HALT er et forkortelse som ofte brukes i avhengighetsgjenoppretting. Det står for Hungry, Angry, Lonely and Tired - fire fysiske og følelsesmessige tilstander som øker en persons risiko for å komme tilbake til bruk av narkotika eller alkohol. Mange har ikke for vane å praktisere god egenomsorg etter å ha sparket en avhengighet, og HALT er en enkel måte å huske hvilke grunnleggende behov som er viktigst. Du kan få HALT til å fungere for deg når du blir frisk ved å ta vare på din fysiske og følelsesmessige helse, samt ved å lage en plan for å håndtere tilbakefallstrigger.
Trinn
Metode 1 av 3: Ta vare på din fysiske helse
Trinn 1. Forplikt deg til å ta vare på helsen din
Under restitusjonen helbreder kroppen din sammen med tankene dine. Forplikt deg til å gi deg selv den hvile og ernæring du trenger i løpet av denne tiden, selv om det ikke alltid er praktisk. Lag en spesifikk og gjennomførbar plan for å endre helsevaner som du kan opprettholde i årene som kommer.
- Lag en spesifikk og gjennomførbar plan ved å være så detaljert som mulig. For eksempel, i stedet for å forplikte deg til å løpe hver dag, angir du at du skal løpe 15 minutter om dagen på en tredemølle.
- En god måte å starte er å gjøre en liten endring hver uke. Denne uken kan du for eksempel gi opp brus, og neste uke kan du begynne å legge deg en halv time tidligere.
Trinn 2. Fastsett faste tider for måltider og snacks
Spis med jevne mellomrom hele dagen, slik at blodsukkeret forblir nivå. Ikke bare stol på de fysiske tegnene dine for å fortelle deg når du skal spise, eller du kan ende opp med å bli for sulten og miste selvkontrollen.
Målet er å spise tre måltider om dagen. Hvis du blir sulten mellom måltidene, planlegger du å ha en eller to snacks også
Trinn 3. Spis ernæringsmessig tett mat
Hva du spiser er like viktig som hvor ofte du spiser. Unngå mat som inneholder mye sukker og raffinert mel, siden de kan få deg til å føle deg humørsyk og sliten. Fyll heller tallerkenen med komplekse karbohydrater, protein og ferske grønnsaker og frukt.
- Havregryn, brun ris, bønner, linser og poteter er noen eksempler på komplekse karbohydrater.
- Å øke inntaket av omega-3 fettsyrer kan bidra til å holde humøret stabilt. Fisk, linfrøolje og valnøtter er noen gode kilder til omega-3 fettsyrer.
- Drikk rikelig med vann, spesielt hvis du fortsatt er avrusende.
Trinn 4. Unngå koffein og energidrikker
Disse kan overstimulere nervesystemet, føre til angst og stress, samt andre ubehagelige følelser. Kroppen og sinnet ditt er allerede under stress under restitusjonen, og du bør ikke legge til det med disse stoffene.
Trinn 5. Start en sengetid
Under gjenopprettingsprosessen bør du prioritere søvn. Start en rutine for sengetid kan trene kroppen til å sovne til vanlig tid, samtidig som du får god søvn. Sett opp rutinen slik at du får minst 8 timers søvn hver natt.
- Din rutine for sengetid bør inneholde en rekke avslappende aktiviteter. For eksempel kan du ta et bad, drikke litt koffeinfri te og deretter lese en bok før du legger deg.
- Sørg for at soverommet ditt er stille, mørkt og komfortabelt, og slå av elektronikken en eller to timer før sengetid.
- Hvis du har hyppig søvnløshet, snakk med legen din om mulige løsninger.
Trinn 6. Utvikle en treningsrutine
Regelmessig mosjon er viktig for varig fysisk og psykisk helse. Dessuten kan en god trening hjelpe deg med å sove bedre om natten og øke humøret. Hvis du tar treningen til treningsstudioet eller utendørs, kan du til og med få nye venner eller finne en treningsvenn som holder deg ansvarlig.
Prøv å trene minst 30 minutter de fleste ukedagene. Hvis trening om kvelden påvirker din evne til å sove, må du planlegge treningsøktene om morgenen eller ettermiddagen
Metode 2 av 3: Øve emosjonell egenomsorg
Trinn 1. Finn sunne måter å uttrykke følelsene dine på
Ikke tapp følelsene dine. Sinne og andre negative følelser kan utløse et tilbakefall hvis du ikke adresserer dem. Gå en lang tur, rengjør huset ditt, snakk med en du er glad i, eller vent i en journal når du kjenner følelsene dine bygge seg opp.
Trinn 2. Øv oppmerksomhet
Mindfulness kan hjelpe deg med å bearbeide følelsene for utvinning uten å la dem kontrollere deg. For å bli mer oppmerksom, fokuser du på det som skjer akkurat nå, både inne og utenfor deg. Legg merke til dine følelser, tanker og følelser uten å dømme dem.
Meditasjon og yoga er to gode måter å utvikle vanen med oppmerksomhet
Trinn 3. Hold kontakten med andre
For mange mennesker er ensomhet en stor utløser for tilbakefall, så ikke isoler deg selv. Snakk ofte med familiemedlemmer, venner, terapeut og andre i støttenettverket. Hvis du ikke allerede er medlem, kan du vurdere å bli med i en gruppe som Anonyme alkoholister for ekstra støtte.
- Hvis du ikke har lyst til å se andre mennesker, må du gjøre det selv. Begynn i det små. Ta telefonen for å ringe en venn, eller be et familiemedlem om å ta kaffe med deg.
- Lag en liste over personer du kan kontakte og aktiviteter du kan gjøre sammen.
Trinn 4. Sett grenser
Tenk på hva slags nytt, nøkternt liv du vil bygge. Spør deg selv hva du trenger fra andre mennesker og hva slags påvirkning du ikke vil bruke tid på lenger. La folk i nærheten av deg vite om dine nye grenser, og bestem hva du vil gjøre hvis noen ikke respekterer grensene dine.
- For eksempel kan du sette grensen for at du ikke vil tilbringe tid med dine gamle venner som fremdeles er avhengige av narkotika.
- Vær høflig, men bestemt om grensene dine. Si noe som: "Nei, jeg kan ikke henge med deg. Jeg må sette restitusjonen min først nå.”
- Du bør også fortelle vennene dine om din nye praksis og vaner, slik at de kan holde deg ansvarlig. På den måten blir det lettere å være forpliktet til din nye livsstil.
Trinn 5. Gjør ting du liker
Ta deg tid til å ha det gøy med jevne mellomrom. Gjenoppdag aktivitetene du likte å gjøre før du ble avhengig, eller hent en helt ny hobby som du alltid har ønsket å prøve. Gi deg selv noe å se frem til hver dag.
For eksempel kan du uttrykke følelsene dine gjennom å male, lære deg selv et fremmedspråk eller bli med i en voksenidrettsliga for å få nye venner
Trinn 6. Se en terapeut regelmessig
Terapi er en viktig del av restitusjonen. En terapeut kan hjelpe deg med å holde deg ansvarlig, og de kan hjelpe deg med å lære nye måter å takle følelsene dine på uten å vende deg til alkohol eller narkotika. En terapeut kan også hjelpe deg med å løse problemer i livet ditt ved å bruke HALT-konseptene, for eksempel å identifisere utløsere og finne ut humørsvingninger.
Selv om du allerede har fullført et boligterapiprogram, bør ettervernet ditt inneholde en eller annen form for rådgivning
Trinn 7. Utvikle en ettervernplan
En ettervernplan er en plan du utvikler sammen med din terapeut, rådgiver eller annen kvalifisert fagperson for å fortsette edrueligheten i den virkelige verden. Det er avgjørende at du har en ettervernplan på plass før du forlater ditt behandlingsprogram for å redusere risikoen for tilbakefall. Sørg for å skrive ned planen din. En typisk plan vil bestå av:
- Plan for terapi og rådgivning
- Daglige treningsmål og måltidsplan
- Skole eller arbeidsplan
- Medisineplan
- Samfunnsaktiviteter du vil engasjere deg i
Metode 3 av 3: Håndtere utløsere
Trinn 1. Vet hva dine personlige utløsere er
Tenk på hvilke følelser, steder eller personer som får deg til å få tilbakefall. Ta disse utløserne på alvor. Hvis noe var en trigger for deg tidligere, vil det sannsynligvis forbli en trigger i fremtiden.
- I tillegg til HALT, inkluderer noen få vanlige utløsere for tilbakefall å se mennesker du pleide å drikke eller gjøre narkotika med, føle deg altfor trygg på at du blir frisk, og å være redd for hvordan edruelighet vil forandre livet ditt.
- Husk at utvinning ikke har noen klar ende-det er en pågående prosess.
Trinn 2. Unngå utløsere når det er mulig
Ikke prøv å teste eller friste deg selv. Hvis du vet at et bestemt sted eller en situasjon sannsynligvis vil utløse deg, hold deg borte fra det.
Sett grenser som vil hjelpe deg med å unngå triggere, for eksempel å ikke gå på barer lenger
Trinn 3. Finn ut hvor ubehaget kommer fra
Når du føler deg stresset eller har lyst, pause og evaluer følelsen. Det er viktig at du lærer å håndtere negative følelser direkte og edru. Spør deg selv hva du sliter med eller prøver å unngå.
- For eksempel kan du oppdage at trangen til tilbakefall er forankret i dine følelser om et nylig argument med partneren din.
- Hvis du praktiserer mindfulness regelmessig, vil du finne det lettere å utforske følelsene dine uten å handle på dem.
Trinn 4. Ha en plan
Vet på forhånd hva du vil gjøre når et trang treffer. Tenk på situasjonene du sannsynligvis vil komme i, og finn på noen sunne og passende alternativer til bruk av narkotika eller alkohol.
- For eksempel kan du bestemme deg for å beholde noen ikke -forgjengelige snacks i bilen, ringe sponsoren din hvis du føler deg ensom og trene dype pusteøvelser for å roe ned hvis du er sint på noen.
- Gjør din sunne mestringsstrategi så enkel som mulig å gjennomføre.
Trinn 5. Tren trang surfing
Urge surfing er praksisen med å vente på et sug i stedet for å gi etter for det. I stedet for å prøve å ignorere eller bli kvitt suget, fokuser du på hvordan det får deg til å føle. Vær oppmerksom på følelsene det skaper i kroppen din. Etter hvert vil suget falme av seg selv.
