Gjenoppretting er en kamp hver dag for å revolusjonere atferdsmønstrene dine. Veien til gjenoppretting hjelper deg med å komme nærmere bedre helse, lykke og livssuksess. Enten du er på bedring etter depresjon, spiseforstyrrelse eller rusmisbruk, bør du belønne deg selv jevnlig på veien til bedring. Feir dine små seire i restitusjon ved å holde oversikt over fremdriften din, finne verdige måter å feire på og øve på forebygging av tilbakefall.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjenkjenne fremdriften din
Trinn 1. Fortsett behandlingen
Den mest effektive måten å feire utvinning på er å opprettholde den. Å håndtere en psykisk tilstand eller avhengighet er utfordrende. Enhver liten endring i ditt daglige liv kan utløse et tilbakefall. Så gjør det du kan for å holde deg oppdatert på restitusjonen din ved å fortsette behandlingen.
Trinn 2. Bekreft hver dag som går i bedring
Enten det er en uke siden du tok en drink eller du feirer seks måneder uten rensing, bør du ikke vente til en stor milepæl for å belønne deg selv. Gjør det daglig på en liten måte.
De fleste som er i bedring, regner med fremdriften i løpet av dager. Hver morgen når du våkner, kan du smile og si "Hei, dag nummer seksten."
Trinn 3. Før en fremdriftsjournal
En annen praktisk måte å spore fremgang i utvinning er med en personlig journal. Du kan bruke journalen din slik du vil-for å dokumentere humøret ditt, beskrive endringer i din fysiske helse eller kort notere hendelsene som skjedde den dagen.
- Slike tidsskrifter er nyttige for å oppdage atferds- og stemningsmønstre i din funksjon. I tillegg kan denne journalen være nyttig for å la legen din eller psykiatrisk helsepersonell forstå hvor du er i bedring.
- Du kan til og med vurdere å sette en kalender på veggen og krysse av dagene for å se fremgangen din og hjelpe deg med å holde motivasjonen oppe.
Trinn 4. Bruk en app
Takket være moderne teknologi kan du enkelt dokumentere din gjenoppretting med noen raske sveip på smarttelefonen. I likhet med en papirjournal kan du skrive ned bemerkelsesverdige aspekter ved behandlingen og gjenoppretting. Det er imidlertid også telefonapper som tilbyr avslapningsøvelser, selvhjelpende verktøy, tankestopp-teknikker og sosial støtte. Prøv eCBT Calm and Optimism.
Metode 2 av 3: Velge en måte å feire på
Trinn 1. Inkluder støttende venner og familie
Samfunnsbygging er hjørnesteinen i en vellykket gjenoppretting. Du blir mer motstandsdyktig overfor stress og tilbakefall når du omgir deg med positive relasjoner. Når du legger en plan for å feire de små seirene i din gjenoppretting, må du inkludere de som har hjulpet deg underveis.
- Tenk på din terapeut, lege, medlemmer av støttegruppen din, dine foreldre, ektefelle, søsken, barn og venner.
- Du kan skrive brev, sende takkebeskjeder eller lage et spesielt måltid for disse menneskene.
- Venner og familie kan også hjelpe deg med å holde deg motivert og minne deg om suksessene dine.
Trinn 2. Utvikle en realistisk liste over milepæler
Du har sannsynligvis allerede en gjenopprettingsplan basert på din gitte tilstand og omstendigheter. Utvikle et belønningssystem som faller sammen med planen din. Dette kan hjelpe deg med å holde deg motivert i restitusjonen og bygge fart mot sunnere livsstilsbeslutninger.
- For eksempel, etter at du har fullført et rehab -program, kan du registrere deg for polikliniske ettervernstjenester. Du kan planlegge en liten seremoni som sammenfaller med din begynnende polikliniske behandling. For eksempel, etter den første uken med gruppeterapi, kan du gå ut på middag med gruppemedlemmer, familie eller venner.
- Prøv å fokusere på handling fremfor følelser mens du jobber med milepælene dine. Med andre ord, ikke fokuser på hvordan du føler. Fokuser på det du har oppnådd.
Trinn 3. Brainstorm noen stimulerende belønninger
Det er viktig å sette opp milepæler for belønning med attraktive premier. Selv om disse belønningene ikke burde være din viktigste grunn til å bli i restitusjon, gjør etableringen av spennende belønninger prosessen mye mer tilfredsstillende.
Lag en liste over både små og store belønninger du vil tillate deg selv under gjenoppretting. Rangere dem etter størrelse (dvs. jo lenger du kommer, jo større premie) eller gjør dem tilfeldige
Trinn 4. Del vitnesbyrdet ditt
En av de mest givende aspektene ved gjenoppretting er å kunne fortelle andre om prøvelsene og triumfene du har opplevd. Hvis du gjør det, kan du bekrefte at du er frisk og oppmuntre andre som trenger hjelp.
- Du kan gjøre dette ved å endelig snakke i en gruppeterapi eller en støttegruppe. Du kan til og med skrive et blogginnlegg for å bli delt med bare venner og familie, eller publikum generelt.
- Kreative måter å dele historien din kan omfatte å skrive et dikt eller en sang, tegne et bilde, bruke fotografering eller lage en video.
- Du kan også hjelpe andre mennesker som en måte å hjelpe deg selv på. For eksempel, hvis du er i AA, kan du bli sponsor som en måte å hjelpe noen andre og å holde deg ansvarlig.
Metode 3 av 3: Minimere risikoen for tilbakefall
Trinn 1. Spør terapeuten om råd
Tilbakefall er et uunngåelig aspekt av din restitusjon. Det er mulig at du kommer tilbake til dine gamle måter. Derfor er det så viktig å feire de små seirene. Du kan samarbeide med terapeuten for å velge de riktige belønningene og sørge for at de ikke går på kompromiss med utvinningen din.
- Vis for eksempel terapeuten journalposter eller logger regelmessig hvis de oppdager mønstre du ikke gjør. Diskuter belønningssystemet ditt på forhånd for å bekrefte at valgene dine er trygge og sunne tillegg til din gjenoppretting.
- Bruk heller aldri unngåelse av tilbakefall i seg selv som belønning. Derfor reduseres du ikke mentalt hvis det skjer.
Trinn 2. Ikke belønn deg selv med en trigger
Å forhindre tilbakefall betyr å unngå utløsere så godt du kan. Selv om medisinering og terapi kan hjelpe deg med å overvinne ødeleggende forhold, kan du være utsatt for dem i fremtiden. Oppretthold din restitusjon ved å velge belønninger som støtter helse, ikke sette den i fare.
- For eksempel, hvis du er i bedring for narkotikamisbruk, er det kanskje ikke en god idé å belønne deg selv med søte godbiter. Mange mennesker med avhengighet kan erstatte hverandre for hverandre under gjenoppretting, så det er bedre å unngå alt som forårsaker avhengighet.
- Hvis du er en alkoholiker som blir frisk, er "bare en drink" ikke en passende belønning. Selv en smak av alkohol kompromitterer din edruelighet og kan raskt føre til flere drinker.
- Velg i stedet noe tiltalende som ikke stimulerer vanedannende vaner. Dette vil avhenge av dine personlige forhold, så diskuter dette med behandlingsteamet ditt.
Trinn 3. Gjennomgå “hvorfor
”Gjenoppretting er en humpete reise med mange oppturer og nedturer. Du kan opprettholde din ved å holde kontakten med formålet ditt. Hvorfor ville du velge en sunnere livsstil? Hvorfor er det viktig å opprettholde restitusjonen? Svar på disse spørsmålene og heng dem på speilet ditt for å minne deg daglig.
Husk at det å gå gjennom “hvorfor” daglig er det viktigste du kan gjøre for å holde deg motivert til å bli frisk
Trinn 4. Lag en plan for forebygging av tilbakefall
Etter å ha funnet ut triggere og definert formålet ditt, kan det hjelpe å skrive alt dette ned i en nøye lagt kriseplan. Dette er en plan for å vedta når du begynner å oppleve utløsere eller tidlige advarselsskilt om at tilstanden din har kommet tilbake.
- Skriv ned triggere.
- Skriv ned tegn på tilbakefall i tilstanden din (f.eks. Med depresjon, dette kan sove for mye)
- Oppgi personene du vil aktivere og hva du vil at de skal gjøre. (f.eks. må moren din ringe legen din)
- Oppgi personer som må varsles i en nødssituasjon (f.eks. Legen din, terapeuten, sosialarbeideren, sjefen, etc.)
