Menn i alle forskjellige aldre kan oppleve forstørret eller fet brystvev. Dette kan være flaut og frustrerende å leve med. Mange ganger er tilstanden lett reversibel eller forsvinner med tiden. Imidlertid er det noen medisinske tilstander, som gynekomasti, som forårsaker fett brystvev hos menn. Dette skyldes vanligvis en hormonell ubalanse og bør behandles av en passende lege. Andre ganger kan kostholdsendringer og trening bidra til å redusere kroppsfett og redusere forekomsten av overflødig fett i brystet. Å snakke med legen din og gjøre andre livsstilsendringer kan hjelpe deg med å reversere eller håndtere denne tilstanden.
Trinn
Metode 1 av 3: Toning av overkroppen og brystet
Trinn 1. Inkluder vanlig kardio
Selv om aerobe øvelser ikke nødvendigvis vil tone overkroppen din, vil de hjelpe til med å støtte vekttap og nedgang i det totale kroppsfettet. Når kroppsfettmengden minker, vil tonede muskler under være mer synlige.
- Inkluder minst 150 minutter med kardioøvelser med moderat intensitet hver uke. Dette er en hvilken som helst type aktivitet som får deg til å svette og gjør deg litt andpusten.
- For flere resultater som raskere vekttap, øker du kondisjonstiden til 200 eller 300 minutter per uke.
- Øvelser du kan prøve inkluderer: jogging/løping, sport, svømming eller bruk av elliptisk.
- Husk at for å miste fett må du sikte på å oppnå en vedvarende forhøyet hjertefrekvens på 70% til 80% av maksimal puls.
Trinn 2. Gjør armhevinger
Denne vanlige øvelsen er et flott trekk som spesifikt retter seg mot og isolerer brystmuskulaturen. For å gjøre denne øvelsen:
- Ta kroppen ned i en plankeposisjon. Hendene skal plasseres på gulvet i en bredde som er litt bredere enn skuldrene.
- Mens du holder kroppen i en rett linje, senker du kroppen sakte ved å bøye albuene tilbake, peke mot ribbeina eller hoftene og vekk fra kroppen. Senk til brystet er omtrent 1-2 tommer fra gulvet. Skyv sakte tilbake til startposisjonen.
- Øk intensiteten til denne øvelsen ved å gjøre vanlige push-ups til plyo-push-ups. Når du har senket kroppen din, i stedet for å komme sakte tilbake til utgangsposisjonen, skyver du deg eksplosivt opp i luften. Målet er å kunne klappe hendene foran brystet mens du er i luften.
Trinn 3. Bruk manualer til benkpress
Dette treningsbevegelsen bruker vekten av to manualer for å arbeide brystmuskulaturen. For å gjøre denne øvelsen:
- Ta to manualer. Legg deg på en benk med beina bøyd og føttene flate på bakken.
- Hold en hantel i hver hånd. Løft begge armene rett opp mot taket med håndflatene vendt bort fra deg.
- Senk dumbbells sakte ned mot kroppen din. Albuene bør være bøyd i en 90 graders vinkel og overarmene parallelle med gulvet i sluttposisjonen. Skyv vektene tilbake mot taket og gjenta.
Trinn 4. Prøv dumbbell flys
I likhet med benkpressen, fungerer dumbbell flys brystmuskulaturen og dine indre armer.
- Ta to manualer. Legg deg ned på en benk som vender mot taket. Bena skal være bøyde slik at føttene er flate på gulvet.
- Hold en manual i hver hånd. Strekk armene ut til sidene og parallelt med gulvet. Albuen din skal bare være litt bøyd.
- Ta hendene sammen, håndflatene vendt mot hverandre, foran kroppen din. Armene bør forbli forlenget.
- Senk armene sakte nedover til de igjen er parallelle med gulvet.
- Gjenta øvelsen åtte til 12 ganger, og når du er sterk nok, utfør to eller tre sett med åtte til 12 repetisjoner.
Trinn 5. Inkluder også øvelser for hele kroppen din
Selv om toning av armene og brystet kan være nyttig, er det også viktig å gjøre øvelser som vil være rettet mot bena, ryggen og magen. Målet er å utvikle en total kroppsstyrke rutine og inkludere kardiovaskulær trening også.
Utvikle en treningsplan for deg selv som inkluderer minst 30 minutter med moderat kardiovaskulær aktivitet fem dager i uken, og som inkluderer to ukentlige styrketreninger som er rettet mot alle dine store muskelgrupper
Metode 2 av 3: Endre kostholdet ditt for å redusere overflødig fett
Trinn 1. Kutt ut noen kalorier
For å gå ned i vekt, spesielt overflødig fett, må du kutte noen kalorier ut av kostholdet ditt. Du trenger dette kaloriunderskuddet for å hjelpe deg å gå ned i vekt og redusere overflødig fett fra brystområdet.
- Å kutte ut rundt 500-750 kalorier daglig vil vanligvis resultere i omtrent 1-2 kilo vekttap per uke. Dette langsommere, mer gradvise vekttapet regnes som det sikreste og letteste å vedlikeholde på lang sikt.
- Få en grov ide om hvor mange kalorier du for øyeblikket bruker på en gjennomsnittlig dag. Det kan være lurt å bruke et online program eller en smarttelefon -app for å hjelpe deg med å få et nøyaktig resultat.
- Trekk fra mengden kalorier du vil kutte hver dag for å få et estimat av din nye daglige kalorigrense.
- Hvis du kutter ut flere kalorier i tillegg til å trene eller trene mye, kan du bli sliten, svak og få dårlig restitusjon.
Trinn 2. Hopp over karbohydrater
Hvis du vil gå ned i vekt raskt og miste overflødig fett i brystet, anbefaler eksperter å ta et lite karbohydrat diett. Studier har vist at denne typen diett resulterer i den raskeste nedgangen i kroppsfett.
- Karbohydrater finnes i et stort utvalg av matvarer (du vil ikke kunne begrense dem alle). De finnes i: korn, meieriprodukter, frukt, stivelsesholdige grønnsaker og belgfrukter.
- Avhengig av hvor restriktiv du vil være, kan du begrense eller begrense en rekke av disse matvarene. Imidlertid anbefales det ikke å begrense alle disse matvarene, eller du spiser et veldig, veldig begrenset kosthold som kan føre til mangler.
- Å velge å begrense korn og noen stivelsesholdige grønnsaker er et godt sted å starte. Dette er noen av de matvarene som har den høyeste mengden karbohydrater, og næringsstoffene de gir er også tilgjengelige i andre matgrupper.
- Meieri inneholder noen karbohydrater, men er en utmerket kilde til protein og kalsium, og det kan faktisk hjelpe deg med vekttap.
- Frukt er en annen matvaregruppe med høyere karbohydrat, men inneholder mye fiber, vitaminer og antioksidanter. Begrens porsjonene dine, men det er ikke lurt å kutte frukt helt ut. Velg hel frukt fremfor fruktjuice.
Trinn 3. Bulk opp proteinet
Protein er et viktig næringsstoff for kostholdet ditt. I tillegg vil det hjelpe deg å gå ned i vekt, redusere overflødig fett og støtte alle typer vektløftingsrutiner du starter.
- Protein er veldig tilfredsstillende, og en servering ved hvert måltid og mellommåltid kan hjelpe deg med å føle deg mer mett hele dagen.
- En porsjon protein er omtrent 3-4 oz. Dette kommer vanligvis ut på størrelse med håndflaten eller en sjekkbok.
- De fleste menn får i seg nok protein hver dag så lenge de inkluderer en porsjon til hvert måltid og mellommåltid.
- Hold deg til slankere proteinkilder, slik at du ikke får opp massevis av kalorier i løpet av dagen. Prøv: fjærfe, egg, magert biff, sjømat, fettfattig meieri, tofu, bønner, linser, kikerter og svinekjøtt.
Trinn 4. Fyll opp grønnsakene
Grønnsaker er en veldig viktig matgruppe. De er svært kaloriefattige, men inneholder vanligvis mye fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.
- De fleste menn trenger flere porsjoner grønnsaker hver dag. Sikt på 4-5 porsjoner daglig.
- En porsjon grønnsaker er omtrent 1 kopp tettere varer (som brokkoli eller tomater) og 2 kopper grønne grønnsaker (som salater).
- For å nå ditt daglige mål må du sannsynligvis spise 1-2 porsjoner per måltid.
Trinn 5. Gi søppelmat og godbiter videre
Mange junk foods (som chips eller informasjonskapsler), hurtigmat og andre overbærende godbiter bør begrenses. Denne maten inneholder vanligvis ekstra fett og kalorier og vil motvirke dine forsøk på vekttap.
- Hopp over hurtigmat eller fritert mat. Prøv å lage flere måltider hjemme eller bestill lettere alternativer eller kalorifattige alternativer hvis du trenger å besøke en hurtigmatrestaurant.
- Begrens søtsaker som søtet drikke, kaker, godteri eller bakverk. Ta et stykke frukt eller ha en veldig liten porsjon med noe søtt for å fjerne trangen din.
- Vær oppmerksom på salte snacks som chips, kjeks eller kringler. Å spise mye av disse kan legge til kalorier og karbohydrater. Få din smakfulle løsning med litt hummus og rå grønnsaker eller en skje peanøttsmør og et eple.
- Spis din favorittmat eller godbit i moderate mengder. Det er ikke nødvendig å kutte dem helt, men du bør begrense dem hvis du aktivt prøver å gå ned i vekt.
Trinn 6. Drikk nok vann hver dag
Å drikke tilstrekkelig vann daglig vil hjelpe deg med vekttap og trening. Sørg for å unngå alkohol og andre kaloriholdige drikker, som juice og brus. Drikk vann i stedet.
- De fleste eksperter anbefaler å drikke minst 8-13 glass vann daglig. Hvis du trener hardt eller svetter mye under treningen, kan det hende du trenger mer enn dette.
- Å drikke tilstrekkelig vann holder ikke bare kroppen din hydrert. Det hjelper deg også å skille mellom sanne sultsignaler og tørstesignaler. Jo bedre hydrert du er, desto mer fornøyd og mindre sulten kan du føle deg gjennom dagen.
Metode 3 av 3: Innlemme andre typer reparasjoner
Trinn 1. Snakk med legen din
Ta en avtale med legen din for å snakke om tilstanden din. Noen ganger er forstørrede bryster eller fet brystvev hos menn et tegn på en hormonell ubalanse som bør behandles med medisiner.
- Legen din vil hjelpe deg med å utelukke gynekomasti som kilden til problemet ditt. gynekomasti er hevelse i brystvev på grunn av hormonubalanser. Med riktig behandling kan du kanskje reversere denne tilstanden.
- Diskuter behandlingsalternativer med legen din. Endring av resept eller bruk av narkotika kan vanligvis endre tilstanden raskt. I noen tilfeller der alvorlig sykdom er involvert, kan du bli bedt om å forbli på medisinen.
Trinn 2. Kjøp komprimeringstopper og skjorter
Det er spesialdesignede skjorter som er veldig stramme og som vil bidra til å skjule og maskere utseendet på overflødig fett i brystet.
- Tette kompresjonsskjorter bidrar til å maskere utseendet på overflødig fett eller gynekomasti ved å komprimere overflødig fett til kroppen din.
- Disse skjortene er en utmerket hurtigreparasjon for formelle arrangementer eller arbeid. Ingen kan fortelle at du har på deg en, og de gjør en utmerket jobb med å skjule overkroppen.
Trinn 3. Vurder å se en kosmetisk kirurg
Hvis du har prøvd vekttapsmetoder og fremdeles ikke ser noen forskjell, kan det være lurt å ta kontakt med en kosmetisk eller plastisk kirurg.
- Noen ganger løser ikke vekttap eller medisinsk behandling forstørrede eller fete bryster hos menn. En kirurg kan utføre noen forskjellige prosedyrer for å hjelpe deg med å bli kvitt overflødig fettvev.
- Fettsuging. Denne prosedyren fjerner ikke selve brystkjertelen, men fjerner overflødig fett fra brystet. Men hvis du går opp i vekt kan du legge merke til at fettet kan komme tilbake til dette området.
- Mastektomi. Dette er en prosedyre som leger vil bruke for å fjerne brystvev og kjertel. Hvis denne prosedyren utføres laparoskopisk, er restitusjonstiden generelt minimal.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Snakk alltid med legen din før du gjør endringer i kostholdet eller trener.
- Snakk også alltid med legen din om eventuelle behandlinger du får. Ta alltid medisinen din som anvist, og ikke avslutt med mindre annet er instruert.
