Eksperter sier at du ikke trenger å spise mye mer med tvillinger enn du ville gjort med en enkelt graviditet, men det er helt normalt å gå opp i ekstra vekt når du bærer multipler. Du vil sannsynligvis sørge for at du spiser nok av de riktige matvarene for å sikre at babyene får næringsstoffene de trenger. Forskning tyder på at det er best å fylle på fullkorn, grønnsaker, frukt, magert protein og meieriprodukter, men det er også viktig å spise sunt fett. Hvis du er bekymret for hva eller hvor mye du skal spise, snakk med legen din slik at de kan slappe av.
Trinn
Metode 1 av 3: Justere dietten
Trinn 1. Øk ditt daglige kaloriinntak
En del av myten om å ha tvillinger er sann: du må øke kaloriinntaket for dagen. Du bør konsumere omtrent 600 ekstra kalorier om dagen, avhengig av BMI før graviditet, aktivitetsnivå og legens anbefalinger.
- Du kan også beregne antall kalorier du trenger hver dag ved å multiplisere antall kilo du veier med 40 eller 45. Så hvis du for eksempel veier 62 kilo, kan du multiplisere dette tallet med 40 og med 45 for å få et område på 2, 480-2, 790. Dette området representerer antall kalorier du sannsynligvis bør spise hver dag.
- Imidlertid er hvordan du får disse kaloriene enda viktigere enn hvor mange du spiser. Du bør opprettholde et godt avrundet kosthold som har en balanse mellom protein, karbohydrater og sunt fett. 20 til 25 prosent av kaloriene dine skal være fra protein, 45 til 50 prosent av kaloriene dine skal være fra karbohydrater, og 30 prosent av kaloriene dine skal være fra sunt fett.
- Unngå å spise for mye og gå over det foreslåtte kaloriinntaket. Rask vektøkning kan sette babyene dine i fare og føre til andre helseproblemer.
Trinn 2. Spis mat som inneholder mye viktige vitaminer og mineraler
Når du er gravid med tvillinger, er det viktig å forsterke kostholdet ditt med nok vitaminer og mineraler i hvert måltid på dagen. Fokuser på å øke nivåene av folsyre, kalsium, magnesium, sink og jern, i tillegg til flere andre vitaminer og mineraler for å holde babyene dine sunne.
- Protein: En kvinne i gjennomsnittlig størrelse trenger 70 g protein om dagen. Gravide rådes til å konsumere 25 g mer protein per baby, så legg til 50 g i ditt daglige proteininntak når du er gravid med tvillinger. Protein hjelper babyene dine til å vokse og utvikle musklene i livmoren. Velg proteinkilder som magert kjøtt (storfekjøtt, svinekjøtt, kalkun, kylling) samt nøtter, yoghurt, melk, cottage cheese og tofu. Unngå fettproteinkilder som fete stykker av biff eller svinekjøtt, pølse, bacon og pølser.
- Jern: Dette er et viktig næringsstoff for å sikre at babyene dine vokser skikkelig og har en sunn fødselsvekt. Hvis du bruker jern mens du er gravid, reduseres risikoen for hypertensjon, anemi og for tidlig fødsel. Få minst 30 mg jern per dag. Gode jernkilder inkluderer rødt kjøtt, sjømat, nøtter og forsterket frokostblanding.
- Vitamin D: Dette næringsstoffet bidrar til å øke blodsirkulasjonen i morkaken og hjelper babyene med å absorbere kalsium i livmoren. Gravide kvinner bør få mellom 600-800 IE (internasjonale enheter) vitamin D om dagen.
- Folsyre: Opprettholdelse av høye folsyrenivåer vil bidra til å redusere risikoen for fødselsskader. Spis minst 600 mg folsyre om dagen. De fleste prenatale vitaminer inneholder folsyre (eller folat). Du kan også finne den i form av spinat, asparges eller frukt som appelsiner og grapefrukt.
- Kalsium: Spis minst 1, 500 mg daglig av dette viktige næringsstoffet. Spedbarn trenger mye kalsium for å bygge sterke bein etter hvert som de utvikler seg i livmoren. Melk og yoghurt er gode kilder til kalsium.
- Magnesium: Dette er et annet viktig næringsstoff som vil bidra til å redusere risikoen for for tidlig fødsel og bidra til å utvikle babyenes nervesystem. Har minst 350-400 mg per dag av dette næringsstoffet. Du kan få magnesium fra nøtter som gresskarfrø, solsikkefrø og mandler, samt hvetekim, tofu og yoghurt.
- Sink: Du bør konsumere minst 12 mg sink per dag. Ved å opprettholde høye sinknivåer reduseres risikoen for for tidlig fødsel, lav fødselsvekt for babyene dine og langvarig arbeid. En god kilde til sink er sorte øyne.
Trinn 3. Spis måltider som dekker alle fem matgruppene
Dine daglige måltider bør dekke alle de fem store matgruppene (frukt, grønnsaker, korn, protein og meieri) for å sikre at du får den riktige balansen mellom næringsstoffer og mineraler.
- Ha 10 porsjoner korn om dagen. For eksempel 10 porsjoner: en skive multigrain brød, ⅔ kopp frokostblanding, ¼ kopp müsli og ½ kopp kokt pasta, nudler eller ris.
- Spis ni porsjoner frukt og grønnsaker om dagen. For eksempel ni porsjoner: ½ kopp grønnsaker som spinat, asparges eller gulrøtter, en kopp salat, en middels frukt som eple, banan eller ½ kopp friske bær, to mindre frukter som plommer eller aprikoser og 30 g tørket frukt.
- Spis fire til fem porsjoner protein om dagen. For eksempel fire til fem porsjoner: 65 g kokt magert kjøtt som storfekjøtt eller svinekjøtt, 80 g kokt kylling eller kalkun, 100 g kokt fisk som laks eller ørret, to egg, 170 g kokt tofu, 1 kopp belgfrukter eller linser og 30 g nøtter som mandler, frø som gresskarfrø og tahini.
- Har tre til fire porsjoner meieri om dagen. For eksempel tre til fire porsjoner av: ett glass (250 ml) fettfri melk, ett glass soyamelk eller rismelk tilsatt kalsium i pulverform, ett kar (200 ml) yoghurt og en til to skiver hard ost.
Trinn 4. Spis kaker, kaker og stekt mat i sjeldne tilfeller
Selv om du ikke er begrenset til å ikke spise disse usunne matvarene, bør du bare spise dem i små mengder, og sjelden når du har lyst på informasjonskapsler du ikke kan ignorere. Unngå å spise tomme kalorier fra sukker, da dette kan føre til usunn vektøkning og potensielt diabetes, noe som kan påvirke fødselsvekten og babyenes helse.
Du bør også begrense forbruket av kunstig sukker, for eksempel godteri og brus. Unngå mat som er tilberedt i transfett, og gå til mat som er tilberedt i sunnere oljer som oliven, kokos og avokado olje
Trinn 5. Unngå visse typer mat under graviditet
Som med en normal graviditet, bør du unngå visse matvarer når du er gravid med tvillinger, inkludert:
- Rå eller delvis ukokte egg.
- Rått eller lite kokt kjøtt.
- Sushi.
- Rå skalldyr.
- Kaldt spekemat, for eksempel delikatessekjøtt.
- Urtete.
- Upasteuriserte oster, som kan inneholde listeria -bakterien. (Queso -dips inneholder ofte upasteurisert ost.)
- Selv om leger anbefalte gravide å holde seg borte fra peanøtter, tyder studier nå på at å spise peanøtter og andre nøtter (så lenge du ikke er allergisk mot dem!) Under graviditet kan bidra til å redusere babyens risiko for å utvikle allergi mot dem.
Trinn 6. Lag et daglig måltidsdiagram
En måte å sikre at du får i deg nok næringsstoffer mens du er gravid med tvillinger, er å lage et måltidsdiagram som du kan fylle ut hver dag. Den bør inneholde alle fem matgruppene, så vel som de foreslåtte porsjonene til hver matgruppe. Du kan deretter notere hvor mange porsjoner du spiste per dag og merke eventuelle hull eller savnede matgrupper i måltidene dine. Et godt balansert kosthold som inkluderer alle de store matgruppene, vil sikre at babyene dine får alle de næringsstoffene de trenger.
Handle dagligvarer med en liste basert på de foreslåtte porsjonene per dag. Dette vil hjelpe deg med å begrense usunne måltider og sikre at du spiser nok vitaminer og mineraler gjennom maten du spiser daglig
Metode 2 av 3: Justere dine spisevaner
Trinn 1. Ha sunne snacks for å hjelpe mot kvalme og sykdom
Disse symptomene er vanlige tidlig i svangerskapet og kan vare opptil 16 uker. Det er viktig å prøve å fortsatt spise og drikke til tross for kvalme eller morgenkvalme. I stedet for å spise et stort måltid, spis små sunne snacks hele dagen for å holde kvalmen i sjakk. Dette vil også bidra til å forbedre fordøyelsen og redusere halsbrann du kan føle mens du er gravid.
Behold kjeks, frukt (bær, plommer og bananer er alle lett å spise frukt), fettfattige yoghurtpakker, ferdiglagde smoothies (uten tilsetningsstoffer eller konserveringsmidler) og proteinsnacks tilgjengelig for raske, enkle å tilberede snacks
Trinn 2. Drikk nok væske
Å drikke vann hele dagen vil sikre at du holder deg hydrert. Selv om du kan ende med å løpe på do hvert femte minutt, vil det å drikke mye vann hjelpe babyenes blodstrøm og fjerning av avfall. Det er spesielt viktig at du drikker nok væske hvis du opplever oppkast eller diaré, slik at du ikke blir dehydrert, noe som kan føre til potensielt alvorlige komplikasjoner.
- Du bør drikke omtrent 10 kopper (2,3) liter vann hver dag mens du er gravid. Du kan bekrefte at du er godt hydrert ved å se på tissen din; den blir blek i fargen hvis kroppen din er hydrert.
- Prøv å drikke mer vann tidligere på dagen, og reduser deretter vanninntaket etter 20.00. Dette vil tillate deg å sove lenger om natten uten å måtte stå opp hele tiden for å bruke badet.
- Du kan ha litt koffein mens du er gravid. Begrens det til 200 mg om dagen - omtrent to kopper brygget kaffe. Unngå høyere inntak enn dette, ettersom høyt koffeininntak under graviditet er forbundet med spedbarnshelseproblemer. Unngå å spise koffein samtidig som du tar jerntilskudd eller spiser mat som inneholder jern, da koffein kan forstyrre jernabsorpsjonen. Vent med å spise i minst en time etter en kopp kaffe.
- Det er ikke noe sikkert alkoholforbruk når du er gravid.
Trinn 3. Spis mat med mye fiber for å hjelpe mot forstoppelse
Når babyene dine vokser, vil de legge press på tarmene dine. Din tarm må også bremse fordøyelsesprosessen for å absorbere alle vitaminer og mineraler du bruker. Så du vil sannsynligvis oppleve forstoppelse når du er gravid, og du må spise fiberrike matvarer for å hjelpe tarmen med å fordøye.
Hvis du opplever forstoppelse, kan du spise mer frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø og kli basert på korn hele dagen. Du bør også gjøre lett trening som å gå og forsiktig strekk for å holde tarmene dine jevnlige og stimulere fordøyelsessystemet
Trinn 4. Se legen din dersom du opplever rask vektøkning eller hyppig hodepine
Tvillingsvangerskap har økt risiko for preeklampsi. I denne tilstanden har moren økt blodtrykk, protein i urinen og mer hevelse enn normalt under graviditet. Hevelse er spesielt uttalt i ansikt og hender. Rask vektøkning og hodepine er mulige symptomer på preeklampsi og krever øyeblikkelig undersøkelse av fødselslegen din.
- Din fødselslege vil behandle symptomene dine basert på alvorlighetsgraden av tilstanden din. Hun kan anbefale sengeleie og medisinering for mindre alvorlige tilfeller, eller umiddelbar fødsel av babyene, som er den eneste "kuren" for preeklampsi, for mer alvorlige tilfeller.
- Du bør være oppmerksom på at den anbefalte vektøkningen for tvillinger er mer enn for en enkelt graviditet. Friske kvinner med normal BMI før graviditet bør gå opp mellom 37-54 kilo under tvillinggraviditet i motsetning til mellom 25-35 kilo for enslig graviditet. Legen din vil anbefale en vektøkning som passer for deg.
Trinn 5. Snakk med legen din dersom du opplever for tidlige symptomer
Tvillinger har en større sjanse for å bli født tidlig eller for tidlig. Hvis du opplever blødning eller vaginal utslipp, diaré, trykk i bekkenet eller korsryggen og sammentrekninger som blir hyppigere og tett sammen, bør du varsle legen din eller fødselslegen umiddelbart.
Selv om du kanskje ikke gjennomgår for tidlig fødsel, er det viktig å ta tak i disse symptomene for babyens sikkerhet
Metode 3 av 3: Ta kosttilskudd
Trinn 1. Snakk med legen din om vitamin- og mineraltilskudd
De fleste gravide kan få nødvendig jern, jod og folsyre fra kostholdet, men legen din kan også foreslå å ta kosttilskudd hvis du hopper over måltider ofte, har lav appetitt eller har andre helseproblemer.
Unngå å ta kosttilskudd uten å rådføre deg med legen din først
Trinn 2. Ikke doble kosttilskuddene når du er gravid med tvillinger
Å ha for mange vitaminer og mineraler i kroppen din kan forårsake komplikasjoner. Tilskudd av fiskelever, vitamintilskudd med høy dose eller kosttilskudd som inneholder vitamin A kan være skadelig for babyene dine, så ta dem bare hvis legen din anbefaler det.
Hvis du er veganer, eller ikke spiser mye meieri i kostholdet ditt, må du kanskje ta kalsiumtilskudd. Veganer kan også trenge et B12 -supplement. Gravide kvinner bør også ta et folsyretilskudd hver dag for å sikre at de har riktig mengde folsyre i systemet
Trinn 3. Spør legen din om urtetilskudd før du tar dem
FDA evaluerer eller regulerer ikke naturlige urtetilskudd, så kvaliteten og styrken til tillegget kan variere mellom forskjellige produsenter eller til og med forskjellige satser. FDA anbefaler imidlertid at gravide alltid sjekker med legen sin om sikkerheten ved å ta et urtetilskudd før de kjøper eller spiser det. Noen urtetilskudd kan inneholde produkter som ikke er trygge for gravide og som kan sette babyene dine i fare.
Hvis du er interessert i urtetilskudd for å lindre eventuelle problemer i svangerskapet, snakk med en utdannet, sertifisert urtelege. Be legen din om henvisning til en anerkjent urtespesialist
Tips
- Husk at selv om det er viktig å spise et balansert kosthold, er det like viktig å behandle deg selv. Graviditet har mange påkjenninger, så hvis du har lyst på is eller sjokolade av og til, er det greit å hengi seg fra tid til annen (med mindre du er diabetiker eller utvikler svangerskapsdiabetes).
- Drikk mye melk i stedet for vitaminer. Du kan også ha mer melk for å amme babyen din. Ikke glem at mens du er gravid fordi du trenger mye kalsium, begynner tennene å få karies, så å drikke mye melk kan hjelpe kroppen din mye.
Advarsler
- Ta aldri kosttilskudd eller urtetilskudd uten å snakke med legen din først for å sikre at de er trygge for deg og babyene dine.
- Hvis du viser tegn på komplikasjoner som vaginal blødning eller utslipp, magesmerter eller plutselig besvimelse, må du kontakte legen din umiddelbart.
