Å håndtere ristende ben kan være irriterende og frustrerende. Heldigvis kan du få beina til å slutte å riste hvis du tar opp årsaken. Hvis beina rister på grunn av lavt blodsukker, angst eller nervøsitet, kan livsstilsendringer som roer deg ned hjelpe. Tilsvarende, hvis rastløs bensyndrom (RLS) kan være skylden, kan kontroll av blodsukkeret, avslappende muskler og behandling av symptomene stoppe ristingen. Til slutt kan bevegelser i beina under trening dempes ved å holde seg hydrert og hvile nok. Men hvis du ikke vet årsaken til at benet ditt rister, er det best å konsultere legen din.
Trinn
Metode 1 av 3: Beroligende angst med livsstilsendringer
Trinn 1. Pust dypt for å slappe av for øyeblikket
Pust sakte inn gjennom nesen for å telle 5, kjenn magen din utvide seg. Pust deretter sakte ut til 5, slik at magen tømmes. Gjenta i 5 åndedrag eller til du begynner å føle deg avslappet.
- Hvis du kan, lukk øynene mens du puster dypt.
- Du kan gjøre denne pusteøvelsen hver gang du føler deg stresset, overveldet eller nervøs.
Tips:
Å puste dypt kan hjelpe deg med å føle deg rolig fordi det skaper den samme følelsen i kroppen din som når du er naturlig avslappet.
Trinn 2. Kryss beina ved anklene og brett hendene i fanget for en avslappet pose
Du kan holde knærne sammen eller spre dem fra hverandre, avhengig av hva som er behagelig for deg. Å sitte på denne måten kan hjelpe deg med å forhindre at beinet ditt rister. I tillegg sender den meldingen til kroppen din om at du er avslappet.
Hvis det ene benet har en tendens til å riste mer enn det andre, gjør det til det nederste benet ved å krysse det ikke-ristende benet over det ved ankelen
Trinn 3. Kutt ned på koffein for å unngå rystelser
Dette betyr å unngå kaffe, litt te, brus og sjokolade. Dessverre kan koffein gjøre benet ditt rister verre fordi det kan utløse rastløshet, uro og rystelser. Det er best å bare hoppe over det hvis du har problemer med å riste på bena.
Du kan fortsatt ha favorittdrikkene dine! Bare se etter koffeinfri alternativer for din favorittkaffe, te eller brus
Trinn 4. Spis vanlige måltider slik at blodsukkeret ikke blir lavt
Lavt blodsukker gjør deg lunefull, og derfor blir mange lei seg når de er sultne. Hvis du er utsatt for å føle deg engstelig eller nervøs, vil lavt blodsukker gjøre det vanskeligere å håndtere disse følelsene, noe som får deg til å oppleve flere symptomer, for eksempel å riste på bena.
- For eksempel kan du spise frokost, lunsj og middag, med mulighet for 2 snacks hvis du føler deg sulten.
- Hvis du ikke føler deg sulten, kan du spise en proteinbar eller smoothie til frokost, en buljongbasert suppe til lunsj og en grillet ostesmørbrød til middag. For snacks, ta en håndfull eller liten pakke nøtter eller strengost.
- Hvis du vet at du skal gjøre noe som gjør deg engstelig, for eksempel et klientmøte, spis på forhånd.
Trinn 5. Behandle stressnivået ditt slik at du føler deg mindre engstelig
Alle opplever stress i livet, men for mye stress kan gjøre at du føler deg engstelig og nervøs hele tiden. Heldigvis kan stresshåndteringsteknikker hjelpe deg med å roe ned og slappe av. Her er noen gode måter å redusere stresset på:
- Meditere i 5-10 minutter om dagen.
- Gå en tur i naturen.
- Gjør noe kreativt, som å tegne eller synge.
- Engasjer deg i hobbyene dine.
- Diskuter følelsene dine med en venn.
- Skriv i journalen din.
- Lek med kjæledyret ditt.
- Farge i en voksen fargebok.
Trinn 6. Se en rådgiver eller terapeut hvis ingenting du prøver hjelper
Det er normalt å trenge ekstra hjelp til å håndtere angsten din, så ikke nøl med å jobbe med en psykolog. De kan hjelpe deg med å snakke gjennom problemene dine og lære nye måter å takle angsten du føler. Over tid kan dette hjelpe deg med å lindre nervøsiteten som forårsaker at du rister på bena.
- Be legen din om henvisning til en psykolog eller søk etter en på nettet.
- Forsikringen din kan dekke øktene dine med en rådgiver, men det er best å finne ut om du har dekning før du drar. Sjekk dekningen din ved å gå online eller lese fordelmaterialene dine. Som et annet alternativ kan du kontakte rådgiveren direkte for å se om de tar forsikringen din, samt hva som dekkes.
Metode 2 av 3: Håndtering av Restless Leg Syndrome
Trinn 1. Ta et varmt bad eller dusj rett før sengetid for å roe musklene
Selv om bløtlegging er det beste alternativet, kan en dusj også hjelpe. Varmt vann kan berolige og slappe av musklene, noe som gjør dem mindre sannsynlig å riste. Tilbring minst 20 minutter i vannet for å gi deg selv tid til å kjenne effektene.
- Hvis du bader rett før sengetid, kan du lettere sove.
- For ekstra avslapning, tilsett en beroligende duft som lavendel eller eukalyptus i vannet. Du kan bruke eteriske oljer eller duftende badesalt.
Trinn 2. Gi deg selv en benmassasje for å slappe av musklene
Påfør lotion eller noen dråper massasjeolje på huden din. Deretter bruker du håndflatene til å påføre jevnt trykk på musklene dine, fra foten din og arbeider deg opp til kneet og deretter til låret. Gni bena og gjør sakte, sirkulære bevegelser over huden din.
- Selv om lotion eller massasjeolje er valgfri, vil det gjøre det mye lettere å massere deg selv uten å irritere huden din.
- Hvis du har en partner, kan de være villige til å massere bena for deg.
Trinn 3. Gjør en avslappende aktivitet, som å lese, rett før sengetid
Velg en aktivitet som er avslappende for deg, og gjør det i minst 30 minutter før du legger deg. Dette vil hjelpe deg med å roe sinnet og gjøre deg klar for søvn, noe som kan hjelpe deg med å unngå bevegelser i beina. Hvis du konsekvent gjør din avslappende aktivitet før sengetid, begynner kroppen å forutse at han skal sove, noe som gjør det lettere å gjøre det.
- For eksempel kan du lese, doodle, lytte til podcaster, farge, lage et kryssord, lytte til beroligende musikk eller hekle.
- Sørg for at aktiviteten du velger beroliger deg. For eksempel kan noen mennesker komme for inn i en bok for å slutte å lese. Hvis det er tilfelle for deg, kan det være best å velge en annen aktivitet.
Trinn 4. Gå til et annet rom hvis beinet ditt rister mens du ligger i sengen
Noen ganger kan en kort spasertur få beinet til å slutte å riste, så stå opp av sengen hvis du føler det skjer. Gå til kjøkkenet eller badet ditt, og gå deretter tilbake i sengen. I mange tilfeller vil det være nok å bevege musklene for å få dem til å slutte å riste.
Selv om dette kanskje ikke alltid fungerer, kan det hjelpe deg med å unngå å ligge i sengen mens beinet rister kontinuerlig
Trinn 5. Tren i 30 minutter tidlig på dagen for å kontrollere symptomene dine
Å være mer aktiv hjelper til med å arbeide musklene som rister. I tillegg kan det hjelpe deg med å bli mer avslappet. Hvis du er konsekvent i treningen din, vil du sannsynligvis oppleve mindre bevegelser i beina.
For eksempel kan du gå, jogge, svømme, ta en gymtime, følge med på en DVD eller streame trening, eller bruke en kondisjonsmaskin. Velg en trening som er morsom for deg, så det er lettere for deg å holde deg til den
Advarsel:
Trening sent på dagen kan gjøre benet ditt rister verre, så det er viktig å gjøre det om morgenen, ettermiddagen eller tidlig kveld. Hvis du opplever risting i beinene etter trening senere på dagen, må du flytte treningen tidligere på dagen.
Trinn 6. Spis et sunt kosthold med jern, folat og magnesium
Sørg for at du spiser et balansert kosthold som inneholder mat som mørk bladgrønt, forsterket frokostblanding og bønner. Disse matvarene inneholder mange mineraler og vitaminer som kan lindre RLS -symptomene dine. Unngå å ha sukkerholdig mat eller drikke, koffein og bearbeidet mat, siden det er mer sannsynlig at beina rister.
Hvis du ikke får daglige doser av jern, folat eller magnesium gjennom kostholdet ditt, må du snakke med legen din for å se om du kan begynne å ta reseptfrie kosttilskudd
Trinn 7. Stå opp for å strekke bena hver time når du sitter i lange perioder
Dessverre kan sitte over lengre tid utløse RLS. Noen ganger kan du imidlertid ikke unngå å sitte lenge, for eksempel når du er på jobb eller på et fly. For å unngå å riste, stå opp og gå rundt i et par minutter hver time. Dette vil hjelpe deg med å frigjøre spenningen i musklene.
Selv å gå på plass kan hjelpe deg til å føle deg bedre
Trinn 8. Snakk med legen din om medisiner som kan lindre symptomene dine
Hvis RLS virkelig plager deg, kan medisiner hjelpe deg med å finne lettelse. Legen din vil hjelpe deg med å finne den beste behandlingen for deg. For eksempel kan legen din foreskrive ett av følgende:
- Legemidler som øker dopamin, som ropinirol (Requip), rotigotine (Neupro) og pramipexol (Mirapex)
- Medisiner som endrer kalsiumkanalene dine, for eksempel gabapentin (Neurontin), gabapentin enacarbil (Horizant) og pregabalin (Lyrica)
- Opioider som kan hjelpe mot smerter, som kombinert hydrokodon og acetaminophen (Norco, Vicodin)
- Propranolol kan bidra til å lindre skjelvinger før sosiale situasjoner.
- Muskelavslappende midler eller søvnmedisiner, for eksempel klonazepam (Klonopin)
Metode 3 av 3: Avlaste ristende ben under trening
Trinn 1. Øk væskeinntaket hvis du kan være dehydrert
Når kroppen din blir dehydrert, kan du ha en ubalanse i elektrolytt, noe som kan forårsake muskelrystelser. Hvis du er dehydrert under treningen, er risting i bein en vanlig effekt. Heldigvis er det lett å stoppe ristingen ved å drikke en sportsdrink.
- Det er best å øke væsken før en treningsøkt, spesielt hvis du planlegger å presse deg selv. Drikk 0,47 til 0,59 liter væske i løpet av 2-3 timer før treningen, slik at du er ordentlig hydrert.
- Sørg for at du også drikker mer vann i løpet av dagen.
Trinn 2. Unngå høye glykemiske matvarer før du trener
Ikke ha bearbeidet mat, grønnsaker og sukkerholdige drikker før treningen. Høy glykemisk mat vil øke blodsukkeret og kan føre til rystelser i beina. I stedet må du ha fullkorn eller en proteinbar før du begynner.
Trinn 3. Senk treningen hvis du prøver noe nytt
Musklene dine kan riste hvis du jobber dem for hardt eller gjør en øvelse du aldri har prøvd før. Du trenger ikke stoppe treningsøkten, men det er best å senke intensiteten slik at du kan fokusere på formen din. På den måten kan du gå videre i treningen, men du vil unngå utilsiktet skade.
Hvis du kan, må noen få øye på deg når du gjør en ny øvelse for å sikre at skjemaet ditt er riktig. Som et annet alternativ, film deg selv mens du gjør øvelsen, slik at du kan sjekke skjemaet ditt
Advarsel:
Hvis musklene dine rister under treningen, er det sannsynlig at du ikke kommer til å bruke riktig form for treningen du gjør. Dette betyr at du lett kan skade deg selv. Ved å senke farten kan du forsikre deg om at skjemaet ditt er riktig.
Trinn 4. Inkluder hviledager hvis det ofte oppstår rystende muskler
Selv om du sannsynligvis vil øke kondisjonsnivået raskt, kan overarbeid av kroppen være skadelig i det lange løp. En konsekvens av å trene for mye er risting i muskler, spesielt de i beina. Den enkle løsningen for dette er å gi deg selv 1-2 dagers hvile hver uke, avhengig av intensiteten på treningsøktene.
- Som et annet alternativ, bytt dagene du jobber med bestemte muskelgrupper, slik at de ikke blir overanstrengt. For eksempel kan du arbeide med beina på mandag og onsdag, armene på tirsdag og torsdag, og magemuskelen på fredag og søndag.
- Hvis du får moderat trening, kan en hviledag hver uke være nok for deg, selv om du bør lytte til kroppen din.
- Hvis du trener kraftig, hviler du minst 2 dager i uken.
Trinn 5. Sørg for at du får ordentlig søvn, slik at kroppen din kan reparere seg selv
Kroppen din reparerer seg selv under søvn, som inkluderer reparasjon og gjenoppbygging av musklene. Hvis du ikke sover nok, kan det hende at musklene dine ikke får nok tid til å komme seg fullstendig fra treningsøkten før. Dette kan føre til risting i beina. Men å sove mer kan hjelpe deg med å stoppe beina fra å riste under fremtidige treningsøkter.
- Følg en søvnrutine for å hjelpe deg med å sove lettere. Dette kan omfatte å gjøre deg klar til sengs, gjøre en avslappende aktivitet rett før sengetid og slå av skjermer.
- Skru ned termostaten for å gjøre soverommet ditt kjølig, noe som vil hjelpe deg med å sove lettere. Velg på samme måte behagelig sengetøy.
Tips
- Selv om det kan være flaut å rist på beina noen ganger, hjelper det deg med å brenne flere kalorier, så det har sine fordeler.
- Noen medisiner og noen kroniske lidelser, for eksempel hypertensjon, kan også forårsake beinrystelser.
