Løping legger mye press på knærne, så du kan ha smerter i kneet av og til. Når du får knesmerter av å løpe, er det flere ting du kan gjøre for å få litt lindring. Hvis smerter i kneet er alvorlig eller hvis det ikke bedres i løpet av få dager, bør du oppsøke lege for behandling så snart som mulig.
Trinn
Metode 1 av 3: Bruke PRICE -metoden
Trinn 1. Beskytt kneet mot ytterligere smerte eller skade
Hvis du har blitt skadet eller bare merker at det er vondt å legge press på kneet, er det første du bør gjøre å beskytte kneet ditt ved å gå av det. For eksempel, hvis du er ute og går et sted, sett deg ned eller be en venn om å la deg lene deg på henne til du kan nå et trygt sted å sitte.
- Ikke prøv å gå eller løpe gjennom smerten. Hvis kneet ditt gjør vondt av å løpe, kan det bli verre å fortsette å løpe eller til og med gå på det.
- Se lege eller gå til legevakten hvis smerten er alvorlig.
Trinn 2. Hvil kneet
Planlegg å ta noen dager fri fra løping, så vel som andre aktiviteter som legger press på kneet ditt, for eksempel å gå, sykle og stå på ski. Du bør ikke gå tilbake til din normale treningsrutine før kneet er grodd.
- Prøv å bruke krykker eller be noen om å hjelpe deg når du trenger å gå ut av en stol eller gå til et annet rom. Legg så lite press på det skadde kneet som mulig.
- Hvis du blir behandlet for en kneskade, spør legen din hvor lenge du trenger å hvile kneet.
- Knesmerter fra løping bør bedres etter et par hviledager. Hvis kneet ditt ikke blir bedre etter et par hviledager, bør du oppsøke lege.
Trinn 3. Ice kneet
Isen kneet fire eller fem ganger om dagen for å redusere hevelse og smerte. Husk at du ikke bør påføre is på bar hud. Pakk en ispose, noen isbiter eller en frossen pose erter i et håndkle før du påfører kneet. Hold ispakken på kneet i omtrent 15 til 20 minutter hver gang.
Sørg for at du gir kneet pause mellom isingene slik at huden kan komme tilbake til normal temperatur. Etter ising av kneet ditt, vent i omtrent en til to timer før du icer kneet igjen
Trinn 4. Komprimer området rundt kneet
Fest kneet med en atletisk eller elastisk bandasje for å komprimere området mens du fortsatt lar kneet bevege seg. Du kan kjøpe en elastisk bandasje i en apotek. Bruk kneomslaget når du ikke iser kneet.
Pass på at du ikke pakker inn området for stramt, ellers kan det kutte sirkulasjonen. Prøv å gjøre bandasjen tett nok til å støtte kneet, men ikke så tett at det kutter sirkulasjonen
Trinn 5. Løft beinet
Du bør også heve det berørte kneet og beinet til et nivå som er over hjertet ditt når du ligger. Denne strategien kan bidra til å redusere hevelse i kneet. Om natten kan du legge det berørte benet opp på et par puter for å heve det over hjertet ditt. I løpet av dagen kan du prøve å legge deg ned i en hvilestol eller i sofaen med beinet ditt liggende på et par puter.
Metode 2 av 3: Redusere smerter og støtte gjenoppretting
Trinn 1. Ta en reseptfri smertestillende
Over-the-counter smertestillende midler som aspirin, acetaminophen og ibuprofen kan bidra til å lindre smerter forbundet med løperens kne. Sørg for at du leser og følger produsentens bruksanvisning.
- Ibuprofen kan være nyttig for leddsmerter fordi det er et NSAID (ikke-steroidalt antiinflammatorisk legemiddel). Ibuprofen kan bidra til å redusere noe av betennelsen i kneet, samt dempe smerten.
- Snakk med legen din hvis du er usikker på hvor mye du skal ta.
Trinn 2. Bruk en knestøtte
Et knestøtte kan bidra til å forhindre ytterligere kneskade ved å holde knærne på linje. Bruk av knestøtte kan bidra til å beskytte deg mot fremtidige kneforstuvninger. Du kan kjøpe knestøtter i sportsbutikker, men du kan også få en tilpasset knestøtte laget av en ortotiker for en bedre passform.
- Ortoterapeuten eller legen din kan gi deg råd om hvor lenge du trenger å bruke knestøtten hver dag, men du kan også se om det er nyttig å bruke selen oftere. Du vil kanskje synes at det alltid er nyttig å bruke knestøtte, eller at du bare trenger å bruke det når du er aktiv.
- Husk at et knestøtte alene ikke vil bli kvitt smerter i kneet. Du må bruke en knestøtte som en del av en rehabiliteringsplan som inkluderer spesifikke øvelser, strekk og modifikasjoner av løpeteknikken din.
Trinn 3. Prøv å bruke innleggssåler med bue
Hvis du har flate føtter eller høye buer, kan smerter i kneet skyldes utilstrekkelig buestøtte. Du kan kjøpe noen buestøtter til joggeskoene dine i et apotek. Hvis du vil kjøpe profesjonelle buestøtter i stedet, kan du se en fotterapeut for tilpassede innleggssåler eller snakke med en fysioterapeut om å få et par skreddersydde ortotika.
Hvis du har tilpassede innleggssåler, følger du legens instruksjoner for hvor ofte du skal bruke disse. Du må kanskje bruke dem hele tiden eller bare når du løper
Trinn 4. Inkluder en oppvarming og nedkjøling i treningsøktene
Oppvarming og nedkjøling er viktig for å redusere sportsrelaterte skader. Sørg for at alle treningene inkluderer minst fem minutters oppvarming og nedkjøling.
- For å varme opp og kjøle ned, gjør du omtrent fem til ti minutter med lav intensitet. For eksempel, hvis du skal løpe, varmer du opp med en fem minutters spasertur og deretter avkjøles med ytterligere fem minutters gange.
- Du kan også inkludere litt forsiktig tøyning i oppvarmingen og nedkjølingen.
Metode 3 av 3: Få medisinsk hjelp
Trinn 1. Se lege for alvorlige eller langvarige knesmerter
Hvis legen din er alvorlig eller hvis den ikke bedres innen to til tre dager, oppsøk lege for behandling. Alvorlige eller langvarige knesmerter kan være et tegn på en alvorlig skade som ikke vil bli bedre uten medisinsk behandling.
Trinn 2. Be om fysioterapi
En fysioterapeut kan utforme en strekk- og treningsrutine for å hjelpe deg med å komme deg etter skaden. En fysioterapeut kan også samarbeide med deg for å identifisere dine spesifikke utfordringer.
For eksempel, hvis knesmerter skyldes dårlig løpeform, kan en fysioterapeut hjelpe deg med å perfeksjonere løpeformen din for å forhindre fremtidige kneskader og smerter
Trinn 3. Spør om kortikosteroidinjeksjoner
Kortikosteroidinjeksjoner kan gi midlertidig lindring for smerter fra et skadet kne. Du må imidlertid ha gjentatte injeksjoner noen få måneder, og denne behandlingen kan føre til at huden på kneet ditt blir tynnere over tid. Snakk med legen din for å se om dette kan være et godt alternativ for din situasjon.
Trinn 4. Vurder kirurgi for alvorlige eller kroniske smerter i kneet
I noen tilfeller kan det være nødvendig med kirurgi for å bli kvitt smerter fra et skadet kne. Hvis du har prøvd alt og kneet ditt ikke ser ut til å bli bedre, kan det være lurt å spørre legen din om dine kirurgiske alternativer. Disse kan omfatte:
- Artroskopi for å fjerne skadet vev eller bein- og bruskfragmenter. Dette er en veldig vanlig prosedyre - over fire millioner blir forhåndsformet over hele verden hvert år. Menisk tårer er en vanlig skade forbundet med løping som ofte krever artroskopisk kirurgi.
- Justering for å fikse vinkelen eller justeringen av kneskålen. Dette gjøres ved en mer alvorlig skade.
