Hvis du føler deg stresset på jobben din, er du ikke alene-mange mennesker føler seg stresset eller engstelig på et eller annet tidspunkt. Stress på arbeidsplassen er et alvorlig problem for både ansatte og arbeidsgivere, og kan føre til tretthet, angst, hodepine og andre alvorlige helseproblemer. Bruk noen minutter på å tenke på din daglige plan og rutine, og se om du kan gjøre noen endringer. Du kan bli overrasket over hvor raskt stresset ditt kan smelte bort med bare noen få produktive justeringer av ditt daglige liv!
Trinn
Metode 1 av 3: Mestring av umiddelbar stress
Trinn 1. Prøv et spesielt pustemønster hvis du føler deg stresset eller irritert
La som om du nipper til luft gjennom et sugerør og pust inn med munnen. Etter innånding puster du ut gjennom nesen. Gjenta denne prosessen flere ganger for å hjelpe deg med å roe seg ned i en stressende eller frustrerende situasjon.
Vane med å puste på denne måten selv om du ikke er stresset. Dette vil hjelpe deg med å mestre teknikken, slik at du kan bruke den når du virkelig trenger det
Trinn 2. Slapp av musklene og pust dypt for å hjelpe deg med å slappe av
Finn en behagelig stilling i stolen på jobben og lukk øynene. Start med å stramme føttene og leggene i 10 sekunder, og slapp deretter av musklene i 20 sekunder. Gjenta denne prosessen ved å jobbe deg oppover kroppen din, gå til knær og lår, hofter, mage og så videre. Prøv denne avslapningsmetoden hvis du nettopp har håndtert en stressende situasjon på arbeidsplassen.
- Dette er en flott strategi å bruke hvis du noen gang føler deg engstelig.
- Når du løsner musklene, tenker du bevisst på ordet "slapp av".
Trinn 3. Endre perspektivet ditt for bedre å takle negative situasjoner
Ta et skritt tilbake fra en anspent situasjon og prøv å skille deg fra dine frustrerte, uproduktive tanker og følelser. Bytt tankegang og undersøk situasjonen fra en annen persons synspunkt for å gi deg selv et perspektiv, noe som kan bidra til å de-eskalere alle stressende følelser.
- For eksempel, hvis du er en ansatt som nettopp har kranglet med en kollega, kan du gå tilbake og tenke over tankene og motivasjonene deres. Dette kan gi litt klarhet i argumentet du hadde.
- Hvis du er arbeidsgiver, gi deg tid til å tenke over en stressende situasjon, som en ansatt som slår ut før du iverksetter direkte tiltak.
Trinn 4. Fokuser på problemer og situasjoner du kan kontrollere
Bryt tøffe situasjoner og prosjekter i mindre biter. Tenk på hva du kan kontrollere kontra det du ikke kan, og legg energien din i ting du har litt kontroll over.
- For eksempel, hvis du bare har 1 dag til å fullføre et prosjekt, må du fokusere på det som må gjøres i prosjektet i stedet for fristen.
- Klar, produktiv tenkning kan bidra til å redusere stress.
Metode 2 av 3: Minimer stresset ditt på jobben
Trinn 1. Kom litt tidlig på jobb, slik at du føler deg i forkant av spillet
Still alarmen din 10-15 minutter tidligere, slik at du kan få en start på morgenrutinen. Prøv å gå ut av døren ca 10-15 minutter for tidlig, så har du et ekstra vindu for å slappe av og forberede deg på dagen på jobben.
Lag frokost og lunsj på forhånd, slik at du kan gå ut av døren med en gang
Trinn 2. Lag en spillplan for å håndtere mulige avbrudd
Forvent det faktum at folk vil avbryte deg i løpet av arbeidsdagen din og bestemme hva du skal gjøre hvis og når noen forstyrrer konsentrasjonen din. For å unngå disse uønskede forstyrrelsene, prøv å gi deg selv kontortid, eller be om at kollegaene dine sender deg en e -post i stedet for å snakke direkte med deg.
- Noen avbrudd vil ta lengre tid enn andre. Et raskt spørsmål vil sannsynligvis ikke forstyrre fokuset ditt så mye som en personlig samtale.
- For eksempel kan du si noe sånt som: "Hei! Jeg vil gjerne chatte, men jeg er midt i et prosjekt akkurat nå og kan ikke gi deg min fulle oppmerksomhet. Kan vi møtes til lunsj i stedet?"
Trinn 3. Rydd opp arbeidsplassen din hvis den er på rotete siden
Se over skrivebordet eller arbeidsområdet ditt og se om det påvirker moralen din. Hvis plassen din er rotete og rotete, kan du føle litt stress og uorganisering. Ta deg noen minutter på fritiden til å sortere og resirkulere rester av papir, og kast ut alt du ikke trenger.
Prøv å venne deg til å rengjøre skrivebordet ditt en gang i uken, så arbeidsområdet ditt er helt rent
Trinn 4. Arbeid med de viktigste prosjektene først
Lag en liste over alt du trenger å gjøre i løpet av de neste dagene og ukene. Organiser listen din etter tidssensitive prosjekter kontra prosjekter som ikke er like viktige for øyeblikket. Dediger energien din til de viktigste prosjektene i stedet for å stresse over flere ting samtidig.
For eksempel, hvis du må skrive et ferienyhetsbrev og omorganisere noen regneark, må du først fokusere på nyhetsbrevet
Trinn 5. Avstå fra å forplikte deg til for mange prosjekter
Lag en liste eller notat over prosjektene du er involvert i for tiden. Ikke overarbeid deg selv-hvis du allerede er tynn, nevner høflig at du ikke kan håndtere mer arbeid for øyeblikket. Når timeplanen din er klar, kan du alltid ta på deg flere prosjekter senere!
Trinn 6. Gi deg selv pauser gjennom arbeidsdagen
Velg tider i løpet av arbeidsdagen din, hvor du kan ta 5 minutter å strekke deg eller ta en drink med vann. Ikke overbelast deg selv-gi deg selv tid til å puste og slappe av, noe som kan bidra til å redusere stresset.
For eksempel, hvis du jobber fra 08.00 til 12.00 og 13.00 til 17.00, kan du ta en 5-minutters pause kl. 10.00 og 15.00
Trinn 7. Delegere arbeidet til andre hvis du føler deg overveldet
La dine medarbeidere vite om du har for mye på tallerkenen din på en gang. Spør høflig en annen person om de kan håndtere noe av arbeidet, slik at timeplanen din føles litt mindre stresset og mer håndterbar.
For eksempel kan du si noe sånt som: "Jeg har fått hendene fulle med dette pågående prosjektet, og jeg tror ikke jeg kan få alt gjort. Vil du være i orden med å ringe til meg mens jeg jobber med dette?
Trinn 8. Snakk med sjefen din om hvordan du kan bli kvitt stressfaktorene dine
Avtal en avtale med sjefen din eller veileder hvor du kan være åpen og ærlig om kampene dine. Forklar at du føler deg konstant stresset på jobb, og at du ikke vet hvilke skritt du skal ta. Arbeidsgiveren din kan komme med forslag eller råd for å hjelpe deg med å administrere timeplanen bedre.
- Hvis du blir tildelt en oppgave som forårsaker mye stress, kan det hende at arbeidsgiveren din kan tilordne deg på nytt.
- Arbeidsgiveren din kan peke deg mot et arbeidstakerhjelpsprogram (EAP), som kan tilby råd og råd. Selv om det ikke er en EAP, kan arbeidsplassen din ha noen ressurser du kan dra nytte av.
Tips:
Det kan være nyttig å dele dine stressorer og bekymringer med kolleger, venner og familie.
Trinn 9. Ta noen dager fri hvis du føler deg virkelig utbrent
Møt en kort stund med din veileder og se om du kan ta en lang helg, eller om du kan ha et par dager fri til å slappe av og sentrere deg. Noen ganger er den beste måten å håndtere stress på å ta et skritt tilbake helt.
- Tretthet, vanlig hodepine, endret matlyst og dårlig immunitet er alle tegn på utbrenthet.
- Hvis du har lagret ferie eller personlige dager, kan det være lurt å bruke dem til å ta vare på din psykiske helse.
- Husk-det er ikke noe galt i å ta deg tid til å ta vare på dine egne behov! Hvis du ikke føler deg best, vil du sannsynligvis ikke prestere ditt beste heller.
Metode 3 av 3: Ta sunne livsstilsvalg
Trinn 1. Skriv ned dine største stressfaktorer i en journal
Sett av litt tid hver dag etter jobb til å tenke på hendelser som stresset deg. Skriv ned nøyaktig hva som skjedde, sammen med hvordan du reagerte på stresset. Etter noen dager eller uker, gå gjennom oppføringene og se om du merker noen mønstre i oppførselen din, for eksempel plasseringen av stressoren eller hvordan du reagerte.
- For eksempel kan du ha en tendens til å heve stemmen din under en konflikt, eller du kan forlate rommet helt.
- Skriv noe sånt som: “Jeg ble uenig med en medarbeider som egentlig ikke var løst. Jeg løftet ikke stemmen, men gikk tilbake til arbeidsområdet mitt, men jeg følte meg fortsatt stresset etter det."
Trinn 2. Tren i 30 minutter etter arbeid for å bli kvitt litt spenning
Løp, jog, sykkel, svøm eller gjør en annen fysisk aktivitet i minst en halv time, noe som kan bidra til å senke stressnivået og forbedre humøret. Hvis du har en travel timeplan, kan du prøve å dele øvelsen i biter på 10 eller 15 minutter som du kan drysse gjennom dagen.
For eksempel kan du gå en 30-minutters spasertur etter jobb, eller du kan gå en 10-minutters spasertur 3 ganger i løpet av dagen
Trinn 3. Slapp av med litt "kvalitetstid" av høy kvalitet
”Tenk på aktiviteter som gjør deg glad, som å fiske, dra til stranden eller lese en bok. Gi deg selv tid før sengetid for å gjøre denne aktiviteten, som kan hjelpe deg med å slappe av og lindre litt stress. Sett av minst 2 dager i uken til "me-time", noe som kan gi deg noe å se frem til.
For eksempel kan du belønne deg selv med en tur til en lokal strand eller park etter jobb, som kan hjelpe deg med å slappe av
Trinn 4. Få 8 timers søvn hver natt for å holde deg frisk
Gå til sengs på et konsistent tidspunkt hver kveld. Ideelt sett bør du prøve å få 8 timers søvn i gjennomsnitt hver natt, noe som hjelper deg å føle deg uthvilt og forynget om morgenen.
Hvis du går uthvilt på jobb, vil du føle deg mer uthvilt, produktiv og i stand til å håndtere stress gjennom dagen
Trinn 5. Utvikle sunne nattvaner slik at du får sove lett
Unngå elektronikk omtrent en time før du planlegger å sove. I tillegg avstå fra ethvert arbeid eller aktivitet som er mentalt intensiv. Demp heller lysene dine og lytt til avslappende musikk, slik at du lett kan sovne.
For eksempel, ikke se på TV eller bruk datamaskinen før sengetid
Trinn 6. Prioriter protein i kostholdet ditt fremfor sukker for å holde kroppen på sitt beste
Velg mat som inneholder mye protein, som magert kjøtt og nøtter. Prøv å redusere mengden godteri, sukkerholdige drikker og andre søte godbiter du liker godt gjennom dagen. Hvis du spiser mye søppelmat, klarer ikke kroppen din å håndtere stress også.
Spis for eksempel en proteinrik granolastang i stedet for en godteribar hvis du er sulten på jobb
Trinn 7. Spis mat med mye Omega-3 fettsyrer for å øke humøret
Nå for matvarer med høyt Omega-3-nivå, som fet fisk og nøtter. Pakk laks eller makrell til lunsj, og spis en håndfull valnøtter eller linfrø hele dagen.
Omega-3 fettsyrer kan forbedre humøret ditt, noe som kan hjelpe deg med å håndtere stresset ditt bedre
Trinn 8. Unngå sigaretter og alkohol
Tenk på hvor ofte du røyker og drikker i løpet av en uke. Prøv å kutte ut så mye nikotin fra dietten du kan, inkludert sigaretter og tyggetobakk. I tillegg må du drikke alkohol som en ukentlig godbit i stedet for som en nattlig drikke.
- Nikotin og alkohol kan begge gjøre deg mer engstelig, noe som fører til høyere stressnivå.
- Avsluttede linjer og tekstmeldingsprogrammer kan hjelpe deg med å slutte å røyke. Kast i tillegg ting som kan friste deg til å røyke, for eksempel lightere eller fyrstikkbøker.
