En plutselig kneskade kan sette en demper på treningsrutinen din, men heldigvis er det mange måter du kan holde deg i form mens du venter på at skaden skal gro. Nøkkelen er å fokusere på øvelser som ikke vil belaste kneet mye og starte sakte, slik at du ikke gjør skaden verre. Du bør også snakke med legen din eller fysioterapeuten før du begynner, slik at de kan hjelpe deg med å finne en sikker rutine basert på alvorlighetsgraden av skaden din. Når du har funnet det riktige opplegget, vil du kunne komme tilbake i svingende ting og begynne å trene regelmessig igjen.
Trinn
Metode 1 av 4: Trene trygt
Trinn 1. Snakk med legen din før du starter et treningsprogram med kneskade
Å gjøre feil øvelser mens du har en kneskade, kan belaste kneet og muligens forårsake langvarig skade. Sørg derfor for at du får klarsignal fra legen din først. Avhengig av omfanget av skaden din, kan legen din kun anbefale veldig lett aktivitet.
Følg alltid legens råd slik at skaden leges skikkelig og så raskt som mulig
Trinn 2. Varm opp før treningen for å beskytte kneet mot ytterligere skade
Gå en langsom, 5-minutters spasertur for å få varmen på beina før treningen. Oppvarming er en viktig måte å forhindre treningsrelaterte skader, spesielt når du allerede er skadet.
- Hvis du ikke varmes opp før treningen, vil du risikere å skade kneet mer.
- Du kan også gå en 5-minutters spasertur etter treningene for å kjøle deg ned og sakte få pulsen tilbake til normal hastighet.
Trinn 3. Reduser intensiteten og frekvensen av treningsøktene
Trening med samme intensitet som du var før skaden din kan være for mye for kneet. Tren i stedet på kortere økter med redusert aktivitet. Øk deretter varigheten og intensiteten på treningene gradvis, slik at kneet ditt får tid til å justere seg.
- For eksempel, hvis du er vant til å løpe i 90 minutter på seks dager i uken, kan du starte med 10 minutters svømming umiddelbart etter skaden. Langsomt bør du øke mengden du svømmer til du har gjenoppbygd litt styrke og motstand i beinet. Deretter kan du begynne å gå tilbake til løping, med korte, milde joggeturer.
- Hvis du vanligvis trener motstand, kan du starte med en fokusert, skånsom motstandsrutine for det skadde beinet, etter råd fra legen din eller en fysioterapeut. Dette kan suppleres med en mer kraftig overkroppsrutine.
Trinn 4. Unngå øvelser som vil legge mye stress på kneet
Øvelser som knebøy, utfall, benpress og løping kan belaste kneet og gjøre skaden verre. Hvis du trenger å gjøre disse øvelsene, kan du jobbe med en fysioterapeut eller kinesiolog om hvordan du kan endre dem riktig for å imøtekomme skaden din. Alternativt kan du fokusere på øvelser som ikke vil legge mye press på kneet ditt, for eksempel:
- Crunches, push-ups, ab curls og andre gulvøvelser
- Øvelser i overkroppen
- Underkroppsøvelser som ikke belaster knærne, som beinløft og hælhevninger gjort med motstandsbånd.
- Knevennlige kardioøvelser, som svømming, liggende sykling og bruk av en elliptisk.
Trinn 5. Slutt å trene hvis du opplever plutselige smerter i kneet
Selv om trening faktisk kan hjelpe kneet til å gro raskere, er det viktig at du ikke anstrenger deg for mye, eller at du kan gjøre skaden verre. Hvis kneet begynner å gjøre vondt mens du trener, er det et tegn på at du belaster det for mye og at du bør ta en pause.
Hvis du ikke klarer å trene uten å oppleve smerter i kneet, snakk med legen din om den beste veien fremover
Metode 2 av 4: Prøver knevennlige kondisjonstreninger
Trinn 1. Svøm for en kardioøvelse med lav effekt
Svømming kan hjelpe deg med å brenne kalorier uten å risikere at kneskaden din blir verre. Prøv å svømme runder og gjøre forskjellige slag, som sommerfuglslaget og ryggslaget.
- Du kan også prøve å jogge i vannet siden du ikke vil legge så mye stress på knærne.
- Du kan brenne 350-570 kalorier i timen ved å svømme, avhengig av intensitetsnivået.
Trinn 2. Tren med en romaskin for en knesikker kardioøvelse
Roing er en øvelse med lav effekt som kan hjelpe deg med å få kondisjonstrening uten å forverre kneet. Roing er kanskje ikke anbefalt for alle kneskader, så sørg for å konsultere fysioterapeut eller lege før du legger den til i din daglige treningsrutine.
Du kan brenne mellom 400-800 kalorier med en romaskin i 1 time, avhengig av vekten din og intensitetsnivået du bruker
Trinn 3. Tren på en elliptisk for en knevennlig kondisjonstrening
Elliptiske er tryggere for kneskade enn tredemølle fordi føttene dine holder seg på pedalene, noe som begrenser effekten på knærne. Hvis du vil brenne kalorier og få opp pulsen, kan du bruke tid på en elliptisk hjemme eller på treningsstudioet.
- Start med 5-10 minutter på elliptikken etter skaden, og arbeid opp mot 20-30 minutter, og øk tiden din med 1-2 minutter om gangen. Hold et sakte, jevnt tempo og lav høyde, spesielt først.
- 30 minutter på en elliptisk kan hjelpe deg med å brenne 170-320 kalorier, avhengig av vekt og intensitetsnivå.
Trinn 4. Sykle for å få opp pulsen uten å skade kneet
I likhet med en elliptisk er sykling en flott kondisjonstrening som vil belaste knærne mindre enn å løpe. Hold deg til stillestående eller liggende sykler siden en vanlig sykkel kan være for hard for kneet.
- Du kan brenne 250-700 kalorier på en stasjonær sykkel i 30 minutter, avhengig av vekten din.
- Pass på at du ikke kjører på en skråning, eller at du kan gjøre kneskaden verre.
- De fleste stasjonære sykler har forskjellige intensitetsinnstillinger du kan velge mellom. Start med en lavintensitetsinnstilling og øk gradvis intensitetsnivået, slik at du ikke belaster kneet.
Metode 3 av 4: Gjør knevennlige beinøvelser
Trinn 1. Gjør motstandsbåndsøvelser med et begrenset bevegelsesområde
motstandsbånd som bruker et begrenset bevegelsesområde. Start i det små med et enkelt sett med 3-4 reps om gangen, og bygg gradvis opp derfra. Hold farten sakte og jevn.
Det kan være lurt å starte øvelsene uten å bruke bånd i det hele tatt, slik at du kan venne deg til det nødvendige bevegelsesområdet. Legg deretter gradvis til motstand med bånd eller ved å feste ankelvektene til låret like over kneet
Trinn 2. Prøv å gjøre noen hælhevninger for å styrke kalvene
For å gjøre hælhevninger, begynn med å stå rett foran en stol eller benk, så du har noe å hvile hendene på. Stå deretter sakte opp på tærne. Etter et par sekunder, senk sakte ned på føttene og gjenta.
Prøv å gjøre et enkelt sett med 3-4 reps. Når du er komfortabel med det, kan du gradvis legge til flere sett og reps
Trinn 3. Tren kjernen din ved å gjøre noen benløftninger
For å gjøre beinløft, begynn med å knele på hendene og knærne slik at knærne er under hoftene, og hendene er under skuldrene. Løft det ene beinet bak deg så langt du kan, klem i glansen mens du gjør det. Senk deretter benet til startposisjonen.
Gjør et sett med 3-4 reps først. Øk deretter gradvis antall sett og reps du gjør
Trinn 4. Gjør indre lårsirkler for å trene lårene uten å belaste kneet
For å gjøre indre lårsirkler, begynn med å legge deg ned på gulvet på siden din. Løft beina slik at de er forlenget rett over hoftene. Bøy deretter føttene og pek tærne utover slik at hælene berører hverandre. Når du er klar, åpner du beina og roterer dem utover i en sirkel før du tar dem sammen igjen. Når de er sammen igjen, gjenta.
- Gjør 3 sett med 20 reps. Hvis det er for mye, start med 1 eller 2 sett i stedet og legg til flere repetisjoner gradvis til du er på 3 sett.
- For å få mer stabilitet, prøv å gjøre denne øvelsen som ligger omtrent 1 fot (0,30 m) foran en vegg. Ta beinet litt bak deg og skyv det inn i veggen, og løft deretter benet.
Trinn 5. Prøv hoftebroer i sideplanken for å tone glutes mens du går lett på kneet
Start med å legge deg ned på høyre side og hvile overkroppen på høyre albue og underarm. Legg venstre hånd på baksiden av hodet. Deretter bøyer du det nederste benet litt mens du retter det øvre benet. Når du er klar, løfter du det øverste benet til det er over hoftene og holder det i 1 sekund. Til slutt, senk benet tilbake til gulvet og gjenta.
- Prøv å gjøre 3 sett med 20 reps med hvert ben. Du kan også starte med 1 eller 2 sett og sakte øke antall reps du gjør under hver treningsøkt.
- Det er ideelt å utføre en sideplank med beina rett. Men hvis du ikke kan gjøre det trygt, kan du prøve en sideplank på knærne. Du kan også arbeide med de samme muskelgruppene ved å løfte armen på en sofa eller seng.
Metode 4 av 4: Trener overkroppen
Trinn 1. Gjør noen øvelser i overkroppen mens du sitter hvis det er for smertefullt å stå
Visse overkroppsøvelser kan utføres mens du sitter, slik at du ikke trenger å bekymre deg for å legge for mye press på kneet. Du trenger ikke å gjøre øvelsene i overkroppen sittende, men det kan være nyttig hvis du lider av en spesielt smertefull kneskade. Noen øvelser i overkroppen du kan gjøre mens du sitter, inkluderer:
- Bicep krøller
- Overhead presser
- Løfte i sideretningen
Trinn 2. Prøv å gjøre kroppsvektsøvelser hvis du vil ha noe med minimal motstand
Hvis kneet ditt har smerter, kan kroppsvektsøvelser være en fin måte å trene overkroppen på uten å bruke tunge vekter eller maskiner. Noen kroppsvektøvelser du kan prøve er:
- Benk dips
- Pullups
- Inverterte rader
Trinn 3. Gjør gulvøvelser for å trene overkroppen og gi kneet en pause
Det er mange øvelser i overkroppen du kan gjøre rett på gulvet, slik at du ikke trenger å legge press på kneet. Noen knevennlige gulvøvelser du kan prøve inkluderer:
- Knaser
- Armhevninger
- Planker
- Supermenn
Tips
- Hvile er et kritisk trinn i bedring etter en kneskade. Ikke overbelast kneet ditt mens det helbreder. Gi deg selv fri til å la kroppen reparere seg selv, og aldri press så hardt at det forårsaker smerter eller ytterligere stress på kneet.
- Kompresjonsbandasjer, stropper eller ermer kan bidra til å kontrollere hevelse mens du trener. Snakk med legen din for å bli utstyrt med den riktige komprimeringsenheten for deg.
- Vær forsiktig når du strekker deg før du trener. Bare mindre, milde strekk bør øves, og det bør bare gjøres på slutten av treningen.
