidepressiva virker ved å balansere serotoninnivået, som faller som svar på lave østrogennivåer. Noen har også vist seg å være moderat effektive for å redusere hetetokter hos hormonelt ubalanserte kvinner i overgangsalderen. Du kan vurdere å ta et antidepressivt middel hvis du opplever symptomer på depresjon som følge av din hormonelle ubalanse.
