Knesmerter er en vanlig sykdom som rammer mennesker i alle aldre, men det er ikke uunngåelig. I stedet for å vente til du får knesmerter og deretter behandle det, ta initiativ og gjør ditt beste for å forhindre smerter i kneet. Gjør øvelser med lav effekt som reduserer belastningen på knærne. Tren de omkringliggende musklene og leddene slik at de bedre kan dele belastningen. Gjør også smarte livsstilsvalg som å miste ekstra vekt og bruke fornuftige sko.
Trinn
Metode 1 av 3: Begrensning av knestress under trening
Trinn 1. Fokuser på aerobic øvelser med lav effekt som sykling og svømming
Jo mindre press du legger på knærne mens du trener, desto mindre sannsynlig er det at du får smerter i kneet. For kardiovaskulære helsemessige fordeler, sikte på 150+ minutter med moderat intensitet aerob trening per uke, og prioriter aktiviteter med lav kneinnvirkning, for eksempel:
- Svømming og vannaerobic. Vannets oppdrift begrenser knestress.
- Stasjonær sykling eller utendørs sykling.
- Rask gange på en myk, jevn overflate som et syntetisk spor eller gress.
- Bruke en elliptisk maskin (i motsetning til en tredemølle).
- Snakk med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har eksisterende kneproblemer eller andre helseproblemer, eller lever en stillesittende livsstil.
Trinn 2. Begrens øvelser med høyt stress som dype knebøyninger og nedoverbakke
Selv om de er gode former for aerob trening, kan løping eller jogging, spesielt på en hard overflate som asfalt, være brutalt på knærne. De er enda vanskeligere på knærne hvis overflaten er ujevn eller går stort sett nedoverbakke.
Ikke gjør dype knebøyninger, knebøy eller full utfall hvis du tidligere har hatt ubehag i kneet eller hvis legen din anbefaler det. Du kan kanskje gjøre delvis knebøyninger, knebøy eller utfall i stedet
Trinn 3. Varm opp før trening og avkjøl deretter
For eksempel, hvis du skal gå rundt en syntetisk bane i 30 minutter i moderat tempo, kan du bruke 5-10 minutter på forhånd i et lavere, men jevnt økende tempo. Deretter bruker du ytterligere 5-10 minutter etterpå på å gå i et jevnt avtagende tempo.
- På samme måte kan du svømme flere runder i sakte tempo før og etter at du har gjort din vanlige svømmetur.
- Oppvarming hjelper til med å løsne ledd og muskler, noe som reduserer sjansen for ubehag og muligens skade.
- Avkjøling kan bidra til å redusere stivhet og ømhet etter trening.
Trinn 4. Stopp det du gjør hvis du føler ubehag i kneet
Ikke prøv å trene deg gjennom ubehag i et misforstått forsøk på å styrke knærne. Ubehag i kneet er et tegn på at leddet har blitt altfor stresset eller at det utvikler strukturelle problemer. Kutt treningsøkten og hvil kneet til ubehaget er borte.
- Prøv å ise kneet på 10-15 minutters økter med en ispose pakket inn i et håndkle. Eller prøv å bytte en innpakket ispose og en varmepute eller et varmt, fuktig håndkle.
- Slutt å trene og kontakt legen din hvis du føler direkte smerter i ett eller begge kne.
Metode 2 av 3: Arbeide knærne og musklene rundt
Trinn 1. Forbedre bevegelsesområdet med tilbøyelige knebøyninger
Legg deg ned på ryggen, enten på en treningsmatte på gulvet eller i en seng med en fast madrass. Legg en liten pute eller et sammenrullet håndkle under den ene ankelen. Bøy kneet på det hevede benet sakte nedover og hold bøyen i 10-15 sekunder. Gjør 10-15 repetisjoner (reps), bytt deretter ben.
- Spør legen din eller fysioterapeuten før du gjør denne øvelsen, og ikke gjør det hvis det forårsaker ubehag eller smerte.
- Gjør denne øvelsen en gang om dagen med mindre annet er anbefalt.
Trinn 2. Tren hamstrings og quads for å redusere belastningen på knærne
Hvis hamstrings og quads er sterkere og mer fleksible, vil de kunne påta seg mer av belastningen som for tiden legges på knærne. Prøv 10-15 reps av hver av de følgende øvelsene en gang om dagen, med mindre annet anbefales:
- Step-ups. Gå opp på en trappestol eller det første trinnet i en trapp, og gå deretter ned igjen med det samme benet. Hold i trapprekkverket hvis du trenger balansestøtte. Bytt ben etter 10-15 reps.
- Hamstring krøller. Ligg med forsiden ned på en treningsmatte, stikk litt opp i hodet med de kryssede armene eller en liten pute. Bøy det ene beinet bak deg slik at hælen peker mot bakenden. Bytt ben etter 10-15 reps.
- Løft med rette ben. Ligg på ryggen på en treningsmatte. Bøy ett kne i en 90 graders vinkel mens du holder foten flat på matten. Mens du holder det andre beinet rett, løft det ikke mer enn 15 cm fra matten, og senk det sakte. Bytt ben etter 10-15 reps.
Trinn 3. Strekk hoftene for å holde kroppen i bedre justering
Som med musklene i bena, kan forbedring av hofte fleksibiliteten bidra til å lindre noe av trykket på knærne. Hvis ikke annet er anbefalt, kan du prøve å gjøre følgende øvelser en gang om dagen:
- Butterfly strekker seg. Sitt på en treningsmatte med knærne pekte utover, utsiden av føttene hviler på matten, og sålene på føttene berører. Hold ryggen rett, len deg fremover til du kjenner lett motstand i hoftene, og hold posisjonen i 30-60 sekunder.
- Stående hoftebøyere. Stå oppreist med en fot fremover som om du tar et skritt i normal størrelse. Bøy sakte og lett det fremre kneet og len deg fremover, hold ryggen rett og ryggen på plass. Hold strekket i 30-60 sekunder, bytt deretter ben og gjenta manøvren.
Trinn 4. Styrk kjernemuskulaturen for å forbedre holdningen
Dårlig holdning forårsaker ujevn vektfordeling og kan øke belastningen på knærne betydelig. Å bygge opp kjernemuskulaturen er avgjørende for å forbedre holdningen. Prøv følgende én gang om dagen, med mindre annet er anbefalt:
- Planker. Plasser deg selv med forsiden ned på en treningsmatte med bare tærne, knærne og underarmene som hviler på matten. Løft knærne av matten, hold bena og ryggen rett, og engasjer abs og setemuskler. Hold stillingen i 15-45 sekunder, slapp av og gjenta 1-2 ganger til.
- Ryggforlengelser. Ligg med forsiden ned på en treningsmatte med håndflatene flate på matten og albuene bøyd. Hold bena og hoftene mot matten mens du bruker armene til sakte å løfte overkroppen av matten. Hold denne posen i 5-10 sekunder, og gjør totalt 5-10 reps.
Trinn 5. Gjør fotøvelser for å styrke føttene
Siden føttene støtter knærne, er det viktig å ta vare på føttene og buene for å forhindre hælsmerter. Strekk føttene hver dag for å holde dem sterke. Her er noen fotøvelser du kan prøve:
- Sitt i en stol med føttene flate på gulvet. Deretter løfter du en fot fra gulvet og tegner store sirkler i luften med storetåen. Gjør 15-20 rotasjoner, deretter bakover og gå den andre retningen. Deretter bytter du ben.
- Stå opp med føttene sammen og gå tilbake med 1 ben. Trykk fotkulen ned i gulvet og la hælen løfte seg fra gulvet. Du bør føle en lett strekk i foten. Hold i 20-30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
- Sløyfe et motstandsbånd rundt et solid møbel, og sett deg deretter i en stol overfor det. Plasser motstandsbåndet rundt toppen av foten din. Trekk deretter tilbake på toppen av foten for å strekke den. Hold i 3-5 sekunder, deretter gjør du 10-15 repetisjoner. Gjenta på den andre siden.
Trinn 6. Arbeid hoftene og kjernen for å gi mer stabilitet for kroppen din
Sterke hofter bidrar også til å støtte sunne knær, så sørg for at du jobber dem 2-3 dager i uken. Ta minst en 24-timers pause mellom hofte- og kjernetrening, men det er greit å trene andre muskelgrupper eller gjøre kondisjonstrening på de dagene. Her er noen øvelser du kan prøve:
- Gjør gulvøvelser som magekrøller, crunches, armhevinger og beinløft.
- For å virkelig jobbe med hoftene dine, prøv lunges og sidebøy.
- Du kan også gjøre yoga.
Metode 3 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Arbeid for å oppnå eller opprettholde en sunn vekt
Å gå ned 4,5 kg kan føre til 20% reduksjon i smerter i kneet hvis du er overvektig og har leddgikt. Hvis du er overvektig, men ikke har smerter i kneet på grunn av leddgikt eller en annen tilstand, er å miste vekt på en sunn måte et godt forebyggende tiltak.
- Samarbeid med legen din for å avgjøre om du skal gå ned i vekt, hva ditt mål for vekttap skal være, og hvordan du best oppnår det.
- Hvis du allerede har en sunn vekt, ikke prøv å gå ned i vekt uten legens veiledning.
- Velg langsomt, jevnt og sunt vekttap-i gjennomsnitt 0,45 kg per uke-ved å trene regelmessig, spise færre kalorier og velge næringsrik mat som frukt og grønnsaker, magre proteiner, fullkorn og sunt fett.
Trinn 2. Bruk komfortable sko og unngå høye hæler
Hvis fottøyet gir en dårlig base for kroppsvekten din, vil knærne lide mest. Sko som sitter skikkelig og har dempede såler kan ta mye press av knærne, noe som gjør knesmerter mindre sannsynlige.
- Unngå å bruke høye hæler så mye som mulig.
- Vurder å gå til en spesialskobutikk hvor du kan få spesialiserte sko som dekker dine behov.
Trinn 3. Unngå å sitte på huk mens du gjør aktiviteter som hagearbeid
Når du er bøyd ned i et fullt knebøy, opplever knærne flere ganger presset som når du står normalt. Hvis du ofte setter deg på huk for å gjøre aktiviteter som hagearbeid, velger du i stedet en lav benk som du kan bære rundt og sitte på etter behov.
Søk etter en "hagebenk" på nettet, eller sjekk medisinsk utstyr for benker beregnet på pasienter med knesmerter
Trinn 4. Visualiser målene dine for å ha sunne knær
Hvis du ikke har hyppige knesmerter ennå, kan det være vanskelig å holde motivasjonen til å ta de nødvendige skrittene for å forhindre smerter i kneet. For å forbedre motivasjonen, tenk deg aktiviteter som vil være mye lettere eller morsommere med sunne knær.
- Hvis du har barnebarn på vei, visualiser deg selv når du leker med dem nede på gulvet.
- Se for deg at du sitter på huk bak hjemmeplaten som en ungdomsbaseballdommer i årene som kommer.
- Se for deg deg selv som fullfører halvmaratonet i byen din.
Trinn 5. Prøv et antiinflammatorisk kosthold for å redusere betennelse
Betennelse i kroppen din kan forårsake eller forverre leddsmerter, inkludert smerter i knærne. Siden maten du spiser kan utløse betennelse, er det best å følge et antiinflammatorisk kosthold. Du kan prøve en av følgende dietter for å lindre betennelsen:
- Middelhavsdiet kan hjelpe til med å håndtere betennelse i kroppen din.
- Noen matvarer kan utløse betennelse i kroppen din, så du kan prøve et elimineringskost for å finne utløsere. Eliminer vanlige matvarer som meieri, hvete, sukker, soya, gluten og rødt kjøtt i minst 30 dager. Tilsett dem deretter 1 mat om gangen for å se om kroppen din reagerer. Slutt å spise mat som får deg til å føle deg dårlig.
- Andre alternativer inkluderer et paleodiett, et kornfritt kosthold eller periodisk faste. Prøv dem og se om de fungerer for deg.
