Fiber er en viktig komponent for et sunt kosthold. Bare funnet i plantebasert mat (som korn, frukt og grønnsaker), tilfører fiber masse til måltidene våre, slik at GI-systemet ditt enkelt kan transportere fordøyd mat. Regelmessig inntak av tilstrekkelig fiber kan bidra til å forhindre forstoppelse og visse kreftformer som tykktarms- eller endetarmskreft. Imidlertid kan et fiberfattig kosthold være passende for noen helsemessige forhold som divertikulitt eller kronisk diaré. I tillegg er noen mennesker følsomme for fiber, og for mye kan forårsake ubehag og diaré. Å følge et anbefalt fiberfattig kosthold som er foreskrevet av legen din, kan bidra til å lindre GI-nød og kan hjelpe deg til å føle deg bedre.
Trinn
Metode 1 av 2: Unngå mat med høy fiber
Trinn 1. Konsumere mindre enn de anbefalte mengder fiber daglig
Hvis fiber påvirker helsen din eller gjør deg ukomfortabel, kan det være ideelt å konsumere mindre fiber enn det som anbefales for en gjennomsnittlig, frisk person.
- Det totale fiberinntaket som anbefales for kvinner er: 25 g daglig. Det totale fiberinntaket som anbefales for menn er: 38 g daglig.
- Følg med på hvor mye fiber du spiser i løpet av dagen. Det kan hende du finner det enkelt å bruke en matjournaling -app for å hjelpe deg med å beregne fiber hver dag.
Trinn 2. Minimer fiber i måltider og snacks
Fiber finnes i et bredt spekter av matvarer, inkludert korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter. Å begrense fiberen i hvert måltid eller mellommåltid kan bidra til å redusere ditt totale forbruk og kan lindre GI -symptomer.
- Velg frukt med lavere fiber eller fjern fibrøse deler av frukt. For eksempel: spis eplemos i stedet for et eple, fordi eplehuden inneholder en stor mengde fiber, eller drikk seks gram 100% juice daglig. Frukt som er lavere i fiber inkluderer: hermetisk frukt, kokt frukt og frukt uten hud eller skall.
- Velg grønnsaker med lavere fiber eller fjern fibrøse deler. For eksempel: ta skallet av poteten din eller fjern frøene fra courgetten. Grønnsaker som inneholder lite fiber inkluderer: hermetiske grønnsaker, godt kokte og veldig myke grønnsaker, grønnsaker uten frø og 100% grønnsaksjuice.
- Velg lavere fiberkorn. For eksempel: unngå 100% fullkornsmat siden disse inneholder mye fiber. Velg lavere fiberkorn som: hvit ris, hvitt brød, hvetekrem eller riskrem eller vanlig pasta.
Trinn 3. Begrens uløselig fiber
Det er to typer fiber - løselig og uløselig. Uoppløselig fiber kalles noen ganger "grovfôr", da hovedfunksjonen er å øke fordøyelsesprosessen.
- Uoppløselig fiber kan stimulere boller mer enn ønsket og forårsake diaré hos de som er utsatt eller har en kronisk helsetilstand.
- Uoppløselig fiber finnes i følgende matvarer: fullkorn, grønnsaker og hvetekli.
- Løselig fiber absorberer vann, gjør avføring lettere å passere og kan redusere fordøyelsen litt. Denne typen fiber er mer skånsom og kan være mer passende for noen mennesker.
- Selv om uløselig fiber kan ha negative bivirkninger for noen, er det generelt et sunt tillegg til kostholdet ditt og kan forhindre forstoppelse.
Trinn 4. Minimer fiberforsterkede matvarer
Mange matselskaper legger nå til fiber i forskjellige matvarer for å øke fiberinntaket. Fiber kan legges til matvarer som vanligvis har lite eller ingen fiber og bør unngås av de som minimerer fiber i kostholdet. Eksempler på matvarer som skal begrenses inkluderer:
- Appelsinjuice med fruktkjøtt og tilsatt fiber.
- Kunstige søtningsmidler tilsatt fiber.
- Yoghurt tilsatt fiber.
- Soyamelk tilsatt fiber.
- Granola barer eller brød som har ekstra tilsatt fiber (disse kan være lavere i fiber før behandling av ekstra tilsatt fiber).
Trinn 5. Avslutt fibertilskudd
Det finnes en rekke fibertilskudd som er tilgjengelige for å hjelpe folk med å øke fiberinntaket. Imidlertid bør disse avbrytes umiddelbart hvis fiber utgjør et problem for deg eller helsen din.
- Avslutt bruken av avføringsmykner eller avføringsmidler som inneholder fiber.
- Ikke ta orale gummier eller fiberkapsler.
- Ikke tilsett fiber eller psylliumskall i pulverform til mat eller drikke.
Trinn 6. Skriv opp en måltidsplan
Å skrive en måltidsplan kan hjelpe deg med å planlegge alle måltider og snacks du spiser på en dag, og danne et rammeverk du kan følge hele uken.
- Beregn hvor mye fiber det er i hvert måltid eller mellommåltid, og hva ditt totale daglige inntak vil være.
- En måltidsplan lar deg endre ting, bytte eller bytte slik at du ikke går over fibermålet ditt hver dag.
- Ta deg tid til å planlegge måltider og snacks i en uke. Inkluder alle måltider og snacks du vanligvis spiser hver dag. Gjenta denne øvelsen hver uke eller etter behov.
Metode 2 av 2: Legge til fiber tilbake i kostholdet ditt
Trinn 1. Snakk med legen din
Mange ganger følger folk et fiberfattig kosthold av medisinske årsaker. Snakk alltid med legen din før du går videre til en diett med et høyere fiberinnhold eller gjenopptar din tidligere fiberrike mat.
- Legen din vil mest sannsynlig gi deg en spesifikk tidslinje for å gjeninnføre fiberholdig mat eller gi deg en viss begrensning på ditt totale fiberinntak.
- Sørg for å spørre hvilke typer fiber som er passende, hvordan du skal legge fiber tilbake til kostholdet ditt og hva ditt langsiktige fibermål skal være.
- Husk at hver gang du legger til eller trekker fra store mengder fiber, vil du sannsynligvis oppleve mageendringer som oppblåsthet og forstoppelse.
Trinn 2. Tilsett fiber sakte
Hvis du har fulgt et fiberfattig kosthold en stund og ønsker å gå tilbake til et fiberrikere diett, er det viktig å sakte tilsette ekstra fiber.
En rask økning i ekstra fiber kan forårsake GI -lidelse og andre ubehagelige bivirkninger som: gass, oppblåsthet og kramper
Trinn 3. Drikk rikelig med vann
Når du øker fiberinntaket, er det også ekstremt viktig å konsumere tilstrekkelig væske. Fiber kan absorbere vann, og du må drikke nok væske for å dekke denne absorpsjonen. Når du øker fiberinntaket, må du også øke vanninntaket.
- Antall gram væske du bør drikke hver dag kan bli funnet ved å dele vekten din i to. Så hvis du veier 200 kg, bør du drikke 100 gram vann eller 12,5 glass vann hver dag. Dette vil hjelpe fordøyelsessystemet til å bevege seg konsekvent og forhindre forstoppelse.
- Hold deg til sukkerfrie og koffeinfri væsker for det beste alternativet. Vann, vann med smak, koffeinfri kaffe og te er gode alternativer.
