Å sette og opprettholde klare grenser er en viktig del av helbredelsen av arrene ved PTSD. Når du går gjennom gjenopprettingsprosessen, hjelper grenser deg til å møte frykten din i et tempo som er realistisk for deg. Grenser hjelper deg også med å ta godt vare på deg selv og opprettholde sunne forhold til andre. Hjelp deg selv med å helbrede fra traumer ved å sette grenser i terapi, med deg selv og med andre mennesker i livet ditt.
Trinn
Metode 1 av 3: Angi grenser for terapi
Trinn 1. Kommuniser med terapeuten din
Gjennom hele utvinningen må du sørge for at du og din terapeut er på samme side om dine forventninger og mål. Sjekk inn regelmessig for å diskutere fremdriften din. Ta opp spørsmål du vil fokusere på i kommende sesjoner, og gjør det klart hvis du ikke føler deg klar til å jobbe med visse problemer ennå.
- For eksempel kan du si: "Jeg er ennå ikke klar til å snakke om noen deler av traumet mitt. Kan du være tålmodig med meg mens jeg bygger meg opp? Jeg vil virkelig sette pris på det."
- Terapeuten din bør svare positivt på enhver nøling du har angående visse problemer. Ikke la frykten for hvordan terapeuten din reagerer hindre deg i å si ifra.
Trinn 2. Si ifra hvis du er ukomfortabel med et aspekt av terapien
Gi beskjed til terapeuten din om noe ikke fungerer for deg. Ikke føl deg forpliktet til å gå sammen med en type behandling som får deg til å føle deg truet eller redd.
For eksempel, hvis eksponeringsterapi går for raskt for deg, må du fortelle terapeuten at du må bremse. Si: "Dette er litt for mye for meg akkurat nå. Det gir opp en opprivende minner som jeg ikke er klar til å håndtere. Kan vi bremse det?"
Trinn 3. Etabler sunne grenser i forholdet til terapeuten din
Hold forholdet til terapeuten vennlig, men profesjonelt. Det er greit å like terapeuten din, men ikke prøv å innlede et personlig vennskap utenfor terapitimene. Respekter terapeutens grenser så vel som dine egne.
- Det er viktig for både deg og din terapeut å opprettholde avtalene dine. For eksempel bør du kunne stole på når og hvor øktene dine vil bli avholdt.
- Gjensidig respekt og tillit er nøklene til et sunt terapeutisk forhold.
- Prøv å ikke bli opprørt hvis terapeuten din ber deg om å endre noe om samspillet med deg. De holder de samme profesjonelle standardene for alle sine kunder.
Metode 2 av 3: Sette grenser med deg selv
Trinn 1. Vær forsiktig med deg selv
Unngå å klandre deg selv for din PTSD. Vær tålmodig med deg selv mens du helbreder, og ikke prøv å skynde deg gjennom gjenopprettingsprosessen. Prioriter ditt eget velvære, selv om det betyr å unngå bestemte steder og situasjoner en stund.
- For eksempel, hvis en bestemt dato eller sesong forverrer dine PTSD -symptomer, gi deg selv mye nedetid og unngå å planlegge krevende hendelser i løpet av den tiden.
- Sørg for å samarbeide med terapeuten din om en plan for hvordan du skal håndtere selvforakt. Dette kan omfatte å anerkjenne og ære tankene dine, og deretter omdirigere dem til å være snillere mot deg selv.
Trinn 2. Gjør det til en vane å sjekke tankene dine
Angstfylte eller irrasjonelle tanker kan føles veldig ekte, selv om de ikke er sanne. I stedet for å la frykten din stikke av med deg, fokuser du på fakta. Når du begynner å bekymre deg eller delta i negativ selvsnakking, spør deg selv: "Er det virkelig sant?"
- For eksempel, hvis du er bekymret for at du aldri kommer til å komme deg etter PTSD, ta et mentalt skritt tilbake og minne deg selv på at mange mennesker kommer seg fullstendig med nok tid og terapi.
- Du kan også sjekke inn med en venn eller et familiemedlem for å finne ut om tankene dine er realistiske.
Trinn 3. Etabler sunne rutiner
Forplikt deg til å ta vare på deg selv så godt du kan, selv om du ikke alltid har lyst. Spis godt, trene regelmessig, få nok søvn, og ta deg tid til å slappe av hver dag. Hold oversikt over disse aktivitetene i en personlig kalender for å sikre at du tar deg tid til dem.
- Rytmisk kardiovaskulær trening, som løping eller sykling, er en effektiv måte å lindre PTSD -symptomer på.
- Meditasjon er en god måte å slappe av når du føler deg stresset. Andre sunne avslapningsstrategier inkluderer å skrive i en journal og gjøre visualiseringsøvelser.
- Ikke la deg selv medisinere med narkotika eller alkohol. Disse stoffene kan kutte deg fra følelsene dine, noe som gjør det mye vanskeligere å helbrede fra PTSD. De har også en høy risiko for avhengighet.
Metode 3 av 3: Angi grenser med andre
Trinn 1. Utdann din familie og venner
Hvis de ikke vet mye om PTSD, kan du se etter noen artikler eller brosjyrer du kan gi dem å lese. De kan til og med følge deg på en terapiavtale eller to hvis du er komfortabel med det. Dette vil gi dem en mulighet til å stille spørsmål og lære mer om tilstanden din. Jo bedre de forstår tilstanden din, desto mer vil de kunne støtte deg og opprettholde grensene dine.
Gode ressurser for mer informasjon om PTSD er National Institute of Mental Health og Veteran's Administration
Trinn 2. Snakk med dine nærmeste om hvordan PTSD påvirker deg
Gi dem beskjed om hvordan de kan hjelpe deg til å føle deg komfortabel og trygg når du jobber med å bli frisk. Hvis visse oppførsel plager deg, eller hvis du ikke kan gjøre noen av de tingene du pleide å gjøre, må du sørge for at dine nærmeste forstår hvorfor.
La folk i nærheten av deg vite hva som utløser. Det kan også være lurt å fortelle dem hvordan de kan hjelpe deg hvis du har et tilbakeblikk
Trinn 3. Vær høflig, men selvsikker om dine behov
Øv på å snakke for deg selv når du føler deg ukomfortabel eller engstelig. Oppgi dine behov direkte og konsist. Vær høflig når du kommer med forespørselen din, men ikke beklag eller føle deg skyldig i å passe på deg selv.
- For eksempel, hvis noen står ubehagelig i nærheten av deg, kan du si noe sånt som: "Unnskyld, vil du ikke gå litt tilbake?"
- Hvis noen utfordrer deg, husk at du ikke trenger å forsvare deg eller svare på spørsmål du ikke vil svare på. Bare si noe som: "Det er privat, og jeg foretrekker å ikke gå inn på det."
Trinn 4. Unngå situasjoner og aktiviteter som er for ubehagelige for deg
Hvis noen ignorerer grensene dine gjentatte ganger, kan det være lurt å holde seg borte fra dem en stund. Hvis du vet at et bestemt sted er en utløser for deg, ikke gå dit før du er klar til å konfrontere frykten din direkte.
- Hvis du har det vanskelig å håndtere en situasjon, må du ikke føle deg dårlig om å gå.
- Du kan si noe sånt som: "Jeg kommer til å gå bort litt og få litt frisk luft." Hvis du er sammen med noen andre, kom med et signal på forhånd for å fortelle dem at du føler deg overveldet.
- Hvis du har problemer med å identifisere utløsere, kan du prøve å journalføre. Skriv ned tider du føler deg ukomfortabel og beskriv omgivelsene dine, for eksempel mennesker, beliggenhet, lyder, tidspunkt på dagen og andre viktige faktorer. Se over journalen din etter noen uker for å identifisere personer, steder eller andre faktorer som kan være utløsende for deg.
Trinn 5. Tilbring tid med mennesker som støtter din bedring
Oppsøk venner og familiemedlemmer som respekterer grensene dine og vil hjelpe deg med å bli bedre. Vurder å bruke mindre tid på mennesker som ikke forstår PTSD eller som får deg til å føle deg dårlig om deg selv.
- Sosial støtte er et sentralt element i PTSD -utvinning, så ikke isoler deg selv.
- Vurder å bli med i en støttegruppe for personer med PTSD. Dette kan være spesielt nyttig hvis venner og familiemedlemmer ikke støtter deg.
- Husk at å bli romantisk involvert med noen du møter i gjenoppretting, kan være skadelig for utvinningen din. Snakk med terapeuten din før du blir involvert med noen du møter i bedring.
Trinn 6. Forsterke grenser som ikke opprettholdes
Å sette grenser er bare begynnelsen. For å beskytte ditt eget velvære og ha hyggelige forhold, må du være villig til å håndheve grensene dine når andre krysser dem. Kom med noen mulige konsekvenser, og ikke vær redd for å si dem når du føler deg krenket.
- For eksempel kan du si til et familiemedlem: "Jeg fortalte deg at det skremmer meg når du sniker meg. Jeg vil ikke skade deg ved et uhell med min reaksjon. Jeg må begrense tiden min rundt deg hvis dette fortsetter å skje."
- Husk at du kanskje må gjenta deg selv mange ganger før personen får det. Det kan ta lang tid før folk endrer atferd, selv om de støtter deg.
