Angst er den generelle følelsen av bekymring, stress og spenning vi alle til en viss grad lever med. Det kan være vanskelig å håndtere angst i alle aldre, men tenåringer har også problemer med skole, venner og familie som kan gjøre angst til en stor belastning. Bli kjent med mange mestringsstrategier som kan hjelpe deg med å håndtere angsten i livet ditt. Se legen din hvis angsten din blir så alvorlig at den forstyrrer evnen til å leve ditt normale liv.
Trinn
Metode 1 av 3: Avslappende aktivt
Trinn 1. Øv på avslapning
Slapp av, ikke bare foran en enhet eller skjerm. Tai chi, for eksempel, er en fysisk praksis med en sinn-kropp-forbindelse som virkelig hjelper deg med å slappe av og takle angsten din.
Avslapning kan ikke helt fjerne angsten din, men det vil hjelpe deg med å håndtere det bedre
Trinn 2. Pust dypt
Det er et bærbart verktøy som du kan bruke når som helst og hvor som helst, og ingen kan se deg gjøre det. Dyp pust hjelper en stor nerve som løper til hjernen din, kalt vagusnerven, for å sende en melding om å slappe av og slappe av, så før din neste eksamen eller dato, prøv denne dype pusteøvelsen.
- Legg forsiktig en hånd på magen din.
- Pust sakte inn gjennom nesen din, til et tall på 4, kjenn luften blåse opp magen din og skyv magen litt mot hånden.
- Hold pusten for å telle 4, pust deretter sakte ut for å telle 4, kjenn magen synke tilbake. Gjenta 3 ganger eller til du føler deg roligere.
- Øv på TV -reklame, på rødt lys i bilen, mellom klasser, når som helst. Jo mer du øver, jo mer naturlig og automatisk vil denne nyttige responsen være.
Trinn 3. Spenn og slipp musklene
Noen ganger blir stresset og angsten vi føler bygget opp i musklene våre, og vi skjønner det ikke engang. Ved å praktisere det ekspertene kaller progressiv muskelavslapping, frigjør vi denne oppbygde spenningen og føler oss bedre forberedt på å takle.
- Hodepine, magesmerter og utmattelse kan alle hjelpe ved å gjøre anspente øvelser.
- Fokuser på en muskelgruppe om gangen. Folk starter ofte med ansiktet og jobber ned til tærne.
- Pust sakte og dypt, og klem deretter musklene i ansiktet ditt (ikke så tett at du skader deg selv) i 5 sekunder.
- Slapp sakte av musklene du nettopp spente, hvil 5 sekunder, og flytt deretter til en annen muskelgruppe, gjør hver sakte og etter tur til hele kroppen føles mer avslappet.
- Denne øvelsen fungerer best i et stille rom hvor du har privatliv og kan slappe helt av, men du kan til og med bruke den offentlig til å håndtere en engstelig situasjon. Ingen kan se deg klemme tærne i løperne mens du er i timen! Bare prøv å øve det hjemme på rommet ditt, slik at det kommer mer naturlig når du er ute offentlig.
Trinn 4. Gjør yoga
Yoga -utøvere har kjent i hundrevis av år at yoga gjør at du føler deg mer rolig og mentalt klar til å møte dagens utfordringer. Yoga hjelper til med å regulere kroppens stressrespons.
- Å gjøre yoga hjelper deg med å øve på kontrollert pust, et annet redskap for angst.
- Latteryoga er en veldig morsom måte å få stressavlastning på. Få noen venner ombord og registrer deg for en økt - sjekk ditt lokale samfunnssenter for klasser.
Metode 2 av 3: Mestringsadferd
Trinn 1. Hold deg naturlig
Alkohol, narkotika og tobakk hjelper ikke på å lindre angst. De kan være psykologiske kortsiktige plaster, men hjelper deg egentlig ikke med situasjonen som forårsaker angst. De kan faktisk gjøre deg mer på spissen, så unngå disse krykkene når du føler deg engstelig.
- Hold deg unna flytende mot - eller drikk alkohol for å slå sosial angst når du er sammen med venner. Å være ditt eget naturlige jeg er den beste måten å være. Presset fra venner til å drikke kan være hardt. Prøv å tilby å være den utpekte sjåføren hvis du har lisens.
- Røykepott kan faktisk gjøre deg mer engstelig, til tross for hva folk synes om det, og det gjør deg myk. Det er alltid en god idé å la en venn holde seg ren mens andre venner blir høye, slik at noen kan ringe etter hjelp hvis det er problemer, så du kan tilby å være den vennen.
Trinn 2. Unngå koffein
Koffein i pop, kaffe og energidrikker kan faktisk få deg til å føle deg mer opphisset og engstelig enn du allerede er. American Academy of Pediatrics anbefaler at du får ikke mer enn 200 milligram koffein om dagen og holder deg borte fra energidrikker helt.
Koffein har også negative effekter på hjernens utvikling av tenåringer, for eksempel å forberede hjernen til lettere å bli avhengige av narkotika
Trinn 3. Få nok søvn
Søvn er kroppens tid til å hvile og regenerere seg, slik at du kan være bedre forberedt på å håndtere dagen din. I tenårene trenger du omtrent 9 timers søvn om natten. Hvis du ikke får nok søvn, kan du ha lav energi, hukommelsesproblemer og vanskeligheter med å tenke og være irritabel.
- Unngå sukkerholdige snacks, kraftig trening og skjermtid en time før sengetid, og unngå koffein etter middag, da disse alle kan forstyrre din evne til å sovne.
- Hvis du bare ikke kan legge fra deg smarttelefonen, får du et blått lysfilter for skjermen. Disse stick-on filtre kan enkelt bestilles online. Det blå lysfilteret forhindrer forstyrrelser av melatonin, som regulerer din normale søvn-våkne syklus.
- Prøv å legge deg til samme tid hver kveld og våkne til samme tid hver dag. En vanlig tidsplan hjelper til med å regulere søvnkjemikaliet i hjernen din, kalt melatonin.
- Slapp av før sengetid. Slapp av med musikk, meditere eller les en god bok. Kos med kjæledyret ditt eller skriv i journalen din. Slapp av før sengetid sender beskjeden til hjernen din om at det er på tide å sove.
Trinn 4. Spis dine fire matgrupper
Ikke bli "hangry" (sulten og sint). Hold kroppen din drevet hele dagen for å unngå å bli irritabel, nedslitt, forvirret og til og med døsig. Sørg for å få i deg frukt og grønnsaker, proteiner og ha 6 til 8 glass vann om dagen.
Å spise riktig vil forhindre deg i å trøste snacks og få sukkerkrasj
Trinn 5. Trening
Hjernen din trenger oksygen for å klare det, og den beste måten å få det dit er gjennom trening. Hvis hjernen din ikke får nok oksygen, vil du være på kant, irritabel og spent.
- Å trene mer betyr også redusert tretthet, økt årvåkenhet og konsentrasjon, og klarere tenkning.
- Trening frigjør endorfiner, kjemikaliene i hjernen din som får deg til å føle deg bra, og anbefales derfor av leger for alle som har angst eller depresjon.
- Trening kan også hjelpe deg med å klare deg på en morsom måte, og muligens få mer sosialt samspill.
- Gå hjem fra skolen i stedet for å ta bussen. Dra på dans med venner. Selv 15 minutters trening kan bidra til å lette angsten din.
Trinn 6. Kjenn kroppens tegn på angst
Å vite hvordan kroppen din reagerer på angst - ved å tro at angst er en trussel - vil hjelpe deg med å takle disse helt normale følelsene.
Symptomer på generell angst inkluderer tretthet, rastløshet, søvn- eller spisevansker, irritabilitet og spente muskler
Trinn 7. Gjør skillet mellom angst og panikkanfall
Hvis du har opplevd et rennende hjerte og bekymret deg for at du hadde et hjerteinfarkt, kan du ha opplevd et panikkanfall i stedet. Å forstå hvordan kroppen din fungerer for å beskytte deg, kan hjelpe deg med å håndtere disse symptomene.
- Fingrene og tærne kommer til å krible når blod skynder seg for å mate større muskler mens kroppen forbereder seg på det den tror er et angrep.
- Elevene utvider seg for å slippe inn mer lys slik at du kan se bedre, selv om det faktisk kan få ting til å se uklare ut.
- Du kan hyperventilere (puste raskere) for å sende mer oksygen til hjernen din, slik at den er klar til å reagere.
- Hjertet ditt raser når det sender blod over kroppen din, slik at musklene er forberedt på å handle.
- Tankene dine raser og du føler at du dør eller at du kan "bli gal" eller "miste kontrollen."
- Magen din blir opprørt når fordøyelsen slår seg av, og sparer dyrebar energi for resten av kroppen.
Trinn 8. Fortell noen
Å dele hvordan du føler kan løfte en belastning fra tankene dine og frigjøre noe av spenningen ved å bære rundt en hemmelig byrde. Fortell noen du stoler på, som en bestevenn eller en pålitelig voksen.
Det kan også være lurt å snakke med legen din om angsten din. En lege vil kunne sørge for at det ikke er noe annet som får deg til å føle denne måten
Trinn 9. Bevæp deg med distraksjoner
Hvis du er musikelsker, må du ha med deg øretelefonene. Hvis du er en spiller, spill litt og distraher deg selv til du føler deg roligere.
Distraksjon virker imidlertid bare på kort sikt, og kommer ikke til roten til problemet som forårsaker angst
Trinn 10. Få kontakt med andre mennesker
Tilbring kvalitetstid med venner og familie. Del gode og dårlige tider. Du har folk å snakke med og slippe løs og ha det gøy med.
- Du er ikke alene, og du trenger aldri å være det. Bare strek ut.
- Det trenger ikke å være organiserte aktiviteter, bare henge ut og ha selskap.
Trinn 11. Utforsk naturen
Forskning viser at mennesker som tilbringer tid i naturen - enten det er en piknik på gresset, et fotballspill, en sykkeltur eller en tur i skogen - føler seg bedre, mer avslappet og mentalt forankret.
- Velg å dra et trygt sted der du kjenner omgivelsene. La noen få vite hvor du vil være.
- Ta med en venn eller et familiemedlem for å få kontakt med andre mennesker.
- Velg noe aktivt å gjøre og få den ekstra fordelen med trening.
Metode 3 av 3: Mentally Cope
Trinn 1. Tenk positivt
Det er ikke alltid lett, men det å prøve å holde seg på den lyse siden gjør at angsten ikke blir verre. Denne teknikken kalles reframing og foreslår at du fokuserer eventuelle negative tanker du måtte ha som positive i stedet.
Tenåringer har en tendens til automatisk å tilpasse problemer og hoppe til konklusjoner. I stedet for å gjøre det om deg, ta et skritt tilbake og se på virkeligheten av en negativ hendelse og prøv å se det som en mulighet. For eksempel, hvis noen avbryter en dato, må du ikke automatisk anta at det er fordi han ikke liker deg - det vil si ikke å tilpasse den fordi det kanskje er noe som har skjedd med familien hans. Prøv å tenke i stedet at nå har du ekstra tid til å jobbe med essayet ditt som kommer neste uke
Trinn 2. Hold deg i gråsonen
En annen automatisk refleks når ting går galt, er å se på det når det gjelder svart -hvitt, enten/eller, og alt eller ingenting. Hvis du for eksempel mislykkes i en test på skolen, vil dette bety at du kan se på deg selv som en fullstendig fiasko, og dette bare øker angsten din. Prøv i stedet å huske at livet handler om de mellomliggende og ingen er en fullstendig fiasko eller helt perfekt.
Tillat deg selv å være i midten. Du trenger ikke å være perfekt, men husk det gode også, i stedet for å feilaktig tro at du er en total fiasko. Vi er komplekse mennesker i komplekse situasjoner og ingenting går noensinne perfekt etter planen
Trinn 3. Ikke filtrer
Du kan filtrere om alt du kan tenke på er feilene du har gjort, de dumme tingene du sa eller de negative aspektene ved en situasjon. Filtrering øker angsten din.
Husk det gode også! Hvis en jente du liker snakker om hvor kult antrekket ditt er en dag, men også plaget deg på en gang at håret ditt var rot, ville filtrering for å bare huske hårkommentaren øke angsten din. Husk at hun likte antrekket ditt, i stedet
Trinn 4. Visualiser
Å sette bilder i hodet for å hjelpe deg med å slappe av og roe deg kalles visualisering. Du kan også visualisere deg selv som å lykkes med en test eller en presentasjon for å hjelpe deg med å være mer selvsikker.
- Dagdrøm. Livet kan være vanskelig, men du fortjener litt tid til å tenke på de gode tingene du ønsker deg. Tillat deg selv å drømme og håpe.
- Ta en ferie i hodet. Tenk deg selv på ditt lykkelige sted eller et fredelig sted. Forestill deg det virkelig - tenk på severdighetene og lydene og luktene som er knyttet til dette stedet. Hvis du elsker skogen, kan du lytte til fuglene og sirissene kvitte, se grøntgranene i vinene og lukte furunålene.
Trinn 5. Øv oppmerksomhet
Fokuser på her-og-nå, i øyeblikket. Å være oppmerksom på dine nåværende omgivelser vil hjelpe deg med å lette en engstelig og rasende hjerne.
- Å være oppmerksom stopper deg fra å stresse om fremtiden og ting du ikke kan kontrollere - som er en av de største bekymringene vi har.
- Prøv teknikken med tre sanser. Pust sakte og observer tre ting du ser, tre ting du hører og tre ting du føler. Hvis du er på skolen, ser du kanskje jenta foran deg som klotter på papiret hennes, hører klokken tikke og kjenner hardheten til stolen under deg. Å fokusere noen minutter på det som er tilstede, hindrer deg i å bekymre deg for andre ting.
Trinn 6. Omgiv deg med de riktige menneskene
Giftige venner - mennesker som klager, fornærmer, krangler og kjemper - kan trekke mye energi ut av deg og tømme deg mentalt og fysisk. Du trenger ikke å være i nærheten av stadig lykkelige mennesker, bare unngå de giftige vennene når du føler deg engstelig.
Trinn 7. Ikke merk deg selv eller føl deg skyldig i angsten din
Hvis du synes du er en "dårlig" gutt eller at du er rotete, kan du gi deg selv en pause. Å merke deg selv hjelper ikke. Ikke la andre gjøre det mot deg heller. Vet at alle bekymrer seg og blir engstelige, og at du ikke gjør noe med vilje for å gjøre livet vanskeligere for noen, inkludert deg selv.
- Vet at det er ok å være ufullkommen. Alle gjør feil, alle blir flau, og alle føler behov for å imponere andre.
- Delta i positiv selvsnakking. Fortell deg selv at du er en god person, og du kan gjøre det!
Trinn 8. Kjenn dine utløsere
Vær bevisst og kjenn deg selv, slik at du kan forberede deg mentalt. Hvis du vet at taler gjør deg engstelig, kan du mentalt forberede deg på å håndtere det og ha noen triks i ermet for å takle angsten i øyeblikket.
Lag en liste over dine utløsere og frykt, slik at du kan jobbe med en plan for hvordan du skal møte dem. Del planen ned i små trinn, for eksempel å gå opp til noen nye og si hei for å takle frykten for å møte nye mennesker
Trinn 9. Vær modig
Snakk om angsten din. Gjør innsats for å møte frykten din. Ta rimelig risiko og engasjer deg. Tilliten din vil øke, det samme vil din evne til å håndtere angstfremkallende situasjoner.
- Ikke unngå skole eller sosiale situasjoner som gjør deg engstelig. Du forsinker bare det uunngåelige. I stedet forlate komfortsonen og press deg litt.
- Ta tak i ting som gjør deg engstelig. Hvis du er nervøs før en test, sørg for å studere nok eller få litt ekstra hjelp fra etterskolen.
