Det kan være vanskelig å finne den rette balansen mellom å spise sunt og å nyte det du spiser. Hvis du føler at du lever for å spise i stedet for å spise for å leve, kan du bruke litt tid på å bygge et sunnere forhold til mat og å spise. Nær kroppen din og forbedre livskvaliteten din ved å spise mat som er næringsrik og sunn. Hvis du leter etter en strukturert kostholdsplan som kan hjelpe deg med å forbedre helsen din og utvikle bedre langsiktige spisevaner, kan du prøve "Eat to Live" dietten laget av Dr. Joel Fuhrman, M. D.
Trinn
Metode 1 av 3: Omdefinere forholdet ditt til mat
Trinn 1. Vær oppmerksom på hvordan det føles å være sulten (eller mett)
Neste gang du går en stund uten å spise (f.eks. Mellom lunsj og middag), ta et øyeblikk å sitte stille og notere følelsene i kroppen din. Hvis du er veldig sulten, kan du merke at det knurrer eller buldrer i magen, sult eller tretthet, rystelser og irritabilitet (på grunn av lavt blodsukker). Vær også oppmerksom på følelsene du føler mens du spiser, slik at du kan stoppe når du er fornøyd (og ikke overfull).
- Når du er for mett, kan du føle deg oppblåst, ubehagelig eller til og med kvalm.
- Det er lett å miste kontakten med kroppens naturlige sult- og metningssignaler hvis du enten overspiser eller fratar deg selv regelmessig.
Trinn 2. Vurder din følelsesmessige tilstand før du spiser
Hvis du føler trang til å spise, men ikke føler noen fysiske tegn på sult, stopp og spør deg selv hva du føler. Noen ganger vil du kanskje spise som et svar på et følelsesmessig behov-for eksempel hvis du føler deg lei, trist, sint eller stresset. Hvis du identifiserer en emosjonell synder, kan du se etter en måte å ta tak i det du føler uten å strekke deg etter en matbit.
For eksempel, hvis du føler deg trist om noe, kan du prøve å ringe en venn som støtter eller skrive om følelsene dine i en journal
Trinn 3. Unngå trangen til å spise bare fordi maten er foran deg
Noen ganger kan ditt ønske om å spise være en enkel reaksjon på en miljøsignal, som den store esken med smultringer som sitter i pauserommet. Hvis du fikser på en fristende matbit, men ikke virkelig føler deg sulten, kan du prøve å distrahere deg selv med noe annet (som å spille et spill på telefonen).
Hvis du holder snacks i hjemmet ditt, må du legge dem bort på steder der du ikke vil se dem hver gang du går inn i rommet. På den måten vil du ikke bli fristet til å spise dem med mindre du faktisk er sulten
Trinn 4. Ta deg tid til å nyte måltidene dine
Prøv å ikke multitaske under måltider eller skjerf ned maten din mens du er på farten. Sett deg i stedet for å spise uten forstyrrelser og fokuser virkelig på maten. Tenk på smakene og opplevelsene du opplever mens du spiser. Dette vil gjøre å spise mer tilfredsstillende og hyggelig, og også hjelpe deg med å bli mer bevisst på meldingene kroppen din sender deg mens du spiser.
- Bruk alle sansene dine mens du spiser. Beundre måten maten ser ut og lukter på før du tar en matbit. Legg merke til hvordan det føles så vel som hvordan det smaker.
- For eksempel, hvis du spiser et eple, må du ikke bare ta hensyn til den søte/terte smaken. Legg merke til den skarpe følelsen du føler når du biter i den og måten saften flommer inn i munnen din når du tygger.
Trinn 5. Spis det du ønsker, men stopp når du er mett
Å ha et sunt forhold til mat trenger ikke å bety å frata deg selv godbiter. Hvis du faktisk er sulten og har lyst på en sjokoladekake, kan du prøve den. Bare vær oppmerksom på hva kroppen din forteller deg, og spis bare nok til å stille sulten din.
Å tillate deg selv å spise din favoritt dekadente desserter eller komfortmat nå og da, vil hjelpe deg til å føle deg mindre fristet til å overspise dem
Trinn 6. Finn tilfredsstillende måter å holde deg aktiv på
Hvis du ikke liker å trene, kan du se etter måter du kan bevege deg på som ikke føles som en jobb. For eksempel kan du prøve å danse, spille en sport du liker, jobbe i hagen eller gå en tur med en venn. På den måten kan du brenne kalorier uten å føle at du straffer deg selv for å nyte maten.
I tillegg til å hjelpe deg med å holde deg i form, kan morsomme fysiske aktiviteter øke selvtilliten din og forbedre humøret. Det er også en stor distraksjon når du blir fristet til å spise av kjedsomhet
Trinn 7. Prøv å slippe skyldfølelsen forbundet med å spise
Hvis du finner deg selv å kritisere dine spisevalg, stopp og ta kontakt med din indre kritiker. Minn deg selv forsiktig på at du ikke er det du spiser, og at å spise visse ting ikke gjør deg dårlig, svak eller mislykket. Når du bryter vanen med å tukte deg selv for å spise "dårlige" matvarer, vil du finne deg selv mindre fiksert på disse matvarene (og mindre sannsynlig å binge på dem).
- Motstå fristelsen til å kritisere andre for deres valg av mat også. Hvis du prøver å slutte å snakke negativt om mat og å spise, blir det lettere å endre måten du tenker på det.
- Hvis noen andre kritiserer deg eller prøver å få deg til å føle deg skyldig i det du spiser, må du stå opp for avgjørelsen din uten unnskyldninger eller unnskyldninger. Det er din rett å bestemme hva du spiser. For eksempel, hvis noen sier: "Kommer du virkelig til å spise det?" du kan si, "det er jeg sikkert! Det er deilig!"
Metode 2 av 3: Valg av sunn mat
Trinn 1. Spis 5 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag
Ideelt sett bør frukt og grønnsaker utgjøre litt over 1/3 av det du spiser hver dag. For å få et godt utvalg av viktige vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, velg frukt og grønnsaker i en regnbue av farger. Frukt og grønnsaker er også en viktig kilde til kostfiber.
- Ca 85 gram fersk, frossen eller hermetisk frukt eller grønnsaker lager 1 porsjon. Hvis du spiser tørket frukt, er 1 porsjon omtrent 28 gram.
- En annen måte å sikre at du får i deg en god mengde frukt og grønnsaker er å fylle omtrent halvparten av tallerkenen med dem til hvert måltid.
- Sørg for å inkludere et stort utvalg av frukt og grønnsaker i kostholdet ditt, for eksempel bladgrønt, belgfrukter (f.eks. Bønner, erter og linser), medlemmer av løk- og hvitløksfamilien, frø og nøtter, bær og sitrusfrukter.
Trinn 2. Inkluder magert protein i kostholdet ditt
Friske proteiner gir deg energi og hjelper deg med å bygge muskler. Gode proteinkilder inkluderer fjærfebryst, fisk, egg, soyaprodukter (for eksempel tofu), nøtter, erter og bønner. Mengden protein som vil komme deg mest til gode, avhenger av faktorer som alder, vekt og aktivitetsnivå, men du kan finne grunnleggende retningslinjer her:
- Hvis du ikke er sikker på hvor mye protein du trenger, snakk med legen din eller en diettist.
- Hvis du er vegetarianer eller veganer, kan du få proteinet du trenger fra plantekilder, for eksempel belgfrukter og soya.
- Meieriprodukter er også gode kilder til både protein og kalsium.
Trinn 3. Ha komplekse karbohydrater med måltidene
Selv om karbohydrater har en tendens til å få en dårlig rap, er karbohydrater av høy kvalitet en viktig energikilde for kroppen din. For å sikre at du får i deg nok karbohydrater, kan du prøve å fylle omtrent ¼ av tallerkenen med sunne kilder til karbohydrater, for eksempel fullkorn.
- Fullkornsprodukter, for eksempel fullkornsbrød og pasta, brun ris, quinoa og havregryn laget av full havre, er alle gode kilder til karbohydrater.
- Du kan også få karbohydrater av høy kvalitet fra grønnsaker (som bønner og erter) og frukt.
- Bearbeidede og raffinerte karbohydrater, som de som finnes i hvitt brød, kaker og bakverk, er mindre sunne.
Trinn 4. Velg sunne fettkilder
Selv om noen typer diettfett er dårlige for deg, er andre faktisk viktige for helsen din. Inkluder sunne fettkilder i kostholdet ditt, for eksempel olivenolje, rapsolje, nøtter og nøttesmør, avokado og fisk.
Den totale mengden fett du bør spise hver dag, avhenger av faktorer som alder, kjønn, vekt og totalt antall kalorier i kostholdet ditt. De fleste voksne bør få omtrent 20-30% av sine totale kalorier fra fett
Trinn 5. Velg mat som er tilberedt på sunne måter
Måten en mat tilberedes på kan gjøre en stor forskjell i hvor sunn og næringsrik den er. Enten du spiser ute eller lager din egen mat hjemme, kan du få mest mulig ut av måltidene dine ved å spise mat som er:
- Dampet, stekt, grillet eller stekt i stedet for stekt. Hvis du spiser stekt mat, kan du velge alternativer som er tilberedt i sunne oljer, for eksempel olivenolje eller rapsolje.
- Tilberedt i en kort periode i relativt lite vann. Kokende grønnsaker for lenge kan føre til at de mister noen av næringsstoffene.
- Smaksatt med en rekke urter og krydder i stedet for kraftig saltet.
- Relativt ubehandlet (dvs. ikke raffinert, fylt med konserveringsmidler eller tilberedt med mye tilsatt sukker eller salt).
Metode 3 av 3: Etter “Eat to Live” 6-ukers diett
Trinn 1. Fokuser på å spise “G-BOMBS” (greener, bønner, løk, sopp, bær, frø)
Mens du er på "Eat to Live" -dietten, bør du basere dine daglige måltider rundt "G-BOMBS". Disse matvarene inneholder mye næringsstoffer og kalorier, og bidrar også til å øke immunsystemet og redusere betennelse. G-BOMBS inkluderer:
- Greens, som grønnkål, spinat, bok choy, romaine salat, brokkoli og rosenkål.
- Bønner og andre belgfrukter, for eksempel erter, linser og kikerter. Du kan også spise soyabaserte produkter, for eksempel tofu.
- Løk og medlemmer av løkfamilien, som purre, hvitløk, gressløk, sjalottløk og løk.
- Sopp, inkludert hvit, cremini, Portobello, shiitake og østerssopp.
- Bær, for eksempel jordbær, blåbær, bjørnebær og bringebær.
Trinn 2. Begrens spising til måltider
Mens du er på "Eat to Live" -dietten, gjør ditt beste for å kutte snacks mellom måltidene. Gi deg selv minst 13 timer mellom middag og frokost, slik at kroppen din blir oppmuntret til å forbrenne fett mens du sover.
- Du kan spise ubegrenset med rå grønnsaker mens du er på dietten. For eksempel kan salater, gulrøtter, tomater, brokkoli, blomkål, selleri og oppskåret courgette spises rå i en hvilken som helst mengde.
- Under måltider, spis til du er mett! Husk å lytte til kroppens signaler og stopp når du føler deg fornøyd. Sørg imidlertid for at du ikke spiser mat som ikke er inkludert i dietten, for eksempel kjøtt og meieriprodukter. Ikke overskrid dine daglige grenser for stivelsesholdige grønnsaker, korn, avokado, frø, nøtter, tørket frukt og linfrø.
Trinn 3. Skjær ut kjøtt, egg og meieriprodukter
"Eat to Live" dietten inkluderer ikke kjøtt, egg eller meieriprodukter. Få proteinet ditt fra bønner, belgfrukter, nøtter og frø. Dette inkluderer tofu, som er laget av soyabønner.
- Siden bearbeidet mat ikke er inkludert i dietten, må du ikke erstatte kjøtt med et bearbeidet kjøtterstatningsprodukt.
- Mens du er på denne dietten, må du ikke spise mer enn 28 gram nøtter eller frø.
Trinn 4. Unngå søtsaker, oljer, salt og bearbeidede matvarer
Ikke spis mat laget av raffinerte korn eller sukker, for eksempel bakverk eller brød laget av hvitt mel. Spis de fleste grønnsakene dine rå, og når du lager mat, velg teknikker som ikke krever olje (for eksempel grilling, baking, damping eller steking i vann).
- Hvis du er vant til å spise en diett rik på sukker, fett, olje eller salt, kan du oppleve noe ubehag (for eksempel hodepine eller generelt uvelhet) når du slutter å spise disse tingene. Etter omtrent en uke begynner kroppen å tilpasse seg, og suget etter disse matvarene vil avta.
- Selv uten olje i kostholdet ditt, kan du fortsatt få det sunne fettet du trenger fra plantekilder, for eksempel avokado, hele oliven, frø og nøtter.
Trinn 5. Krydre maten med smakfulle urter og krydder
I stedet for å helle på saltet eller bruke olje, forbedrer du maten med andre krydder, som hvitløkspulver, spisskummen, pepper, oregano og gurkemeie. For en ferdig blanding av smaker, se etter saltfrie krydderblandinger.
- Du kan også toppe salatene dine med natrium- og oljefri dressinger, eller bruke enkle smakforsterkere som et skvett eddik eller sitronsaft.
- Nøttbaserte dressinger er et godt alternativ når du går oljefri. Du kan enten kjøpe dem eller lage din egen, som denne mandelbalsamico vinaigrette laget av rå mandler, stekt hvitløk, balsamicoeddik og krydder:
Trinn 6. Prøv dietten i 6 uker
I løpet av de seks ukene av dietten, eksperimentere med å tilberede maten på forskjellige måter mens du overholder diettreglene. I løpet av denne tiden vil du sannsynligvis gå ned i vekt, og du kan se forbedringer i din generelle helse. Kroppen din vil også begynne å tilpasse seg de nye spisevanene dine, og du kan oppdage at du utvikler en langsiktig preferanse for ubehandlede, plantebaserte matvarer.
- 6-ukers "Eat to Live" -planen er et slankekur, men det er også ment å hjelpe deg med å utvikle sunnere matvaner i det lange løp.
- Når du går utover 6-ukers plan, kan du integrere små mengder korn og magert kjøtt i ditt daglige kosthold.
Tips
- Ulike mennesker har varierende kostbehov. Snakk alltid med legen din eller en diettist før du gjør store endringer i kostholdet ditt.
- Hvis du tror du kan ha en spiseforstyrrelse, kan du snakke med legen din eller bestille time hos en rådgiver som har erfaring med behandling av spiseforstyrrelser. De kan hjelpe deg med å utvikle sunnere vaner og løse de underliggende årsakene til lidelsen din.
