Knesmerter kan være en reell ulempe i ditt daglige liv. Det kan være fra leddgikt, senebetennelse, skader eller bare muskel tetthet. Den gode nyheten er at det ikke trenger å stoppe deg fra å holde deg i form. Faktisk er regelmessig trening en fin måte å behandle og lindre smerter i kneet, uansett årsak. Enda bedre, de fleste av disse øvelsene er ikke vanskelige i det hele tatt. Med de riktige trekkene kan du komme i gang med å forbedre kneet i dag!
Trinn
Metode 1 av 2: Knestyrkende øvelser
Trinn 1. Gå:
Dette var kanskje ikke det du tenkte på, men normal gange er flott trening. Det er også flott for å styrke knærne og lindre smerter, enten du har leddgikt, strukturelle problemer eller en skade. Prøv å gå en daglig tur for å holde deg i form og holde leddene sterke.
- Det er fortsatt mulig å overdrive det med å gå, selv om det er en øvelse med lav effekt. Hold deg nær hjemmet når du begynner og gå tilbake hvis knærne plager deg.
- Du kan også gå på en tredemølle eller bare gå rundt hjemmet ditt. Alt dette teller.
Trinn 2. Quad sammentrekninger:
Sitt på en flat, solid overflate, som gulvet, og strekk beina foran deg. Klem deretter begge quads eller lårmusklene, som om du prøver å presse kneet ned i gulvet. Hold den inne i 3-5 sekunder, og slipp deretter. Gjenta 3 sett med 10 reps for en full treningsøkt.
Dette fungerer også som en god strekkaktivitet, så du kan gjøre det som en del av treningsrutinen eller som en oppvarming
Trinn 3. Rett beinheving:
Start med å sitte i en stol med begge føttene på bakken. Bøy kneet for å rette et av beina så mye du kan. Bøy deretter kneet sakte nedover for å senke benet tilbake til gulvet. Gjenta dette 10 ganger før du bytter side.
- For en full treningsøkt, gjør 2-3 sett med denne øvelsen.
- Denne øvelsen vil styrke gluteus maximus, noe som vil forbedre din generelle knehelse.
- Det er også en variant av denne øvelsen der du lå på gulvet i stedet for å sitte i en stol. Legg deg på ryggen med begge bena bøyd og føttene noen centimeter fra hoftene. Løft deretter ett ben i kneet for å fullføre et sett før du bytter ben.
- Når du blir sterkere, kan du kombinere beinhevninger og firkontraksjoner. Løft beinet, og når du når toppen av bevegelsen, klemmer du quad og holder den i noen sekunder.
Trinn 4. Hamstringkrøller:
Stå med føttene sammen foran en stol eller vegg og legg hendene på den for å få balanse. Flytt vekten til det ene benet for støtte, bøy deretter kneet på det andre beinet for å bringe foten opp mot baken. Løft til skinnebenet er parallelt med bakken og hold det i 3-5 sekunder. Senk den sakte og gjenta øvelsen 10 ganger før du bytter ben. For en full treningsøkt, gjør 2-3 sett.
Hold knærne tett sammen for denne øvelsen. Poenget er ikke å trekke dem fra hverandre
Trinn 5. broer:
Denne øvelsen er en vanlig yogastilling, og den er flott for å styrke hoftene og lårmusklene for å redusere presset fra knærne. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene noen centimeter fra hoftene. Plant føttene og løft hoftene sakte fra gulvet så høyt du kan. Hold på toppen i noen sekunder, og senk deg sakte ned igjen. Gjenta dette 10 ganger for et sett og gjør 2-3 sett for en full treningsøkt.
- Ikke bruk armene for å løfte deg selv. Sørg for at all bevegelse kommer fra hoftene.
- Når du føler deg sterkere, kan du vikle et treningsbånd rundt knærne mens du gjør broer. Du må fokusere på å forhindre at bandet trekker bena sammen, noe som styrker benmuskulaturen og senene.
- Du vil være mer komfortabel hvis du gjør denne øvelsen på en yogamatte eller teppe.
Trinn 6. Lunges:
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Ta deretter et stort skritt fremover mens du holder knærne rette, så du står halvt splittet og vender fremover. Legg hendene på hoftene eller strekk dem ut til sidene for balanse. Bøy knærne sakte for å senke deg ned i et utfall. Prøv å gjøre en rett vinkel med beina før du sakte løfter deg opp igjen. Gjenta dette 10 ganger før du bytter side, og gjør 2-3 sett for en full treningsøkt.
- Når du føler deg sterkere, kan du gjøre denne øvelsen med vekter i hendene.
- Det er mange utfallsvariasjoner, så ikke vær redd for å blande noen av disse inn i treningen.
Trinn 7. Veggknebøy:
Stå med ryggen flat mot en vegg for støtte og føttene skulderbredde fra hverandre. Trinn føttene omtrent 2 fot (0,61 m) fra veggen. Bøy deretter knærne for å senke kroppen, mens du holder deg presset mot veggen. Når du har gått så lavt du kan, hold det i 5-10 sekunder, og løft deg sakte opp igjen. Gjenta dette 10 ganger for et sett.
- Hvis du føler deg sterk nok, kan du gjøre knebøy uten å lene deg på veggen.
- Du kan også holde vekter i hendene for mer trening.
Trinn 8. Enkelt ben faller:
Stå mellom 2 stoler med ryggen mot deg. Legg hendene på stolene for balanse, og løft det ene beinet ut foran deg. Bøy kneet på den plantede foten for å senke deg 7,6–12,7 cm og hold den i 3-5 sekunder. Gjenta 10 ganger og bytt deretter ben.
- Bruk bare stolene for balanse, og ikke stol på dem for hardt. Ellers kan de tippe.
- Du kan også gjøre dette uten stoler hvis du har god balanse.
Trinn 9. Trinn opp:
Stå foran en trapp eller trapp. Trinn en fot på hyllen og løft bakfoten fra bakken. La den foten henge på baksiden av hyllen, ha all vekten på den fremre foten. Senk ryggen til gulvet, og gjenta denne bevegelsen 10 ganger før du bytter side.
Sørg for at plattformen du går på er stabil. Hvis den vingler eller faller, kan du bli skadet
Metode 2 av 2: Sikkerhetstips
Trinn 1. Bruk støttende sko når du trener
Hvis du har smerter i kneet, trenger du definitivt ekstra støtte. Få joggesko av god kvalitet med mye demping. Sørg for at de passer deg riktig og ikke er for stramme. Dette bør holde knærne støttet under treningen.
Gamle joggesko mister dempingen og kan forårsake leddsmerter. Hvis skoene dine er utslitte og knærne dine er vondt, er det sannsynligvis på tide med et nytt par
Trinn 2. Varm opp med lette aktiviteter
Hvis du begynner å trene før musklene er klare, kan det definitivt forårsake smerter i kneet. Gjør alltid lett gange eller sykling i omtrent 10 minutter før du trener. Dette løsner musklene dine og gjør dem klare til trening.
Du kan også gjøre andre kardioaktiviteter som å hoppe i jakker eller hoppe tau som en oppvarming. Enhver aktivitet vil fungere så lenge det får pulsen opp og får deg til å svette lett
Trinn 3. Gjør knestrekninger sammen med øvelsene
Knesmerter kan skyldes overdreven bruk eller stramme muskler. I dette tilfellet kan noen strekker hjelpe. Gjør disse strekkene før og etter trening for å holde benmuskulaturen fin og løs.
- Quad stretch: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy ett av knærne for å bringe foten opp mot baken. Ta tak i foten med hånden og trykk den mot setemuskelen. Hold strekket i 30 sekunder, senk det sakte og bytt ben.
- Hamstring -strekk: Sitt på gulvet med føttene rett foran deg. Len deg ned så langt du kan og prøv å ta på tærne. Hold ryggen rett og ikke rund den. Hold denne stillingen i 30 sekunder.
Trinn 4. Hold deg til kardio- og aerobe øvelser med lav effekt
Aktiviteter med lav påvirkning legger ikke press på leddene dine, så de er best for knærne. Noen gode inkluderer turgåing, svømming, sykling og aerobic. Få kardio fra disse aktivitetene for å beskytte knærne.
- En stasjonær sykkel eller tredemølle er flotte aktiviteter med lav effekt hvis du vil være hjemme.
- Du kan fortsatt løpe lett hvis du har smerter i kneet, så lenge det ikke forverrer smerten.
Trinn 5. Stopp hvis du føler smerter i knærne
Trening bør ikke forårsake mye leddsmerter. Hvis smertene blir verre mens du trener, presser du sannsynligvis knærne for hardt. Stopp med en gang før du gjør mer skade.
Prøv å stoppe og strekke deg i noen minutter hvis knærne begynner å gjøre vondt. Start øvelsen sakte igjen. Hvis smerten kommer tilbake, hopper du over denne øvelsen for i dag
Trinn 6. Iser knærne når du er ferdig med å trene
Enhver trening kan forårsake betennelse i knærne. Når du er ferdig med å trene, pakk en ispose i et håndkle og hold den på knærne i 15-20 minutter. Dette kan bli kvitt enhver betennelse i leddene.
- Du kan også ise knærne 3-4 hele dagen, uansett om du trente eller ikke. Dette hjelper til med å bli kvitt eventuelle restbetennelser som kan forårsake smerte.
- Ikke bruk en ispose uten å pakke den inn i et håndkle først. Dette kan forårsake frostskader.
