Voksen separasjonsangst (ASAD) kan forårsake betydelige sosiale og yrkesmessige problemer. Samtidig kan du føle ekstrem nød, som kan ta fra din generelle livskvalitet og kan påvirke dine kjære. Imidlertid kan du håndtere disse følelsene av angst ved å overvinne dine negative tanker og praktisere forskjellige mestringsteknikker.
Trinn
Metode 1 av 4: Lær om ASAD
Trinn 1. Lær om symptomene på ASAD
Hvis du vet eller tror at du har ASAD, kan det hjelpe å vite hva symptomene er. Når du kan gjenkjenne disse symptomene, kan du begynne å innse at frykten din er forårsaket av tilstanden, snarere enn virkeligheten. Snakk med legen din om ASAD hvis du merker symptomer som:
- Å være overdrevent "klissete"
- Vanskeligheter med å forlate eller være hjemmefra
- Ekstrem angst og nød når du er borte fra dine nærmeste
- Panikkanfall, gråt og overdrevne humørsvingninger
- Nekter å være alene eller uten din kjære
- Overdreven bekymring for at din kjære skal bli skadet
- Fysiske symptomer assosiert med noen av de ovennevnte, inkludert: hodepine, kvalme og magesmerter
Trinn 2. Bli med i en støttegruppe
Ved å bli med i en støttegruppe kan du samhandle med andre som opplever det samme som deg. Det kan være nyttig å snakke med medlemmer av støttegruppen om sine egne erfaringer og hva de har gjort for å håndtere tilstanden.
Snakk med legen din om å finne en støttegruppe i ditt område, for eksempel The National Alliance on Mental Illness eller Anxiety and Depression Association of America
Trinn 3. Vurder å snakke med en terapeut
En terapeut kan kanskje hjelpe deg med å håndtere bekymringene og angstene dine. Terapeuten kan også gi deg flere teknikker som du kan bruke til å roe deg ned når du føler deg engstelig for å være borte fra din kjære.
Du kan be legen din om å anbefale en terapeut som spesialiserer seg på behandling av ASAD
Metode 2 av 4: Forvise negative tanker
Trinn 1. Identifiser dine negative tanker
Når du er borte fra din kjære, legg merke til eventuelle negative tanker, antagelser og tro som kommer inn i hodet ditt. Skriv dem ned eller uttrykk dem for noen som en terapeut eller en nær venn. Å vite hva slags negative tanker du kan forvente kan hjelpe deg med å håndtere dem.
Å føre en daglig journal kan hjelpe deg med å bli vant til å registrere dine tanker og følelser
Trinn 2. Erstatt negative tanker med positive
Når du har identifisert disse negative tankene, kan du erstatte dem med positive eller motbevise troen du føler. Å kontrollere de negative tankene dine og erstatte dem med positive kan hjelpe deg med å roe ned.
- For eksempel, hvis din kjære slutter og du tenker at "jeg kommer kanskje aldri til å se henne igjen", erstatt den negative tanken med en positiv, for eksempel: "Jeg ser henne når hun kommer hjem fra jobb. Vi spiser middag sammen og ser en film."
- Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en behandlingsplan for depresjon og/eller angst som kan hjelpe deg med å erstatte negative tanker med positive. Spør legen din eller terapeuten om begynnelsen av behandlingen.
Trinn 3. Avled deg selv fra dine negative tanker
Når du begynner å bli engstelig og begynner å tenke negative tanker, vil du bare føle deg mer engstelig. For å unngå at du tenker på negative tanker, distraherer du deg selv ved å:
- Å delta i en aktivitet som en hobby du liker
- Fokuserer på å fullføre arbeid eller husarbeid
- Å gå en tur eller trene
- Besøk et sted du liker, for eksempel et museum eller filmer
Metode 3 av 4: Prøver mestringsteknikker for avslapning
Trinn 1. Øv på pusteteknikker for å roe deg ned
Pust kan være en fin måte å roe ned på når du føler deg engstelig. Dyp pusting er en kjent stressavlastning. Når du begynner å føle deg engstelig, kan du prøve denne teknikken:
- Pust sakte inn gjennom nesen i fem sekunder.
- Fokuser oppmerksomheten på å lytte til og føle luften bevege seg mens du puster.
- Legg hånden på brystet og kjenn den stige når du puster.
Trinn 2. Prøv å meditere
Som dyp pusting, er meditasjon en annen måte å roe deg selv på ved å fokusere på pusten og rydde tankene dine.
- Sitt i en posisjon som du synes er behagelig. Hvis du sitter på gulvet, kan en pute eller matte gjøre ting mer komfortable.
- Start med noen pusteøvelser.
- Fokuser oppmerksomheten din på pusten din. Ta forsiktig tankene tilbake for å fokusere på pusten din så snart den vandrer.
- Ikke døm eller dvel ved tanker som du kan tenke deg.
- Meditere i fem minutter minst en gang om dagen. Etter hvert som du utvikler vanen med å meditere, kan du gradvis øke tiden du bruker på det.
Trinn 3. Bruk visualiseringsteknikker for å slappe av
Hvis du visualiserer innstillinger du synes er hyggelige, kan du redusere angst. Fjern alle distraksjoner som fjernsyn, datamaskiner osv. Og prøv følgende teknikk når du føler deg engstelig for å bli skilt fra et hjem eller en du er glad i:
- Start med å bruke noen minutter på pusteøvelser og meditasjon.
- Lukk øynene og begynn å forestille deg en setting du synes er fredelig og avslappende. Se for eksempel deg selv på en solrik, gresskledd eng med fuglesang.
- Bruk fantasien til å utforske stedet du visualiserer. For eksempel, hvilke fugler ser du? Lukter du blomster? Hvordan føles gresset mellom fingrene?
- Når du føler deg avslappet og klar, åpner du øynene.
Metode 4 av 4: Bruke eksponeringsterapi
Trinn 1. Snakk med en psykolog om å prøve eksponeringsterapi
Eksponeringsterapi er når en person blir utsatt for det de frykter mest, men innenfor en trygg og støttende setting. Når det gjelder ASAD, må du møte frykten for separasjon. For å gjøre dette vil du gradvis utsette deg selv for den angstprovoserende situasjonen-for eksempel å være borte fra hjemmet ditt eller dine nærmeste-i korte perioder.
En psykolog eller utdannet terapeut kan utvikle et spesifikt eksponeringsterapiprogram som kan hjelpe deg med å overvinne angsten din
Trinn 2. Øv eksponeringsterapi
Hvis legen din eller terapeuten bestemmer deg for at eksponeringsterapi er en god idé for deg, og du er klar til å prøve det, er det flere teknikker du kan bruke. For eksempel kan du begynne med å tenke på å bli skilt fra hjemmet eller dine nærmeste, og beskrive hvordan du føler det. Senere kan du trene på å bli skilt fra dine nærmeste eller være borte fra hjemmet i perioder som blir lengre, og deretter diskutere hvordan du følte det.
Selv behandlinger med kortvarig eksponeringsterapi (tre til seks økter) kan bidra til å lette angsten din
Trinn 3. Be din kjære om å hjelpe deg med å praktisere eksponeringsterapi
Hvis din terapeut godkjenner det, kan du be din kjære om å hjelpe deg med å gjøre terapiprosessen enklere. For å begynne med, få din kjære til å gå inn i et annet rom mens du trener beroligende teknikker, for eksempel pusteøvelser eller arbeider med å fjerne angstfylte tanker.
