Selv om det er en rekke dietter som lover raskt og raskt vekttap, har studier vist at gradvis vekttap er den foretrukne måten å gå. Når du går ned i vekt sakte over lengre tid, liker du mer positive endringer i livsstilen din og kan holde vekten din langsiktig. I tillegg anses å miste vekt gradvis som trygt, passende og sunt for de fleste. Endre kosthold, treningsvaner og livsstil for å hjelpe deg med å gå ned i vekt trygt. Du vil føle deg bedre og kunne holde vekten på lang sikt.
Trinn
Del 1 av 3: Endre dietten gradvis
Trinn 1. Kutt ned på porsjonsstørrelser
En av tingene du må endre på kostholdet ditt er hvor mye du spiser per måltid. Store porsjoner kan bety for mange kalorier og vektøkning. Kutt ned på porsjoner for å hjelpe deg gradvis å gå ned i vekt.
- Mange helsepersonell vil fortelle deg å spise til du er "fornøyd" og ikke mett. Dette er et vanskelig område å oppdage, men med litt trening kan du slutte å spise til akkurat riktig tid.
- Tilfreds er mangel på sult, en liten uinteresse i måltidet og en følelse av at maten du har spist vil holde deg i noen timer.
- Full føles som en lett til stor strekkfornemmelse i magen, tanken på at de siste bittene var for mye eller at du har fått andre porsjoner.
- Spis måltidet sakte. Å ta deg god tid med måltidet vil hjelpe hjernen og magen din til å kommunisere at du er fornøyd og hjelpe deg med å stoppe før du er mett.
- Planlegg måltider slik at du har appetitt, men ikke sulter når du spiser. Å starte et måltid når du er super sulten, eller har sultet deg selv hele dagen, kan føre til overspising.
Trinn 2. Kutt ut 500 kalorier daglig
I tillegg til å spise mindre porsjoner, må du være oppmerksom på ditt totale kaloriinntak. For mange kalorier daglig gir vektøkning.
- Det anbefales vanligvis å kutte ut omtrent 500 kalorier daglig. Dette sammenfaller med målet ditt om å gå ned i vekt gradvis. Et 500 kaloriunderskudd hver dag vil resultere i omtrent 1 til 2 kilo vekttap hver uke.
- Du kan enten kutte ut 500 kalorier fra maten eller brenne av 500 kalorier med trening. Det beste er å gjøre en kombinasjon av begge.
- Prøv å føre en matjournal eller bruk en matjournaler -app på smarttelefonen. Dette kan gjøre det lettere å spore mat og totale kalorier hver dag.
Trinn 3. Fyll på frukt og grønnsaker
Både frukt og grønnsaker er kalorifattige matvarer som kan bidra til å støtte et sakte og gradvis vekttap.
- USDA anbefaler at du lager halvparten av tallerkenen frukt eller grønnsaker. Disse svært næringsrike matvarene kan øke måltider uten å legge for mange kalorier i dagen. Du kan føle deg fornøyd med en lavere kalorimengde på grunn av høyere frukt- og grønnsaksinnhold.
- Prøv å inkludere minst 1 til 2 porsjoner av disse matvarene per måltid. Sikt på 1/2 kopp (170 gram) eller 1 lite stykke frukt eller 1 kopp (340 gram) grønnsaker eller 2 kopper (28 gram) grønne grønnsaker.
Trinn 4. Gå for magert protein
Det er viktig å inkludere protein hver dag for et balansert kosthold. Imidlertid har studier vist at magert protein hjelper til med vekttap og bidrar til å opprettholde vekten din langsiktig.
- Protein er et viktig næringsstoff i kostholdet ditt. Studier har også vist at det er veldig tilfredsstillende og mettende for kroppen din. Du kan føle mindre sult gjennom dagen når du spiser regelmessige proteiner.
- Gå for magre proteinkilder. De er vanligvis lavere i kalorier og fett og vil støtte ønsket om å gå ned i vekt sakte. Hold deg også til passende porsjonsstørrelser av protein. Mål opp 3-4 oz protein eller omtrent 1/2 kopp.
- Magre proteinkilder inkluderer: egg, fjærfe, sjømat, magert svinekjøtt, belgfrukter, tofu og magert biff.
Trinn 5. Tilsett 100% fullkorn
Mange dietter unngår korn og andre karbohydrater. Imidlertid kan en porsjon eller 2 av 100% fullkorn fortsatt tillate deg å gå ned i vekt gradvis.
- Fullkorn behandles minimalt og inneholder hver del av kornet: bakterien, kli og endosperm. Disse delene sammen gjør korn høyere i fiber, protein og andre næringsstoffer.
- Eksempler på fullkorn inkluderer: brun ris, quinoa, havre, 100% fullkornsbrød. Hold deg til passende porsjonsstørrelse på 1 oz eller 1/2 kopp korn per porsjon. Dette utgjør en skive brød, halvparten av en bolle og en halv kopp eller 125 milliliter ris, pasta eller quinoa.
- Prøv å begrense eller unngå mer raffinerte eller bearbeidede korn siden disse er mindre næringsrike. Elementer som hvitt brød, hvit ris eller vanlig pasta er mer raffinert.
Trinn 6. Drikk nok klare væsker hver dag
Vann er et annet viktig næringsstoff for kostholdet ditt. Å være tilstrekkelig hydrert bidrar til å holde kroppen din frisk, men det kan også støtte gradvis vekttap.
- Vann er involvert i en rekke funksjoner i kroppen din, inkludert smøring av ledd, opprettholdelse av blodtrykk og beskyttelse av organer. I tillegg kan det å være tilstrekkelig hydrert hjelpe deg til å føle deg mer fornøyd hele dagen.
- Prøv å holde deg til ingen eller lav-kalori, koffeinfri drikke. Prøv vann, vann med smak, usøtet koffeinfri kaffe og te.
- De fleste helsepersonell vil anbefale å ta minst 8 glass vann daglig. Avhengig av alder, kjønn og aktivitetsnivå kan du imidlertid trenge opptil 13 glass daglig.
Trinn 7. Begrens snacks og godbiter
Når du prøver å gå ned i vekt, bør du prøve å begrense overflødig mat og snacks. Selv om de kan være en del av kostholdet ditt, bør de bare inkluderes av og til.
- Snacks kan gi deg et boost av energi og et ekstra skudd med ernæring. Men hvis du snacker når du kjeder deg, er stresset eller bare har lyst på bestemte matvarer, kan dette føre til en viss vektøkning over tid.
- Få snacks til å telle. Bare snack hvis du er sulten. I tillegg er det bare å spise mat hvis ditt neste måltid er mer enn en time unna. Hvis du føler deg sulten, men middagen er om 30 minutter, drikker du litt vann og venter til du spiser middag.
- Begrens også kaloriinnholdet i snacks. Hvis du holder snacks til 100-150 kalorier per matbit, kan du sørge for at du holder deg til det totale kaloriinntaket og støtter vekttapet.
- Passende snackseksempler kan inkludere: 3 oz eller 85 gram storfekjøtt, et eple med en ostepinne, omtrent 10 mandler eller 1/2 kopp eller 113 gram hytteost.
Del 2 av 3: Legge til i fysisk aktivitet
Trinn 1. Sikt på 2 1/2 time trening hver uke
Et godt tillegg til et sunt kosthold er trening. Spesielt kardio hjelper kroppen din til å forbrenne kalorier og støtter et gradvis vekttap.
- Aerobe øvelser som løping forårsaker ikke mye vekttap alene, men det er viktig å begynne å løpe. Det er kombinert med diett at du ser de beste resultatene for vekttap.
- Helsepersonell anbefaler at du inkluderer minst 2 1/2 timer eller omtrent 150 minutter med moderat intensitetstrening hver uke.
- Denne mengden trening kommer med mange helsemessige fordeler utenom vekttap. Det kan også forbedre søvn og humør og redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og diabetes.
- Prøv aktiviteter som: turgåing, jogging, fotturer, svømming eller en aerobic -time.
Trinn 2. Begynn å inkludere vanlig styrketrening
I tillegg til kardio, anbefales det å inkludere noen dager med styrketrening. Denne typen trening kan også støtte gradvis vekttap.
- Vekttrening eller motstandsøvelser forårsaker heller ikke mye vekttap i seg selv. Imidlertid kan de øke muskelmassen din, noe som kan bidra til å støtte en raskere metabolisme i fremtiden og øke kroppens evne til å forbrenne kalorier.
- Målet er å inkludere ca 1-3 dager med styrketrening hver uke. Prøv å trene hver store muskelgruppe og gjør øvelsene dine i minst 20 minutter per økt.
- Følgende aktiviteter kan telle som styrketrening: vektløfting, bruk av vektmaskiner eller isometriske øvelser.
Trinn 3. Øk din livsstilsaktivitet
En annen flott måte å hjelpe deg med å brenne flere kalorier og gradvis gå ned i vekt er ved å øke livsstilsaktiviteten din.
- Livsstil eller baseline aktiviteter er ting du gjør på en vanlig dag. De kan være hva som helst - rake løv, hagearbeid, tørke gulvet eller til og med gå til og fra bilen din. Disse aktivitetene brenner ikke mange kalorier om gangen, men sammenlagt på slutten av dagen kan det ha en betydelig innvirkning på din helse og vekt.
- Du kan også gjøre yoga eller pilates, som begge er gode for holdning, fleksibilitet, forbedring av balanse og forbindelse mellom kropp og sinn.
- Tenk på den vanlige dagen og hvor mye du beveger deg og går rundt. Er det måter du kan legge til mer bevegelse eller trinn på dagen din? Prøv å parkere lenger unna, ta trappene oftere, gå korte turer på jobben eller gjør øvelser i kommersielle pauser mens du ser på TV.
Del 3 av 3: Opprettholde vekttap
Trinn 1. Snakk med legen din
Når du prøver å gå ned i vekt eller gjøre endringer i kostholdet ditt eller treningsplanen, bør du snakke med legen din først.
- Legen din vil kunne fortelle deg om vekttap er trygt eller passende for deg. Han eller hun kan også gi deg ytterligere veiledning eller råd om hvor mye du skal gå ned i vekt og hvordan du skal gå ned for å gå ned.
- Snakk også med legen din om hva du planlegger å endre angående kosthold eller treningsrutine. Sørg for at han eller hun tror det er trygt for deg.
- Det kan også være lurt å spørre legen din om henvisning eller anbefaling til en lokal registrert diettist. Disse ernæringspersonellene er eksperter på vekttap og kan kanskje hjelpe deg med å gå ned i ekstra vekt.
Trinn 2. Vei deg selv regelmessig
Mange studier viser at vanlige innveiinger kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, stå ansvarlig og til og med opprettholde vekttapet på lang sikt.
- Siden regelmessige og konsekvente innveier kan hjelpe deg å gå ned i vekt, er det ideelt å veie deg selv minst en gang i uken. Du kan til og med øke veiene til 2 ganger i uken.
- Det er vanligvis ikke tilrådelig å veie deg selv daglig, slik du vil svinge daglig. Disse normale og forventede svingningene kan motvirke eller frustrere deg. Hold deg til 1-2 veier hver uke for å se en nøyaktig refleksjon av vekttapstrenden.
- Prøv også å veie deg selv på samme tid på dagen og i de samme klærne. Dette igjen vil hjelpe med konsistensen og nøyaktigheten av dine innveiinger.
Trinn 3. Før en journal
Å føre en journal kan være et godt verktøy for deg når du prøver å gå ned i vekt. Mange studier viser at journalføring kan hjelpe deg med å stå ansvarlig for din vekttapplan.
- Prøv å holde oversikt over vekter og generell fremgang mot målet ditt. Når du holder orden på vekten din, kan du få med deg uønskede trender (som en vektøkning). Deretter kan du gjøre eventuelle justeringer du trenger for kosthold eller treningsrutine.
- Det kan også være nyttig å føre matjournal. Studier har vist at vanlig matjournaler kan holde deg ansvarlig for kostholdet ditt. Det kan også tjene som en stor ressurs hvis du finner ut at du ikke går ned i vekt eller går opp i vekt.
- Til slutt kan det være nyttig å journalføre treningen din. Hold notater om når du trente, hvor lenge og hvilken trening du gjorde.
