Å nyte en og annen avslappende godbit eller søppelmat er passende når den spises med måte. Selv om junkfood får en dårlig rap, er mange av de negative bivirkningene av junk food (som vektøkning) vanligvis forbundet med å spise denne typen mat regelmessig. Hvis du bare spiser dem innimellom eller i moderate mengder, kan du fortsatt nyte dem uten å bekymre deg for om vekten din eller helsen din vil bli påvirket eller ikke. Lær å nyte din favoritt søppelmat med måte og hold dem i sjakk, slik at du kan opprettholde en sunn livsstil.
Trinn
Del 1 av 2: Inkludert moderate mengder søppelmat
Trinn 1. Bestem definisjonen av "moderering
" Hvis du har som mål å jobbe mot å nyte din favoritt søppelmat i moderate mengder, er det første du må gjøre å definere hva moderasjon er for deg.
- Kom med en veldig spesifikk definisjon av måtehold. Det må være spesifikt, slik at du holder deg til en ærlig plan og ikke kan "jukse" og spise mer søppelmat enn du burde.
- Et eksempel på en spesifikk definisjon kan være: "Jeg vil tillate meg å spise to individuelle poser chips med lunsj hver uke." Eller: "Jeg vil tillate meg å spise tre små, individuelle godteribarer etter middagen hver uke." Eller: "Jeg vil tillate meg en lunsj ute i uken med kolleger uten å bekymre meg for hvilken type mat jeg bestiller."
- Det kan være lurt å prøve 80/20 -regelen. 80% av tiden holder du deg til næringsrik, hel mat og 20% av tiden spiser du hva du vil. Med denne metoden tenker du ikke på mat som "god" eller "dårlig", eller at du "jukser" når du spiser noe usunt.
- Sørg for å holde deg til definisjonen av moderasjon. Det er når du sklir eller jukser og spiser mer enn du burde at junkfood påvirker vekten og helsen din.
Trinn 2. Følg passende porsjons- og serveringsstørrelser
Hvis du kommer til å inkludere godbit av og til, er det utrolig viktig å sørge for at du følger riktig porsjonsstørrelse.
- Å spise en liten porsjon sjokolade, chips eller godteri av og til er ikke så farlig. Den lille porsjonsstørrelsen holder kalorier, fett, sukker eller natrium i sjakk.
- Å spise store porsjoner søppelmat eller flere porsjoner i en sitting gjør at søppelmat kan ødelegge det totale kostholdet ditt mer. Du spiser kanskje mer kalorier, fett eller sukker enn du aner.
- Sørg for å lese matetiketten til hvilken søppelmat du velger. Sjekk spesifikt serveringsstørrelsen. Hvis din favoritt søppelmat er ostepust, må du telle ut hvor mange ostepust som er i en porsjon. Eller hvis du får en pose godteri fra salgsautomaten, kan du lese på baksiden av etiketten for å sikre at "enkeltpakke" er en porsjon og ikke to (eller flere).
Trinn 3. Gå for den "virkelige avtalen
" Selv om dette kan virke kontraintuitivt, kan du spise den "virkelige avtalen" hvis du er ute etter din favoritt søppelmat. Ikke bytt ut en fettfattig eller diettversjon.
- Mange matselskaper lager lavt kaloriinnhold, diettvennlige eller "sunne versjoner" av mange godbiter. Selv om dette kan hjelpe deg med å holde deg til et lavere kalori diett generelt, smaker disse matvarene vanligvis ikke like godt som den virkelige tingen. Noen ganger tilfredsstiller ikke disse kaloriinnholdene med lavere kalori, virkelig søppelmatssuget ditt, og kan føre til at du overindulger når du spiser dem.
- I stedet for å gå på diettmat oftere, hold deg til planen for måtehold og nyt din favoritt søppelmat.
Trinn 4. Ta forhåndsregler hvis du har diabetes
Ting er litt annerledes hvis du har diabetes, da du må være mye mye mer forsiktig med sukkerinntaket. Prøv å begrense junkfood -godbiten din til to ganger i uken. Vær smart med karbohydratvalgene dine - "bytt ut" en karbo på middagen for dessertkarboen din i stedet for å ha begge deler.
- Trening kan bidra til å holde blodsukkernivået stabilt, så sørg for at du trener regelmessig. Prøv å gå en tur når du vet at du planlegger å nyte litt søppelmat.
- Ikke spis sukker eller karbittunge godbiter på tom mage. Dette kan føre til at blodsukkernivået stiger raskere enn normalt, eller du kan overbelaste deg. Spis godbiter sammen med et måltid eller rett etter.
Trinn 5. Velg søppelmat som har noen ernæringsmessige fordeler
Selv om mange søppelmat -godbiter ikke er altfor næringsrike eller regnes som sunne, er det noen matvarer som gir deg litt nyttig ernæring.
- Gå for mørk sjokolade. Mørk sjokolade har vist seg å ha antioksidanter som hjelper deg med å roe og slappe av i tillegg til å støtte et sunt hjerte og vaskulært system.
- Velg fullkornschips. Hvis salt og knasende er noe for deg, velger du fullkornschips. De ekstra fullkornene gir snacken din et lite ekstra treff av næringsrik fiber.
- Ta en pose med trail mix. Vanligvis en blanding av ristede nøtter og tørket frukt, kan trail mix få en dårlig rap hvis den inneholder godteri. Velg stiemiks med mørke sjokoladebiter for å få de ekstra antioksidantfordelene med sjokoladen i tillegg til protein og sunt fett fra nøttene.
Trinn 6. Spor definisjonen av moderasjon
Etter at du har eksperimentert med den definisjonen du har av moderasjon, må du vurdere den for å sikre at junkfood -avlaten ikke har påvirket helsen din.
- Spor vekten din. Søppelmat er vanligvis høyere i kalorier, så hvis de spises for mye eller for ofte, kan det få deg til å gå opp i vekt. Hvis du merker at du går opp i vekt, må du kanskje ta opp definisjonen på moderering på nytt og redusere det totale forbruket.
- Følg også blodsukker eller blodtrykk. Hvis du har diabetes eller høyt blodtrykk, kan disse forholdene påvirkes av inntak av salt eller søtet søppelmat. Hvis du har problemer med å holde disse tallene innenfor normale grenser, må du kanskje redusere hvor mye du spiser søppelmaten din.
Trinn 7. Begrens inntaket av søppelmat på fester og sosiale arrangementer
Det kan være vanskelig å holde seg til små porsjoner med søppelmat på visse arrangementer som fester eller potlucks. Forbered deg på disse situasjonene, og bruk triks for å holde forbruket under kontroll.
- Bruk en liten tallerken. Enten det er en kontorpott eller en fotballfest, kan søppelmat med høyere kalori være det eneste alternativet. Bruk en liten forrettstallerken for å servere deg selv noen av disse matvarene. Dette vil bidra til å holde porsjonsstørrelsene mindre.
- Bare tillat deg selv en porsjon eller en tur med den lille tallerkenen din. Å gå opp flere ganger eller få flere porsjoner er når ting kan komme ut av kontroll.
- Prøv å finne et sunnere, lavere kalorialternativ som rå grønnsaker eller hummus, og spis disse matvarene først for å redusere sulten og fylle deg med færre kalorier.
Del 2 av 2: Håndtering av søppelmat
Trinn 1. Kom med sunnere bytte
Å kreve junk food med jevne mellomrom kan være vanskelig å håndtere. Hvis du ønsker å minimere suget etter søppelmat eller begrense hvor mye du vanligvis spiser, kan du prøve å komme på sunnere og mer næringsrike alternativer.
- Hvis du vanligvis spiser junk food med jevne mellomrom eller har lyst på det, gjør sunne og hyggelige bytter i stedet for å bare gi opp junk food helt.
- Hvis du vanligvis har lyst på noe søtt, kan du prøve disse sunnere alternativene: yoghurt med frukt, en liten fruktsalat drysset med kanel, en liten porsjon hjemmelaget granola, 1 - 2 oz mørk sjokolade eller 1/4 kopp tørket frukt.
- Hvis du vanligvis går til en salt matbit, kan du prøve: pitabrikk og helmus fra hele hvete, tortillachips med fullkorn og salsa eller storfekjøtt.
- Grønnsaksspyd dyppet i mandelsmør er en sunn matbit som kan tilfredsstille din søte tann.
Trinn 2. Start dagen forberedt på snacks
Forbered deg hver dag på et potensielt snackbehov. Dette kan bidra til å redusere hvor ofte du velger søppelmat.
- Å forberede deg på sunnere ting kan hjelpe deg med å redusere fristelsen til å kjøpe en snack med en salgsautomat.
- Hvis du vanligvis har en matbit hver ettermiddag, kan du komme tilberedt med en hjemmelaget matbit eller lager kontoret ditt med sunnere alternativer. Hvis du har disse på hånden, er det sannsynligvis mindre sannsynlig at du får en søppelmat.
- Spis frokost 1-2 timer etter at du våkner. En sunn, balansert frokost kan bidra til å balansere blodsukkernivået ditt, slik at du ikke trenger sukker senere på dagen.
Trinn 3. Drikk mer vann
Å drikke tilstrekkelig vann er en god idé hvis du vanligvis føler deg sulten hele dagen. Dette kan hjelpe deg med å håndtere søppelmatssuget ditt.
- Mange ganger, når vi føler oss sultne, er vi faktisk bare tørste. Noen ganger forvirrer vi også disse signalene og ender med å spise eller spise mer enn vi trenger.
- Sørg for at du drikker tilstrekkelig væske gjennom dagen for å forhindre til og med lavgradig dehydrering.
- Sikt på totalt åtte til 13 glass vann, smaksatt vann, koffeinfri kaffe eller te daglig for å holde deg hydrert.
Trinn 4. Ta opp stress og emosjonell spising
En vanlig grunn til at mennesker har lyst på eller går for søppelmat, er når de føler seg opprørt, stresset, deprimert og til og med lei. Prøv å håndtere stress og andre følelser for å minimere dette problemet.
- Hvis du legger merke til deg selv som ønsker søppelmat eller når du oftere når du føler deg ned eller opprørt, bør du vurdere å jobbe med å håndtere din følelsesmessige spising.
- Ting du kan gjøre inkluderer: å snakke med en venn eller støttegruppe, gå en tur, drikke et glass vann og distrahere deg selv fra trangen din midlertidig.
- I tillegg kan du vurdere å snakke med en rådgiver eller atferdsspesialist hvis du har problemer med å dempe denne typen spiseadferd.
Trinn 5. Ikke gi opp junkfood helt
Selv om det kan virke kontraintuitivt, og fortelle deg selv at du gir opp søppelmat for alltid, kan denne tankeprosessen faktisk slå tilbake og føre til at du overindulger eller overser på disse matvarene.
- Å fortelle deg selv at du aldri har din favoritt søppelmat igjen, er ikke et smart trekk. Vanligvis etter en periode med intens restriksjon, neste gang du møter søppelmaten din eller bare tar en bit eller to, vil du overspise eller binge på den maten.
- Hvis du prøver å begrense søppelmatforbruket og spise det i moderate mengder, må du sørge for å inkludere junkfood av og til slik at du ikke gjør det for mye.
- I tillegg er det ok å ha junk food eller usunn godbit av og til og anses som en vanlig del av å spise.
Tips
- For å kunne spise litt søppelmat og fortsatt opprettholde en sunn vekt og livsstil, må du virkelig holde deg til definisjonen din av "måtehold" og være ærlig med deg selv.
- Du må heller ikke føle deg skyldig i å hengi deg en gang i blant. Å ha en velsmakende godbit er en del av normalt og sunt kosthold.
