Klaustrofobi er en angstlidelse som er preget av frykt for små eller lukkede rom. Klaustrofobisk angst kan manifestere seg både som unngåelse (å unngå små steder) og akutte angstanfall (når en situasjon ikke kan forhindres). Hvis du lider av slik angst, er det mange metoder du kan ta for å takle og redusere angst under et angrep. Videre, med praksis, er det måter å forhindre et angrep før det tar tak i deg. Til slutt, med hjelp av en profesjonell, er det noen langsiktige alternativer som kan hjelpe deg med å overvinne denne reaksjonen helt.
Trinn
Metode 1 av 3: Bruke angstreduksjonsteknikker
Trinn 1. Pust
Når du finner deg selv engstelig, er det første trinnet å puste. Dyp pusting aktiverer kroppens avslapningsrespons, noe som gjør den til et kraftig anti-angstverktøy. Når du opplever en klaustrofobisk respons, bruk dype åndedrag for å senke tankene og redusere panikkfølelsen.
- Pust inn til 4.
- Hold pusten til 4.
- Pust ut til en telling på 4.
- Gjenta denne syklusen minst 10 ganger.
- Å lukke øynene kan hjelpe deg med å fokusere på pusten din. Hvis dette gjør deg mer engstelig, fokuser du blikket på noe nøytralt.
Trinn 2. Bruk en beroligende visualisering
En annen måte å si dette på er å gå til ditt "lykkelige sted." Tenk deg et sted hvor du føler deg rolig og avslappet. Tenk deg dette stedet så detaljert du kan. Hvis du er midt i en klaustrofobisk reaksjon, eller når du føler angst krype opp, lukk øynene og bruk denne beroligende visualiseringen.
- Dette kan være et sted du har vært eller en gang helt forestilt deg.
- Hvordan ser dette stedet ut? Høres ut som? Lukter som?
- Prøv å øve denne meditasjonen regelmessig, så det er lett å få tilgang til når du trenger den.
Trinn 3. Slapp av musklene
Hvis du føler deg i panikk, kan du prøve en rask "body scan" for å finne og slippe unødvendig spenning. Enda bedre, øv "progressiv muskelavslapping" slik at du kan trekke på det når du trenger det:
- Sett deg ned et sted som er behagelig, helst på et rolig sted.
- Velg en del av kroppen din til å begynne med (for eksempel venstre hånd).
- Spenn dette stedet i 5 sekunder. Sørg for å fortsette å puste jevnt.
- Pust dypt, og slipp all spenningen fra stedet.
- Gjenta med forskjellige deler av kroppen din (for eksempel den andre hånden, hver bicep, hvert ben, baken eller ansiktet ditt). Rekkefølgen spiller ingen rolle.
- Gjør dette i omtrent 15 minutter, eller til du føler at du har spent og sluppet hele kroppen.
- Gjenta denne øvelsen en gang daglig, og når du føler deg engstelig.
Metode 2 av 3: Endre tanker og atferd
Trinn 1. Innse tankene dine er å lure deg
Som andre former for angstanfall, innebærer en klaustrofobisk episode en slags trigger. Denne utløseren starter en syklus av tanker som kan gå ut av kontroll. Med tiden kan du jobbe med å kontrollere disse tankesyklusene og forhindre at de kommer til deg. En måte å gjøre dette på er å minne deg selv på at tankene dine lurer på deg. Dette kan spre følelser av skam som kan akselerere en engstelig syklus.
- Rasjonelt sett forstår du sannsynligvis at det faktisk ikke er farlig å være i en heis eller et overfylt rom. Minn deg selv på dette faktum!
- Utvikle et mantra som du kan bruke. Du kan si: “Dette er ikke farlig. Jeg dør ikke. Hodet mitt lurer meg."
Trinn 2. Modell din oppførsel på andre
En annen metode for å kontrollere og omgå et angstanfall er å se på andre og modellere atferden din på dem. For eksempel, hvis heiser er en kilde til stress for deg, må du være nøye med hvordan andre oppfører seg i et slikt rom. Hvis de er i stand til å holde seg rolige og avslappede, kan du kanskje også. Hvis de ikke opplever frykt, er det kanskje ingenting å være redd for.
Trinn 3. Spørsmål om tankene dine
En tredje metode for å omgå din klaustrofobiske angst er å omfavne logikk. Still deg selv en rekke rasjonelle spørsmål som kan bidra til å avsløre grunnløsheten i dine bekymringer. Selv om dette kan kreve øvelse, kan denne metoden bidra til å spre angst og forhindre at tankene spirer ut av kontroll.
- Er dette (det du frykter) sannsynlig å skje?
- Er dette en realistisk bekymring?
- Er dette virkelig sant eller virker det bare sånn?
- Hvis du har spesiell frykt (for eksempel at et parkeringshus kollapser eller et fly som går tom for oksygen), kan det hjelpe å undersøke statistikk. Det du frykter er mest sannsynlig ekstremt sjeldent.
Metode 3 av 3: Å overvinne klaustrofobi
Trinn 1. Søk hjelp fra en profesjonell
Hvis din klaustrofobiske angst er alvorlig, eller hvis du ønsker å utforske metoder for å utrydde denne responsen, kan det hjelpe å snakke med en terapeut. Noen typer behandling, inkludert eksponeringsterapi, bør bare utføres under veiledning av en profesjonell psykolog eller psykiater. En psykiater kan også hjelpe deg med å utforske alternativer for angstdempende medisiner.
- Utfør et internettsøk for å finne en psykolog eller psykiater i ditt område. Mange vil jobbe for en glidende skala, eller til og med tilby en gratis konsultasjon.
- Kontakt forsikringsselskapet ditt for å finne alternativer som dekkes for deg.
Trinn 2. Utforsk kognitiv atferdsterapi
Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en metode som innebærer å konfrontere spesifikke tanker, følelser og utløsere som forårsaker angstrespons. Ofte gjøres dette gjennom gradvis eksponering for ulike frykt og utløsere. Dette gjøres ved hjelp av en autorisert fagperson.
- CBT er en gradvis terapeutisk prosess som vil innebære møte med en profesjonell regelmessig (vanligvis en gang i uken) i en lengre periode (ofte seks måneder til ett år).
- Under hver økt kan du bli utsatt for en eller flere av utløserne dine. Noen ganger vil dette bety bare å fokusere på den frykten. Andre ganger kan det bety et aktivt fysisk møte (for eksempel å gå inn i en heis).
- Du vil snakke gjennom følelsene dine, og din terapeut kan tilby angstreduserende metoder (lignende dem som er diskutert ovenfor) for å hjelpe deg med å takle.
- Ofte får du lekser (som å fokusere på frykten din og journalisere tankene og opplevelsene dine) mellom øktene.
Trinn 3. Prøv “flom
”Oversvømmelse er en mer intens form for eksponeringsterapi, som alltid bør gjøres ved hjelp av en autorisert fagperson. Denne metoden innebærer å overeksponere et individ for spesifikk frykt og utløsere, til denne frykten ikke lenger er kraftig.
- Flom innebærer å bli intenst utsatt for en utløser, potensielt i lang tid, inntil angstanfallet går over.
- Flodterapi hevder at når et individ opplever eksponering og arbeider gjennom angsten, blir frykten mindre kraftig.
- Denne metoden kan gjentas flere ganger til individet ikke lenger opplever panikk i den utløsende situasjonen.
Trinn 4. Ta medisiner
Legemiddelbehandling kan være et effektivt alternativ for alvorlige tilfeller av klaustrofobi. En kombinasjon av anti-angst, anti-depresjon og beroligende medisiner kan brukes til å hjelpe enkeltpersoner til å møte utløsende situasjoner. Diskuter dette alternativet med legen din eller psykiateren.
