Hvis du har blitt diagnostisert med depresjon, kan du føle at positive følelser som medfølelse er utenfor din grep. Men å dyrke medfølelse kan faktisk hjelpe deg til å føle deg bedre. Det første trinnet er å forstå hva medfølelse er og ikke er. Deretter jobber du med å utvikle en medfølende tankegang ved å øve medfølelse med deg selv. Da vil du være forberedt på å nå ut og vise den samme medfølende oppførselen til andre mennesker i livet ditt.
Trinn
Del 1 av 3: Vis medfølelse til andre
Trinn 1. Ta kontakt med din empati
Depresjon kan redusere din evne til å føle empati ved at du føler deg nummen og koblet fra andre mennesker. Imidlertid er det å være empatisk en viktig del av å bli medfølende. For å styrke empati -muskelen kan du forestille deg noen du liker, som føler seg trist eller har smerter, og prøv å fange den følelsen i deg selv.
For en mer avansert empatiøvelse, tenk deg smerten til en fremmed i stedet for noen du allerede bryr deg om
Trinn 2. Se etter felles grunn
Medfølelse kommer fra følelsen av at vi alle er like. Ingen liv er like, men mennesker har alle lignende opplevelser, frykt og følelser. Å finne likhetene dine med andre mennesker kan hjelpe deg med å finne en uventet brønn av medfølelse.
- Depresjon i seg selv kan være en felleshet som bringer mennesker sammen. Folk i alle aldre, raser, kjønn og samfunnslag opplever depresjon. Å forstå hva disse menneskene går gjennom kan generere følelser av medfølelse hos deg.
- I stedet for å fokusere på forskjeller, vær oppmerksom på likheter og begynn derfra. Hvis du merker at en fremmed nynner en sang du liker, kan du kommentere den. Du kan si: "Wow, det er en av favorittsangene mine. Det virker som om vi kan ha lignende musikksmak. Hvilke andre artister hører du på?"
Trinn 3. Øv på aktiv lytting
Når andre snakker med deg, ikke avbryt eller døm dem. I stedet fokuserer du bare på det de sier. Vær mottagelig for deres tone, kroppsspråk og følelser, ikke bare ordene deres. Prøv å forstå hvor de kommer fra.
Aktiv lytting innebærer å bruke strategier som parafrasering eller oppsummering (f.eks. "Høres ut som du sier …") for å sikre at du forsto den andre personens melding. Du kan også stille avklarende spørsmål om meldingen for å vise at du lytter
Trinn 4. Se etter måter å hjelpe på
Å nå ut for å hjelpe andre er ikke bare en god måte å vise medfølelse på - det kan også lindre depresjonen din. Vurder om venner, familie eller kolleger kan bruke en hjelpende hånd med alt, og gi dem beskjed om at du er tilgjengelig.
- Å hjelpe fremmede kan også øke humøret og medfølelsesnivået. Kjøp en hjemløs kaffe, legg igjen et stort tips til servitrisen på en restaurant, eller hjelp noen med å måke snø fra oppkjørselen.
- Frivillig arbeid for en god sak er en annen måte å praktisere medfølelse på, gjøre en forskjell i verden og løfte ditt eget humør samtidig.
Trinn 5. Bruk medfølende berøring
Noen ganger vet du kanskje ikke hva du skal si eller gjøre for å hjelpe noen til å føle seg bedre. Hvis situasjonen er passende for berøring og personen virker mottakelig, kan en klem være mer trøstende og meningsfull enn ord.
Del 2 av 3: Å være medfølende mot deg selv
Trinn 1. Skille mellom selvmedfølelse og selvforkjenning
Å praktisere selvmedfølelse betyr å behandle deg selv med den samme vennligheten og forståelsen som du ville gjort med en venn. Det er ikke det samme som å være selvsentrert eller overbærende.
- Å være medfølende med deg selv betyr å anerkjenne din egen menneskelighet og tilgi deg selv for dine normale, menneskelige ufullkommenheter.
- Når du er deprimert, er det å være snill og tilgi med deg selv nøkkelen til å lære på nytt hvordan du kan være medfølende med andre mennesker.
Trinn 2. Juster selvsnakken din
Slår du deg selv mentalt når du gjør noe galt? Tenk om på den harde selvsnakken din-det er ikke en produktiv måte å håndtere feil på. Kritisk mental prat tærer på din følelse av egenverd og får deg til å føle deg demoralisert. I stedet snakk til deg selv slik du ville snakket med en du er glad i etter at de har opplevd et tilbakeslag. Når du er i stand til å lære å forbedre din egen selvsnakking, vil tankene og samspillet med andre også bli bedre.
- Negativ selvsnakking høres ut som "Du er en taper" eller "Du får aldri ting gjort." Tvert imot kan positiv selvsnakking høres ut som "Du gjør så godt du kan." Å legge merke til når tankene dine er negative og endre dem kan hjelpe deg til å føle deg bedre om deg selv og andre.
- Du kan ha standarder for deg selv og fortsatt snakke vennlig til deg selv. Å være oppmuntrende og skånsom mot deg selv er en mer effektiv strategi enn å rive deg ned.
Trinn 3. Tillat deg selv å føle følelsene dine
Depresjon innebærer ofte smertefulle følelser. Ikke prøv å stenge dem ute. Opplev dem i stedet uten å dømme eller skamme deg selv for det.
- Å godta følelsene dine er en god måte å øve oppmerksomhet på. Mindfulness - å oppleve det nåværende øyeblikket uten dom - er en avgjørende del for å utvikle medfølelse, både for deg selv og for andre.
- Hvis du har troen på at du skal undertrykke følelsene dine, vil du feilaktig dømme andre når de uttrykker følelsene sine. Når du lærer å akseptere mer om din egen følelsesmessige tilstand, kan du utvide denne aksepten til andre.
Trinn 4. Ta vare på dine egne fysiske behov
Dine behov betyr like mye som alle andres. Prøv å få nok søvn, spis næringsrik mat og trene noen minutter hver dag. Å gjøre disse tingene gir deg et mer positivt syn på livet, og du vil føle deg mer i stand til å være en bedre venn, partner eller familiemedlem.
Depresjon kan gjøre det vanskelig å holde tritt med en egenomsorgsrutine, men du vil føle deg bedre hvis du tar vare på helse og hygiene
Trinn 5. Øv medfølelsesmeditasjoner
Meditasjon er en kraftig måte å gjenoppbygge vanen medfølelse i hjernen din. Inkluder en kort meditasjonsøkt i din daglige rutine, og fokuser på å generere gode tanker overfor deg selv og andre. Denne enkle øvelsen kan hjelpe deg til å føle deg mer medfølende, selv når du ikke mediterer.
Mange guidede meditasjoner for å utvikle medfølelse er tilgjengelig på YouTube
Del 3 av 3: Forståelse av medfølelse
Trinn 1. Vet hva medfølelse er
Medfølelse er mer enn bare en sentimental følelse. Det innebærer å gjenkjenne en annens lidelse og ønske om å hjelpe dem. En medfølende tankegang krever empati og anerkjennelse av hver persons felles menneskelighet.
Depresjon kan være et hinder for medfølelse fordi den isolerer pasienter følelsesmessig. Men bevisst å dyrke et medfølende tankegang kan hjelpe deg med å bli kvitt depresjon
Trinn 2. Forstå forskjellen mellom medfølelse og empati
Empati innebærer å føle en annen persons følelser som om de var dine egne. Medfølelse, derimot, innebærer å bry seg om andres følelser, men betyr ikke nødvendigvis at du føler disse følelsene selv.
- For eksempel, hvis du føler deg veldig trist av å se en annen person gråte, opplever du empati. Hvis du forstår hvordan personen føler seg og du føler deg drevet til å hjelpe dem, opplever du medfølelse.
- Empati og medfølelse henger sammen. Medfølelse innebærer nesten alltid et element av empati.
Trinn 3. Vet hva som skiller medfølelse fra altruisme
Altruisme er atferd som hjelper andre mennesker på en eller annen måte. Det er ofte motivert av empati eller medfølelse, men trenger ikke å være det.
For eksempel kan noen oppføre seg på en altruistisk måte på grunn av sosialt press, ikke fordi de virkelig vil hjelpe andre
Trinn 4. Lær om fordelene med medfølelse
Å ha medfølelse for deg selv og andre er en av de mest effektive måtene å komme i kontakt med verden igjen når du lider av depresjon. En medfølende tankegang kan senke stressnivået, øke din lykke og forbedre forholdene dine.
