Olivenolje er kjent for å fremme hjertehelsen ved å redusere "dårlig kolesterol" og fremme "godt kolesterol". Den er også full av antioksidanter og vitaminer, som vitamin E. Du kan inkludere mer olivenolje i kostholdet ditt ved å erstatte vanlig matolje og smør med olivenolje i matlaging, baking, dressinger og dips. Vær imidlertid oppmerksom på at alt fett legger til kalorier i kostholdet ditt, og det er viktig å holde det daglige fettinntaket til ikke mer enn 35% av de totale daglige kaloriene.
Trinn
Metode 1 av 3: Kjøpe olivenolje
Trinn 1. Kjøp ekstra virgin olivenolje (EVOO)
Dette er oljen av høyeste kvalitet du kan kjøpe. Fordi denne versjonen av olivenolje er uraffinert (ikke behandlet med kjemikalier eller endret av temperatur), beholder den mer av den sanne olivensmaken.
- Ekstra jomfru olivenolje har også et lavere nivå av oljesyre (en umettet fettsyre), og inneholder mer naturlige vitaminer og mineraler som finnes i olivenolje, som vitamin E og K.
- Mens du kan bruke denne oljen til matlaging/steking/grilling, husk at den har et lavere røykpunkt. EVOO er flott for dips, dressinger og retter som ikke blir kokt.
Trinn 2. Kjøp ren eller "vanlig" olivenolje
Denne versjonen av olivenolje kan ganske enkelt merkes som olivenolje eller ren olivenolje. Denne oljen er en blanding av jomfruolivenolje og raffinert olivenolje (varme og/eller kjemikalier brukes til å trekke ut olje og feil fra oliven for en mer kommersiell smak).
- Denne versjonen av olivenolje er en allsidig matolje og er flott for steking av grønnsaker eller kjøtt. Bruk denne oljen til å steke i stedet for EVOO for å unngå et røykfylt kjøkken.
- I forhold til EVOO er ren olivenolje lysere i fargen, mer nøytral i smaken og har mer oljesyre (3-4%). Det er olje av lavere kvalitet.
Trinn 3. Kjøp lett olivenolje
I motsetning til hva mange tror, refererer "lyset" ikke til lavere kalorier. I stedet brukes den til å beskrive oljens letthet i smak og smak. Lys olivenolje har også et høyere røykpunkt.
Fordi lys olivenolje har et høyere røykpunkt, er den ypperlig til baking, steking, grilling og steking
Metode 2 av 3: Innlemme olivenolje i matlagingen og bakingen
Trinn 1. Rørstek med olivenolje
I stedet for å bruke smør til å lage grønnsakene, bruk olivenolje. Avhengig av hvor mye hakkede grønnsaker du har, bruk ½ ss til 1 ss olivenolje for å lage grønnsakene. Du kan tilsette oljen i kjelen før du tilfører grønnsakene eller røre grønnsakene i oljen i en bolle eller Ziploc -pose.
Mens du lager grønnsakene, kan du også tilsette kjøtt som kylling, fisk eller biff. Hvis du legger i kjøtt, start med en spiseskje olivenolje
Trinn 2. Mariner med olivenolje
Du kan også lage en marinade til kjøttet ditt med olivenolje. Denne marinaden fungerer godt med fjærfe, kjøtt og sjømat. Legg kjøttet i en panne og hell marinaden over det. La den deretter marinere i minst en time. Du kan til og med marinere kjøttet over natten for en sterkere smak. Kombiner følgende ingredienser ved å vispe eller blende:
- ¼ kopp fersk sitronsaft
- ½ ts pepper
- ½ ts salt eller etter smak
- 3 knuste hvitløksfedd
- ¼ kopp grovhakket fersk persille
- ¼ kopp grovhakket basilikum, koriander, dill, oregano eller andre urter du liker.
- ½ kopp EVOO.
Trinn 3. Stek med olivenolje
Forleng levetiden på kaken og bakevarer ved å bruke olivenolje i stedet for smør. Vitamin E i olivenolje bevarer friskheten på bakevarer. Erstatning av olivenolje i bakevarer øker det enumettede fett, reduserer mettet fett og reduserer kolesterol i bakevarer.
- Hvis en oppskrift krever en viss mengde smør, bruker du bare ¾ kopp olivenolje for hver kopp smør.
- For salte brød og søtsaker som kaker, kaker og andre desserter, bruk den lettere versjonen av olivenolje i stedet for EVOO. Denne lettere versjonen har en nøytral smak og tåler tilberedningsmetoder med høy varme.
Metode 3 av 3: Inkorporering av olivenolje i dressinger og dips
Trinn 1. Lag en dressing
Dressinger kan brukes på grønnsaker, salater, smørbrød eller noe annet du liker å spise dressing med! Avhengig av oppskriften, bruk 1 - 1 1/2 kopper olivenolje i dressingen.
Trinn 2. Lag en hjemmelaget mayo
Hjemmelaget mayo med olivenolje er sunnere, bedre og mye ferskere enn mayo i butikk, siden den har færre tilsetningsstoffer. Slå mayoen på smørbrød eller bland den sammen med kylling- og tunfisksalater. Bruk 6,7 oz. (200 ml) olivenolje for denne enkle hjemmelagde oppskriften.
Trinn 3. Lag en pesto
Pesto er flott til pasta, sjømat eller fjærfe og smørbrød. Du kan gni den på sjømat og fjærfe som marinade, lage mat i pastarettene eller smøre den på en sandwich. Du kan kjøpe pesto i din lokale matbutikk eller lage den hjemme med 1/2 kopp olivenolje.
Trinn 4. Gjør en dukkert
En dip med olivenolje er flott for å dyppe brød (helst et brødskiver eller pitabrød) eller grønnsaker (diverse grønnsaker som gulrøtter, agurker, paprika, tomater, løk og reddiker). Visp følgende ingredienser i en bolle for å lage en enkel dip med olivenolje:
- 1/2 kopp olivenolje
- 1/2 ts presset hvitløk
- 1/2 ts rød pepperflak
- 1/2 ts persille
- 1/2 ts oregano
- Salt og pepper etter smak
Tips
- Du kan også tilsette olivenolje til kostholdet ditt ved å ta olivenoljetilskudd.
- Bruk olivenolje i potetmosen eller drypp på maiskolben.
- Tilsett olivenolje i kostholdet ditt, samtidig som du reduserer kolesterolet, ved å erstatte ett egg hvitt pluss 1 teskje olivenolje for et helt egg.
Referanser og sitater
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
