Stress er en negativ reaksjon på press på mennesker, og det kan være vanskelig å ikke ta med seg stress forårsaket av jobben din hjem. Det er imidlertid viktig å bekjempe stress på arbeidsplassen, da det blant annet kan føre til redusert produktivitet, søvnproblemer, høyt blodtrykk og ulykke. Du kan bidra til å redusere stress på arbeidsplassen gjennom en rekke endringer både på kontoret og hjemme. Prøv å innlemme en eller flere stressreduserende metoder i din daglige rutine, så kan du føle deg lykkeligere på jobb og hjemme.
Trinn
Metode 1 av 3: Administrere tiden din i løpet av arbeidsdagen
Trinn 1. Start dagen tidlig
Mens vitenskapen går frem og tilbake om fordelene ved å starte dagen tidlig mot å sove inn, sier mange individer at de er mye mer produktive og lykkeligere med å starte arbeidsdagen tidlig. Å komme tidlig på jobb kan bidra til å eliminere stress forårsaket av rushtidspendling, og mange sier at de føler seg mest produktive om morgenen.
Å starte dagen tidlig lar deg også gå på vanlig tid i stedet for å gå sent, og dermed eliminere stress forårsaket av tanken på at jobben din tar bort din personlige tid om kvelden
Trinn 2. Bryt store oppgaver i små biter
Lag en plan for hva du trenger å gjøre hver dag, og del store prosjekter ned i mer håndterbare oppgaver. Hvis du gjør det, vil du unngå stresset med å tenke på alt arbeidet som ligger foran deg, hjelpe deg med å fokusere på én ting om gangen og gi deg en følelse av fullføring når du er ferdig med hver del.
For eksempel, hvis du trenger å sette opp et hjem, kan du konsentrere deg om å dekorere ett rom om gangen. Start med kjøkkenet, og flytt til stua når oppgaven er fullført. Gå deretter videre til hovedsoverommet, og så videre
Trinn 3. Ta pauser hvert 90. minutt på jobben
Å sitte i flere timer i en kontorstol har ikke bare vist seg å øke stresset, men det kan også forårsake kroniske ryggsmerter, karpaltunnel, øye belastning og mer. Fjern disse helsestressorene ved å reise deg fra skrivebordet hver time til halvannen time. Pauser vil hjelpe deg med å komme tilbake til arbeidet uthvilt og beholde fokuset.
Se nærmere på statens eller provinsregjeringens lover angående hvilepauser. Noen amerikanske stater, så vel som andre nasjonale og regionale myndigheter, krever at arbeidsgivere tilbyr hvilepauser i tillegg til spisepauser
Trinn 4. Ta lunsjpausen vekk fra skrivebordet
Gå ut av kontoret hver dag i minst 30 minutter. Få litt sollys eller ta en tur hvis det er mulig. Ellers kan du finne noe som et godt måltid eller et stille hjørne for å lytte til musikk eller lese som kan hjelpe deg med å koble av stresset om morgenen.
Noen mennesker velger å gjøre yoga i lunsjpausen. Å finne et privat sted og ta med en yogamatte på jobb kan hjelpe deg med å strekke ut musklene og fokusere tankene dine. Meditasjon, pusteøvelser eller vanlig massasje kan også ha de samme stressavlastende effektene
Trinn 5. Delta i daglige avslappende aktiviteter før eller etter jobb
For å minimere stress, ta avslappende aktiviteter som yoga eller journalføring. Dette er gode måter å slappe av etter en stressende arbeidsdag eller forberede sinn og kropp før arbeid. Velg noe som passer deg, enten det er svømming, tegning, sykling, hagearbeid, fiske eller meditasjon.
Trinn 6. Ta vanlige ferier
Hvis din bedrift tilbyr deg ferietid, bruk den. Enten du tar en tur eller bare slapper av hjemme i noen dager, antas det å bruke ferietimer for å forbedre produktiviteten, redusere stress og bidra til å dempe helseproblemer som hjertesykdom og søvnmangel.
Når du tar ferien, må du koble deg helt fra jobben. Ikke ta jobbsamtaler, svar på jobb -e -postmeldinger eller bruk tid på jobben din, med mindre det er en sann nødssituasjon som bare du kan fikse
Metode 2 av 3: Å takle stress på jobben
Trinn 1. Lag realistiske mål
Selv om det kan være bra å ha store mål, må du være i stand til å dele dem ned i mindre trinn som kan brukes. Lag realistiske mål ved ikke bare å se for deg et utfall, men ved å lage en handlingsplan full av trinn du kan administrere individuelt for å nå målet ditt.
- Målet ditt kan for eksempel være å fullføre en teknisk rapport om 90 dager. Bryt ned denne rapporten seksjon for seksjon for å sette deg daglige eller ukentlige mål for deg selv. På denne måten, når du merker av mål, vil du se hva du har oppnådd, ikke bare hva du har igjen å gjøre.
- Forstå at feil og revisjoner av handlingsplaner er vanlige. De kan ha positive konsekvenser, slik at du kan endre noe når det ikke fungerer. Erkjenn feilene dine og lær av dem, i stedet for å nekte dem.
Trinn 2. Bruk en huskeliste eller kalender for å administrere tiden din på kontoret
Bruk en kalender, en penn og pute, en organisator, en lommekalender eller noe som kan hjelpe deg med å organisere det du trenger å gjøre og når du trenger å gjøre det. Oppgaver og frister kan bli rotete i hodet ditt, og det kan hjelpe å se dem spre seg slik at du vet hva du skal prioritere.
Prøv å ikke spre oppgavene dine over en serie lister eller kalendere. Dette kan forårsake forvirring og øke stresset ditt. I stedet holder du deg til en sentral liste eller kalender
Trinn 3. Minimer distraksjoner ved å lage en daglig tidsplan
Samtaler, e -poster og forespørsler kan komme så raskt at du noen ganger ikke vet hvordan du kan følge med. Reduser stress forårsaket av å sjonglere for mange ting samtidig ved å lage tid til å håndtere spesifikke distraksjoner. Sett av en time etter lunsj for å returnere telefonsamtaler og en time på slutten av dagen for å svare på e -post.
- Dette vil ikke bare redusere stress, men også forbedre fokuset og la deg bli mer produktiv gjennom dagen.
- Det kan hjelpe å lage et automatisk e -postsvar som sier noe sånt som "Takk for at du kontaktet meg. Jeg har mottatt e -posten din og svarer innen 24 timer.” Dette gjør at andre vet at kommunikasjonen er mottatt, og styrer forventningene deres til responstiden din.
- Noen samtaler, e-post eller forespørsler vil være for kritiske til å vente, men ved å lage en tidsplan kan du bedre imøtekomme situasjoner med høy prioritet uten ekstra stress ved å svare på mange andre avbrudd.
Trinn 4. Delegere ansvar
Hvis du har flere ansvarsområder eller store prosjekter i jobben din, føler du ikke at du må ta dem selv. Enten du leder et team eller bare er medlem av en samarbeidsgruppe, ikke vær redd for å be noen med mindre på tallerkenen om å ta på seg noen oppgaver hvis du føler deg overveldet.
Hvis du er nervøs for å delegere, kan du sette opp ukentlige eller til og med daglige møter eller innsjekkinger slik at du kan se hvordan den generelle oppgaven eller prosjektet utvikler seg. Bare vær sliten for å unngå mikrostyring, da dette kan føre til ytterligere stress for deg og dem
Trinn 5. Unngå sladder og overdreven klaging
Å uttale overdrevne klager og sladre om dine kollegaers personlige saker kan forårsake en negativ, stressende holdning på arbeidsplassen. Hvis du jobber med folk som gjør dette ofte, prøv å avstå.
Ved å unngå småklager kan du bli mer bevisst på store klager. Snakk med dine overordnede om urealistiske mål, offer på arbeidsplassen, urettferdig arbeidspraksis eller lønnsspørsmål, når det er nødvendig, i stedet for å delta i sladder som distraherer fra større problemer
Metode 3 av 3: Avlaste stress utenfor kontoret
Trinn 1. La arbeidet ditt stå på kontoret
Selv om noen yrker, for eksempel skolelærere, krever arbeid etter timer, bør du gjøre en bevisst innsats for å skille arbeidet ditt fra hjemmelivet. Ignorer jobb -e -post og samtaler, og hvis du må jobbe utenfor kontoret, må du angi bestemte tider som er ment for dette formålet, og ikke bære arbeidet utover det.
Hvis du pendler eller jobber hjemmefra, er det fortsatt viktig å overlate arbeidet til bestemte timer på dagen. Slå av datamaskinen eller videresend arbeidssamtaler til telefonsvareren din utenom kontortiden du angir selv
Trinn 2. Tren regelmessig
Helsepersonell foreslår at du bør trene minst 30 minutter med kardiovaskulær trening minst fire ganger i uken. Trening bidrar ikke bare til å holde deg frisk, det øker endorfiner og hjelper hjernen din med å fokusere, som begge kan lindre stress.
- For stressavlastning kan øvelsen være moderat fremfor intens. Registrer deg for en klasse, bli med i et intramuralt team, eller gå en daglig power-walk eller joggetur. Den viktige delen er å få deg i bevegelse.
- Mange synes yoga er en avslappende balanse mellom trening og meditasjon. Spesielt restaurerende yoga fokuserer på avslapning og riktig holdning over intens trening. Se etter en klasse eller en yogagruppe på et treningsstudio eller samfunnssenter i nærheten av deg.
Trinn 3. Spis et næringsrikt, balansert kosthold.
Hjernen din trenger riktig ernæring, inkludert aminosyrer fra proteinrike matvarer, for å holde deg fokusert hele dagen. Planlegg snacks og måltider på forhånd, slik at du har drivstoffet du trenger for å gjøre jobben din. Pak lunsjer og snacks på forhånd for å hjelpe deg med å unngå å gi etter trang ved å bestille usunn mat.
- Spis eller snack før du har store oppgaver å utføre. Det er ikke lurt å gå inn på en presentasjon, et møte eller en viktig telefon med fullstendig tom mage.
- Kroppen din reagerer på en balanse mellom proteiner, komplekse karbohydrater og sunt fett på måter som kan hjelpe deg med å fokusere og holde deg mett hele dagen.
Trinn 4. Få syv til ni timers søvn om natten
Du bør vie omtrent åtte timer av natten til å sove. Tell på en time for å slappe av og koble fra enhetene før du legger deg og en time for å våkne.
Det er viktig å koble seg helt ut av arbeidet før sengetid. Sørg for å planlegge litt tid for å være helt arbeidsløs, ellers kan arbeidspress hindre deg i å få søvn av høy kvalitet
Trinn 5. Finn noe engasjerende å gjøre utenfor arbeidet
Noen studier har vist at å bruke tid på frivillig arbeid eller på annen måte jobbe med selvforbedring kan direkte redusere stress. Se på frivillige organisasjoner og servicegrupper i samfunnet ditt for å finne noe du bryr deg om, eller vurder å ta en klasse for å fortsette utdannelsen eller lære en ny ferdighet.
- Du kan velge å ta en rimelig klasse på en lokal høyskole, eller du kan se på å lære en ny ferdighet som koding eller et språk med en gratis online tjeneste.
- Ta kontakt med lokale matbutikker, dyrehjem, samfunnssentre og andre frivillighetsbaserte organisasjoner for å se hvem som trenger hjelp i ditt område. Alternativt ser mange organisasjoner etter eksterne frivillige med spesielle ferdigheter for å hjelpe med online -prosjekter.
Trinn 6. Ler hver dag
Latter har vist seg å øke endorfinene dine, stimulere musklene og bidra til å berolige stressresponsen. Se etter en bok, TV -program, podcast, bilde eller annet som kan hjelpe deg med å finne noe å le av daglig.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Omgiv deg med ting du liker på jobben. Sett opp bilder som får deg til å smile, eller dekorere med dine favorittfarger.
- Noen ganger kan arbeidskravene bli urealistiske eller altfor stressende. Hvis det blir tilfelle, må du kanskje endre de eksterne årsakene til stress på arbeidsplassen direkte.
- Husk at alle jobber kommer med litt stress. For de fleste er det urealistisk å jobbe i en helt stressfri jobb. Målet er å redusere det totale stresset ved å eliminere vaner som forårsaker stress.
- Hvis du er veldig misfornøyd på jobben, og du ikke klarer å redusere stresset, kan det være på tide å lete etter en ny jobb. Du kan angi varsler på Google eller CareerBuilder for lignende jobber i ditt område.
